Làm thế nào để sử dụng chứng viêm sau tập luyện để có lợi cho bạn

NộI Dung

• Kéo nó ra
• Ôm lấy cơn đau
• Nghỉ ngơi một lát
• Giải tỏa căng thẳng để làm việc cho bạn
• Đánh giá cho

Viêm nhiễm là một trong những chủ đề sức khỏe nóng nhất trong năm. Nhưng cho đến nay, người ta chỉ tập trung vào thiệt hại mà nó gây ra. (Trường hợp cụ thể: những thực phẩm gây viêm này.) Hóa ra, đó không phải là toàn bộ câu chuyện. Các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng chứng viêm thực sự có thể giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Joanne Donoghue, Tiến sĩ, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Đại học Y khoa xương khớp thuộc Viện Công nghệ New York, cho biết nó có tác dụng chữa bệnh mạnh mẽ và là một thành phần quan trọng của hệ thống miễn dịch. Bạn cần nó để tạo ra cơ bắp, chữa lành chấn thương và thậm chí là sức mạnh vượt qua một ngày khó khăn. Cách hoạt động của nó là: "Bất cứ khi nào bạn rèn luyện sức mạnh hoặc tập luyện tim mạch, bạn đang tạo ra những chấn thương nhỏ trong cơ bắp của mình", Donoghue giải thích. Điều đó gây ra chứng viêm, thúc đẩy việc giải phóng các hóa chất và hormone để sửa chữa các mô bị ảnh hưởng và dẫn đến các sợi cơ khỏe hơn. Tiến sĩ Maria Urso, một nhà tư vấn về hiệu suất con người của O2X, một công ty giáo dục sức khỏe, cho biết xương của bạn cũng được hưởng lợi. Tải trọng đặt lên xương của bạn trong quá trình luyện tập sức mạnh sẽ tạo ra các nốt nhỏ ở những vùng yếu của chúng và tình trạng viêm bắt đầu quá trình lấp đầy những điểm đó bằng xương mới khỏe mạnh hơn.

Tình trạng viêm cũng rất quan trọng để phục hồi sau chấn thương. Giả sử bạn cuộn mắt cá chân của bạn trong khi chạy. Wajahat Zafar Mehal, M.D., phó giáo sư y khoa tại Trường Y Yale cho biết: “Trong vòng vài phút, các tế bào bạch cầu sẽ nhanh chóng đến vị trí bị thương. Họ đánh giá thiệt hại và kích hoạt các cụm phân tử được gọi là viêm nhiễm, kích hoạt các protein nhỏ khiến mắt cá chân của bạn chuyển sang màu đỏ và sưng lên. Mehal giải thích, các triệu chứng viêm này thu hút các tế bào miễn dịch đến khu vực này để bắt đầu quá trình chữa bệnh.

Các nghiên cứu sơ bộ trên động vật cho thấy rằng chứng viêm do tập luyện thậm chí có thể khiến hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là chứng viêm do tập thể dục tạo ra có thể giúp chống lại cảm lạnh. Tuy nhiên, giống như hầu hết các vấn đề sức khỏe, quá trình này rất phức tạp. Tình trạng viêm chỉ lành ở mức độ vừa phải. Charles Raison, MD, giáo sư tâm thần học tại Đại học Wisconsin – Madison School of Medicine and Public Health, người nghiên cứu cho biết: “Khi tình trạng viêm luôn ở mức độ cao, nó tạo ra sự hao mòn mãn tính trên các mô và cơ quan khỏe mạnh. điều kiện. Mang theo cân nặng quá mức, không nghỉ ngơi đầy đủ hoặc tập thể dục quá nhiều đều có thể khiến phản ứng viêm nhiễm có lợi cho bạn chuyển sang vùng nguy hiểm. Chìa khóa để gặt hái những lợi ích của chứng viêm sau khi tập thể dục là giữ cho nó ở mức cân bằng. Ba kỹ thuật sau đây sẽ giúp bạn sử dụng sức mạnh của nó mà không để nó vượt khỏi tầm kiểm soát.

Kéo nó ra

Thay vì nằm dài trên ghế sau một buổi tập luyện căng thẳng, hãy đi bộ, tập yoga nhẹ hoặc sử dụng con lăn xốp. Sau khi tập thể dục, cơ bắp của bạn tiết ra một loại protein gọi là creatine kinase, mà thận của bạn cần để lọc máu. Nếu bạn ngồi yên, các protein bị tổn thương sẽ tích tụ và điều này có thể dẫn đến việc nhiều tế bào kiểm soát viêm nhiễm đến khu vực này hơn và làm chậm quá trình hồi phục. Urso giải thích: “Bằng cách di chuyển các cơ của bạn, bạn sẽ tăng lưu lượng máu đến những khu vực đó. "Điều này giúp đào thải các chất cặn bã ra ngoài để cơ thể tự phục hồi." (Và trước khi đi ngủ, hãy thử các động tác yoga này để ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.)

