Thịt đỏ có hại cho bạn, hay tốt? Một cái nhìn khách quan

NộI Dung

• Thịt hôm nay không phải là những gì nó từng là
• Thịt đỏ rất bổ dưỡng
• Bệnh tim, tiểu đường và tử vong
• Thịt đỏ có làm tăng nguy cơ ung thư?
• Tương quan không quan hệ nhân quả
• Nhìn vào một số thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát
• Tối ưu hóa thịt đỏ 101
• Điểm mấu chốt

Thịt đỏ là thịt của động vật có vú, thường có màu đỏ khi còn sống.

Nó là một trong những thực phẩm gây tranh cãi nhất trong lịch sử dinh dưỡng.

Mặc dù con người đã ăn nó trong suốt quá trình tiến hóa, nhiều người tin rằng nó có thể gây hại.

Dưới đây là đánh giá bằng chứng về ảnh hưởng sức khỏe của thịt đỏ. Bài viết không giải quyết các vấn đề đạo đức và môi trường.

Thịt hôm nay không phải là những gì nó từng là

Mọi người đã ăn thịt trong suốt quá trình tiến hóa và có hệ thống tiêu hóa được trang bị tốt để xử lý nó.

Dân số truyền thống như Masai đã ăn thịt đỏ nhiều hơn so với người phương Tây trung bình nhưng vẫn có sức khỏe tuyệt vời (1).

Tuy nhiên, thịt tiêu thụ ngày nay khác với thịt người ăn trước đây. Ngày trở lại, động vật đi lang thang tự do và ăn cỏ, côn trùng hoặc các thực phẩm tự nhiên khác với chúng.

Hình ảnh một con bò hoang trên cánh đồng 10.000 năm trước, đi lang thang tự do và nhai cỏ và nhiều loại cây ăn được khác.

Thịt từ động vật này khác với thịt có nguồn gốc từ một con bò được sinh ra và lớn lên trong một nhà máy, được cho ăn thức ăn có hạt và được cung cấp hormone và kháng sinh thúc đẩy tăng trưởng.

Ngày nay, một số sản phẩm thịt được chế biến cao sau khi động vật bị giết thịt. Chúng được hút, chữa khỏi, sau đó được xử lý bằng nitrat, chất bảo quản và các hóa chất khác nhau.

Do đó, rất quan trọng để phân biệt giữa các loại thịt khác nhau:

• Thịt đã xử lý: Những sản phẩm này thường là từ những con bò được nuôi thông thường, sau đó trải qua các phương pháp chế biến khác nhau. Ví dụ bao gồm xúc xích và thịt xông khói.
• Thịt đỏ thông thường: Thịt đỏ thông thường khá chưa qua chế biến, nhưng những con bò thường được nuôi tại nhà máy. Thịt có màu đỏ khi thô được định nghĩa là thịt đỏ. Điều này bao gồm thịt cừu, thịt bò, thịt lợn và một số người khác.
• Thịt trắng: Thịt có màu trắng khi nấu chín được định nghĩa là thịt trắng. Điều này bao gồm thịt từ gia cầm như gà và gà tây.
• Cho ăn cỏ, thịt hữu cơ: Thịt này đến từ động vật đã được nuôi dưỡng và nuôi dưỡng tự nhiên, không có thuốc và kích thích tố. Họ cũng không có bất kỳ hóa chất nhân tạo nào được thêm vào.

Khi kiểm tra ảnh hưởng sức khỏe của thịt, điều quan trọng là phải nhận ra rằng không phải tất cả thịt đều được tạo ra như nhau.

Nhiều nghiên cứu về thịt đỏ, đặc biệt là những nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ, chủ yếu kiểm tra thịt từ các động vật được nuôi tại nhà máy đã được cho ăn thức ăn có hạt.

Tóm lược Nó rất quan trọng để phân biệt giữa các loại thịt khác nhau. Ví dụ, thịt ăn cỏ và thịt hữu cơ khác nhau về mặt dinh dưỡng so với thịt chế biến tại nhà máy.

Thịt đỏ rất bổ dưỡng

Thịt đỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Nó được nạp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe.

Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt bò xay sống (10% chất béo) có chứa (2):

• Vitamin B3 (niacin): 25% RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 37% RDA (vitamin này không thể đạt được từ thực phẩm thực vật)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 18% RDA
• Bàn là: 12% RDA (đây là sắt heme chất lượng cao, được hấp thụ tốt hơn nhiều so với sắt từ thực vật)
• Kẽm: 32% RDA
• Selen: 24% RDA
• Nhiều vitamin và khoáng chất khác với số lượng nhỏ hơn

Điều này đi kèm với số lượng calo là 176, với 20 gram protein động vật chất lượng và 10 gram chất béo.

Thịt đỏ cũng giàu chất dinh dưỡng quan trọng như creatine và Carnosine. Những người không ăn thịt thường có ít chất dinh dưỡng này, có khả năng ảnh hưởng đến chức năng cơ và não (3, 4, 5).

Thịt bò ăn cỏ thậm chí còn bổ dưỡng hơn thịt bò ăn ngũ cốc, chứa nhiều omega-3 tốt cho tim, CLA axit béo và lượng vitamin A và E cao hơn (6, 7, 8).

Tóm lược Thịt đỏ rất bổ dưỡng, đặc biệt nếu nó đến từ động vật được nuôi và nuôi tự nhiên. Đây là một nguồn tuyệt vời của protein, sắt, B12, kẽm, creatine và các chất dinh dưỡng khác.

Bệnh tim, tiểu đường và tử vong

Tác dụng của thịt đỏ đối với sức khỏe đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này được gọi là nghiên cứu quan sát, được thiết kế để phát hiện các hiệp hội nhưng không thể chứng minh được nguyên nhân.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong cao hơn (9).

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thịt đỏ đều có tác dụng đối với sức khỏe.

Một đánh giá lớn của 20 nghiên cứu bao gồm 1.218.380 cá nhân cho thấy thịt chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, không có hiệp hội nào được tìm thấy cho thịt đỏ chưa qua chế biến (10).

Trong nghiên cứu EPIC, một nghiên cứu quan sát rất lớn bao gồm 448.568 người, thịt chế biến làm tăng nguy cơ tử vong, trong khi không thấy có tác dụng đối với thịt đỏ chưa qua chế biến (11).

Khi nói đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và tử vong, nó rất quan trọng để phân biệt giữa thịt chế biến và chưa qua chế biến, vì hai loại này có thể có những tác động rất khác nhau.

Các nghiên cứu quan sát dường như đồng ý rằng thịt chế biến (không phải thịt đỏ chưa qua chế biến) có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và nhiều bệnh.

Nhưng ngay cả như vậy, điều quan trọng là phải nhớ rằng những nghiên cứu này có những hạn chế. Nó không thể rút ra kết luận mạnh mẽ từ các nghiên cứu quan sát.

Cách duy nhất để thiết lập nguyên nhân và kết quả là thực hiện các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát.

Tóm lược Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa lượng thịt, bệnh tiểu đường, bệnh tim và tử vong. Các nghiên cứu khác cho thấy điều này chỉ áp dụng cho thịt chế biến, không phải thịt đỏ chưa qua chế biến.

Thịt đỏ có làm tăng nguy cơ ung thư?

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ thịt đỏ có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư (12, 13, 14).

Loại ung thư chính mà thịt đỏ được cho là gây ra là ung thư đại trực tràng, loại ung thư được chẩn đoán phổ biến thứ tư trên thế giới.

Một vấn đề tái phát trong các nghiên cứu này là chúng dường như gộp chung thịt chế biến và thịt đỏ chưa qua chế biến.

Các phân tích tổng hợp trong đó các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu từ nhiều nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư đại trực tràng là rất thấp. Một phân tích tổng hợp cho thấy tác dụng yếu đối với nam giới, nhưng không có tác dụng đối với phụ nữ (15, 16).

Các nghiên cứu khác cho rằng đó không phải là thịt, mà là các hợp chất có hại hình thành khi thịt được nấu chín, điều đó góp phần làm tăng nguy cơ (17, 18).

Do đó, phương pháp nấu ăn có thể là một yếu tố chính quyết định đến ảnh hưởng sức khỏe cuối cùng của thịt.

Tóm lược Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn thịt đỏ có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn, nhưng các đánh giá lớn hơn nhìn vào bằng chứng cho thấy rằng hiệu quả là yếu và không nhất quán.

Tương quan không quan hệ nhân quả

Khi bạn nhìn kỹ, thực tế tất cả các nghiên cứu được cho là chứng minh rằng thịt đỏ gây hại là những nghiên cứu quan sát.

Những loại nghiên cứu này chỉ có thể chứng minh mối tương quan, hoặc hai biến được liên kết.

Họ có thể nói với chúng tôi rằng những người ăn nhiều thịt đỏ có khả năng bị bệnh cao hơn, nhưng họ không thể chứng minh rằng thịt đỏ là nguyên nhân.

Một trong những vấn đề chính với các nghiên cứu như vậy là chúng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố gây nhiễu khác nhau.

Ví dụ, những người ăn thịt đỏ ít có ý thức về sức khỏe và có khả năng hút thuốc, uống quá nhiều, ăn nhiều đường, tập thể dục ít hơn, v.v.

Những người có ý thức về sức khỏe cư xử rất khác so với những người không có, và điều đó không thể sửa cho tất cả các yếu tố này.

Một vấn đề khác với các nghiên cứu quan sát là chúng thường dựa trên bảng câu hỏi tần số thực phẩm, trong đó mọi người dự kiến ​​sẽ nhớ những gì họ đã ăn trong quá khứ.

Nó luôn luôn là một ý tưởng tồi để đưa ra quyết định về sức khỏe chỉ dựa trên các nghiên cứu quan sát. Có nhiều trường hợp trong lịch sử nơi các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát kết thúc cho thấy hiệu quả ngược lại chính xác.

Ví dụ, Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá từng chỉ ra rằng liệu pháp thay thế estrogen giúp giảm bệnh tim ở phụ nữ. Sau đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đã phát hiện ra rằng nó thực sự làm tăng rủi ro (19).

Tóm lược Nghiên cứu quan sát không thể được sử dụng để xác định nguyên nhân và kết quả. Có nhiều yếu tố gây nhiễu trong các nghiên cứu như vậy, và các nghiên cứu chất lượng cao hơn đôi khi cuối cùng cho thấy hiệu quả ngược lại chính xác.

Nhìn vào một số thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát là tiêu chuẩn vàng của khoa học.

Trong các nghiên cứu này, mọi người được chia ngẫu nhiên thành các nhóm. Ví dụ, một nhóm ăn chế độ ăn A, trong khi nhóm còn lại ăn chế độ ăn B.

Sau đó, các nhà nghiên cứu theo dõi mọi người và xem chế độ ăn kiêng nào có nhiều khả năng dẫn đến một kết quả cụ thể.

Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã kiểm tra trực tiếp ảnh hưởng sức khỏe của thịt đỏ.

Một vài nghiên cứu đã điều tra tác động của thịt đỏ lên các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá của các nghiên cứu có kiểm soát đã kết luận rằng ăn một nửa khẩu phần thịt đỏ trở lên mỗi ngày không ảnh hưởng xấu đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như lipid máu và huyết áp (20).

Một đánh giá khác cho thấy rằng thịt bò nạc, chưa qua chế biến không ảnh hưởng tiêu cực đến người dân, chất béo trong máu, so với thịt gia cầm hoặc cá (21).

Là một nguồn protein phong phú, thịt đỏ cũng có thể có lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp ở những người tập thể dục.

Một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng ăn 160 gram thịt đỏ sáu ngày trong tuần trong bốn tháng giúp tăng cường cơ bắp do tập luyện sức mạnh, so với mì ống hoặc gạo (22).

Thịt đỏ cũng làm giảm nồng độ chất gây viêm IL-6 (22).

Hãy nhớ rằng tất cả các nghiên cứu này kiểm tra thịt nạc đỏ. Cho đến nay, không có nghiên cứu nào kiểm tra ảnh hưởng sức khỏe của thịt đỏ giàu chất béo.

Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu so sánh chế độ ăn giàu chất béo với chế độ ăn ít chất béo.

Những nghiên cứu này có mục tiêu chính là giảm chất béo bão hòa, điều đó có nghĩa là những người trong đó phải ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến, có nhiều chất béo bão hòa.

Sáng kiến ​​Sức khỏe Phụ nữ là một nghiên cứu trên 46.000 phụ nữ. Một nhóm được hướng dẫn ăn chế độ ăn ít chất béo, trong khi nhóm còn lại tiếp tục ăn chế độ ăn phương Tây tiêu chuẩn.

Sau khoảng thời gian 7,5 năm, hầu như không có sự khác biệt (chỉ 1 lb / 0,4 kg) về trọng lượng giữa các nhóm. Cũng không có sự khác biệt về tỷ lệ bệnh tim hoặc ung thư (23, 24, 25, 26).

