Insulin và kháng insulin - Hướng dẫn cơ bản

NộI Dung

• Khái niệm cơ bản về insulin
• Kháng so với nhạy cảm
• Điều gì gây ra kháng insulin?
• Làm thế nào để biết bạn có kháng insulin không
• Điều kiện liên quan
• Mối quan hệ với sức khỏe của tim
• Cách giảm kháng insulin
• Chế độ ăn kiêng low-carb
• Điểm mấu chốt

Insulin là một hormone quan trọng kiểm soát nhiều quá trình cơ thể.

Tuy nhiên, các vấn đề với hormone này là trung tâm của nhiều tình trạng sức khỏe hiện đại.

Kháng insulin, trong đó các tế bào của bạn ngừng đáp ứng với insulin, là cực kỳ phổ biến. Trên thực tế, hơn 32,2% dân số Hoa Kỳ có thể có tình trạng này (1).

Tùy thuộc vào tiêu chuẩn chẩn đoán, con số này có thể tăng lên 44% ở phụ nữ mắc bệnh béo phì và hơn 80% ở một số nhóm bệnh nhân. Khoảng 33% trẻ em và thanh thiếu niên bị béo phì cũng có thể bị kháng insulin (2, 3, 4).

Mặc dù vậy, các biện pháp lối sống đơn giản có thể cải thiện đáng kể tình trạng này.

Bài viết này giải thích tất cả những gì bạn cần biết về kháng insulin và insulin.

Khái niệm cơ bản về insulin

Insulin là một hormone do tuyến tụy tiết ra.

Vai trò chính của nó là điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng lưu thông trong máu của bạn.

Mặc dù insulin chủ yếu liên quan đến quản lý lượng đường trong máu, nhưng nó cũng ảnh hưởng đến chuyển hóa chất béo và protein.

Khi bạn ăn một bữa ăn có chứa carbs, lượng đường trong máu sẽ tăng lên.

Các tế bào trong tuyến tụy của bạn cảm nhận được sự gia tăng này và giải phóng insulin vào máu của bạn. Insulin sau đó đi vòng quanh dòng máu của bạn, nói với các tế bào của bạn để lấy đường từ máu của bạn. Quá trình này dẫn đến giảm lượng đường trong máu.

Đặc biệt lượng đường trong máu cao có thể có tác dụng độc hại, gây hại nghiêm trọng và có khả năng dẫn đến tử vong nếu không được điều trị.

Tuy nhiên, các tế bào đôi khi ngừng đáp ứng với insulin một cách chính xác. Điều này được gọi là kháng insulin.

Trong tình trạng này, tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn để giảm lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến nồng độ insulin cao trong máu của bạn, được gọi là tăng insulin máu.

Theo thời gian, các tế bào của bạn có thể ngày càng kháng insulin, dẫn đến sự gia tăng cả insulin và lượng đường trong máu.

Cuối cùng, tuyến tụy của bạn có thể bị hỏng, dẫn đến giảm sản xuất insulin.

Sau khi lượng đường trong máu vượt quá một ngưỡng nhất định, bạn có thể được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kháng insulin là nguyên nhân chính của căn bệnh phổ biến này ảnh hưởng đến khoảng 9% số người trên toàn thế giới (5).

Kháng so với nhạy cảm

Kháng insulin và độ nhạy insulin là hai mặt của cùng một đồng tiền.

Nếu bạn bị kháng insulin, bạn có độ nhạy insulin thấp. Ngược lại, nếu bạn nhạy cảm với insulin, bạn có sức đề kháng insulin thấp.

Trong khi kháng insulin có hại cho sức khỏe của bạn, độ nhạy insulin có lợi.

TÓM LƯỢC Kháng insulin xảy ra khi các tế bào của bạn ngừng đáp ứng với hormone insulin. Điều này gây ra lượng insulin và đường trong máu cao hơn, có khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Điều gì gây ra kháng insulin?

Nhiều yếu tố góp phần kháng insulin.

