Dầu Canola có tốt cho sức khỏe? Tất cả những gì bạn cần biết

NộI Dung

• Dầu canola là gì?
• Nó được làm như thế nào?
• Hàm lượng chất dinh dưỡng
• Thành phần axit béo
• Nhược điểm tiềm năng
• Chất béo Omega-6 cao
• Chủ yếu là biến đổi gen
• Thật sự tinh tế
• Nó có thể gây hại cho sức khỏe?
• Tăng viêm
• Tác động đến trí nhớ
• Tác động đến sức khỏe tim mạch
• Dầu ăn thay thế
• Điểm mấu chốt

Dầu canola là một loại dầu có nguồn gốc từ thực vật được tìm thấy trong vô số thực phẩm.

Nhiều người đã cắt dầu canola ra khỏi chế độ ăn uống của họ do lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe và phương pháp sản xuất của nó.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tự hỏi liệu nó có tốt nhất để sử dụng hay tránh dầu canola hay không.

Bài viết này cho bạn biết liệu dầu canola là tốt hay xấu cho bạn.

Dầu canola là gì?

Cải dầu (Brassica napus L.) là một loại cây có hạt được tạo ra thông qua việc lai tạo cây.

Các nhà khoa học ở Canada đã phát triển một phiên bản ăn được của cây cải dầu, mà - tự nó - chứa các hợp chất độc hại gọi là axit erucic và glucosinolates. Cái tên Cốt-mai-đô-la có tên là từ Canada Canada

Mặc dù cây cải dầu trông giống hệt cây cải dầu, nhưng nó chứa các chất dinh dưỡng khác nhau và dầu của nó an toàn cho con người.

Kể từ khi nhà máy cải dầu được tạo ra, các nhà tạo giống đã phát triển nhiều giống cải thiện chất lượng hạt giống và dẫn đến sự bùng nổ trong sản xuất dầu hạt cải.

Hầu hết các cây cải dầu được biến đổi gen (GMO) để cải thiện chất lượng dầu và tăng khả năng chống chịu với chất diệt cỏ (1).

Trên thực tế, hơn 90% cây cải dầu được trồng ở Hoa Kỳ là GMO (2).

Cây cải dầu được sử dụng để tạo ra dầu canola và bột canola, thường được sử dụng làm thức ăn chăn nuôi.

Dầu canola cũng có thể được sử dụng làm nhiên liệu thay thế cho động cơ diesel và một thành phần của các mặt hàng được làm bằng chất hóa dẻo, chẳng hạn như lốp xe.

Nó được làm như thế nào?

Có nhiều bước trong quy trình sản xuất dầu hạt cải.

Theo Hội đồng Canola Canada, quá trình này bao gồm các bước sau (3):

1. Làm sạch hạt giống. Hạt cải được tách ra và làm sạch để loại bỏ các tạp chất như thân cây và bụi bẩn.
2. Hạt điều hòa và vẩy: Hạt được nung nóng trước khoảng 95 (35oC), sau đó, bong ra bởi các nhà máy con lăn để phá vỡ thành tế bào của hạt giống.
3. Hạt giống nấu ăn. Các mảnh hạt được nấu bởi một loạt các nồi nấu bằng hơi nước. Thông thường, quá trình gia nhiệt này kéo dài 15 phút20 phút ở 176 Điện21 (80 ° siêu 105 ° C).
4. Nhấn. Tiếp theo, các mảnh hạt cải nấu chín được ép trong một loạt các máy ép trục vít hoặc các bộ phận mở rộng. Hành động này sẽ loại bỏ 50 mỏ60% dầu khỏi vảy, phần còn lại được chiết xuất bằng các phương tiện khác.
5. Chiết dung môi. Các mảnh hạt còn lại, chứa 18 dầu20%, tiếp tục được phân hủy bằng cách sử dụng một hóa chất gọi là hexane để thu được phần còn lại của dầu.
6. Tuyệt vọng. Sau đó, hexane được tách ra khỏi bột cải dầu bằng cách làm nóng nó lần thứ ba ở 203 Lỗi239 (95 cạn115 ° C) thông qua tiếp xúc với hơi nước.
7. Chế biến dầu. Dầu được chiết xuất được tinh chế bằng các phương pháp khác nhau, chẳng hạn như chưng cất hơi nước, tiếp xúc với axit photphoric và lọc qua đất sét được hoạt hóa bằng axit.

Ngoài ra, dầu canola được chế biến thành bơ thực vật và rút ngắn trải qua quá trình hydro hóa, một quá trình tiếp theo trong đó các phân tử hydro được bơm vào dầu để thay đổi cấu trúc hóa học.

Quá trình này làm cho dầu rắn ở nhiệt độ phòng và kéo dài thời hạn sử dụng nhưng cũng tạo ra chất béo trans nhân tạo, khác với chất béo trans tự nhiên có trong thực phẩm như sữa và các sản phẩm thịt (4).

Chất béo trans nhân tạo có hại cho sức khỏe và có liên quan rộng rãi đến bệnh tim, khiến nhiều quốc gia cấm sử dụng chúng trong các sản phẩm thực phẩm (5).

Tóm lược Dầu canola là một loại dầu thực vật có nguồn gốc từ cây cải dầu. Chế biến hạt canola liên quan đến hóa chất tổng hợp giúp chiết xuất dầu.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại dầu khác, cải dầu không phải là một nguồn dinh dưỡng tốt.

Một muỗng canh (15 ml) dầu hạt cải cung cấp (6):

• Calo: 124
• Vitamin E: 12% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Vitamin K: 12% RDI

Ngoài vitamin E và K, dầu canola không có vitamin và khoáng chất.

Thành phần axit béo

Canola thường được quảng cáo là một trong những loại dầu tốt nhất cho sức khỏe do mức độ chất béo bão hòa thấp.

Dưới đây là sự phân hủy axit béo của dầu hạt cải (7):

• Chất béo bão hòa: 7%
• Chất béo: 64%
• Chất béo không bão hòa đa: 28%

Các chất béo không bão hòa đa trong dầu canola bao gồm 21% axit linoleic - thường được gọi là axit béo omega-6 - và axit alpha-linolenic 11% (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật (8).

Nhiều người, đặc biệt là những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, phụ thuộc vào nguồn ALA để tăng mức độ chất béo omega-3 DHA và EPA, rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và não.

Mặc dù cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành DHA và EPA, nghiên cứu cho thấy quá trình này rất kém hiệu quả. Tuy nhiên, ALA có một số lợi ích của riêng nó, vì nó có thể làm giảm nguy cơ gãy xương và bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường loại 2 (9, 10).

Điều quan trọng cần lưu ý là các phương pháp làm nóng được sử dụng trong quá trình sản xuất cải dầu, cũng như các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao như chiên, tác động tiêu cực đến chất béo không bão hòa đa như ALA.

Ngoài ra, dầu canola có thể chứa tới 4.2% chất béo chuyển hóa, nhưng mức độ rất khác nhau và thường thấp hơn nhiều (11).

Chất béo trans nhân tạo có hại ngay cả với một lượng nhỏ, khiến Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) kêu gọi loại bỏ toàn cầu chất béo trans nhân tạo trong thực phẩm vào năm 2023 (12).

Tóm lược Ngoài vitamin E và K, dầu canola không phải là nguồn dinh dưỡng tốt. Dầu canola có thể chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, có hại cho sức khỏe.

Nhược điểm tiềm năng

Canola là cây trồng dầu lớn thứ hai trên thế giới. Công dụng của nó trong thực phẩm tiếp tục mở rộng (13).

Vì cải dầu đã trở thành một trong những nguồn chất béo phổ biến nhất trong ngành thực phẩm thương mại, mối lo ngại đã tăng lên do tác động sức khỏe của nó.

Chất béo Omega-6 cao

Một nhược điểm của dầu hạt cải là hàm lượng chất béo omega-6 cao.

Giống như chất béo omega-3, chất béo omega-6 rất cần thiết cho sức khỏe và thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng cực kỳ giàu omega-6 - được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tinh chế - và ít omega-3 từ thực phẩm toàn phần, gây mất cân bằng dẫn đến viêm gia tăng.

Trong khi tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 lành mạnh nhất là 1: 1, chế độ ăn uống điển hình của phương Tây được ước tính là khoảng 15: 1 (14).

Sự mất cân bằng này có liên quan đến một số tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, bệnh béo phì và bệnh tim (15, 16, 17).

Tỷ lệ omega-6 và omega-3 của dầu canola là 2: 1, có vẻ không đặc biệt không tương xứng (18).

Tuy nhiên, vì dầu canola được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm và có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3, nên nó được cho là một nguồn chính của omega-6.

Để tạo ra một tỷ lệ cân bằng hơn, bạn nên thay thế thực phẩm chế biến giàu cải dầu và các loại dầu khác bằng nguồn omega-3 tự nhiên, toàn thực phẩm, chẳng hạn như cá béo.

Chủ yếu là biến đổi gen

Thực phẩm biến đổi gen đã có vật liệu di truyền được thiết kế để giới thiệu hoặc loại bỏ những phẩm chất nhất định (19).

Ví dụ, các loại cây trồng có nhu cầu cao, chẳng hạn như ngô và cải dầu, đã được biến đổi gen để có khả năng kháng thuốc diệt cỏ và sâu bệnh cao hơn.

Mặc dù nhiều nhà khoa học cho rằng thực phẩm GMO an toàn, nhưng lo ngại rất nhiều về tác động tiềm tàng của chúng đối với môi trường, sức khỏe cộng đồng, ô nhiễm cây trồng, quyền sở hữu và an toàn thực phẩm.

Hơn 90% cây cải dầu ở Hoa Kỳ và Canada được biến đổi gen (2, 20).

Trong khi thực phẩm GMO đã được phê duyệt cho tiêu dùng của con người trong nhiều thập kỷ, có rất ít dữ liệu về rủi ro sức khỏe tiềm ẩn của chúng, khiến nhiều người tránh chúng.

Thật sự tinh tế

Sản xuất dầu canola liên quan đến nhiệt độ cao và tiếp xúc với hóa chất.

Được coi là một loại dầu tinh chế hóa học, cải dầu trải qua các giai đoạn - như tẩy trắng và khử mùi - liên quan đến xử lý hóa học (21).

Trên thực tế, dầu tinh chế - bao gồm dầu canola, đậu nành, ngô và dầu cọ - được gọi là dầu tinh chế, tẩy trắng và khử mùi (RBD).

Tinh chế làm giảm đáng kể chất dinh dưỡng trong các loại dầu, chẳng hạn như axit béo thiết yếu, chất chống oxy hóa và vitamin (22, 23, 24).

Mặc dù chưa tinh chế, dầu canola ép lạnh vẫn tồn tại, hầu hết các loại cải dầu trên thị trường đều được tinh chế cao và thiếu các chất chống oxy hóa có trong các loại dầu chưa tinh chế như dầu ô liu nguyên chất.

Tóm lược Đối với hầu hết các phần, dầu canola rất tinh chế và GMO. Nó cũng là một nguồn giàu chất béo omega-6, có thể góp phần gây viêm nếu tiêu thụ nhiều.

Nó có thể gây hại cho sức khỏe?

Mặc dù dầu canola là một trong những loại dầu được sử dụng rộng rãi nhất trong ngành công nghiệp thực phẩm, nhưng tương đối ít nghiên cứu dài hạn tồn tại về tác động sức khỏe của nó.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu về lợi ích sức khỏe được cho là của nó được tài trợ bởi ngành công nghiệp cải dầu (25, 26, 27, 28, 29).

Điều đó nói rằng, một số bằng chứng cho thấy rằng dầu canola có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tăng viêm

Một số nghiên cứu trên động vật liên kết dầu canola để tăng viêm và stress oxy hóa.

Stress oxy hóa đề cập đến sự mất cân bằng giữa các gốc tự do có hại - có thể gây viêm - và chất chống oxy hóa, ngăn ngừa hoặc làm chậm tổn thương gốc tự do.

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn 10% dầu hạt cải trải qua việc giảm một số chất chống oxy hóa và tăng mức cholesterol LDL của Bad bad, so với những con chuột được cho ăn dầu đậu nành.

Thêm vào đó, chế độ ăn dầu canola làm giảm đáng kể tuổi thọ và dẫn đến tăng huyết áp đáng kể (30).

Một nghiên cứu gần đây về chuột đã chứng minh rằng các hợp chất được hình thành trong quá trình đốt nóng dầu canola làm tăng các dấu hiệu viêm nhất định (31).

Tác động đến trí nhớ

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng dầu canola có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc tiếp xúc lâu dài với chế độ ăn giàu cải dầu dẫn đến tác hại đáng kể đến trí nhớ và tăng đáng kể trọng lượng cơ thể (32).

Trong một nghiên cứu kéo dài hàng năm của con người, 180 người lớn tuổi được phân ngẫu nhiên vào chế độ ăn kiểm soát giàu dầu tinh chế - bao gồm cải dầu - hoặc chế độ ăn thay thế tất cả các loại dầu tinh chế bằng 203030 ml dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày.

Đáng chú ý, những người trong nhóm dầu ô liu đã trải nghiệm chức năng não được cải thiện (33).

Tác động đến sức khỏe tim mạch

Trong khi dầu canola được quảng cáo là chất béo có lợi cho tim, một số nghiên cứu tranh cãi về tuyên bố này.

