9 thực phẩm lành mạnh giàu Iốt

NộI Dung

• 1. Rong biển
• Tảo bẹ Kombu
• Wakame
• Nori
• 2. Cá tuyết
• 3. Sữa
• 4. Muối iốt
• 5. Tôm
• 6. Cá ngừ
• 7. Trứng
• 8. Mận
• 9. Đậu Lima
• Điểm mấu chốt

Iốt là một khoáng chất thiết yếu bạn phải có từ chế độ ăn uống của bạn.

Thật thú vị, tuyến giáp của bạn cần nó để sản xuất hormone tuyến giáp, có nhiều trách nhiệm quan trọng trong cơ thể của bạn (1, 2).

Lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 150 mcg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, yêu cầu cao hơn (3).

Trên thực tế, một phần ba dân số có nguy cơ bị thiếu hụt, đặc biệt là những người sống ở những khu vực chỉ có một lượng nhỏ iốt trong đất, bao gồm cả các nước châu Âu (1).

Thiếu iốt có thể dẫn đến sưng tuyến giáp, được gọi là bướu cổ và suy giáp, có thể gây ra mệt mỏi, yếu cơ và tăng cân (1, 2, 4).

Bài viết này tìm hiểu 9 nguồn thực phẩm giàu iốt có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt.

1. Rong biển

Rong biển là một nguồn chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tốt. Nó cũng ít calo.

Rong biển là một trong những nguồn iốt tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, số lượng có thể thay đổi đáng kể dựa trên loại rong biển, khu vực mà nó phát triển và sự chuẩn bị của nó (5).

Ba giống rong biển phổ biến bao gồm tảo bẹ kombu, wakame và nori.

Tảo bẹ Kombu

Tảo bẹ Kombu là một loại rong biển màu nâu được bán khô hoặc dưới dạng bột mịn. Nó thường được sử dụng để làm một món súp Nhật Bản gọi là dashi.

Trong một nghiên cứu khảo sát các mẫu rong biển từ các quốc gia châu Á khác nhau về hàm lượng iốt, người ta thấy rằng tảo bẹ kombu chứa lượng iốt cao nhất so với các loài rong biển khác (5).

Tảo bẹ Kombu có thể chứa tới 2.984 mcg iốt trên mỗi tấm rong biển (1 gram). Điều này cung cấp gần 2.000% lượng khuyến cáo hàng ngày (6).

Tiêu thụ iốt dư thừa được dung nạp tốt ở phần lớn mọi người nhưng có thể dẫn đến rối loạn chức năng tuyến giáp cho những người dễ mắc bệnh (7).

Wakame

Wakame là một loại rong biển màu nâu khác có vị hơi ngọt. Nó thường được sử dụng để làm súp miso.

Lượng iốt trong rong biển wakame phụ thuộc vào nơi nó được trồng. Wakame từ châu Á có lượng iốt cao hơn wakame từ Úc và New Zealand (8).

Một nghiên cứu cho thấy lượng iốt trung bình trong rong biển wakame từ nhiều nơi trên thế giới là 66 mcg mỗi gram, tương đương 44% lượng khuyến cáo hàng ngày (8).

Nori

Nori là một loại rong biển đỏ. Không giống như rong biển màu nâu, nó có hàm lượng iốt thấp hơn nhiều.

Nori là loại rong biển thường được sử dụng trong cuộn sushi.

Hàm lượng iốt trong nori thay đổi trong khoảng 16 thép43 mcg mỗi gram, hoặc khoảng 11 bóng29% giá trị hàng ngày (8, 9).

Tóm lược Rong biển là một nguồn iốt tuyệt vời. Tuy nhiên, số lượng nó chứa phụ thuộc vào loài. Tảo bẹ Kombu cung cấp lượng iốt cao nhất, với một số giống chứa gần 2.000% giá trị hàng ngày trong một gram.

2. Cá tuyết

Cá tuyết là một loại cá trắng đa năng, có kết cấu tinh tế và có hương vị nhẹ.

Nó tương đối ít chất béo và calo nhưng cung cấp nhiều loại khoáng chất và chất dinh dưỡng, bao gồm iốt (6).

