Làm thế nào bạn có thể ngừng ám ảnh

NộI Dung

• Đánh giá cho

Solange Castro Belcher tự hứa với bản thân rằng cô ấy sẽ không nghĩ về khoai tây chiên. Cô ấy đang cố gắng giảm vài cân, và một niềm đam mê chắc chắn sẽ làm lệch chế độ ăn kiêng của cô ấy là một chuyến đi đến Golden Arches. Tuy nhiên, điều buồn cười là Belcher, 29 tuổi, càng cố gắng không nghĩ về khoai tây chiên, chúng càng xuất hiện thường xuyên hơn trong suy nghĩ của cô. Biên tập viên trang Web, sống ở Marina Del Rey, California, nói: “Tôi luôn cố gắng đẩy nó ra khỏi tâm trí của mình, nhưng nó vẫn tiếp tục xuất hiện trở lại. Trước khi cô ấy biết điều đó, cô ấy đang đặt hàng tại cửa sổ lái xe qua.

Nhiều người trong chúng tôi đã có trải nghiệm giống như của Belcher. Cho dù đó là khoai tây chiên, một anh chàng bạn đang cố gắng vượt qua hay một tình huống tồi tệ tại nơi làm việc, có vẻ như nỗ lực của bạn để loại bỏ những suy nghĩ không mong muốn còn tệ hơn là vô ích.

Daniel Wegner, Ph.D., giáo sư tâm lý học tại Đại học Harvard và là tác giả của Gấu trắng và những suy nghĩ không mong muốn khác (Viking Penguin, 1989). Wegner gọi đây là "hiệu ứng phục hồi" và nói rằng nó xảy ra do cách trí óc của chúng ta hoạt động cụ thể.

Khi căng thẳng, bạn ám ảnh

Khi bạn nói với chính mình, "Đừng nghĩ về sô cô la," bạn có thể có ý định không nghĩ về những thứ ngon. Nhưng ở đâu đó trong đầu bạn, bạn luôn kiểm tra xem mình đang thế nào - "Tôi đang nghĩ về sô cô la phải không?" - và việc theo dõi tinh thần liên tục giúp duy trì suy nghĩ hiện tại. Ví dụ, khi Wegner hướng dẫn các đối tượng nghiên cứu của mình không nghĩ về một con gấu trắng, họ đã làm việc chăm chỉ để loại bỏ hình ảnh mà chẳng bao lâu nữa là một con gấu trắng là tất cả những gì họ có thể nghĩ đến.

Và đây là tin xấu thực sự: Bạn có thể ít loại bỏ một suy nghĩ nhất khi bạn cần nhất - tức là khi bạn cảm thấy chán nản hoặc căng thẳng. Chủ động cố gắng không nghĩ về điều gì đó là công việc khó khăn cho não bộ của chúng ta, và khi năng lượng tinh thần của chúng ta thấp, đặc biệt khó để giữ một ý nghĩ bị cấm trong vỏ bọc.

"Nếu bạn thực sự mệt mỏi, hoặc bị phân tâm, hoặc chịu một số loại áp lực về thời gian, bạn sẽ dễ bị những suy nghĩ không mong muốn xâm nhập", Tiến sĩ Ralph Erber, một chuyên gia về ngăn chặn suy nghĩ và là giáo sư tâm lý học tại Đại học DePaul ở Chicago. Sự xuất hiện trở lại của những suy nghĩ này khiến bạn càng cảm thấy lo lắng hoặc trầm cảm hơn.

Từ chối không hoạt động

Ức chế suy nghĩ cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn theo những cách khác. Khi cố gắng tránh chủ đề cấm kỵ, bạn có thể trở nên bận rộn hoặc bận tâm một cách điên cuồng. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn đang cố gắng không nghĩ về điều gì đó quan trọng, chẳng hạn như một cuộc chia tay gần đây. James W. Pennebaker, giáo sư tâm lý học tại Đại học Texas và là một chuyên gia về biểu hiện cảm xúc cho biết: “Nhiều thứ có thể liên quan đến mối quan hệ đã mất mà chúng ta không nghĩ sâu xa về bất cứ điều gì”.