Ôm lấy cơn đau

Khi cơn đau nhức từ lớp đào tạo của bạn dữ dội, bạn có thể bị cám dỗ để sử dụng ibuprofen. Đừng. Urso cho biết các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như những loại thuốc này ngăn ngừa tình trạng viêm do tập thể dục bình thường xảy ra, điều này có thể khiến cơ thể bạn không thể xây dựng và tăng cường cơ bắp của bạn, Urso nói. Dịch: Việc tập luyện của bạn kém hiệu quả hơn rất nhiều. Các nhà nghiên cứu Trung Quốc báo cáo rằng dùng ibuprofen thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Trong các nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng NSAID gây cản trở quá trình xây dựng lại xương, khiến bạn dễ bị gãy xương và loãng xương do căng thẳng. Để dành thuốc cho những chấn thương nặng hơn như rách cơ. Đối với những cơn đau nhức thường xuyên, hãy thử dùng các loại gel có tinh dầu bạc hà như Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), có đặc tính giảm đau đã được chứng minh nhưng sẽ không gây viêm nhiễm. (Hoặc thử một trong những sản phẩm được huấn luyện viên cá nhân phê duyệt để giảm đau cơ.)

Nghỉ ngơi một lát

Chad Asplund, M.D., giám đốc y khoa về y học thể thao điền kinh tại Đại học Georgia Southern, gợi ý rằng hãy theo dõi mọi buổi tập luyện cường độ cao với một ngày thoải mái hoặc nghỉ ngơi. Tập thể dục tạo ra các gốc tự do, các phân tử không ổn định gây hại cho tế bào. Thông thường, cơ thể tiết ra chất chống oxy hóa để trung hòa các phân tử đó, nhưng nếu bạn tiếp tục đẩy bản thân đến giới hạn ngày này qua ngày khác, các gốc tự do sẽ lấn át khả năng phòng thủ của cơ thể, tạo ra một tình trạng được gọi là stress oxy hóa. Donoghue cho biết, điều này gây ra tình trạng viêm mãn tính có hại, làm rách cơ chứ không phải xây dựng chúng. Để ý các triệu chứng như giảm sức chịu đựng, sức mạnh, năng lượng và động lực, cũng như cáu kỉnh, ốm đau thường xuyên và khó ngủ. Donoghue nói rằng đây là tất cả những dấu hiệu cho thấy bạn nên nghỉ ít nhất hai ngày, sau đó quay lại lịch tập thể dục của bạn từ 30 đến 40% trong hai hoặc ba tuần tới để hồi phục. (Những ngày nghỉ ngơi không chỉ dành cho cơ thể của bạn - tâm trí của bạn cũng cần phải thư giãn.)

Giải tỏa căng thẳng để làm việc cho bạn

Căng thẳng tinh thần, giống như cố gắng hoàn thành thời hạn điên cuồng trong công việc, gây ra chứng viêm tương tự như cách căng thẳng tập luyện. Raison cho biết: “Khi não bộ nhận thức được sự lo lắng hoặc nguy hiểm, nó sẽ kích hoạt tình trạng viêm nhiễm. Theo Firdaus S. Dhabhar, tiến sĩ, giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi tại Trung tâm Y tế Đại học Miami, với liều lượng nhỏ, phản ứng căng thẳng có thể tốt cho bạn. Nó thúc đẩy giải phóng cortisol và các phân tử khác, mang lại một nguồn năng lượng và sự tỉnh táo, đồng thời tăng cường chức năng miễn dịch để giúp bạn đối phó với tình huống trước mắt. Để giữ căng thẳng trong thời gian ngắn và có lợi, cũng như ngăn nó trở thành mãn tính và có hại, hãy thử các chiến thuật được chuyên gia hỗ trợ sau đây.

Đi màu xanh lá cây.

Ra ngoài có thể giúp bạn giải nén. Sau khi đi dạo qua thiên nhiên, những người tham gia nghiên cứu ít có xu hướng suy nghĩ tiêu cực hơn những người đi dạo qua cảnh quan thành phố, nghiên cứu tại Đại học Stanford cho thấy. (Tốt hơn hết, hãy tập yoga bên ngoài.)

Sử dụng phương pháp băng chuyền.

Bruce Hubbard, Tiến sĩ, Giám đốc Nhóm Sức khỏe Nhận thức tại Thành phố New York, gợi ý: “Trong vài giây vài lần mỗi ngày, hãy tưởng tượng rằng những suy nghĩ căng thẳng của bạn là những chiếc hộp trên băng chuyền, lướt qua nhận thức của bạn. "Điều này dạy bạn buông bỏ những điều khiến bạn lo lắng."

Ăn thêm sữa chua.

Ngẫu nhiên, nhưng đúng: Những phụ nữ nhận được một đợt men vi sinh kéo dài 4 tuần, được tìm thấy trong sữa chua, ít nhai lại khi buồn hơn những người dùng giả dược, theo một nghiên cứu trong Não bộ, Hành vi và Miễn dịch. Đó là bởi vì men vi sinh làm tăng mức tryptophan của bạn, giúp sản xuất serotonin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Ăn ít nhất một phần sữa chua mỗi ngày để có kết quả tốt nhất. (Có thể bạn cũng đang tự hỏi, liệu tôi có nên bổ sung probiotic không?)

Đánh giá cho