Bánh mì lúa mạch đen có tốt cho sức khỏe không?

NộI Dung

• Đẳng cấp
• Giá trị dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng
• Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
• Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
• Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
• Giúp bạn no lâu hơn
• Các lợi ích tiềm năng khác
• Nhược điểm có thể có của bánh mì lúa mạch đen
• Cách làm bánh mì lúa mạch đen
• Điểm mấu chốt

Bánh mì lúa mạch đen có xu hướng có màu sẫm hơn và vị đậm hơn, giống như bánh mì trắng và lúa mì thông thường, đó là một lý do tại sao nhiều người thích nó.

Ngoài ra, nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cải thiện sức khỏe tim và tiêu hóa.

Bài báo này đánh giá hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của bánh mì lúa mạch đen.

Đẳng cấp

Bánh mì lúa mạch đen thường được làm bằng sự kết hợp của bột lúa mạch đen và hạt lúa mạch đen (Secale cereale).

Nó có nhiều dạng, tùy thuộc vào sự kết hợp được sử dụng, bao gồm:

• Bánh mì làm từ lúa mạch đen. Giống này chỉ được làm từ bột lúa mạch đen trắng, lấy từ nội nhũ hạt lúa mạch đen xay - phần lõi giàu tinh bột của hạt lúa mạch đen.
• Bánh mì lúa mạch đen. Loại này được làm từ hạt lúa mạch đen nguyên hạt xay. Đôi khi, bột lúa mạch đen đen được tạo ra từ bột lúa mạch đen trắng có màu với bột ca cao, cà phê hòa tan hoặc mật đường.
• Bánh mì lúa mạch đen. Phiên bản này được làm từ bột lúa mạch đen sáng và tối cuộn lại với nhau. Đôi khi, bột lúa mạch đen sẫm được làm từ bột lúa mạch đen nhạt có màu với bột ca cao, cà phê hòa tan hoặc mật đường.
• Bánh mì Pumpernickel. Bánh mì này được làm từ hạt lúa mạch đen nguyên hạt xay thô.

Tại Hoa Kỳ, bánh mì lúa mạch đen và sáng được sản xuất thương mại có xu hướng được làm kết hợp với bột mì.

So với bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám thông thường, bánh mì lúa mạch đen có xu hướng đặc hơn và sẫm màu hơn và có vị chua nhưng đậm đà hơn.

Bột lúa mạch đen chứa ít gluten hơn bột mì, đó là lý do tại sao bánh mì đặc hơn và không tăng cao như các loại bánh mì làm từ lúa mì thông thường.

Tuy nhiên, do nó vẫn chứa gluten nên nó không thích hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Bánh mì lúa mạch đen được làm bằng sự kết hợp của bột lúa mạch đen và các loại ngũ cốc, tùy thuộc vào loại bánh mì. Chúng đặc hơn, đậm hơn và có hương vị đậm đà hơn so với bánh mì trắng và lúa mì thông thường.

Giá trị dinh dưỡng

Bánh mì lúa mạch đen có nhiều chất xơ và có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Điều đó nói rằng, thành phần chính xác phụ thuộc vào lượng bột lúa mạch đen được sử dụng, với các loại bánh mì lúa mạch đen có chứa nhiều bột lúa mạch đen hơn các loại nhẹ hơn.

Trung bình, 1 lát (32 gam) bánh mì lúa mạch đen cung cấp các chất dinh dưỡng sau ():

• Lượng calo: 83
• Chất đạm: 2,7 gam
• Carb: 15,5 gam
• Mập: 1,1 gam
• Chất xơ: 1,9 gam
• Selen: 18% giá trị hàng ngày (DV)
• Thiamine: 11,6% DV
• Mangan: 11,5% DV
• Riboflavin: 8,2% DV
• Niacin: 7,6% DV
• Vitamin B6: 7,5% DV
• Đồng: 6,6% DV
• Bàn là: 5% DV
• Folate: 8,8% DV

Bánh mì lúa mạch đen cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, axit pantothenic, phốt pho, magiê, canxi và các vi chất dinh dưỡng khác.

