10 cách đối phó với cảm giác choáng ngợp

NộI Dung

• Nếu bạn cần giúp đỡ bây giờ
• 1. Tìm hiểu một số bài tập nối đất
• 2. Thực hiện thiền quét cơ thể
• Cách thực hiện quét cơ thể
• 3. Tạm dừng và hít thở sâu
• 4. Loại bỏ thông báo của bạn
• 5. Bước đi
• 6. Tránh dựa vào các chất
• 7. Tạo phương pháp tự xoa dịu bản thân
• Tìm những gì làm dịu bạn
• 8. Viết nó ra
• 9. Lên kế hoạch trước
• 10. Tiếp cận để được giúp đỡ
• Những chuyển động có tinh thần: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu

Theo kịp công việc. Đang trả tiền thuê nhà. Tự ăn. Đối phó với các vấn đề gia đình. Duy trì các mối quan hệ. Đối phó với chu kỳ tin tức 24 giờ. Đây chỉ là một vài trong số những điều có thể xoay quanh đầu bạn bất cứ lúc nào.

Cảm thấy choáng ngợp là một trong những khía cạnh ít thú vị của con người, nhưng nó xảy ra với tất cả mọi người vào một số thời điểm. Và không có gì lạ khi thỉnh thoảng thấy mình đang suy nghĩ Tôi không thể chịu đựng được nữa, đặc biệt là khi bạn dường như không thể nghỉ ngơi.

Nếu bạn liên tục gặp khó khăn hoặc cảm thấy như bong bóng của bạn sắp vỡ, thực hành chánh niệm có thể giúp ích rất nhiều.

Bác sĩ tâm thần Pooja Lakshmin cho biết: “Bản thân chánh niệm đơn giản là quá trình chú ý một cách không phán xét. Bạn có thể thực hành nó bằng nhiều cách, từ tập trung vào hơi thở đến đi bộ xung quanh khối trong khi chú ý đến màu sắc và âm thanh xung quanh bạn.

Bạn có cảm thấy như thực hành chánh niệm chỉ là một điều nữa để bạn phải căng thẳng? Hãy thử 10 mẹo dưới đây để xây dựng nó thành thói quen hàng ngày của bạn.

Nếu bạn cần giúp đỡ bây giờ

Nếu bạn đang cân nhắc việc tự tử hoặc có ý định làm hại bản thân, bạn có thể gọi cho Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện theo số 800-662-HELP (4357).

Đường dây nóng 24/7 sẽ kết nối bạn với các nguồn lực sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn. Các chuyên gia được đào tạo cũng có thể giúp bạn tìm các nguồn lực của tiểu bang để điều trị nếu bạn không có bảo hiểm y tế.

1. Tìm hiểu một số bài tập nối đất

Lakshmin cho biết: Nếu bạn thấy mình quá tải và lo lắng, một trong những cách nhanh nhất để vực dậy bản thân là tập trung vào các giác quan. “Bất kỳ hoạt động nào đưa bạn vào cơ thể sẽ giúp giảm thiểu sự lo lắng nói nhảm trong não bạn”.

Điều này có thể dễ dàng như bạn ngồi trên ghế văn phòng, trượt giày và đặt cả hai chân xuống sàn. Lakshmin nói: “Hãy cảm nhận mặt đất dưới ngón chân của bạn. "Nó làm gì cảm thấy như thế nào?"

Nghe nhạc hoặc tích cực đón nhận mọi mùi xung quanh khi đi dạo có thể là một bài tập cơ bản.

Chúng tôi cũng có thêm 30 kỹ thuật tiếp đất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

2. Thực hiện thiền quét cơ thể

Theo nhà tâm lý học lâm sàng Annie Hsueh, Tiến sĩ, một bài tập nhanh chóng về chánh niệm như quét cơ thể có thể thực sự hữu ích trong việc đối phó với căng thẳng.

“Bạn có thể quét khắp cơ thể từ đầu đến chân và khi nhận thấy cơ căng thẳng, chỉ cần giải phóng căng thẳng đó”.

Cách thực hiện quét cơ thể

Bạn có thể thực hành bài tập này trên xe buýt, trên bàn làm việc, trên đi văng - thực sự là ở bất cứ đâu.

1. Tìm một chỗ ngồi thoải mái, nơi bạn có thể đặt cả hai chân lên sàn. Nhắm mắt lại.
2. Nâng cao nhận thức về đôi chân của bạn và cảm giác của chúng khi chạm sàn.
3. Từ từ đưa nhận thức đó lên toàn bộ, qua chân, thân, ngực và đầu.
4. Khi bạn nhận thức được các vùng khác nhau trên cơ thể, hãy để ý bất kỳ nơi nào cảm thấy căng hoặc căng.
5. Hãy giải tỏa căng thẳng nếu bạn có thể, nhưng đừng căng thẳng nếu bạn không thể. Đơn giản chỉ cần thừa nhận nó và tiếp tục.
6. Mở mắt nhẹ nhàng.

3. Tạm dừng và hít thở sâu

Bạn đã nghe nó hàng trăm lần, nhưng tạm dừng và hít thở sâu có thể tạo ra một thế giới khác biệt, bác sĩ tâm thần Indra Cidambi, MD cho biết. “Khi bạn cảm thấy quá tải, hơi thở của bạn trở nên nông và lo lắng tăng vọt”.

Lần tới khi bạn cảm thấy mình bị choáng ngợp:

1. Hãy thử nhắm mắt lại. Đặt một tay lên tim và một tay đặt trên bụng, tập trung vào hơi thở sâu từ cơ hoành.
2. Đếm đến năm giữa mỗi lần hít vào và thở ra.
3. Lặp lại ít nhất 10 lần hoặc nhiều hơn nếu cần. Điều này sẽ ngay lập tức làm chậm nhịp tim của bạn và cung cấp một lượng oxy cần thiết tăng cường cho máu của bạn.