Một người được cho là tăng mức chất béo trong máu của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một lượng lớn axit béo tự do trong máu khiến các tế bào ngừng phản ứng đúng với insulin (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Nguyên nhân chính của axit béo tự do tăng cao là ăn quá nhiều calo và mang theo lượng mỡ thừa trong cơ thể. Trên thực tế, ăn quá nhiều, tăng cân và béo phì đều liên quan mạnh mẽ đến tình trạng kháng insulin (12, 13, 14, 15).

Mỡ nội tạng, mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn, có thể giải phóng nhiều axit béo tự do vào máu, cũng như các hormone gây viêm nhiễm kháng insulin (16, 18).

Mặc dù tình trạng này phổ biến hơn ở những người có cân nặng vượt mức, những người có cân nặng thấp hoặc bình thường cũng dễ mắc bệnh (19).

Các nguyên nhân tiềm ẩn khác của kháng insulin bao gồm:

• Fructose. Lượng đường fructose cao (từ đường thêm vào, không phải trái cây) có liên quan đến tình trạng kháng insulin ở cả chuột và người (20, 21, 22).
• Viêm. Căng thẳng oxy hóa gia tăng và viêm trong cơ thể của bạn có thể dẫn đến tình trạng này (23, 24).
• Không hoạt động. Hoạt động thể chất làm tăng độ nhạy insulin, trong khi không hoạt động gây ra kháng insulin (25, 26).
• Hệ vi sinh đường ruột. Bằng chứng cho thấy rằng sự gián đoạn trong môi trường vi khuẩn trong ruột của bạn có thể gây ra tình trạng viêm làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác (27).

Những gì nhiều hơn nữa, các yếu tố di truyền và xã hội khác nhau có thể là người đóng góp. Người da đen, Tây Ban Nha và Châu Á có nguy cơ đặc biệt cao (28, 29, 30).

TÓM LƯỢC Các nguyên nhân chính của kháng insulin có thể là ăn quá nhiều và tăng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. Các yếu tố khác bao gồm lượng đường cao, viêm, không hoạt động và di truyền.

Làm thế nào để biết bạn có kháng insulin không

Chuyên gia sức khỏe của bạn có thể sử dụng một số phương pháp để xác định xem bạn có kháng insulin hay không.

Ví dụ, nồng độ insulin lúc đói cao là chỉ số mạnh của tình trạng này.

Một xét nghiệm khá chính xác được gọi là HOMA-IR ước tính kháng insulin từ lượng đường trong máu và insulin của bạn.

Cũng có nhiều cách để đo kiểm soát lượng đường trong máu trực tiếp hơn, chẳng hạn như xét nghiệm dung nạp glucose đường uống - nhưng phải mất vài giờ.

Nguy cơ kháng insulin của bạn tăng lên rất nhiều nếu bạn có cân nặng dư thừa hoặc béo phì, đặc biệt nếu bạn có lượng mỡ bụng lớn.

Một tình trạng da gọi là acanthosis nigricans, liên quan đến các đốm đen trên da của bạn, cũng có thể chỉ ra tình trạng kháng insulin.

Có mức cholesterol HDL (tốt) và chất béo trung tính trong máu cao là hai dấu hiệu khác liên quan mạnh mẽ đến tình trạng này (3).

TÓM LƯỢC Insulin cao và lượng đường trong máu là triệu chứng chính của kháng insulin. Các triệu chứng khác bao gồm mỡ bụng dư thừa, chất béo trung tính trong máu cao và mức cholesterol HDL (tốt) thấp.

Điều kiện liên quan

Kháng insulin là một dấu hiệu của hai tình trạng rất phổ biến - hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề khác. Nó đôi khi được gọi là hội chứng kháng insulin, vì nó có liên quan chặt chẽ với tình trạng này (31, 32).

Các triệu chứng của nó bao gồm triglyceride máu cao, huyết áp, mỡ bụng và lượng đường trong máu, cũng như mức cholesterol HDL (tốt) thấp (33).

Bạn có thể ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2 bằng cách ngăn chặn sự phát triển của kháng insulin.

TÓM LƯỢC Kháng insulin có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2, một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Mối quan hệ với sức khỏe của tim

Kháng insulin có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tim, là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu (34).

