Bài tập Tabata cường độ cao để giảm sức lực toàn thân

NộI Dung

• Máy bay ném bom lặn xuống chó
• Tuck Jump Burpee để Plank Jack
• Đẩy lên bằng tay đối diện với đầu gối
• Chuyển đổi Lunge với Vòng tròn Hông mở
• Đánh giá cho

Thật dễ dàng để cảm thấy nhàm chán với các động tác thể hình dính vào những điều cơ bản giống nhau và bạn buộc phải bắt đầu tạm hoãn giữa buổi tập. Muốn thêm gia vị? Không cần tìm đâu xa hơn bài tập Tabata kéo dài 4 phút này từ huấn luyện viên Kaisa Keranen, (còn gọi là @KaisaFit), sử dụng các biến thể cơ bản khó khăn đến điên cuồng mà chúng tôi dám cá là bạn chưa từng làm trước đây. (ICYMI cô ấy cũng đã tạo ra một thử thách Tabata 30 ngày tuyệt vời cho chúng tôi.)

Làm thế nào nó hoạt động? Thực hiện 20 giây mỗi động tác (AMRAP, nghĩa là càng nhiều lần càng tốt), sau đó nghỉ 10 giây. Và khi chúng tôi nói AMRAP, chúng tôi có nghĩa là đi khó khăn. Lặp lại toàn bộ mạch từ 2 đến 4 lần (hoặc cho đến khi bạn không thở được). Nếu điều đó nghe có vẻ dễ dàng, chỉ cần đợi cho đến khi bạn ở trong đó.

Máy bay ném bom lặn xuống chó

MỘT. Bắt đầu từ chó đi xuống.

NS. Uốn cong cánh tay trong động tác chống đẩy cơ tam đầu và kéo ngực cho chó hướng lên trên.

NS. Nâng hông lên và đẩy trở lại chó hướng xuống.

Làm AMRAP trong 20 giây; sau đó nghỉ 10 giây.

Tuck Jump Burpee để Plank Jack

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank. Duy trì cơ bắp chặt chẽ, nhảy tay và chân ra ngoài vài inch, sau đó quay trở lại.

NS. Nhảy chân lên bằng tay và nhảy lên thành một động tác bật nhảy, đưa đầu gối lên gần ngực.

NS. Ngay lập tức đặt tay phẳng trên sàn và nhảy chân trở lại tư thế plank để lặp lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; sau đó nghỉ 10 giây.

Đẩy lên bằng tay đối diện với đầu gối

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với tay phải so le vài inch về phía trước bên trái. Hạ xuống để chống đẩy.

NS. Đẩy người khỏi sàn và kéo tay phải và đầu gối trái về phía ngực. Chạm vào đầu gối trái bằng tay phải, sau đó đặt trở lại vị trí ban đầu.

NS. Ngay lập tức hạ xuống một lần chống đẩy khác để lặp lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.

Chuyển đổi Lunge với Vòng tròn Hông mở

MỘT. Bắt đầu với tư thế ngửa cao, chân phải về phía trước và uốn cong một góc 90 độ, chân trái mở rộng ra sau và uốn cong mềm mại.

NS. Nhảy và chuyển sang động tác chùng chân trái. Ngay lập tức nhảy và chuyển về tư thế chùng chân phải.

NS. Chuyển trọng lượng lên chân phải để đứng. Đá chân trái về phía trước, sang bên và ra sau, hạ người xuống thành động tác hạ xuống một lần nữa để lặp lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.

Đánh giá cho