4. Loại bỏ thông báo của bạn

Tâm trí của bạn rất dễ bị chiếm đoạt bởi các thông báo liên tục từ điện thoại của bạn. Họ có thể không cảm thấy bị gián đoạn nhiều, nhưng theo thời gian, họ có thể làm cạn kiệt sự chú ý và nguồn cảm xúc của bạn.

Nếu có thể, hãy tắt thông báo cho những thứ không thực sự cần thiết, chẳng hạn như thông báo tin tức, thông báo trên mạng xã hội và email công việc của bạn (đặc biệt là sau giờ làm việc).

Bạn có thể tiến thêm một bước nữa bằng cách cố gắng tắt điện thoại trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày.

5. Bước đi

Cidambi nói: Đôi khi, điều tốt nhất nên làm khi bạn bị choáng ngợp là bước ra xa một chút.

“Có những mối liên hệ rõ ràng giữa ánh nắng mặt trời, thiên nhiên và tâm trạng. Thậm chí 5 phút đi bộ quanh khu nhà cũng có thể giúp bạn trở lại công việc của mình một cách sảng khoái và tập trung hơn, ”cô nói.

6. Tránh dựa vào các chất

Theo Cidambi, bạn cũng nên tránh dựa vào các chất như rượu hoặc ma túy để giúp kiểm soát cảm xúc của mình. Cô giải thích: “Mặc dù nó có thể giúp giảm bớt tạm thời, nhưng hậu quả có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng, choáng ngợp và căng thẳng.

Thêm vào đó, những chất này có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ và ăn uống của bạn, điều này sẽ không làm bạn bận tâm.

Lần tới khi bạn muốn uống bia trong lúc căng thẳng, hãy dành một chút thời gian để xem qua danh sách này và xem có thứ gì khác phù hợp với bạn không.

7. Tạo phương pháp tự xoa dịu bản thân

Hsueh khuyên bạn nên tự xoa dịu bản thân bằng cách tập trung vào năm giác quan của bạn để giúp giảm quá tải cảm xúc. Lấy một thứ gì đó mà các giác quan của bạn cảm thấy thoải mái và giữ nó bên cạnh trong những thời điểm căng thẳng cao độ.

Tìm những gì làm dịu bạn

Hãy xem xét những câu hỏi này để giúp bạn tìm ra người xoa dịu mọi giác quan của bạn:

• Tầm nhìn. Điều gì đẹp đẽ mà bạn nhìn thấy xung quanh mình? Bạn có một tác phẩm nghệ thuật yêu thích?
• Thính giác. Những âm thanh nào dễ chịu hoặc êm dịu với bạn? Đó có thể là âm nhạc, tiếng mèo kêu hay bất cứ thứ gì khác mà bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
• Mùi. Bạn có một hương thơm yêu thích? Có ngọn nến nào bạn thấy đặc biệt nhẹ nhàng không?
• Nếm thử. Sở thích của bạn là gì? Món ăn nào gợi cho bạn kỷ niệm vui?
• Chạm. Bạn có một chiếc chăn hoặc chiếc ghế yêu thích? Bạn có thể tắm nước ấm hoặc mặc một chiếc áo len yêu thích?

8. Viết nó ra

Viết nhật ký là một công cụ vô cùng hiệu quả để quản lý các tác nhân gây căng thẳng. Cidambi cho biết: “Điều này cho phép bạn làm việc dựa trên cảm xúc của mình và thậm chí lập kế hoạch quản lý chúng bằng cách đặt bút vào giấy.

Khi bạn cảm thấy quá tải, bạn có thể khó đặt bút vào giấy. Để mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, chỉ cần chọn một hoặc hai điều bạn nghĩ đến hoặc tập trung vào một cảm xúc duy nhất.

9. Lên kế hoạch trước

Cảm giác lo lắng và choáng ngợp thường xuất phát từ cảm giác mất kiểm soát. Đi trước bản thân hai bước bằng cách xác định trước các tình huống có thể gây căng thẳng.

Tất nhiên, bạn không thể làm điều này với tất cả mọi thứ, nhưng nếu bạn biết mình có một cuộc họp lớn vào tuần tới, hãy sắp xếp từ một số hỗ trợ bổ sung hoặc dành ra một số thời gian để giảm bớt căng thẳng sau đó.

Bạn cũng có thể:

• Nhờ bạn bè hoặc gia đình giúp đỡ trong việc trông trẻ khi bạn biết bạn có một ngày bận rộn.
• Lên kế hoạch trước một số bữa ăn để loại bỏ gánh nặng đó.
• Thông báo cho đối tác của bạn rằng bạn có thể cần hỗ trợ thêm.
• Nói với đồng nghiệp của bạn rằng bạn sẽ bận rộn với một dự án cụ thể và sẽ không sẵn sàng tiếp nhận thêm công việc trong một vài ngày.

10. Tiếp cận để được giúp đỡ

Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc dựa vào những người thân yêu khi bạn gặp khó khăn. Hsueh nói: “Hãy hướng về bạn bè hoặc gia đình của bạn để được hỗ trợ. “Bạn thậm chí có thể cho họ biết cách hỗ trợ bạn tốt nhất - bạn muốn họ cùng bạn hoàn thành nhiệm vụ, thực hiện các hoạt động vui vẻ cùng bạn hay lắng nghe bạn trút bầu tâm sự?”

Làm việc với nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn xác định điều gì đang khiến bạn choáng ngợp và phát triển các công cụ để đối phó với căng thẳng và lo lắng. Lo ngại về chi phí? Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp cho mọi ngân sách có thể hữu ích.

Những chuyển động có tinh thần: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu