Làm thế nào và khi nào nên bao gồm giãn tĩnh trong bài tập của bạn

NộI Dung

• Sự khác biệt giữa giãn tĩnh và giãn động là gì?
• Lợi ích của giãn tĩnh là gì?
• Linh hoạt hơn và phạm vi chuyển động
• Giảm đau và cứng
• Giảm căng thẳng
• Tăng lưu lượng máu
• Cải thiện hiệu suất
• Những lời khuyên về an toàn
• Ví dụ về giãn tĩnh
• 1. Căng cơ tam đầu
• 2. Căng bắp tay
• 3. Tư thế rắn hổ mang
• 4. Căng bướm ngồi
• 5. Gập đầu về phía trước bằng đầu gối
• Điểm mấu chốt

Không có gì bí mật khi bạn đang vội vàng hoàn thành việc tập luyện, bạn có thể bỏ qua việc kéo căng - nhưng bạn không nên.

Việc kéo giãn có thể tạo ra sự khác biệt về mức độ phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự linh hoạt và hiệu suất tập thể dục của bạn.

Dưới đây là những lợi ích của giãn cơ tĩnh, nó khác với giãn cơ động như thế nào và các ví dụ về giãn cơ tĩnh mà bạn có thể thêm vào bài tập của mình.

Sự khác biệt giữa giãn tĩnh và giãn động là gì?

Động tác kéo giãn thường được thực hiện trước khi bạn bắt đầu tập luyện và bao gồm các chuyển động tích cực giúp cơ bắp của bạn được làm ấm và sẵn sàng tập luyện.

Những chuyển động này thường tương tự với loại hoạt động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Ví dụ, một vận động viên bơi lội có thể di chuyển cánh tay của họ theo vòng tròn và một vận động viên chạy bộ có thể chạy bộ tại chỗ trước khi bắt đầu chạy.

Mặt khác, kéo giãn tĩnh được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn và bao gồm các động tác kéo căng mà bạn giữ nguyên trong một khoảng thời gian, không cử động. Điều này cho phép cơ bắp của bạn thả lỏng, đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Lợi ích của giãn tĩnh là gì?

Nếu bạn muốn từ bỏ việc căng cơ sau khi tập luyện, bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích này.

Linh hoạt hơn và phạm vi chuyển động

Kéo giãn vào cuối buổi tập, khi các cơ của bạn được làm ấm, có thể giúp tăng cường bất kỳ khớp nào bạn nhắm đến. Phạm vi chuyển động là khoảng cách mà một khớp, như hông hoặc đầu gối của bạn, có thể thoải mái di chuyển theo một hướng cụ thể.

Có sự linh hoạt hơn và phạm vi chuyển động có thể giúp bạn di chuyển thoải mái và dễ dàng hơn. Điều này có thể giúp các công việc và bài tập hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

Giảm đau và cứng

Cơ bắp bị căng, căng hoặc làm việc quá sức có thể gây đau và khó chịu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh là một cách hiệu quả để làm săn chắc các cơ. Do đó, điều này cũng có thể làm giảm cơn đau, giúp bạn giải quyết công việc hàng ngày dễ dàng hơn.

Giảm căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao có thể khiến cơ bắp của bạn căng và căng. Việc kéo căng cơ có thể giúp chúng thư giãn và khi kết hợp với các bài tập thở có tâm, nó cũng có thể làm giảm căng thẳng tinh thần và lo lắng.

Tăng lưu lượng máu

A trên động vật phát hiện ra rằng căng cơ hàng ngày cũng có thể cải thiện tuần hoàn. Lưu lượng máu tăng lên có thể giúp cơ phục hồi nhanh hơn sau khi bạn tập thể dục.

Cải thiện hiệu suất

Tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp có thể nâng cao sự nhanh nhẹn, tốc độ và sức mạnh cơ bắp của bạn. Điều này có thể giúp bạn đạt được thành tích cao hơn khi tập thể dục hoặc chơi thể thao.

Những lời khuyên về an toàn

Để giữ rạn da an toàn và hiệu quả, hãy ghi nhớ những lời khuyên này.

• Đừng vượt quá những gì thoải mái. Mức độ khó chịu nhẹ là bình thường, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau khi kéo căng. Ngừng ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói.
• Hãy nhẹ nhàng. Sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, chậm rãi. Tránh chuyển động giật hoặc nảy trong khi bạn đang giữ căng. Hãy hết sức thận trọng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.
• Đừng quên thở. Hít thở có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể và cũng có thể giúp bạn giữ căng cơ lâu hơn.
• Bắt đầu từ từ. Ban đầu chỉ bắt đầu với một vài động tác kéo căng, sau đó thêm nhiều lần lặp lại và kéo căng khi bạn xây dựng được tính linh hoạt của mình.

Ví dụ về giãn tĩnh

Một thói quen kéo giãn tĩnh mẫu vào cuối buổi tập của bạn có thể bao gồm các động tác sau.

1. Căng cơ tam đầu

Động tác kéo căng này nhắm vào cơ tam đầu và cơ ở vai.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và cuộn vai của bạn về phía sau và hạ xuống để giải phóng mọi căng thẳng.
2. Đưa cánh tay phải lên trần nhà, sau đó uốn cong khuỷu tay để đưa lòng bàn tay phải xuống về phía giữa lưng.
3. Đưa tay trái lên để kéo nhẹ khuỷu tay phải xuống dưới.
4. Giữ động tác này trong 20–30 giây trước khi đổi cánh tay.
5. Lặp lại cả hai bên 2 hoặc 3 lần, cố gắng kéo căng sâu hơn sau mỗi lần lặp lại.

2. Căng bắp tay

Động tác kéo căng này nhằm vào bắp tay cũng như các cơ ở ngực và vai.

1. Đứng thẳng, đặt hai tay ra sau lưng và đan hai tay vào gốc cột sống.
2. Duỗi thẳng cánh tay và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay úp xuống.
3. Sau đó, nâng cánh tay lên cao hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy bắp tay và vai căng ra.
4. Giữ tư thế này trong 30–40 giây.
5. Lặp lại 2 hoặc 3 lần.

3. Tư thế rắn hổ mang

Động tác này giúp giảm căng tức ở bụng, ngực và vai.

1. Nằm sấp, đặt tay trực tiếp dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước và cánh tay ôm sát vào ngực.
2. Nhấn vào tay và ép khuỷu tay vào thân khi bạn nâng đầu, ngực và vai lên.
3. Bạn có thể nâng thân mình từng phần, nửa chừng hoặc nâng hết cỡ.
4. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
5. Bạn có thể thả đầu ra sau để tạo dáng sâu hơn.
6. Giữ tư thế này trong 30–60 giây.
7. Lặp lại 1 hoặc 2 lần.

4. Căng bướm ngồi

Động tác căng này nhắm vào đùi trong, hông và lưng dưới của bạn.

1. Ngồi trên sàn, thẳng lưng và hóp cơ.
2. Đặt lòng bàn chân của bạn với nhau ở phía trước của bạn. Để đầu gối của bạn cong ra hai bên.
3. Đặt tay lên chân khi kéo gót về phía bạn, để đầu gối thư giãn và nhích gần sàn hơn.
4. Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.

5. Gập đầu về phía trước bằng đầu gối

Sử dụng động tác này cho các cơ ở lưng, háng, gân kheo và bắp chân.

1. Ngồi trên thảm tập yoga hoặc bề mặt thoải mái khác.
2. Mở rộng chân trái của bạn ra trước mặt và đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái.
3. Hít vào và nâng cánh tay của bạn trên đầu.
4. Thở ra khi bạn kéo dài cột sống và uốn cong về phía trước bằng hông.
5. Đặt tay lên bàn chân, cẳng chân hoặc sàn nhà.
6. Giữ tư thế này trong tối đa một phút.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

Điểm mấu chốt

Mặc dù đôi khi bạn có thể muốn bỏ qua động tác duỗi sau khi tập luyện, nhưng có nhiều lý do để bạn không nên bỏ qua nó.

Kéo giãn tĩnh không chỉ có thể cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn, nó còn có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện, dẫn đến ít đau và cứng hơn.

Kéo giãn tĩnh cũng là một cách tuyệt vời để giải phóng căng thẳng và căng cơ trong cơ, giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm sức khỏe nào về việc căng da, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe.