Nguyên nhân gây ra Jet Lag và bạn có thể làm gì để quản lý và ngăn ngừa các triệu chứng?

NộI Dung

• Nguyên nhân của hiện tượng trễ máy bay
• Đồng hồ của bạn không thẳng hàng
• Thời gian ngủ
• Ánh nắng mặt trời
• Đi du lịch mệt mỏi
• Mất nước
• Cà phê và rượu
• Các yếu tố khác ảnh hưởng đến độ trễ máy bay phản lực
• Các triệu chứng của máy bay phản lực lag
• Ngăn chặn độ trễ của máy bay phản lực
• 1. Báo lại trên máy bay
• 2. Nếu bạn đang đến điểm đến trong khi đêm ở đó, hãy cố gắng thức vài giờ trước khi hạ cánh.
• 3. Chọn thời gian bay một cách chiến lược
• 4. Ngủ trưa năng lượng
• 5. Lên kế hoạch cho những ngày bổ sung
• 6. Dự đoán sự thay đổi
• 7. Đừng uống rượu
• 8. Chế độ ăn kiêng Jet lag
• 9. Tập thể dục
• 10. Uống trà thảo mộc
• Điều trị lag máy bay phản lực
• Ánh sáng mặt trời
• Liệu pháp ánh sáng
• Melatonin
• Thuốc ngủ
• Ăn theo giờ ăn tiêu chuẩn
• Xông hơi
• Các biện pháp khắc phục tại nhà khác
• Lấy đi

Jet lag xảy ra khi đồng hồ tự nhiên hoặc nhịp sinh học của cơ thể bạn bị gián đoạn do di chuyển đến múi giờ khác nhau. Tình trạng ngủ tạm thời này ảnh hưởng đến năng lượng và trạng thái tỉnh táo của bạn.

Cơ thể của bạn được căn chỉnh theo chu kỳ 24 giờ hoặc đồng hồ cơ thể.

Cơ thể của bạn tuân theo đồng hồ bên trong này để thực hiện các chức năng sinh học cụ thể, như giải phóng các hormone giúp bạn ngủ hoặc tăng nhiệt độ cơ thể để giúp bạn thức dậy vào đầu ngày mới.

Jet lag, còn được gọi là chứng mất đồng bộ hoặc rối loạn nhịp sinh học, là tạm thời, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến ngày của bạn theo nhiều cách. Nó có thể gây ra:

• mệt mỏi
• buồn ngủ
• hôn mê
• đau bụng

Những triệu chứng này không nguy hiểm nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Chuẩn bị cho tình trạng trễ máy bay và có thể ngăn ngừa nó, có thể giúp bạn đảm bảo chứng rối loạn phổ biến này không làm gián đoạn chuyến đi tiếp theo của bạn.

Nguyên nhân của hiện tượng trễ máy bay

Cơ thể của bạn được thiết lập tự nhiên theo chu kỳ 24 giờ được gọi là nhịp sinh học của bạn. Nhiệt độ cơ thể, nội tiết tố và các chức năng sinh học khác của bạn tăng và giảm theo đồng hồ đo thời gian bên trong này.

Jet lag làm gián đoạn đồng hồ của cơ thể bạn vì một số lý do:

Đồng hồ của bạn không thẳng hàng

Khi bạn đi du lịch, đồng hồ cơ thể của bạn có thể không còn khớp với thời gian ở địa điểm mới của bạn.

Ví dụ: bạn có thể bay ra khỏi Atlanta lúc 6 giờ chiều. giờ địa phương và đến London lúc 7 giờ sáng theo giờ địa phương. Tuy nhiên, cơ thể của bạn cho rằng đó là 1 giờ sáng

Bây giờ, giống như bạn có thể đạt đến đỉnh điểm mệt mỏi, bạn cần thức thêm 12 đến 14 giờ để giúp cơ thể thích nghi với múi giờ mới.

Thời gian ngủ

Bạn có thể giúp cơ thể chuẩn bị cho múi giờ mới bằng cách ngủ trên máy bay, nhưng một số yếu tố khiến bạn khó ngủ khi đi du lịch. Chúng bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn và mức độ thoải mái.

Mặt khác, bạn có thể ngủ quá nhiều trên máy bay và cũng có thể làm hỏng đồng hồ cơ thể. Điều này có thể xảy ra vì áp suất khí quyển trên máy bay có xu hướng thấp hơn không khí trên mặt đất.

Điều này tương tự như ở trên một ngọn núi cao hơn mực nước biển 8.000 feet (2,44 km). Mặc dù có nhiều oxy trong không khí nhưng áp suất thấp hơn có thể dẫn đến lượng oxy đến máu ít hơn. Mức oxy thấp hơn có thể khiến bạn hôn mê, điều này có thể khuyến khích giấc ngủ.

Ánh nắng mặt trời

Quá nhiều ánh sáng mặt trời trong khoang máy bay hoặc sử dụng quá nhiều thời gian trên màn hình khi đang di chuyển cũng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ cơ của bạn. Điều này là do ánh sáng giúp kiểm soát lượng melatonin mà cơ thể bạn tạo ra.

Hormone melatonin giúp cơ thể bạn sẵn sàng đi vào giấc ngủ. Nó được giải phóng trong não vào ban đêm khi đèn mờ đi.

Vào ban ngày hoặc khi trời sáng, cơ thể bạn làm chậm quá trình sản xuất melatonin, giúp bạn tỉnh táo hơn.

Đi du lịch mệt mỏi

Các nghiên cứu y tế cho thấy rằng mệt mỏi khi đi lại cũng góp phần gây ra tình trạng tụt hậu. Những thay đổi về áp suất trong cabin và độ cao trong quá trình di chuyển bằng máy bay có thể góp phần gây ra một số triệu chứng chậm máy bay, bất kể việc di chuyển qua các múi giờ.

Một số người có thể bị say độ cao khi đi máy bay. Điều này có thể gây ra các triệu chứng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng chậm máy bay như:

• đau đầu
• mệt mỏi
• buồn nôn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng chậm máy bay

Mất nước

Mất nước cũng có thể góp phần vào một số triệu chứng của tình trạng chậm máy bay.

Nếu không uống đủ nước trong chuyến bay, bạn có thể bị mất nước nhẹ. Ngoài ra, độ ẩm trong máy bay thấp, có thể gây mất nước nhiều hơn.

Cà phê và rượu

Du khách có xu hướng thưởng thức đồ uống trên máy bay mà họ có thể không thường uống với số lượng đó hoặc vào những thời điểm đó.

Uống cà phê, trà và đồ uống có chứa caffein khác có thể khiến bạn không ngủ đủ giấc trên chuyến bay. Caffeine cũng có thể khiến bạn mất nước nhiều hơn.

Uống rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nó có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Rượu cũng có thể gây ra mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn và các tác dụng phụ khác làm trầm trọng thêm tình trạng chậm máy bay.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến độ trễ máy bay phản lực

Bay cho phép bạn vượt qua nhiều múi giờ rất nhanh chóng. Đó là một cách rất hiệu quả để đi du lịch. Càng vượt qua nhiều múi giờ, triệu chứng trễ máy bay của bạn càng nghiêm trọng.

Du khách lớn tuổi có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng của tình trạng chậm máy bay hơn những du khách trẻ tuổi. Những du khách nhỏ tuổi, bao gồm cả trẻ em, có thể có ít triệu chứng hơn và thích nghi với thời gian mới nhanh hơn.

Hướng bạn đang bay cũng có thể ảnh hưởng lớn đến triệu chứng chậm máy bay của bạn.

Các triệu chứng thường có khi đi du lịch về phía đông. Đó là vì thức muộn hơn để giúp cơ thể thích nghi với múi giờ mới dễ dàng hơn là ép cơ thể đi ngủ sớm hơn.

Các triệu chứng của máy bay phản lực lag

Chậm máy bay xảy ra khi nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn bị xáo trộn đáng kể do di chuyển. Khi bạn chiến đấu với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể để khớp với múi giờ mới, bạn có thể bắt đầu gặp phải các triệu chứng của tình trạng chậm máy bay.

Các triệu chứng này thường xuất hiện trong vòng 12 giờ sau khi đến địa điểm mới của bạn và chúng có thể kéo dài vài ngày.

Các triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng trễ máy bay bao gồm:

• mệt mỏi và mệt mỏi
• buồn ngủ
• cáu gắt
• cảm thấy hơi mất phương hướng và bối rối
• hôn mê
• các vấn đề nhỏ về đường tiêu hóa, bao gồm đau bụng và tiêu chảy
• buồn ngủ quá mức
• mất ngủ

Đối với hầu hết mọi người, các triệu chứng của máy bay phản lực là nhẹ. Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng hơn, như đổ mồ hôi lạnh, nôn mửa và sốt, bạn có thể đang gặp phải vấn đề khác, chẳng hạn như:

• một loại virus
• cảm lạnh
• sợ độ cao

Nếu các triệu chứng này kéo dài hơn 24 giờ, hãy đến gặp bác sĩ để điều trị.

Ngăn chặn độ trễ của máy bay phản lực

Bạn có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm độ trễ của máy bay phản lực bằng cách làm theo các mẹo và chiến lược sau:

1. Báo lại trên máy bay

Cố gắng ngủ trên máy bay nếu bạn đang đi về phía đông và sang một ngày mới. Mang theo nút tai và mặt nạ che mắt để giúp giảm tiếng ồn và ánh sáng.

2. Nếu bạn đang đến điểm đến trong khi đêm ở đó, hãy cố gắng thức vài giờ trước khi hạ cánh.

Đây là lúc bạn nên sử dụng thời gian sử dụng màn hình và ánh sáng để giúp sắp xếp lại lịch trình giấc ngủ của bạn. Đi ngủ khi bạn đến nơi và thức dậy vào buổi sáng để làm quen với múi giờ mới.

3. Chọn thời gian bay một cách chiến lược

Chọn một chuyến bay cho phép bạn đến vào đầu buổi tối. Bằng cách này, thức cho đến khi đến giờ đi ngủ ở múi giờ mới của bạn không còn khó nữa.

4. Ngủ trưa năng lượng

Nếu thời gian đi ngủ quá xa và bạn cần ngủ trưa, hãy ngủ trưa không quá 20 đến 30 phút. Ngủ lâu hơn thế có thể ngăn cản giấc ngủ muộn vào ban đêm.

5. Lên kế hoạch cho những ngày bổ sung

Nhận gợi ý từ các vận động viên và đến đích sớm vài ngày để bạn có thể làm quen với múi giờ trước bất kỳ sự kiện hoặc cuộc họp lớn nào mà bạn dự định tham dự.

6. Dự đoán sự thay đổi

Nếu bạn đang bay về phía đông, hãy thử dậy sớm hơn vài giờ trong vài ngày trước khi khởi hành. Nếu bạn đang bay về phía tây, hãy làm ngược lại. Thức muộn hơn và thức dậy muộn hơn để giúp bạn điều chỉnh trước khi cất cánh.

7. Đừng uống rượu

Tránh đồ uống có cồn và caffein vào ngày hôm trước và ngày bay. Những thức uống này có thể cản trở đồng hồ tự nhiên của bạn và ngăn cản giấc ngủ. Cuối cùng, chúng có thể làm cho các triệu chứng của máy bay phản lực chậm hơn.

8. Chế độ ăn kiêng Jet lag

Tránh thức ăn mặn và đường khi đi du lịch. Cung cấp đủ nước cho cơ thể với nhiều trái cây tươi và rau quả.

Cũng tránh ăn quá nhiều. Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giảm một số triệu chứng chậm máy bay như ngủ không ngon, mệt mỏi, đầy hơi và đau bụng.

9. Tập thể dục

Bạn có thể khó tránh khỏi tình trạng ngồi nhiều trên chuyến bay, nhưng một chút tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Cố gắng duỗi chân bất cứ khi nào bạn có thể. Chỉ đứng lên khi thấy an toàn.

Nếu bạn đang thay đổi chuyến bay, hãy đi dạo quanh sân bay hoặc đứng thay vì ngồi ở cổng khởi hành.

10. Uống trà thảo mộc

Chọn các loại trà thảo mộc không chứa caffein thay vì cà phê hoặc trà. Nghiên cứu cho thấy uống trà hoa cúc trước khi ngủ có thể giúp cải thiện tốc độ đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Điều trị lag máy bay phản lực

Jet lag không phải lúc nào cũng cần điều trị, nhưng có một số lựa chọn nếu các triệu chứng gây khó chịu và ngăn bạn thực hiện các công việc hàng ngày.

Ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời cho cơ thể bạn biết đã đến lúc phải tỉnh táo. Nếu bạn có thể, hãy ra ngoài dưới ánh sáng mặt trời vào những giờ ban ngày chính sau khi bạn đến vị trí của mình. Điều này có thể giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn và giảm các triệu chứng của tình trạng chậm máy bay.

Liệu pháp ánh sáng

Hộp, đèn và tấm che sáng có thể giúp thiết lập lại nhịp sinh học của bạn. Ánh sáng nhân tạo mô phỏng mặt trời và giúp cơ thể bạn tỉnh táo.

Sau khi đến điểm đến mới, bạn có thể sử dụng phương pháp điều trị này để giúp bạn tỉnh táo trong thời gian buồn ngủ để cơ thể có thể điều chỉnh tốt hơn.

Melatonin

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên vào những giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể bổ sung melatonin không kê đơn (OTC) để kích hoạt giấc ngủ khi cơ thể bạn đang chống chọi với nó.

Melatonin có tác dụng nhanh, vì vậy hãy dùng nó không quá 30 phút trước khi bạn có thể ngủ.

Đảm bảo rằng bạn cũng có thể ngủ đủ 8 giờ khi dùng thuốc. Melatonin có thể khiến bạn buồn ngủ nếu bạn thức dậy trước khi tác dụng của nó hết tác dụng.

Thuốc ngủ

Nếu bạn bị mất ngủ khi đi du lịch hoặc nếu bạn khó ngủ ở những nơi mới, hãy nói chuyện với bác sĩ về thuốc ngủ.

Một số loại thuốc này có sẵn dưới dạng sản phẩm OTC, nhưng bác sĩ có thể kê đơn các phiên bản mạnh hơn nếu cần.

Thuốc ngủ có một số tác dụng phụ, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và hiểu chúng là gì trước khi bạn dùng bất cứ thứ gì.

Ăn theo giờ ăn tiêu chuẩn

phát hiện ra rằng thay đổi thời điểm ăn có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với tình trạng tụt hậu. Cơ thể của bạn có thể báo hiệu cảm giác đói vào những thời điểm gần với thời điểm bạn thường ăn. Nếu bạn có thể, hãy bỏ qua những dấu hiệu đói đó.

Ăn vào thời gian thích hợp với múi giờ mới của bạn để giúp cơ thể tuân theo các tín hiệu mới. Thực phẩm bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn sau khi bạn đi ngủ.

Xông hơi

Tắm nước nóng thư giãn hoặc tắm trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Các biện pháp khắc phục tại nhà khác

Một đêm ngon giấc là một liệu pháp chữa được rất nhiều bệnh. Dưới đây là một số mẹo cần làm theo trước khi bạn đi du lịch:

• Hãy nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bạn đi du lịch và đừng bắt đầu hành trình vì thiếu ngủ.
• Ăn tối nhẹ vài giờ trước khi bạn định đi ngủ.
• Tránh màn hình máy tính, TV và điện thoại trong vài giờ trước khi ngủ.
• Giảm độ sáng của đèn vài giờ trước khi đi ngủ.
• Uống trà hoa cúc hoặc thử các loại tinh dầu thư giãn như hoa oải hương để thúc đẩy giấc ngủ.
• Ngủ trọn giấc vào đêm đầu tiên tại địa điểm mới.
• Giảm phiền nhiễu bằng cách tắt điện thoại và tắt tiếng thiết bị điện tử.
• Sử dụng máy ngoáy tai, máy chống ồn và mặt nạ mắt để loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng.
• Điều chỉnh lịch trình của bạn cho phù hợp.

Lấy đi

Có thể mất vài ngày để cơ thể bạn thích nghi với múi giờ mới. Điều chỉnh lịch trình ăn uống, làm việc và ngủ ngay lập tức có thể giúp đẩy nhanh quá trình này.

Trong khi điều chỉnh, bạn có thể gặp phải các triệu chứng của máy bay phản lực. Jet lag có thể sẽ kết thúc sau vài ngày sau khi bạn đến nơi.

Hãy cho bản thân thời gian để điều chỉnh lịch trình mới và bạn vẫn có thể tận hưởng chuyến đi của mình.