Trong một nghiên cứu năm 2018, 2.071 người trưởng thành đã báo cáo mức độ thường xuyên họ sử dụng các loại chất béo cụ thể để nấu ăn.

Trong số những người tham gia thừa cân hoặc béo phì, những người thường sử dụng dầu canola để nấu ăn có nhiều khả năng mắc hội chứng chuyển hóa hơn những người hiếm khi hoặc không bao giờ sử dụng nó (34).

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng - lượng đường trong máu cao, mỡ bụng dư thừa, huyết áp cao và mức cholesterol hoặc chất béo trung tính cao - xảy ra cùng nhau, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Những phát hiện của nghiên cứu năm 2018 trái ngược với một đánh giá được tài trợ bởi ngành công nghiệp có liên quan đến lượng dầu canola với các tác động có lợi đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol toàn phần và nồng độ cholesterol LDL tồi tệ (25).

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe tim mạch đối với dầu canola sử dụng dầu canola ít tinh chế hoặc dầu canola không đun nóng - không phải là loại tinh chế thường được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Hơn nữa, mặc dù nhiều tổ chức y tế cố gắng thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật không bão hòa như cải dầu, nhưng nó không rõ ràng nếu điều này có lợi cho sức khỏe của tim.

Trong một phân tích ở 458 người đàn ông, những người thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật không bão hòa có nồng độ cholesterol LDL thấp hơn - nhưng tỷ lệ tử vong, bệnh tim và bệnh động mạch vành cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (41).

Ngoài ra, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật không có khả năng làm giảm bệnh tim, tử vong do bệnh tim hoặc tử vong chung (42).

Cần nhiều nghiên cứu hơn về dầu hạt cải và sức khỏe tim mạch (43, 44).

Tóm lược Một số nghiên cứu cho thấy dầu canola có thể làm tăng viêm và tác động tiêu cực đến trí nhớ và sức khỏe của tim. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Dầu ăn thay thế

Nó rõ ràng rằng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về cách dầu canola ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trong khi đó, nhiều loại dầu khác mang lại lợi ích sức khỏe được hỗ trợ kỹ lưỡng bởi bằng chứng khoa học.

Các loại dầu sau đây ổn định nhiệt và có thể thay thế dầu canola cho các phương pháp nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như xào.

Hãy nhớ rằng chất béo bão hòa như dầu dừa là lựa chọn tốt nhất khi sử dụng các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao - chẳng hạn như chiên - vì chúng ít bị oxy hóa nhất.

• Dầu ô liu. Dầu ô liu rất giàu các hợp chất chống viêm, bao gồm các chất chống oxy hóa polyphenol, có thể ngăn ngừa bệnh tim và suy giảm tinh thần (45).
• Dầu dừa. Dầu dừa là một trong những loại dầu tốt nhất để nấu ăn với nhiệt độ cao và có thể giúp tăng lượng cholesterol HDL tốt (46).
• Dầu bơ. Dầu bơ có khả năng chịu nhiệt và chứa chất chống oxy hóa carotene và polyphenol, có thể có lợi cho sức khỏe của tim (47).

Các loại dầu sau đây nên được dành riêng cho các món salad trộn và các công dụng khác không liên quan đến nhiệt:

• Dầu hạt lanh. Các nghiên cứu cho thấy dầu hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp và giảm viêm (48).
• Dầu óc chó. Dầu óc chó có hương vị phong phú, hấp dẫn và đã được chứng minh là làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu cao (49, 50).
• Dầu gai dầu. Dầu gai dầu rất bổ dưỡng và có hương vị hạt dẻ hoàn hảo cho món salad đứng đầu (51).

Tóm lược Có nhiều sự thay thế hiệu quả cho dầu hạt cải. Dầu chịu nhiệt - chẳng hạn như dầu dừa và dầu ô liu - có thể được sử dụng để nấu ăn, trong khi dầu hạt lanh, quả óc chó và dầu gai dầu có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn không liên quan đến nhiệt.

Điểm mấu chốt

Dầu canola là một loại dầu hạt được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn và chế biến thực phẩm.

Có nhiều phát hiện mâu thuẫn và không nhất quán trong nghiên cứu dầu hạt cải.

Trong khi một số nghiên cứu liên kết nó với sức khỏe được cải thiện, nhiều người cho rằng nó gây viêm và gây hại cho trí nhớ và trái tim của bạn.

Cho đến khi các nghiên cứu lớn hơn, chất lượng tốt hơn có sẵn, tốt nhất nên chọn các loại dầu đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe - chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất - thay vào đó.