Để nhanh chóng vượt qua mất mát, chúng ta có thể nắm bắt được những lời giải thích hời hợt hoặc tự đổ lỗi cho lý do tại sao nó lại xảy ra. Nếu chúng ta không cho phép mình suy nghĩ về mối quan hệ và kết thúc của nó, chúng ta sẽ không thể sắp xếp và giải quyết các vấn đề mà chúng liên quan.

Suy cho cùng, ức chế suy nghĩ có thể là một kiểu phủ nhận - nếu bạn không nghĩ về một sự kiện tiêu cực, có lẽ nó chưa bao giờ thực sự xảy ra. Vấn đề với chiến lược này là bạn không thể đánh lừa bộ não của mình: Nó sẽ tiếp tục đưa ra những suy nghĩ về sự kiện cho đến khi bạn đối mặt trực tiếp với chúng.

Cố gắng kiềm chế các vấn đề tình cảm thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Pennebaker viết: "Sự đàn áp gây khó khăn cho cơ thể cũng như tâm trí, và" theo thời gian, nó dần dần phá hủy khả năng phòng vệ của cơ thể, ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, hoạt động của tim và hệ thống mạch máu, cũng như hoạt động sinh hóa của não và hệ thần kinh ". trong Mở đầu: Sức mạnh chữa lành của việc thể hiện cảm xúc (Guilford, 1997).

Sáu ý tưởng phá hủy nỗi ám ảnh

Các bước này giúp bạn thoát khỏi bẫy ức chế suy nghĩ:

Xóa tác nhân kích hoạt suy nghĩ khỏi chế độ xem. Người kích hoạt là bất kỳ đối tượng nào có thể khiến bạn nghĩ đến ý nghĩ không mong muốn, chẳng hạn như món quà mà người yêu cũ tặng cho bạn. Khi nói đến những đồ vật này, mất hết tầm mắt.

Thử những điều mới. Ngay cả khi bạn chỉ thay đổi địa điểm uống cà phê buổi sáng hoặc đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc, bạn sẽ ít gặp phải những dấu hiệu quen thuộc hơn. Có một sở thích mới, kết bạn mới hoặc đi du lịch cũng có thể hữu ích.

Đánh lạc hướng bản thân - một cách đúng đắn. Chúng ta thường cố gắng chuyển hướng bản thân với những đồ vật được lấy ra từ môi trường xung quanh ngay lập tức (nhìn ra cửa sổ, nhìn chằm chằm vào một vết nứt trên trần nhà). Nhưng khi làm như vậy, những thứ chúng ta thấy mọi lúc đều trở nên "ô nhiễm" bởi suy nghĩ mà chúng ta đang cố tránh. Một chiến lược tốt hơn là chọn một người phân tâm: Chọn một hình ảnh để gợi nhớ đến tâm trí khi những suy nghĩ không mong muốn xâm nhập: ví dụ như hình ảnh một bãi biển ngập tràn ánh nắng.

Hãy tập trung vào một nhiệm vụ. Ralph Erber của De Paul cho biết: “Chúng tôi nhận thấy rằng nếu bạn giao cho mọi người một nhiệm vụ khó theo cách thú vị, nó sẽ quan tâm đến rất nhiều suy nghĩ xâm nhập của họ. Anh ấy đưa ra cho các đối tượng của mình các bài toán hoặc trò chơi chữ, nhưng ý tưởng này áp dụng cho bất kỳ hoạt động nào thực sự thu hút bạn - leo núi, đọc sách, nấu một bữa ăn ngon. Thể thao và tập thể dục đặc biệt tốt, bởi vì chúng bổ sung lợi ích thể chất của việc thư giãn với phần thưởng tinh thần của việc hấp thụ.