Trên thực tế, những người bị kháng insulin hoặc hội chứng chuyển hóa có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn tới 93% (35).

Nhiều bệnh khác, bao gồm bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), bệnh Alzheimer, và ung thư, có liên quan đến tình trạng kháng insulin (36, 37, 38, 39).

TÓM LƯỢC Kháng insulin có liên quan đến nhiều bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim, NAFLD, PCOS, bệnh Alzheimer và ung thư.

Cách giảm kháng insulin

Nó khá dễ dàng để giảm kháng insulin.

Thật thú vị, bạn thường có thể đảo ngược hoàn toàn tình trạng này bằng cách thay đổi lối sống của bạn theo những cách sau:

• Tập thể dục. Hoạt động thể chất có thể là cách dễ nhất để cải thiện độ nhạy insulin. Tác dụng của nó gần như ngay lập tức (40, 41).
• Giảm mỡ bụng. Nó có chìa khóa để nhắm mục tiêu chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan chính của bạn thông qua tập thể dục và các phương pháp khác.
• Bỏ thuốc lá. Hút thuốc lá có thể gây kháng insulin, vì vậy bỏ thuốc lá sẽ giúp ích (42).
• Giảm lượng đường. Cố gắng giảm lượng đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường.
• Ăn tốt. Ăn một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến. Bao gồm các loại hạt và cá béo.
• Axit béo omega-3. Những chất béo này có thể làm giảm kháng insulin, cũng như triglyceride máu thấp hơn (43, 44).
• Bổ sung. Berberine có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Bổ sung magiê cũng có thể hữu ích (45, 46).
• Ngủ. Một số bằng chứng cho thấy giấc ngủ kém gây ra tình trạng kháng insulin, vì vậy cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp ích (47).
• Giảm căng thẳng. Cố gắng quản lý mức độ căng thẳng của bạn nếu bạn dễ dàng bị quá tải. Thiền có thể đặc biệt hữu ích (48, 49).
• Hiến máu. Nồng độ sắt cao trong máu có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Đối với nam giới và phụ nữ mãn kinh, hiến máu có thể cải thiện độ nhạy insulin (50, 51, 52).
• Nhịn ăn gián đoạn. Theo mô hình ăn uống này có thể cải thiện độ nhạy insulin (53).

Hầu hết các thói quen trong danh sách này cũng có liên quan đến sức khỏe tốt, cuộc sống lâu dài và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Điều đó nói rằng, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về sức khỏe của bạn về các lựa chọn của bạn, vì các phương pháp điều trị y tế khác nhau cũng có thể có hiệu quả.

TÓM LƯỢC Kháng insulin có thể được giảm hoặc thậm chí đảo ngược bằng các biện pháp lối sống đơn giản, chẳng hạn như tập thể dục, ăn uống lành mạnh và kiểm soát căng thẳng.

Chế độ ăn kiêng low-carb

Đáng chú ý, chế độ ăn kiêng low-carb có thể chống lại hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2 - và điều này một phần qua trung gian là giảm kháng insulin (54, 55, 56, 57, 58).

Tuy nhiên, khi lượng carb rất thấp, chẳng hạn như trong chế độ ăn ketogen, cơ thể bạn có thể tạo ra trạng thái kháng insulin để dự phòng lượng đường trong máu cho não.

Điều này được gọi là kháng insulin sinh lý và không có hại (59).

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm tình trạng kháng insulin có hại liên quan đến bệnh chuyển hóa, mặc dù chúng có thể gây ra một loại kháng insulin vô hại làm giảm lượng đường trong máu cho não của bạn.

Điểm mấu chốt

Tình trạng kháng insulin có thể là một trong những động lực chính của nhiều người - nếu không nói là hầu hết - trong số các bệnh mãn tính ngày nay.

Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng các biện pháp lối sống đơn giản, chẳng hạn như giảm mỡ, ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục.

Ngăn chặn tình trạng kháng insulin có thể là một trong những cách mạnh mẽ nhất để sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.