Là một con lăn bọt được đề nghị để dễ dàng một ban nhạc IT chặt chẽ?

NộI Dung

• Tại sao một con lăn bọt không lý tưởng cho ban nhạc IT?
• Khi một con lăn bọt có thể giúp
• Bạn còn có thể làm gì khác nữa không?
• Trải dài để thử
• Vỏ sò
• Khéo mắt cá chân đứng về phía trước uốn cong
• Hình bốn
• Bạn có thể ngăn chặn một ban nhạc IT chặt chẽ?
• Điều gì gây ra một ban nhạc CNTT chặt chẽ?
• Khi nói chuyện với một pro
• Điểm mấu chốt

Băng iliotibial (IT band hoặc ITB) là một dải dày của mô liên kết chạy dọc theo bên ngoài chân của bạn. Nó bắt đầu ở hông và tiếp tục đến đầu gối và xương ống chân. Băng IT cung cấp sự ổn định và chuyển động ở đầu gối và tăng cường và bảo vệ đùi bên.

Nó cũng giúp xoay hông, mở rộng và chuyển động ngang. Ban nhạc IT trở nên chặt chẽ do sử dụng quá mức, chuyển động lặp đi lặp lại và yếu cơ. Bạn có thể gặp phải tình trạng thắt chặt này ở hông, đùi và đầu gối.

Có một số cuộc tranh luận về cách tốt nhất để giảm bớt độ chặt trong băng IT và liệu bạn có nên sử dụng một con lăn bọt để làm điều này. Đọc tiếp để xem những ưu và nhược điểm của việc sử dụng con lăn bọt để giảm bớt độ chặt của băng IT, cũng như một số tùy chọn điều trị khác nhau.

Tại sao một con lăn bọt không lý tưởng cho ban nhạc IT?

Mặc dù nó thường khuyên bạn nên sử dụng một con lăn bọt để nới lỏng băng tần CNTT, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Thay vào đó, bạn có thể tập trung vào việc giảm bớt sự căng cứng ở cơ hông và chân. Điều này bao gồm cơ bắp fasciae latae, được tìm thấy ở bên ngoài của hông.

Nếu bạn có nhiều chỗ thắt trong hoặc xung quanh băng IT, việc lăn bọt có thể cực kỳ đau đớn và thậm chí có thể gây ra nhiều khó chịu hơn. Điều này đặc biệt có khả năng nếu bạn làm điều đó không chính xác. Thêm vào đó, nó có thể không hiệu quả.

Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 cho thấy các dải IT trải dài hầu như không có sự khác biệt về độ dài của băng IT. Nghiên cứu này khuyến nghị rằng các lựa chọn điều trị khác được xem xét khi điều trị độ kín của băng thông tin CNTT.

Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy rằng cán bọt isn đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất và phục hồi. Trong một số trường hợp nhất định, nó hữu ích hơn. Ví dụ, lăn bọt trước khi tập luyện cho thấy sự cải thiện ngắn hạn trong tính linh hoạt mà không ảnh hưởng đến hiệu suất cơ bắp.

Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy rằng lăn bọt có thể là tập luyện trước hữu ích thay vì là một lựa chọn phục hồi.

Khi một con lăn bọt có thể giúp

Một con lăn bọt có thể là một lựa chọn OK nếu bạn có độ kín nhẹ trong khu vực băng IT của bạn. Trước khi bạn tạo bọt cho dải IT của mình, hãy lăn ra miếng dán, hông và cơ tứ đầu. Sau đó làm hamstrings và bê của bạn.

Dưới đây là một vài mẹo để sử dụng con lăn bọt chính xác:

• Sử dụng áp lực nhẹ nhàng.
• Chọn một con lăn bọt bề mặt mềm.
• Sử dụng các bộ phận cơ thể khác của bạn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.
• Đi chậm thôi.
• Lăn qua một khu vực nhỏ cùng một lúc.
• Sử dụng một tấm thảm để đệm.
• Tránh bất kỳ khu vực nào don don cuộn trơn tru.

Bạn còn có thể làm gì khác nữa không?

Khi bạn cảm thấy đau, đau nhức hoặc thắt chặt trong băng thông tin CNTT, bạn phải nghỉ ngơi nhiều nhất có thể và nghỉ ngơi từ bất kỳ hoạt động nào đang góp phần gây khó chịu. Cho cơ thể của bạn một cơ hội để chữa lành hoàn toàn.

Dưới đây là một số cách để điều trị một ban nhạc CNTT chặt chẽ:

• thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
• một túi nước đá hoặc miếng sưởi ấm trong 15 phút mỗi lần, một vài lần mỗi ngày
• trải dài
• châm cứu
• massage thể thao
• massage phát hành myofascial
• tự xoa bóp để áp dụng một chà cơ hoặc tinh dầu

Trải dài để thử

Bạn có thể kéo dài hoặc kéo dài dải IT thực tế do tính chất dày và cứng của nó. Tuy nhiên, bạn có thể nới lỏng các cơ gần đó, bao gồm hông và chân. Thực hiện các bài tập để kéo dài và tăng cường cơ hông và chân. Luôn ấm lên và hạ nhiệt khi bạn tập thể dục.

Dưới đây là một vài bài tập và bài tập để bắt đầu. Làm những điều này ít nhất ba lần mỗi tuần.

Vỏ sò

1. Nằm nghiêng về phía bạn với chân bị ảnh hưởng trên đầu.
2. Chồng đầu gối cong và sử dụng cánh tay dưới của bạn để hỗ trợ đầu của bạn.
3. Giữ hai bàn chân của bạn với nhau và tham gia các cơ bắp cốt lõi của bạn khi bạn nâng đầu gối của bạn.
4. Từ từ hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu.
5. Làm 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
6. Làm ngược lại.

Khéo mắt cá chân đứng về phía trước uốn cong

1. Đứng với mắt cá chân phải bắt chéo trước trái, uốn cong đầu gối một chút.
2. Xoay hông của bạn để gập về phía trước, đặt tay lên sàn hoặc một khối.
3. Nhấn chân phải của bạn trở lại và chân trái của bạn về phía trước.
4. Giữ trong 20 giây đến 1 phút.
5. Sau đó làm phía đối diện.
6. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Hình bốn

1. Nằm ngửa, bàn chân trái phẳng trên sàn gần hông.
2. Cong đầu gối phải của bạn và đặt mắt cá chân của bạn vào đùi dưới bên trái của bạn.
3. Đặt các ngón tay của bạn phía sau đùi trái của bạn và kéo đùi về phía ngực của bạn.
4. Giữ vị trí này trong 20 giây đến 1 phút.
5. Sau đó làm phía đối diện.
6. Lặp lại 1 đến 3 lần.

Bạn có thể ngăn chặn một ban nhạc IT chặt chẽ?

Có một số cách để ngăn chặn sự thắt chặt băng thông tin CNTT. Hãy chắc chắn rằng bạn không làm việc quá sức hoặc đẩy bản thân vượt quá giới hạn của mình, đặc biệt là nếu vết thương được chữa lành bắt đầu len vào.

Nghỉ ngơi giữa các bài tập để cung cấp cho cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi. Cân bằng các hoạt động tác động cao với các bài tập tác động thấp như yoga, bơi lội hoặc thái cực quyền. Thực hiện một số loại kéo dài mỗi ngày, và luôn ấm lên và hạ nhiệt khi bạn tập thể dục.

Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh và giữ nước, đặc biệt là trong những ngày hoạt động.

Điều gì gây ra một ban nhạc CNTT chặt chẽ?

Ban nhạc IT có thể trở nên chặt chẽ do các chuyển động lặp đi lặp lại, cơ bắp chặt chẽ và các chất ổn định hông yếu. Viêm và kích ứng cũng rất phổ biến, đặc biệt là trong số những người làm việc thường xuyên.

Các băng IT chặt chẽ là phổ biến giữa những người đi xe đạp, người chạy bộ và người nâng tạ. Họ cũng phổ biến trong số các cầu thủ bóng rổ và bóng đá. Một ban nhạc IT chặt chẽ cũng xảy ra từ các hoạt động như đi lên xuống cầu thang hoặc đồi.

Các nguyên nhân khác của một nhóm IT chặt chẽ bao gồm:

• chặt chẽ hoặc yếu hông, mông, hoặc cơ bụng
• yếu cơ, mất cân bằng hoặc không linh hoạt
• thời gian ngồi kéo dài, đặc biệt là với đầu gối cong
• viêm khớp gối
• chiều dài chân không bằng nhau
• chân cung
• sử dụng hình thức hoặc kỹ thuật kém khi tập thể dục
• mang giày không phù hợp
• làm việc mà không nóng lên và hạ nhiệt

Khi nói chuyện với một pro

Nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý nếu bạn bị đau hoặc thắt chặt đột ngột, nghiêm trọng hoặc kéo dài trong băng thông tin CNTT của bạn, hoặc nếu bạn đã cố gắng giảm bớt sự thắt chặt của băng thông tin CNTT nhưng bạn không thấy bất kỳ cải thiện nào.

Một nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra sự khó chịu của bạn, có thể bao gồm sự mất cân bằng giải phẫu.

Họ có thể chỉ cho bạn các bài tập phù hợp để giảm độ căng, tăng cường sức mạnh và đạt được sự linh hoạt, đặc biệt nếu độ chặt trong băng IT của bạn có liên quan đến cách bạn sử dụng các cơ bắp khác. Họ cũng sẽ dạy bạn thực hiện đúng các bài tập bằng cách sử dụng đúng mẫu và kỹ thuật.

Một nhà trị liệu vật lý cũng có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và điều chỉnh kế hoạch đào tạo khi cần thiết. Nếu bạn quyết định sử dụng một con lăn bọt, hãy làm theo hướng dẫn của nhà trị liệu vật lý. Họ có thể dạy bạn cách tập thể dục một cách chính xác và sử dụng lượng áp lực phù hợp.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn có một ban nhạc IT chặt chẽ, điều quan trọng là phải xem xét các nguyên nhân cơ bản để bạn có thể điều trị nó một cách thích hợp. Thực hiện các động tác và bài tập để xây dựng và duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp để hỗ trợ các động tác hàng ngày và thể thao của bạn.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn sử dụng các chuyển động lặp đi lặp lại và có bất kỳ đau đớn hoặc thắt chặt hiện có. Tránh thúc ép bản thân quá mạnh, nghỉ ngơi khi cần thiết và liên hệ với chuyên gia trị liệu vật lý nếu bạn muốn được hướng dẫn thêm.