Mì ăn liền có hại cho bạn không?

NộI Dung

• Mì ăn liền là gì?
• Thông tin dinh dưỡng cho Mì ăn liền
• Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng cũng ít chất xơ và protein
• Mì ăn liền có thể cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng
• Mì ăn liền chứa bột ngọt
• Việc tiêu thụ mì ăn liền có thể liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống kém
• Chúng có nhiều natri
• Cách Chọn Mì Ăn Liền Tốt Cho Sức Khỏe Nhất
• Kết luận

Mì ăn liền là một loại thực phẩm tiện lợi phổ biến trên toàn thế giới.

Mặc dù chúng rẻ tiền và dễ chế biến, vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu chúng có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hay không.

Điều này là do chúng chứa ít chất dinh dưỡng và lượng natri và bột ngọt cao.

Bài viết này xem xét những ảnh hưởng có thể có của mì ăn liền đối với sức khỏe.

Mì ăn liền là gì?

Mì ăn liền là một loại mì đã được chế biến sẵn, thường được bán theo từng gói hoặc cốc, bát riêng.

Nguyên liệu đặc trưng của mì bao gồm bột mì, muối và dầu cọ. Các gói hương liệu thường chứa muối, hạt nêm và bột ngọt (MSG).

Sau khi mì được tạo ra trong nhà máy, chúng được hấp, sấy khô và đóng gói (1).

Mỗi gói chứa một khối mì khô cũng như một gói hương liệu và / hoặc dầu để làm gia vị. Người mua nấu hoặc ngâm khối mì trong nước nóng với hương liệu trước khi ăn.

Các thương hiệu mì ăn liền phổ biến bao gồm:

• Ramen hàng đầu
• Mì cốc
• Maruchan
• Mì Mr.
• Sapporo Ichiban
• Mì Kabuto

Mì ăn liền là loại mì đã được chế biến sẵn, đã được hấp và sấy khô. Chúng thường được ngâm trong nước nóng trước khi ăn.

Thông tin dinh dưỡng cho Mì ăn liền

Mặc dù có thể có nhiều sự thay đổi giữa các nhãn hiệu và hương vị khác nhau của mì ăn liền, nhưng hầu hết các loại mì đều có một số chất dinh dưỡng chung.

Hầu hết các loại mì ăn liền có xu hướng ít calo, chất xơ và protein, với lượng chất béo, carbs, natri và các vi chất dinh dưỡng chọn lọc cao hơn.

Một phần mì ramen vị bò chứa các chất dinh dưỡng này (2):

• Lượng calo: 188
• Carb: 27 gam
• Tổng số chất béo: 7 gam
• Chất béo bão hòa: 3 gam
• Chất đạm: 4 gam
• Chất xơ: 0,9 gam
• Natri: 861 mg
• Thiamine: 43% RDI
• Folate: 12% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Bàn là: 10% RDI
• Niacin: 9% RDI
• Riboflavin: 7% RDI

Hãy nhớ rằng một gói ramen chứa hai phần ăn, vì vậy nếu bạn ăn cả gói trong một lần, số lượng ở trên sẽ tăng gấp đôi.

Cũng cần lưu ý rằng có một số giống đặc biệt được bán trên thị trường như những lựa chọn lành mạnh hơn. Chúng có thể được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc có lượng natri hoặc chất béo thấp hơn.

Phần lớn mì ăn liền chứa ít calo, chất xơ và protein, nhưng lại chứa nhiều chất béo, carbs, natri và một số vi chất dinh dưỡng.

Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng cũng ít chất xơ và protein

Với 188 calo mỗi khẩu phần, mì ăn liền có lượng calo thấp hơn so với một số loại mì ống khác (2).

Ví dụ, một khẩu phần mì lasagna đóng gói sẵn chứa 377 calo, trong khi một phần mì Ý đóng hộp và thịt viên có 257 calo (3, 4).

Vì mì ăn liền có hàm lượng calo thấp hơn, nên ăn chúng có thể dẫn đến giảm cân.

Mặt khác, nhiều người ăn cả gói mì trong một lần ngồi, có nghĩa là họ đang thực sự tiêu thụ hai phần.

