11 cách để ngăn chặn cơn hoảng sợ

NộI Dung

• Các cuộc tấn công hoảng loạn
• 1. Sử dụng hơi thở sâu
• 2. Nhận biết rằng bạn đang bị hoảng loạn
• 3. Nhắm mắt lại
• 4. Thực hành chánh niệm
• 5. Tìm một đối tượng tiêu điểm
• 6. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn cơ
• 7. Hình dung về nơi hạnh phúc của bạn
• 8. Tập thể dục nhẹ nhàng
• 9. Giữ hoa oải hương trên tay
• 10. Lặp lại một câu thần chú trong nội bộ
• 11. Dùng thuốc benzodiazepines

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Các cuộc tấn công hoảng loạn

Các cơn hoảng sợ là những cơn sợ hãi, hoảng sợ hoặc lo lắng dâng lên đột ngột và dữ dội. Họ áp đảo, và họ có các triệu chứng về thể chất cũng như cảm xúc.

Nhiều người bị cơn hoảng sợ có thể khó thở, đổ nhiều mồ hôi, run rẩy và cảm thấy tim đập thình thịch.

Một số người cũng sẽ bị đau ngực và cảm giác xa rời thực tế hoặc bản thân trong cơn hoảng loạn, vì vậy họ nghĩ rằng họ đang bị đau tim. Những người khác đã báo cáo rằng họ cảm thấy như họ đang bị đột quỵ.

Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể đáng sợ và có thể ập đến bạn nhanh chóng. Dưới đây là 11 chiến lược bạn có thể sử dụng để cố gắng ngăn chặn cơn hoảng sợ khi bạn đang gặp phải hoặc khi bạn cảm thấy một cuộc tấn công sắp xảy ra:

1. Sử dụng hơi thở sâu

Trong khi thở nhanh là một triệu chứng của cơn hoảng sợ có thể làm tăng nỗi sợ hãi, thì hít thở sâu có thể làm giảm các triệu chứng của cơn hoảng sợ trong cơn hoảng loạn.

Nếu bạn có thể kiểm soát nhịp thở của mình, bạn sẽ ít gặp phải tình trạng tăng thông khí có thể làm cho các triệu chứng khác - và bản thân cơn hoảng sợ - tồi tệ hơn.

Tập trung vào việc hít thở sâu và thở ra bằng miệng, cảm nhận không khí từ từ tràn vào ngực và bụng rồi lại từ từ thoát ra. Hít vào đếm bốn, giữ một giây, rồi thở ra đếm bốn:

2. Nhận biết rằng bạn đang bị hoảng loạn

Bằng cách nhận biết rằng bạn đang lên cơn hoảng loạn thay vì đau tim, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng điều này chỉ là tạm thời, nó sẽ qua đi và bạn vẫn ổn.

Loại bỏ nỗi sợ hãi rằng bạn có thể sắp chết hoặc sự diệt vong sắp xảy ra, cả hai triệu chứng của cơn hoảng sợ. Điều này có thể cho phép bạn tập trung vào các kỹ thuật khác để giảm các triệu chứng của bạn.

3. Nhắm mắt lại

Một số cơn hoảng sợ đến từ những tác nhân gây choáng ngợp cho bạn. Nếu bạn đang ở trong một môi trường có nhịp độ nhanh với nhiều tác nhân kích thích, điều này có thể dẫn đến cơn hoảng sợ của bạn.

Để giảm bớt những kích thích, hãy nhắm mắt lại trong cơn hoảng loạn. Điều này có thể ngăn chặn bất kỳ kích thích phụ nào và giúp bạn tập trung vào hơi thở dễ dàng hơn.

4. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm có thể giúp bạn tiếp cận thực tế của những gì xung quanh bạn. Vì cơn hoảng sợ có thể gây ra cảm giác tách rời hoặc tách biệt khỏi thực tế, điều này có thể chống lại cơn hoảng sợ của bạn khi nó đang đến gần hoặc đang thực sự xảy ra.

Tập trung vào những cảm giác thể chất mà bạn quen thuộc, chẳng hạn như cắm chân xuống đất hoặc cảm nhận kết cấu của quần jean trên tay. Những cảm giác cụ thể này giúp bạn vững chắc trong thực tế và cung cấp cho bạn điều gì đó khách quan để tập trung vào. KHẢO SÁT NGƯỜI DÙNG Giúp chúng tôi trả lời các câu hỏi của bạn về COVID-19.

Chia sẻ câu hỏi và mối quan tâm của bạn với Healthline để chúng tôi có thể cung cấp thông tin hữu ích cho bạn. CHUYỂN KHẢO SÁT NHANH

5. Tìm một đối tượng tiêu điểm

Một số người cảm thấy hữu ích khi tìm một đối tượng duy nhất để tập trung toàn bộ sự chú ý của họ vào trong cơn hoảng loạn. Chọn một đối tượng trong tầm nhìn rõ ràng và ghi nhận một cách có ý thức mọi thứ về nó.

Ví dụ: bạn có thể nhận thấy kim đồng hồ giật khi tích tắc và kim đồng hồ hơi bị lệch. Tự mô tả các mẫu, màu sắc, hình dạng và kích thước của đối tượng. Tập trung toàn bộ sức lực của bạn vào đối tượng này, và các triệu chứng hoảng sợ của bạn có thể giảm dần.

6. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn cơ

Cũng giống như hít thở sâu, kỹ thuật thư giãn cơ có thể giúp ngăn cơn hoảng sợ của bạn theo dõi bằng cách kiểm soát phản ứng của cơ thể càng nhiều càng tốt.

Thư giãn từng cơ một cách có ý thức, bắt đầu bằng một việc đơn giản như các ngón tay trong bàn tay và di chuyển lên khắp cơ thể.

Các kỹ thuật thư giãn cơ sẽ hiệu quả nhất khi bạn đã thực hành chúng từ trước.

7. Hình dung về nơi hạnh phúc của bạn

Đâu là nơi thư giãn nhất trên thế giới mà bạn có thể nghĩ đến? Một bãi biển đầy nắng với những con sóng lăn tăn nhẹ nhàng? Một cabin trên núi?

Hình dung chính bạn ở đó và cố gắng tập trung vào các chi tiết càng nhiều càng tốt. Hãy tưởng tượng bạn đang cắm ngón chân vào cát ấm, hoặc ngửi mùi hương sắc của cây thông.

Nơi này nên yên tĩnh, thanh bình và thư giãn - không có đường phố của New York hay Hong Kong, cho dù bạn yêu thích những thành phố trong đời thực đến đâu.

8. Tập thể dục nhẹ nhàng

Endorphin giữ cho máu bơm chính xác ngay lập tức. Nó có thể giúp cơ thể chúng ta tràn ngập endorphin, có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta. Vì bạn đang căng thẳng, hãy chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cơ thể, như đi bộ hoặc bơi lội.

Ngoại lệ cho trường hợp này là nếu bạn đang tăng thông khí hoặc khó thở. Trước tiên, hãy làm những gì bạn có thể để lấy lại hơi thở.

9. Giữ hoa oải hương trên tay

Hoa oải hương được biết đến với công dụng làm dịu và giảm căng thẳng. Nó có thể giúp cơ thể bạn thư giãn. Nếu bạn biết mình dễ bị cơn hoảng sợ, hãy giữ một ít tinh dầu oải hương trên tay và thoa một ít lên cẳng tay khi bạn lên cơn hoảng sợ. Hít thở mùi hương.

Bạn cũng có thể thử uống trà hoa oải hương hoặc trà hoa cúc. Cả hai đều thư giãn và nhẹ nhàng.

Oải hương không nên kết hợp với thuốc benzodiazepine. Sự kết hợp này có thể gây buồn ngủ dữ dội.

10. Lặp lại một câu thần chú trong nội bộ

Lặp đi lặp lại một câu thần chú trong nội bộ có thể giúp bạn thư giãn và trấn an, và nó có thể mang lại cho bạn điều gì đó để nắm bắt trong cơn hoảng loạn.

Cho dù đó chỉ đơn giản là “Chuyện này rồi cũng sẽ qua” hay một câu thần chú nói riêng với bạn, hãy lặp đi lặp lại nó trong đầu cho đến khi bạn cảm thấy cơn hoảng sợ bắt đầu giảm bớt.

11. Dùng thuốc benzodiazepines

Benzodiazepines có thể giúp điều trị các cơn hoảng sợ nếu bạn dùng thuốc ngay khi cảm thấy cơn đau sắp xảy ra.

Trong khi các cách tiếp cận khác để điều trị chứng hoảng sợ có thể được ưu tiên, lĩnh vực tâm thần học đã thừa nhận rằng có một số ít người sẽ không đáp ứng đầy đủ (hoặc trong một số trường hợp) với các cách tiếp cận khác được liệt kê ở trên, và như vậy, sẽ phụ thuộc vào các phương pháp tiếp cận dược lý đối với liệu pháp.

Những cách tiếp cận này thường bao gồm thuốc benzodiazepine, một số thuốc được FDA chấp thuận để điều trị tình trạng này, chẳng hạn như alprazolam (Xanax).

Vì thuốc benzodiazepine là thuốc kê đơn, bạn có thể cần chẩn đoán rối loạn hoảng sợ để có thuốc sẵn sàng.

Thuốc này có thể gây nghiện cao và cơ thể có thể điều chỉnh theo thời gian. Nó chỉ nên được sử dụng một cách tiết kiệm và trong những trường hợp quá cần thiết.

Đọc bài báo này bằng tiếng Tây Ban Nha