Các bài tập chạy theo khoảng thời gian sẽ khiến bạn nhanh hơn nữa

NộI Dung

• Tại sao tất cả các vận động viên chạy nên thực hiện chạy xen kẽ
• Làm thế nào để bao gồm các khoảng thời gian trong quá trình đào tạo của bạn
• Bài tập ngắt quãng
• Bài tập Fartlek
• Hill lặp lại
• Nước rút
• Đánh giá cho

Bạn biết cái gì cũ đi nhanh chóng không? Chạy cùng một tốc độ, mỗi ngày, trong cùng một khoảng thời gian. Thử thách bản thân về thể dục - cho dù điều đó có nghĩa là thực hiện nhiều lần hơn, nâng tạ nặng hơn, chạy nhanh hơn hoặc xa hơn - là nơi điều kỳ diệu xảy ra. Dịch: Bạn trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và tốt hơn.

Nicole Glor, một huấn luyện viên được chứng nhận về Chạy chính xác tại Equinox giải thích: “Các bài tập chạy giữa các quãng ngược lại với chạy ở trạng thái ổn định (hoặc chạy sức bền), nơi bạn giữ cùng một tốc độ. "Khoảng thời gian có thể thay đổi theo tốc độ nước rút, cấp độ đồi và độ dài của công việc so với thời gian phục hồi của bạn."

Tại sao tất cả các vận động viên chạy nên thực hiện chạy xen kẽ

Mục đích của việc thay đổi tốc độ của bạn trong suốt quá trình chạy là gì? Glor cho biết: Các bài tập chạy ngắt quãng - với các đợt tập thể dục cường độ cao sau đó là các khoảng thời gian phục hồi cường độ thấp hơn - mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), Glor nói. "Bạn đốt cháy nhiều calo nhanh hơn, bạn thử thách sức mạnh và độ bền của mình, và nó giúp bạn chuẩn bị cho một cuộc đua thực sự, nơi bạn có thể sẽ không duy trì tốc độ chính xác trong suốt thời gian." Khoa học đồng ý rằng: Tập luyện giữa các khoảng thời gian cải thiện hiệu suất của bạn nhiều hơn so với luyện tập ở cường độ vừa phải, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục.

"Những người mới tập luyện cách quãng sẽ thấy những cải thiện lớn và nhanh chóng về VO2 tối đa, một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch (hoặc cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả như thế nào); tăng kích thước cơ, sức mạnh và sức mạnh; tăng sức bền tổng thể và có thể được cải thiện năng lượng suốt cả ngày, ”Alex Harrison, Tiến sĩ, Huấn luyện viên chạy bộ và huấn luyện viên thể thao được chứng nhận về điền kinh Hoa Kỳ cho Thời kỳ Phục hưng cho biết. Phần thưởng: Bởi vì bạn đang chuyển đổi mọi thứ, bạn ít có khả năng cảm thấy buồn chán hơn rất nhiều. (Chỉ cần đừng quá đà. Đọc về những mặt trái của việc tập luyện nước rút HIIT.)

Làm thế nào để bao gồm các khoảng thời gian trong quá trình đào tạo của bạn

Không phải tất cả các cách chạy khoảng thời gian đều giống nhau và có một số kiểu khác nhau bạn nên thực hiện nếu muốn trở nên mạnh mẽ hơn và đọc nhanh hơn cho bốn kiểu chính để thử. Nhưng trước khi bạn bắt đầu kết hợp các bài tập chạy ngắt quãng vào thói quen của mình, bạn nên có một nền tảng vững chắc từ 3 đến 6 tuần “chỉ chạy bộ” dưới dây của mình, Harrison nói. Từ đó, hãy bắt đầu với một bài tập cơ bản trong khoảng thời gian hoặc các lần lặp lại.

Các chuyên gia khuyên bạn nên luyện tập cách quãng chỉ một lần một tuần - có thể hai lần nếu bạn có kinh nghiệm và đang muốn PR trong cuộc đua tiếp theo của mình. (Vì vậy, có, vẫn còn chỗ cho các bài tập LISS của bạn.)

Bài tập ngắt quãng

Harrison nói: "Khoảng thời gian chạy các bài tập được định nghĩa rộng rãi là bất kỳ khoảng cách xác định nào về nỗ lực cao hơn. Về mặt chạy, nó thường đề cập đến nỗ lực từ 30 giây đến 5 phút xen kẽ với phục hồi chủ động hoặc thụ động", Harrison nói. Trong khoảng thời gian làm việc, bạn phải hoạt động chăm chỉ đến mức không thể tổ chức một cuộc trò chuyện với người bạn đang làm việc của mình. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ có thể hồi phục hoàn toàn (ngay cả khi điều đó có nghĩa là đi bộ!).

Bài tập mẫu giữa các khoảng thời gian

• Làm việc: 800 mét với 8 trên 10 nỗ lực
• Phục hồi: Đi bộ hoặc chạy bộ 200m
• Lặp lại 3 đến 4 lần
• Nghỉ ngơi trong 3 phút
• Lặp lại toàn bộ điều này 2 hoặc 3 lần

Bài tập Fartlek

Glour nói từ vui nhộn này có nghĩa là "chơi tốc độ" trong tiếng Thụy Điển. Và đó là những gì bạn đang làm: thay đổi tốc độ của bạn trong suốt quá trình chạy. Harrison nói: “Đánh rắm về bản chất là một bài tập chạy theo khoảng thời gian 'không có cấu trúc', có nghĩa là nỗ lực làm việc và thời gian nghỉ ngơi của bạn rất linh hoạt về thời lượng và cường độ," Harrison nói. Chúng cũng cải thiện tốc độ của bạn, VO2 tối đa, ngưỡng lactate (cường độ tập luyện mà ở đó lactate bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn mức có thể được loại bỏ, điều này cuối cùng sẽ làm tăng hiệu suất của bạn) và sức bền aerobic nói chung. Bạn không cần đặt thời gian hoặc khoảng cách cho một cú đánh rắm. Hãy thử tăng tốc độ của bạn giữa hai cột điện thoại, sau đó giảm tốc độ giữa hai cột tiếp theo, v.v. (Đây là thông tin thêm về các bài tập xì hơi và ba bài tập mẫu để thử.)

Bài tập Fartlek

• Tổng cộng 4 dặm
• 8 x 1 phút với nỗ lực khó hơn (8 trên 10) vào các thời điểm ngẫu nhiên trong suốt

Hill lặp lại

Đây chính xác là những gì nó giống như: Bạn chạy lên một ngọn đồi, chạy bộ trở lại để phục hồi, sau đó lặp lại. Harrison cho biết: “Việc lặp đi lặp lại nhiều lần các nỗ lực cường độ cao hơn là rất tốt vì chúng buộc tiêu thụ nhiều oxy mà không khiến bạn tăng tốc độ của mình,” Harrison nói. Họ thậm chí còn tốt hơn các bài tập chạy ngắt quãng trên đường bằng phẳng để xây dựng sức mạnh và sức mạnh cho các vận động viên không tập luyện kháng cự, ông nói; đó là bởi vì "những ngọn đồi có tác dụng với bắp chân, mông, cơ mông và gân kheo của bạn nhiều hơn là một con đường bằng phẳng", Glor nói thêm. "Nó gần giống như thêm cầu thang hoặc ngồi xổm." Phần thưởng: Hoạt động cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn và làm việc nhiều hơn cho tim của bạn, điều này rất tốt để tăng sức bền của bạn. (Nếu bạn muốn nhiều hơn, hãy thử bài tập trên đồi dành cho người chạy bộ này.)

Treadmill Hill Workout

• Chạy 1 phút với độ nghiêng 4 đến 6 phần trăm với tốc độ mà bạn có thể duy trì trong bốn phút
• Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với độ nghiêng 1 phần trăm
• Lặp lại tổng cộng 5 lần
• Nghỉ 4 phút (đi bộ với độ nghiêng 1 phần trăm)
• Lặp lại toàn bộ mạch một lần nữa

Nước rút

Harrison nói rằng những nỗ lực siêu nhanh này sẽ không kéo dài quá 15 đến 20 giây - nhưng chúng rất mãnh liệt. Ông giải thích: “Chạy nước rút là một nỗ lực được thực hiện ở 90% hoặc cao hơn tốc độ tối đa mà nó có thể được thực hiện cho một lần thực hiện. Nếu bạn đang thực hiện các bài chạy khoảng thời gian khác, hầu hết những người chạy không cần phải chạy nước rút, anh ấy nói - "thời gian của bạn có lẽ sẽ tốt hơn dành cho việc chạy các bài tập cách quãng dài hơn hoặc chỉ chạy cự ly dài hơn với tốc độ duy trì nhanh hơn." Nhưng nếu bạn là một người chạy giàu kinh nghiệm và cảm thấy bị giới hạn bởi tốc độ của mình, thì việc chạy nhanh thực sự sẽ giúp bạn nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang a) chạy ra khỏi vùng an toàn của mình trong 5 đến 15 giây và b) phục hồi hoàn toàn sau mỗi lần chạy nước rút. (Xem: Cách tận dụng tối đa các bài tập Sprint của bạn)

Bài tập Sprint

• 6 x 50–100m ở 93 đến 98 phần trăm tốc độ tối đa
• Hồi phục đi bộ 4-5 phút giữa mỗi lần chạy nước rút

HOẶC

• 4 x 200m ở 90 đến 95 phần trăm tốc độ tối đa
• Hồi phục đi bộ từ 5 đến 8 phút giữa mỗi lần chạy nước rút

Đánh giá cho