Cũng cần lưu ý rằng mì ăn liền có ít chất xơ và protein nên có thể không phải là lựa chọn tốt nhất khi giảm cân.

Protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói, khiến nó trở thành một công cụ hữu ích trong việc quản lý cân nặng (,).

Mặt khác, chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no trong khi tăng cường giảm cân (,).

Chỉ với 4 gam protein và 1 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, một phần mì ăn liền có thể sẽ không ảnh hưởng nhiều đến mức độ đói hoặc no của bạn. Vì vậy, mặc dù ít calo nhưng nó có thể không có lợi cho vòng eo của bạn (2).

Mì ăn liền có hàm lượng calo thấp, có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng ít chất xơ và protein và có thể không hỗ trợ giảm cân hoặc khiến bạn cảm thấy rất no.

Mì ăn liền có thể cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng

Mặc dù có tương đối thấp một số chất dinh dưỡng như chất xơ và protein, mì ăn liền có chứa một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, mangan, folate và vitamin B.

Một số mì ăn liền cũng được tăng cường các chất dinh dưỡng bổ sung.

Ở Indonesia, khoảng một nửa số mì ăn liền được bổ sung vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt. Một nghiên cứu thực sự cho thấy rằng tiêu thụ sữa và mì tăng cường chất sắt có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu, một tình trạng do thiếu sắt gây ra ().

Ngoài ra, một số mì ăn liền được làm bằng bột mì tăng cường, đã cho thấy tiềm năng trong việc tăng lượng vi chất dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị hoặc kết cấu của sản phẩm cuối cùng ().

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn mì gói có thể làm tăng lượng vi chất dinh dưỡng hấp thụ.

Một nghiên cứu năm 2011 đã so sánh lượng dinh dưỡng của 6.440 người tiêu dùng mì ăn liền và người không ăn mì ăn liền.

Những người ăn mì ăn liền có lượng thiamine lớn hơn 31% và lượng riboflavin cao hơn 16% so với những người không ăn mì ăn liền ().

Một số loại mì ăn liền được tăng cường để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Ăn mì ăn liền có thể làm tăng lượng riboflavin và thiamine.

Mì ăn liền chứa bột ngọt

Hầu hết mì ăn liền có chứa một thành phần được gọi là bột ngọt (MSG), một loại phụ gia thực phẩm phổ biến được sử dụng để tăng hương vị cho thực phẩm chế biến.

Mặc dù FDA công nhận MSG là an toàn để tiêu thụ, nhưng tác động tiềm ẩn của nó đối với sức khỏe vẫn còn gây tranh cãi ().

Ở Mỹ, các sản phẩm có thêm bột ngọt bắt buộc phải ghi như vậy trên nhãn thành phần ().

MSG cũng được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm như protein thực vật thủy phân, chiết xuất nấm men, chiết xuất đậu nành, cà chua và pho mát.

Một số nghiên cứu đã liên hệ việc tiêu thụ bột ngọt quá cao với việc tăng cân và thậm chí tăng huyết áp, đau đầu và buồn nôn (,).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã không tìm thấy mối liên hệ giữa cân nặng và bột ngọt khi mọi người tiêu thụ nó với lượng vừa phải ().

Một số nghiên cứu cũng cho thấy bột ngọt có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy bột ngọt có thể gây sưng và làm chết các tế bào não trưởng thành ().

Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bột ngọt trong chế độ ăn uống có thể ít ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, vì ngay cả một lượng lớn cũng không thể vượt qua hàng rào máu não ().

Mặc dù MSG có thể an toàn ở mức độ vừa phải, nhưng một số người có thể nhạy cảm với MSG và nên hạn chế ăn.

Tình trạng này được gọi là phức hợp triệu chứng MSG. Những người khác có thể gặp các triệu chứng như đau đầu, căng cơ, tê và ngứa ran ().

Mì ăn liền thường chứa MSG, có thể gây tác dụng phụ ở liều lượng cao và có thể gây ra các triệu chứng ở những người nhạy cảm.

Việc tiêu thụ mì ăn liền có thể liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống kém

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn mì ăn liền thường xuyên có thể liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tổng thể kém.

Một nghiên cứu đã so sánh khẩu phần ăn của người tiêu dùng mì ăn liền và người không dùng mì ăn liền.

Trong khi những người tiêu dùng mì ăn liền đã tăng lượng hấp thụ một số vi chất dinh dưỡng chọn lọc, họ đã giảm đáng kể lượng protein, canxi, vitamin C, phốt pho, sắt, niacin và vitamin A.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người tiêu dùng mì ăn liền có lượng natri và calo tăng lên so với những người không ăn mì ăn liền ().

Mì ăn liền cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét chế độ ăn của 10.711 người lớn. Nghiên cứu cho thấy ăn mì gói ít nhất hai lần mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở phụ nữ ().

Một nghiên cứu khác đã xem xét tình trạng vitamin D và mối liên quan của nó với các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống ở 3.450 thanh niên.

Ăn mì ăn liền có liên quan đến việc giảm lượng vitamin D. Nó cũng liên quan đến chứng béo phì, lối sống ít vận động và uống nhiều đồ uống có đường ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn mì ăn liền có thể liên quan đến việc hấp thụ nhiều natri, calo và chất béo hơn cộng với lượng protein, vitamin và khoáng chất thấp hơn.

Chúng có nhiều natri

Một phần mì ăn liền chứa 861 mg natri.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn cả gói, lượng đó tăng gấp đôi lên 1.722 mg natri (2).

Có bằng chứng cho thấy rằng lượng natri cao có thể có tác động tiêu cực đến một số người được coi là nhạy cảm với muối.

Những người này có thể nhạy cảm hơn với tác dụng của natri và việc tăng lượng natri có thể gây tăng huyết áp ().

Những người da đen, trên 40 tuổi hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh cao huyết áp là những đối tượng dễ bị ảnh hưởng nhất ().

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng natri ăn vào có thể có lợi cho những người nhạy cảm với muối.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc giảm lượng muối ăn vào trên 3.153 người tham gia. Ở những người tham gia bị huyết áp cao, mỗi lần giảm 1.000 mg natri ăn vào dẫn đến giảm 0,94 mmHg huyết áp tâm thu ().

Một nghiên cứu khác đã theo dõi những người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp trong khoảng thời gian 10-15 năm để xem xét tác động lâu dài của việc giảm muối.

Cuối cùng, nó phát hiện ra rằng giảm lượng natri ăn vào làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch lên đến 30% ().

Mì ăn liền chứa nhiều natri, có thể liên quan đến huyết áp cao ở những người nhạy cảm với muối.

Cách Chọn Mì Ăn Liền Tốt Cho Sức Khỏe Nhất

Nếu bạn thường xuyên thưởng thức một cốc mì, có nhiều cách để làm cho nó tốt cho sức khỏe hơn.

Ví dụ, chọn mì gói làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng hàm lượng chất xơ và tăng cảm giác no.

Mì ăn liền có hàm lượng natri thấp hơn cũng có sẵn và có thể giúp giảm lượng natri của bạn trong ngày.

Tiến sĩ McDougall’s, Koyo và Lotus Foods chỉ là một vài thương hiệu bán một số loại mì ăn liền lành mạnh hơn.

Bạn cũng có thể sử dụng mì ăn liền làm cơ sở và phủ lên chúng một số nguyên liệu lành mạnh để tạo nên một bữa ăn trọn vẹn hơn.

Bổ sung một số loại rau và một nguồn protein tốt có thể nâng cao thành phần dinh dưỡng cho bữa tối mì gói của bạn.

Chọn mì ăn liền có hàm lượng natri thấp hơn hoặc làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp mì ăn liền của bạn được nâng cấp tốt hơn. Thêm rau và nguồn protein có thể giúp cải thiện tình trạng này.

Kết luận

Một cách điều độ, bao gồm mì ăn liền trong chế độ ăn uống của bạn có thể sẽ không gây ra bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe.

Tuy nhiên, chúng chứa ít chất dinh dưỡng, vì vậy đừng sử dụng chúng như một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn.

Hơn nữa, tiêu thụ thường xuyên có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống kém và tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Nhìn chung, hãy tiết chế lượng tiêu thụ của bạn, chọn nhiều loại lành mạnh và thêm một số loại rau và nguồn protein.

Thỉnh thoảng thưởng thức mì ăn liền cũng được - miễn là bạn đang duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ.