Uống nước trái cây có an toàn và lành mạnh nếu bạn bị tiểu đường?

NộI Dung

• Nước ép là gì?
• Lợi ích tiềm năng
• Có thể làm tăng lượng đường trong máu
• Ít protein và chất xơ
• Chiến lược cho nước ép thân thiện với bệnh tiểu đường
• Chọn nước ép low-carb
• Tập trung vào kiểm soát phần
• Duy trì cân bằng dinh dưỡng
• Bạn có nên bắt đầu ép nếu bạn bị tiểu đường?
• Điểm mấu chốt

Tưới nước là một xu hướng sức khỏe và chăm sóc sức khỏe phổ biến đã phát triển thành một ngành công nghiệp trị giá hàng tỷ đô la trong thập kỷ qua.

Những người đam mê nước ép làm nổi bật nhiều thuộc tính của việc uống một ly nước trái cây tươi, trích dẫn các lợi ích như giảm cân, tăng lượng chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng nói trên.

Mặc dù uống nước trái cây tươi có thể có một số lợi ích sức khỏe, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người - đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường.

Bài viết này xem xét liệu nước ép có an toàn và lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường hay không.

Nước ép là gì?

Tưới nước là quá trình mà chất lỏng từ thực phẩm - thường là trái cây hoặc rau quả - được chiết xuất và tách ra khỏi các thành phần rắn.

Chất lỏng - hoặc nước trái cây - được sản xuất bởi quá trình này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật từ trái cây hoặc rau quả nhưng ít chất xơ.

Có nhiều phương pháp khác nhau để làm nước ép, từ đơn giản đến phức tạp.

Nước trái cây có thể được mua từ các cửa hàng tạp hóa hoặc làm tại nhà.

Những người ủng hộ xu hướng ép cho thấy lợi ích của nước ép tự chế vượt trội hơn so với các loại mua tại cửa hàng, vì nó tươi hơn và không có chứa đường, chất dinh dưỡng nhân tạo hoặc chất bảo quản.

Dưới đây là một số cách phổ biến nhất để làm nước ép tại nhà:

• Hướng dẫn sử dụng (cầm tay). Cách đơn giản nhất để làm nước ép là ép trái cây bằng tay hoặc máy ép trái cây cầm tay đơn giản. Phương pháp này thường được sử dụng để tạo ra một lượng nhỏ nước trái cây cho các công thức nấu ăn cơ bản như cocktail hoặc salad trộn.
• Ly tâm. Máy ép ly tâm sử dụng máy có gắn lưỡi kim loại quay nhanh, ép thịt quả hoặc rau vào bộ lọc tách nước ép khỏi các thành phần rắn của thực phẩm bằng lực ly tâm.
• Báo chí lạnh (masticating). Phương pháp ép lạnh sử dụng máy nghiền trái cây hoặc rau quả để chiết xuất nước ép.

Ép lạnh thường được cho là vượt trội so với ép ly tâm vì - như tên gọi của nó - không có nhiệt được tạo ra trong quá trình, điều này có thể bảo vệ nhiều chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt hơn (1).

Bất kể bạn chọn cách làm nước ép như thế nào, nước ép có thể là một cách hiệu quả để tăng lượng chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả (2).

Tóm lược Ép trái cây là quá trình chiết xuất chất lỏng giàu dinh dưỡng từ trái cây và rau quả, loại bỏ hầu hết chất xơ.

Lợi ích tiềm năng

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật nổi tiếng trong việc giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe tổng thể (2).

Nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trái cây và rau quả có thể là một cách hiệu quả để tiếp cận những lợi ích có giá trị này (2, 3)

Ngoài ra, nhiều loại nước ép trái cây và rau quả có chứa một số chất dinh dưỡng có chức năng như prebiotic. Thuật ngữ trước prebiotic, đề cập đến các loại carbohydrate cụ thể nuôi các vi khuẩn khỏe mạnh sống trong ruột của bạn và thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa (4).

Một nghiên cứu ngắn hạn ở 20 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy uống 96 ounce (2,8 lít) nước trái cây tươi mỗi ngày trong 3 ngày - trong khi loại trừ tất cả các loại thực phẩm khác - thành phần vi khuẩn đường ruột thay đổi tích cực và thúc đẩy giảm cân trong 2 tuần sau khi can thiệp (5).

Thật thú vị, nhiều lợi ích nhận thấy của nước ép - như cải thiện lượng chất dinh dưỡng và sức khỏe tiêu hóa - tương tự như những gì bạn sẽ nhận được bằng cách đơn giản là ăn nhiều trái cây và rau quả (6, 7).

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên uống trái cây và nước rau quả không đường cũng có xu hướng ăn nhiều trái cây và rau quả (8).

Đối với một số người, có thể dễ dàng uống những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này hơn là chuẩn bị các bữa ăn đầy đủ tập trung xung quanh họ.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để đáp ứng các khuyến nghị hàng ngày cho trái cây và rau quả, nước ép có thể là một lựa chọn khả thi - với điều kiện là nước uống không làm cho bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng có bằng chứng cho thấy rằng việc uống sản phẩm của bạn có lợi hơn so với việc ăn toàn bộ chúng (9).

Tóm lược Uống nước ép trái cây và rau quả có thể là một cách dễ dàng để tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi và các hợp chất thực vật - có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh và viêm. Tuy nhiên, nó không chắc là có lợi hơn so với việc ăn toàn bộ sản phẩm của bạn.

Có thể làm tăng lượng đường trong máu

Một trong những vấn đề chính của việc uống nước trái cây không phải là nước ép mà là tiềm năng để tăng nhanh lượng đường trong máu. Đây là mối quan tâm đặc biệt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Uống nước trái cây 100% không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người đã mắc bệnh này (10, 11).

Mặc dù nước trái cây là một nguồn tập trung các chất dinh dưỡng có lợi, nhưng chúng cũng là một nguồn carbs tập trung dưới dạng đường.

Nếu bạn bị tiểu đường, theo dõi và kiểm soát cẩn thận lượng carb của bạn là điều cần thiết để duy trì lượng đường trong máu cân bằng. Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm chậm tốc độ hấp thụ đường từ đường tiêu hóa của bạn, làm giảm tổng lượng đường trong máu (12).

Do một phần lớn chất xơ được loại bỏ khỏi trái cây và rau quả trong quá trình ép, đường trong các loại thực phẩm này được tiêu thụ và hấp thụ nhanh hơn, dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (11, 13).

Chẳng hạn, phải mất 2 quả cam3 để tạo ra một cốc (8 ounces hoặc 237 ml) nước cam tươi. Hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng việc giảm lượng nước cam này dễ dàng và nhanh hơn rất nhiều so với gọt vỏ, cắt lát, nhai và nuốt một vài quả cam.

Do đó, ăn toàn bộ trái cây - không chỉ là nước trái cây - khiến cho lượng đường trong máu tăng chậm, dễ kiểm soát hơn, một phần vì quá trình tiêu thụ mất nhiều thời gian hơn.

Hơn nữa, nó rất dễ vô tình ăn quá nhiều calo và đường từ nước trái cây so với thực phẩm nguyên chất. Lượng calo dư thừa có thể thúc đẩy tăng cân và làm xấu đi sự kiểm soát lượng đường trong máu theo thời gian (14).

Tóm lược Nước ép có chứa lượng carbs cao dưới dạng đường, có thể góp phần làm tăng nhanh lượng đường trong máu - đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ít protein và chất xơ

Hầu hết các loại nước ép đều có nhiều đường và ít chất xơ và protein. Đây có thể là một phần lý do tại sao uống nước trái cây dẫn đến phản ứng đường huyết tiêu cực ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ có nhiều chất xơ và protein có thể giúp kiềm chế phản ứng đường huyết và tăng cảm giác no (15).

Bởi vì điều này, một chiến lược ăn kiêng phổ biến được sử dụng để cải thiện kiểm soát bệnh tiểu đường là kết hợp các loại thực phẩm giàu carb - như nước trái cây - với các thực phẩm khác có chứa chất xơ và protein.

Mặc dù hàm lượng carb thay đổi tùy thuộc vào loại trái cây hoặc rau quả được sử dụng trong một loại nước ép cụ thể, kích thước khẩu phần 100% nước ép trái cây thường là 0,5 cốc (4 ounces hoặc 119 ml) - kích thước khẩu phần dễ dàng vượt quá.

Ngược lại, khi bạn ăn carbs từ thực phẩm nguyên chất, kích thước phần thường lớn hơn. Điều này cho phép bạn ăn nhiều hơn và cảm thấy hài lòng hơn vì toàn bộ thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và protein.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng nhất, và thêm nguồn protein vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn hạn chế lượng calo tổng thể - sau đó làm giảm phản ứng đường trong máu của bạn (16).

Nếu bạn có kế hoạch uống nước trái cây, ăn một nguồn protein và chất xơ cùng với nó - như một nắm hạnh nhân nhỏ - có thể giúp giảm thiểu sự gia tăng lượng đường trong máu.

Tóm lược Hầu hết các loại nước ép đều thiếu chất xơ và protein, hai chất dinh dưỡng có thể giúp hạn chế phản ứng đường huyết.

Chiến lược cho nước ép thân thiện với bệnh tiểu đường

Nó rất dễ uống quá nhiều nước trái cây, có thể góp phần kiểm soát lượng đường trong máu kém ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, có một vài bước bạn có thể thực hiện để giúp giảm tác động tiêu cực tiềm ẩn của nước uống.

Chọn nước ép low-carb

Lựa chọn sử dụng các loại trái cây và rau quả có hàm lượng carb thấp hơn trong nước ép của bạn có thể giúp giảm thiểu phản ứng đường huyết.

Hãy thử trộn các lựa chọn low-carb như dưa chuột, chanh hoặc vôi với nước ép trái cây của bạn để giảm hàm lượng carb tổng thể. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc từ bỏ các loại trái cây và uống các loại nước ép chỉ có rau được làm từ các loại rau không chứa tinh bột như cần tây, rau bina, cải xoăn và cà chua.

Nếu bạn mua nước trái cây thay vì làm chúng ở nhà, hãy chắc chắn tránh các loại nước ép có thêm đường, vì những thứ này có thể làm xấu đi việc kiểm soát lượng đường trong máu (17).

Tập trung vào kiểm soát phần

Theo dõi các phần của tất cả các loại thực phẩm giàu carb là một thành phần thiết yếu cho bất kỳ chế độ ăn uống nào nhằm kiểm soát bệnh tiểu đường - và nước trái cây cũng không ngoại lệ.

Kích thước phần của một khẩu phần nước ép trái cây 100% thường là 0,5 cốc (4 ounces hoặc 119 ml).

Chú ý kỹ xem bạn uống bao nhiêu carbs từ nước trái cây so với tổng lượng carbs bạn tiêu thụ từ các thực phẩm khác trong suốt cả ngày có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Duy trì cân bằng dinh dưỡng

Các loại nước ép thường không cung cấp một nguồn dinh dưỡng cân bằng, vì chúng thường thiếu chất xơ, protein và chất béo.

Ăn thực phẩm có chứa các thành phần dinh dưỡng khác cùng với nước trái cây của bạn sẽ tạo ra một thành phần dinh dưỡng cân bằng hơn trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn và có thể giúp giảm phản ứng đường trong máu của bạn.

Ví dụ, bạn có thể cân nhắc việc uống sinh tố thay vì nước trái cây để bạn không bỏ lỡ chất xơ.

Khi bạn trộn trái cây và rau quả để làm sinh tố, chất xơ bị phá vỡ, nhưng nó vẫn có mặt trong sản phẩm cuối cùng. Điều này làm cho nó một sự lựa chọn cân bằng dinh dưỡng hơn so với uống nước trái cây.

Thêm vào đó, bột protein và các nguồn chất béo lành mạnh như bơ có thể dễ dàng được thêm vào sinh tố.

Bạn cũng có thể xem xét có một quả trứng luộc hoặc một nắm các loại hạt với nước trái cây của bạn để thêm chất béo và protein lành mạnh vào hỗn hợp cho một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cân bằng hơn.

Tóm lược Chọn nước ép có ít carbs, chú ý đến kích cỡ phần, và bao gồm nhiều chất béo, protein và chất xơ lành mạnh có thể giúp giảm thiểu bất kỳ tác động tiêu cực nào mà nước ép uống có thể có đối với lượng đường trong máu của bạn.

Bạn có nên bắt đầu ép nếu bạn bị tiểu đường?

Việc nước ép có phù hợp với kế hoạch ăn kiêng cho người tiểu đường khỏe mạnh hay không phụ thuộc vào từng người.

Nếu bạn bị tiểu đường, lượng đường trong máu của bạn phản ứng với thực phẩm và đồ uống như thế nào là do trang điểm di truyền và sinh hóa độc đáo của bạn (18).

Nếu bệnh tiểu đường của bạn được kiểm soát kém, nước trái cây có thể không phải là một lựa chọn tốt ngay bây giờ. Thay vào đó, bạn có thể được hưởng lợi từ những cách khác để kết hợp toàn bộ rau và trái cây vào chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bệnh tiểu đường của bạn được kiểm soát tốt, thêm một lượng nhỏ nước ép ít đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng là tiếp tục theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của bạn khi bạn giới thiệu thay đổi chế độ ăn uống này.

Nhìn chung, cách tiếp cận tốt nhất là tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ khác để giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn kiêng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng độc đáo của bạn.

Tóm lược Nếu lượng đường trong máu của bạn không được kiểm soát tốt, nước ép có thể làm tình hình sức khỏe của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn hiện đang kiểm soát bệnh tiểu đường tốt, một lượng nhỏ nước trái cây tươi có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng bạn cần theo dõi chặt chẽ phản ứng của cơ thể bạn với sự thay đổi chế độ ăn uống này.

Điểm mấu chốt

Ép trái cây là một cách ngày càng phổ biến và hiệu quả để tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi trong trái cây và rau quả.

Mặc dù nước trái cây tươi có thể tốt cho sức khỏe đối với một số người, nhưng chúng có thể không phải là lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường do hàm lượng đường cao và cách họ có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chọn nhiều nước ép từ thực vật và chú ý đến kích cỡ phần là những cách có thể giúp giảm phản ứng đường huyết sau khi uống nước trái cây.

Nếu bạn bị tiểu đường và quan tâm đến việc thêm nước trái cây vào chế độ ăn uống của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng độc đáo của bạn.