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã so sánh chế độ ăn kiêng Atkins (nhiều thịt đỏ) với chế độ ăn kiêng Orquer (chế độ ăn chay ít chất béo không có thịt đỏ). Nó được gọi là nghiên cứu giảm cân từ A đến Z (27).

Sau một năm, nhóm Atkins đã giảm cân nhiều hơn và có những cải thiện lớn hơn trong một số yếu tố nguy cơ quan trọng nhất đối với bệnh tật.

Nhiều nghiên cứu khác so sánh chế độ ăn kiêng low-carb (nhiều thịt đỏ) và ít béo (ít thịt đỏ). Trong các nghiên cứu này, chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến kết quả sức khỏe tốt hơn nhiều (28, 29, 30).

Kết hợp lại với nhau, những nghiên cứu này cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và thậm chí có thể có lợi ích.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần kiểm tra xem nó có ảnh hưởng đến các điểm cuối cứng như bệnh tim và ung thư hay không. Vai trò của phương pháp nấu ăn và kỹ thuật chế biến cũng cần được nghiên cứu thêm.

Tóm lược Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát chỉ ra rằng việc ăn thịt đỏ chưa qua chế biến không có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Nó thậm chí có thể có lợi ích.

Tối ưu hóa thịt đỏ 101

Khi thịt được nấu ở nhiệt độ cao, nó có thể tạo thành các hợp chất có hại.

Chúng bao gồm các amin dị vòng (HA), hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) và các sản phẩm cuối glycation tiên tiến (AGEs).

Những chất này có thể gây ung thư ở động vật.

Nếu thịt thực sự làm tăng nguy cơ ung thư, chưa được chứng minh, đây có thể là lý do (31, 32, 33).

Nhưng điều này không chỉ áp dụng cho thịt, các thực phẩm khác cũng có thể tạo thành các hợp chất có hại khi đun nóng quá mức.

Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo thịt của bạn không tạo thành các chất có hại này:

1. Sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn như hầm và hấp thay vì nướng và chiên.
2. Giảm thiểu nấu nướng ở nhiệt độ cao và không bao giờ để thịt của bạn tiếp xúc với ngọn lửa.
3. Không ăn thực phẩm từ thiện và / hoặc hun khói. Nếu thịt của bạn bị cháy, hãy cắt đi những miếng thịt cháy.
4. Nếu bạn ướp thịt trong tỏi, rượu vang đỏ, nước chanh hoặc dầu ô liu, nó có thể làm giảm HA đáng kể.
5. Nếu bạn phải nấu ở nhiệt độ cao, hãy lật thịt thường xuyên để tránh bị cháy.

Nhiều người yêu thích hương vị của thịt chiên và nướng. Nhưng nếu bạn muốn thưởng thức thịt và nhận được đầy đủ lợi ích mà không có bất kỳ hậu quả có hại nào, hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn và tránh thịt bị cháy.

Tóm lược Để ngăn chặn sự hình thành các chất có hại khi nấu thịt, hãy chọn phương pháp nấu nhẹ nhàng hơn và tránh làm cháy thịt.

Điểm mấu chốt

Khi bạn nhìn qua các chiến thuật sợ hãi và các tiêu đề giật gân, bạn nhận ra rằng không có bằng chứng mạnh mẽ nào liên kết thịt đỏ với bệnh tật ở người.

Chỉ có những nghiên cứu quan sát, thường không phân biệt giữa thịt đỏ và thịt chế biến.

Họ cũng dựa vào bảng câu hỏi tần số thực phẩm và đơn giản là không thể giải thích cho các yếu tố gây nhiễu phức tạp như ý thức về sức khỏe.

Các nghiên cứu quan sát cung cấp gợi ý và rất hữu ích để tạo ra các lý thuyết, nhưng họ không thể kiểm tra chúng.

Miễn là bạn chọn thịt đỏ chưa qua chế biến và tốt nhất là ăn cỏ, hãy đảm bảo sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn và tránh các miếng bị cháy / cháy, có lẽ không có gì phải lo lắng.

Thịt đỏ nấu chín đúng cách có khả năng rất khỏe mạnh.

Nó rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều protein, chất béo, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, cùng với các chất dinh dưỡng khác nhau có tác động tích cực đến chức năng của cả cơ thể và não của bạn.