Thể hiện chính mình. Nếu bạn dường như không thể ngừng suy nghĩ về cuộc chiến giữa bạn với bạn trai hoặc nhận xét của mẹ bạn, thì đã đến lúc bày tỏ những suy nghĩ đó. Có vẻ trái ngược khi tập trung vào chính chủ đề bạn đang cố gắng trốn tránh, nhưng sự khác biệt quan trọng là bạn đang chọn thời điểm và địa điểm để giải quyết vấn đề đó, thay vì để nó lén lút theo dõi bạn. Trong một cuộc trò chuyện với bạn bè hoặc trong một buổi viết nhật ký, hãy khám phá sự kiện đau đớn và ý nghĩa của nó trong cuộc đời bạn.

Nhận biết khi nào bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng và bạn cần nghỉ ngơi. Khi bạn được thư giãn và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ có những cách giải quyết vấn đề tốt hơn là cố gạt chúng sang một bên.

Nếu bạn bị làm phiền nghiêm trọng bởi những suy nghĩ lặp đi lặp lại mà bạn không thể loại bỏ, bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ một cố vấn chuyên nghiệp.

Về phần Belcher, cô ấy nhận ra rằng khi cô ấy không gạt bỏ ý nghĩ về khoai tây chiên, chúng thực sự ít xuất hiện hơn. Khi ý niệm này xuất hiện với cô ấy bây giờ, cô ấy chuyển tâm trí của mình sang người đánh lạc hướng yêu thích của mình - kịch bản phim mà cô ấy đang thực hiện - hoặc đi ra ngoài cửa để chạy nhanh. Nỗi "ám ảnh" của cô đã giảm bớt, và giờ cô có thể lái xe băng qua cửa hàng thức ăn nhanh ở địa phương - mà không cần suy nghĩ gì thêm.

Giảm suy nghĩ & giảm cân: việc nên làm và không nên làm của bạn

Mặc dù nhiều sách và kế hoạch ăn kiêng đề xuất ức chế suy nghĩ về thức ăn, nhưng "mọi thứ chúng ta biết về ức chế suy nghĩ đều cho thấy rằng nó sẽ không hiệu quả, và thực sự, có khả năng nó sẽ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn", nhà tâm lý học Peter Herman, Ph. D., của Đại học Toronto ở Canada. Herman là tác giả của "Kiểm soát tinh thần khi ăn: Suy nghĩ về thực phẩm gây kích thích và ức chế", một chương trong cuốn sách năm 1993 về kiểm soát tinh thần do Tiến sĩ Daniel Wegner của Harvard biên tập.

Những điều bạn không nên làm

Đừng đẩy suy nghĩ về thức ăn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Theo Herman, "các nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng việc cố gắng kiềm chế suy nghĩ về thức ăn khiến người ăn kiêng cảm thấy đói hơn và nghĩ về thức ăn nhiều hơn. Nó cũng khiến họ thèm một món ăn yêu thích hơn, ăn món đó sớm hơn khi có thể và ăn nhiều hơn mức họ muốn. có khác. "

Đừng bỏ bữa. Những người ăn kiêng đang đói đặc biệt có khả năng cố gắng kìm nén suy nghĩ về thức ăn - khiến những suy nghĩ đó thậm chí còn xâm nhập nhiều hơn.

Của bạn làm

Ăn những phần thức ăn vừa phải mà bạn thích. Khi bạn không đói và khi bạn không phải gạt bỏ ý nghĩ về những thực phẩm bị cấm, bạn sẽ ít bị ám ảnh hơn.

Hãy lưu ý rằng gạt suy nghĩ về thức ăn sang một bên sẽ ngày càng khó hơn. Bởi vì ức chế suy nghĩ chỉ thành công trong thời gian ngắn, và vì vài cân cuối cùng có thể là khó giảm nhất, nên việc kìm nén suy nghĩ về thực phẩm càng trở nên khó khăn hơn khi bạn ăn kiêng lâu hơn. Herman tin rằng tốt nhất là không nên ăn kiêng mà chỉ nên ăn một lượng vừa phải các loại thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Đó là những gì bạn làm theo thói quen có giá trị.

Đánh giá cho