Theo Cơ sở dữ liệu nội dung thực phẩm Iceland, cá ít chất béo có lượng iốt cao nhất (10).

Chẳng hạn, 3 ounce (85 gram) cá tuyết có khoảng 63 mộc99 mcg, tương đương 42 lượng66% của lượng khuyến nghị hàng ngày (6, 10).

Lượng iốt trong cá tuyết có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào việc cá được nuôi hay đánh bắt tự nhiên, cũng như khu vực nơi cá bị bắt (10, 11).

Tóm lược Lượng iốt cao hơn được tìm thấy trong cá ít chất béo so với cá béo. Chẳng hạn, một con cá nạc như cá tuyết có thể cung cấp tới 66% giá trị hàng ngày.

3. Sữa

Các sản phẩm sữa là nguồn iốt chính, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của người Mỹ (12).

Lượng iốt trong sữa và sữa khác nhau rất nhiều dựa trên hàm lượng iốt trong thức ăn gia súc và sử dụng chất khử trùng có chứa iốt trong quá trình vắt sữa (13).

Một nghiên cứu toàn diện đã đo hàm lượng iốt trong 18 nhãn hiệu sữa khác nhau được bán ở khu vực Boston. Nó phát hiện ra rằng tất cả 18 nhãn hiệu có ít nhất 88 mcg trong 1 cốc (8 ounces) sữa. Một số nhãn hiệu thậm chí chứa tới 168 mcg trong một cốc (14).

Dựa trên những kết quả này, 1 cốc sữa có thể cung cấp 59 lượng112% lượng iốt hàng ngày được đề nghị.

Sữa chua cũng là một nguồn iốt sữa tốt. Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày (6).

Lượng iốt trong phô mai thay đổi tùy theo loại.

Phô mai là một trong những nguồn tốt nhất của iốt. Một cốc phô mai cung cấp 65 mcg, trong khi một ounce phô mai cheddar cung cấp khoảng 12 mcg (15).

Tóm lược Mặc dù lượng iốt chính xác trong các sản phẩm sữa khác nhau, sữa, sữa chua và phô mai là nguồn chính của nó trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

4. Muối iốt

Hiện tại, cả muối iốt và muối chưa được khử trùng được bán tại Hoa Kỳ.

Việc bổ sung iốt trong muối ăn bắt đầu ở Mỹ vào đầu những năm 1920 để giúp giảm sự xuất hiện của bướu cổ, hoặc sưng tuyến giáp (16).

Có khoảng 71 mcg iốt trong 1/4 muỗng cà phê muối iốt, chiếm 47% lượng khuyến cáo hàng ngày. Tuy nhiên, muối cũng chứa natri (6, 17).

Trong vài thập kỷ qua, lượng iốt đã giảm ở Mỹ. Điều này có thể là do sự thúc đẩy của các tổ chức y tế lớn để hạn chế lượng natri hàng ngày để ngăn ngừa hoặc điều trị huyết áp cao.

Tuy nhiên, muối dường như chỉ làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm với muối, chiếm khoảng 25% dân số (16, 18).

Tóm lược Muối iốt và muối chưa được khử trùng thường được bán trong các cửa hàng tạp hóa. Tiêu thụ 1/2 muỗng cà phê muối iốt mỗi ngày cung cấp đủ iốt để ngăn ngừa sự thiếu hụt.

5. Tôm

Tôm là một loại hải sản giàu calo, giàu protein, là nguồn cung cấp iốt rất tốt (6).

Ngoài ra, tôm cung cấp các chất dinh dưỡng chính như vitamin B12, selen và phốt pho (19).

Tôm và các loại hải sản khác là nguồn iốt tốt vì chúng hấp thụ một số iốt có trong nước biển (12).

Ba ounce tôm chứa khoảng 35 mcg iốt, hoặc 23% lượng khuyến cáo hàng ngày (6).

Tóm lược Tôm là nguồn protein tốt và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm iốt. Ba ounce tôm cung cấp khoảng 23% giá trị hàng ngày.

6. Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một loại thực phẩm giàu calo, giàu protein, giàu iốt. Hơn nữa, nó là một nguồn kali, sắt và vitamin B tốt (20).

Cá ngừ cũng là một nguồn axit béo omega-3 tốt, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (21).

Cá có chất béo cao hơn cung cấp lượng iốt thấp hơn. Vì cá ngừ là một loại cá béo hơn, lượng iốt được tìm thấy trong cá ngừ thấp hơn các loại cá nạc hơn, chẳng hạn như cá tuyết (22).

Tuy nhiên, cá ngừ vẫn là một nguồn iốt tương đối tốt, vì ba aoxơ cung cấp 17 mcg, hoặc khoảng 11% lượng khuyến cáo hàng ngày (6).

Tóm lược Cá ngừ cung cấp ít iốt hơn cá nạc nhưng vẫn là một nguồn tương đối tốt. Ba ounce cá ngừ cung cấp khoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.

7. Trứng

Trứng cũng là một nguồn iốt tốt.

Với ít hơn 100 calo, một quả trứng nguyên chất cung cấp một nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất (23).

Tuy nhiên, phần lớn các chất dinh dưỡng này, bao gồm iốt, đến từ lòng đỏ (24).

Lòng đỏ trứng là một nguồn iốt tốt vì nó được thêm vào thức ăn cho gà. Tuy nhiên, do hàm lượng iốt trong thức ăn cho gà có thể thay đổi, lượng tìm thấy trong trứng cũng có thể dao động (12, 24).

Trung bình, một quả trứng lớn chứa 24 mcg iốt, hoặc 16% giá trị hàng ngày (6, 24).

Tóm lược Phần lớn iốt trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Trung bình, một quả trứng lớn cung cấp 16% lượng khuyến nghị hàng ngày.

8. Mận

Mận là mận đã được sấy khô.

Mận là một nguồn iốt chay hoặc thuần chay tốt. Năm mận khô cung cấp 13 mcg iốt, hoặc khoảng 9% giá trị hàng ngày (6).

Mận thường được biết đến để giúp giảm táo bón. Điều này là do hàm lượng chất xơ và sorbitol cao, một loại rượu đường (25).

Mận có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin A, kali và sắt (25).

Do các chất dinh dưỡng mận cung cấp, chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và thậm chí giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm sự thèm ăn (25, 26, 27).

Tóm lược Mận được đóng gói với vitamin và chất dinh dưỡng. Năm mận khô cung cấp một nguồn iốt chay tốt bằng cách đáp ứng 9% giá trị hàng ngày.

9. Đậu Lima

Đậu Lima thường được kết hợp với món succotash phổ biến của người Mỹ bản địa, trộn đậu lima và ngô.

Đậu Lima là một nguồn chất xơ, magiê và folate tốt, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch (28).

Họ cũng là một nguồn iốt chay hoặc thuần chay tương đối tốt.

Do sự thay đổi của iốt trong đất, nước tưới và phân bón, lượng iốt có thể thay đổi trong trái cây và rau quả (6, 29).

Tuy nhiên, trung bình, một chén đậu lima nấu chín chứa 16 mcg iốt, hoặc 10% giá trị hàng ngày (6).

Tóm lược Đậu Lima có nhiều chất xơ, magiê, folate và iốt. Một chén đậu lima nấu chín cung cấp khoảng 10% giá trị hàng ngày của iốt.

Điểm mấu chốt

Iốt là một khoáng chất quan trọng, mặc dù ít nguồn thực phẩm giàu nó.

Đây là lý do tại sao nhiều người trên thế giới có nguy cơ bị thiếu hụt.

Các loại thực phẩm có hàm lượng iốt cao nhất bao gồm rong biển, sữa, cá ngừ, tôm và trứng. Ngoài ra, hầu hết muối ăn đã được iốt hóa, cung cấp một cách dễ dàng để thêm iốt vào bữa ăn của bạn.

Các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này không chỉ là một số nguồn iốt tốt nhất, mà chúng còn rất bổ dưỡng và dễ dàng bổ sung vào thói quen hàng ngày của bạn.