So với các loại bánh mì thông thường, chẳng hạn như lúa mì trắng và lúa mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen thường có nhiều chất xơ hơn và cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin B (,).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì lúa mạch đen nguyên chất có xu hướng no hơn và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với bánh mì trắng và lúa mì (,).

Bánh mì lúa mạch đen có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và vitamin B. Nó có thể gây no nhiều hơn và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với bánh mì trắng hoặc lúa mì.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Ăn bánh mì lúa mạch đen có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Thêm bánh mì lúa mạch đen vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe tim mạch, vì nghiên cứu đã liên kết việc ăn nó với mức độ thấp hơn của các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 40 người đã so sánh tác động của việc ăn 20% lượng calo hàng ngày của họ từ lúa mạch đen hoặc bánh mì lên mức cholesterol trong máu.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả giảm mức cholesterol ở nam giới hơn bánh mì lúa mì và giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL (xấu) tương ứng lên đến 14% và 12% ().

Hiệu ứng này có thể là do hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong bánh mì lúa mạch đen, một loại chất xơ khó tiêu hóa, tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn và có thể giúp loại bỏ mật giàu cholesterol khỏi máu và cơ thể của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất xơ hòa tan thường xuyên có liên quan đến việc giảm 5–10% cả tổng số và LDL (xấu) cholesterol trong vòng ít nhất 4 tuần ().

Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người không thể sản xuất đủ insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Bánh mì lúa mạch đen có một số phẩm chất có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu ().

Đối với người mới bắt đầu, nó chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs và đường qua đường tiêu hóa, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần ().

Bánh mì lúa mạch đen cũng chứa các hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit ferulic và axit caffeic, có thể làm chậm quá trình giải phóng đường và insulin vào máu, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hơn nữa ().

Ví dụ, một nghiên cứu ở 21 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng tiêu thụ bữa tối làm từ lúa mạch đen với tinh bột kháng bổ sung giúp làm chậm quá trình giải phóng đường và insulin vào máu. Ngoài ra, nó làm tăng mức độ hormone cảm giác no, giúp mọi người no lâu hơn ().

Tuy nhiên, lúa mạch đen trơn không có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu, mặc dù nó đã làm tăng cảm giác no ().

Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Bánh mì lúa mạch đen có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn theo một số cách.

Đầu tiên, nó là một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp đi tiêu của bạn đều đặn. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, giúp phân lớn và mềm, giúp đi ngoài dễ dàng hơn ().

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 51 người lớn bị táo bón ghi nhận rằng bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả hơn bánh mì nguyên cám và thuốc nhuận tràng trong việc điều trị táo bón mà không có tác dụng phụ ().

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất xơ trong bánh mì lúa mạch đen có thể làm tăng mức độ axit béo chuỗi ngắn như butyrate trong máu của bạn.

Các axit béo chuỗi ngắn này có liên quan đến nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại ung thư ruột kết (,).

Giúp bạn no lâu hơn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì lúa mạch đen có khả năng làm no cực kỳ nhanh (,).

Điều này có thể là do nó chứa nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (,).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 41 người tham gia cho thấy những người ăn bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn vào cuối ngày so với những người ăn bánh mì làm từ lúa mì tinh chế ().

Các lợi ích tiềm năng khác

Ngoài những thứ được liệt kê ở trên, bánh mì lúa mạch đen cung cấp thêm một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Mặc dù chúng được hỗ trợ bởi ít nghiên cứu hơn và bằng chứng yếu hơn, chúng bao gồm những điều sau:

• Có thể giảm viêm. Một nghiên cứu trên người đã liên kết việc ăn bánh mì lúa mạch đen với việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, chẳng hạn như interleukin 1 beta (IL-1β) và interleukin 6 (IL-6) ().
• Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Trong các nghiên cứu trên người và ống nghiệm, ăn lúa mạch đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng và ung thư vú (,,).

Bánh mì lúa mạch đen có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Nhược điểm có thể có của bánh mì lúa mạch đen

Mặc dù bánh mì lúa mạch đen nói chung là tốt cho sức khỏe, nhưng nó có thể có một số nhược điểm, bao gồm:

• Chứa chất kháng dinh dưỡng. Bánh mì lúa mạch đen, đặc biệt là các loại nhẹ hơn, có chứa axit phytic, một chất phản dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm từ cùng một bữa ăn. Tuy nhiên, các chất kháng dinh dưỡng không phải là mối quan tâm đối với những người theo một chế độ ăn uống cân bằng (25).
• Có thể gây đầy hơi. Lúa mạch đen có nhiều chất xơ và gluten, có thể gây đầy hơi ở những người nhạy cảm với các hợp chất này.
• Không phù hợp với chế độ ăn không có gluten. Bánh mì lúa mạch đen có chứa gluten, làm cho nó không thích hợp cho những người ăn kiêng không có gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh celiac.
• Có thể chứa nhiều đường. Ở một số nơi trên thế giới, bánh mì lúa mạch đen chứa nhiều đường bổ sung để tăng hương vị. Đường bổ sung là không lành mạnh và có thể thêm calo không mong muốn vào chế độ ăn uống của bạn.

Bánh mì lúa mạch đen có một số nhược điểm tiềm ẩn. Nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten, có thể gây đầy hơi, có thể có nhiều đường bổ sung và chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ khoáng chất.

Cách làm bánh mì lúa mạch đen

Bánh mì lúa mạch đen tươi có thể được làm ở nhà chỉ với một số nguyên liệu.

Các thành phần và tỷ lệ sau được sử dụng để làm bánh mì lúa mạch đen nhẹ hơn:

• 1,5 thìa cà phê men khô tức thì
• 1,5 cốc (375 ml) nước ấm
• 1 thìa cà phê muối
• 1,5 cốc (200 gram) bột lúa mạch đen
• 1,5 cốc (200 gram) bột mì nguyên cám
• 1 thìa cà phê hạt caraway (tùy chọn)

Dưới đây là tổng quan nhanh về cách làm bánh mì lúa mạch đen:

1. Cho men, muối, bột lúa mạch đen, bột mì và nước vào một cái bát. Bột lúa mạch đen khá khô, vì vậy bạn có thể cho thêm nước nếu bột có vẻ quá khô. Nhào nó cho đến khi mịn. Lưu ý rằng bột lúa mạch đen không dẻo như bột mì.
2. Cho bột vào một cái tô đã thoa dầu mỡ nhẹ, dùng màng bọc thực phẩm bọc lại và để bột nở cho đến khi bột nở gấp đôi. Quá trình này mất 1–2 giờ.
3. Lấy bột ra khỏi tô và tạo hình thành một ổ bánh hình bầu dục mịn. Nếu bạn muốn thêm hạt caraway, hãy thêm chúng trong bước này.
4. Cho bột vào hộp thiếc đã bôi mỡ nhẹ, dùng màng bọc thực phẩm bọc lại và để bột nở lên cho đến khi bột nở gấp đôi kích thước một lần nữa, mất thêm 1-2 giờ nữa.
5. Làm nóng lò ở 425 ° F (220 ° C). Mở nắp bánh mì, dùng dao rạch vài đường ngang, sau đó nướng bánh trong 30 phút hoặc đến khi tối.Lấy bánh mì ra và để trên giá làm mát ít nhất 20 phút trước khi phục vụ.

Bánh mì lúa mạch đen rất dễ làm tại nhà. Chỉ cần làm theo các bước trên và thưởng thức một lát bánh mì lúa mạch đen tự làm mới.

Điểm mấu chốt

Bánh mì lúa mạch đen là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại bánh mì trắng và lúa mì thông thường.

Mặc dù nó có thể gây đầy hơi ở những người nhạy cảm và một số loại có thể chứa thêm đường nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau.

Nó chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng - đặc biệt là vitamin B - và có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Hơn nữa, thật dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn thay vì bánh mì trắng hoặc lúa mì thông thường và có thể dễ dàng làm tại nhà.