Lợi ích của việc nhảy Jacks và cách thực hiện chúng

NộI Dung

• Nhảy jack cắm là gì?
• Những lợi ích là gì?
• Thế còn calo đốt cháy?
• Có bất kỳ rủi ro?
• Nhảy jack và mang thai
• Làm thế nào để nhảy jack cắm
• Giắc cắm nhảy cơ bản
• Giắc cắm
• Giắc quay
• Giắc cắm tác động thấp
• Điều gì về sự lặp lại?
• Những lời khuyên về an toàn
• Mang đi

Nhảy jack cắm là gì?

Nhảy jack cắm là một tập luyện toàn thân hiệu quả mà bạn có thể làm hầu hết mọi nơi. Bài tập này là một phần của những gì mà người ta gọi là plyometrics, hoặc nhảy đào tạo. Lớp trắc quang là sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng. Loại bài tập này hoạt động cùng lúc với tim, phổi và cơ bắp của bạn.

Cụ thể, giắc cắm nhảy làm việc của bạn:

• glutes
• cơ tứ đầu
• uốn cong hông

Nhảy jack cũng liên quan đến cơ bụng và cơ vai của bạn.

Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc nhảy cầu và cách kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của bạn.

Những lợi ích là gì?

Các bài tập trắc nghiệm, như giắc cắm nhảy, nhằm giúp mọi người chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn. Điều đó bởi vì plyometrics hoạt động bằng cách nhanh chóng kéo căng các cơ (pha lệch tâm) và sau đó nhanh chóng rút ngắn chúng (pha đồng tâm).

Các ví dụ khác về bài tập plyometric:

• văn phòng
• nhảy squat
• nhảy hộp
• nhảy lunge

giắc nhảy có thể là một lựa chọn tốt để đăng nhập dặm trên một máy chạy bộ hoặc xe đạp tại chỗ. Tất cả các bài tập này giúp tăng nhịp tim của bạn, nhưng các bước nhảy cũng giúp bạn di chuyển cơ thể ra khỏi mặt phẳng chuyển động bình thường.

Bằng cách đánh thuế các cơ theo những cách này, chuyển động có thể trở nên bùng nổ hơn, đạt được cả sức mạnh và sự nhanh nhẹn cho các môn thể thao đòi hỏi phải di chuyển đa chiều.

Tập nhảy cũng có thể tốt cho sức khỏe xương. Trong một nghiên cứu, chuột được đưa vào chế độ tập thể dục nhảy trong tám tuần (200 lần nhảy mỗi tuần với 40 lần nhảy mỗi ngày trong năm ngày).

Mật độ xương của họ được đo trước và sau chế độ nhảy và cho thấy mức tăng đáng kể so với nhóm đối chứng. Những con chuột đã có thể duy trì những mức tăng này trong khoảng thời gian 24 tuần với việc huấn luyện giảm xuống mức thấp nhất là 11% (21 lần nhảy mỗi tuần) trong giai đoạn thử nghiệm ban đầu.

Tập thể dục thường xuyên nói chung cũng có thể cung cấp các lợi ích sau:

• quản lý cân nặng
• giảm huyết áp
• giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), cholesterol xấu Bad
• tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), cholesterol tốt
• tăng độ nhạy insulin

Thế còn calo đốt cháy?

Một người nặng 150 pound chỉ thực hiện một buổi hai phút (khoảng 100 lần lặp lại) các bước nhảy có thể đốt cháy khoảng 19 calo. Thực hiện các bước nhảy trong tổng cộng 10 phút bị vỡ trong các mũi nhọn trong suốt cả ngày sẽ đốt cháy tổng cộng 94 calo.

Có bất kỳ rủi ro?

Nhảy jack và các bài tập plyometric khác có liên quan đến nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các khớp cơ thể thấp hơn như đầu gối và mắt cá chân. Như với hầu hết các bài tập, rủi ro sẽ cao hơn nếu bạn không bắt đầu với mức độ cơ bản của sức mạnh và điều hòa.

Nếu bạn có vấn đề về khớp, chấn thương cơ hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình như vậy.

Hầu hết mọi người có thể thực hiện các bài tập plyometric một cách an toàn như nhảy cầu. Điều này bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên và vận động viên lớn tuổi.

Nhảy jack và mang thai

Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến cáo phụ nữ mang thai nên sinh hoạt 20 đến 30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải trong tất cả các tam cá nguyệt của thai kỳ. ACOG lưu ý rằng tập thể dục giúp duy trì thể lực, duy trì cân nặng khỏe mạnh và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Mặc dù ACOG không nói cụ thể là không tập nhảy, nhưng họ liệt kê môn thể dục nhịp điệu có tác động thấp, như một sự thay thế an toàn hơn cho các môn thể thao tác động cao hơn, như thể dục dụng cụ. Nói chuyện với bác sĩ về các loại bài tập bạn có thể làm trong các tam cá nguyệt khác nhau của thai kỳ.

Nếu bạn có một thai kỳ không biến chứng và thường xuyên thực hiện các bước nhảy trước khi mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ để được hướng dẫn về việc có nên tiếp tục hay không. Mang thai ảnh hưởng đến khớp và cân bằng của bạn, vì vậy tiến hành thận trọng.

Một số phụ nữ có thể có thể tiếp tục tập thể dục mạnh mẽ cho đến khi sinh với sự giải phóng mặt bằng từ bác sĩ của họ. Nó đặc biệt quan trọng để có được sự tập thể dục mạnh mẽ trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Điều quan trọng là phải chú ý đến cơ thể của bạn và điều chỉnh phù hợp dựa trên bất kỳ biến chứng thai kỳ nào và các khuyến nghị của bác sĩ.

Làm thế nào để nhảy jack cắm

Nếu bạn mới tập thể dục, thì đó là một ý tưởng hay để thảo luận về kế hoạch với bác sĩ của bạn. Bắt đầu chậm, và giữ cho sự lặp lại của bạn và đặt ngắn để bắt đầu. Bạn luôn có thể tăng lên khi thể lực của bạn được cải thiện.

Giắc cắm nhảy cơ bản

Chụp ảnh bởi Active Body. Óc sáng tạo. | thông qua Gfycat

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và hai tay sang hai bên.
2. Nhảy lên và dang hai chân ra xa ngang hông trong khi đưa hai tay lên trên đầu, gần chạm vào nhau.
3. Nhảy lại, hạ cánh tay xuống và đưa hai chân vào nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.

Giắc cắm

thông qua Gfycat

Có những sửa đổi bạn có thể thực hiện để quay số cường độ của giắc cắm nhảy. Đối với jack squat, hãy làm như sau:

1. Bắt đầu bằng cách làm một vài bước nhảy cơ bản.
2. Sau đó hạ thấp người xuống trong tư thế ngồi xổm với hai chân rộng hơn vai rộng và ngón chân của bạn bật ra.
3. Đặt hai tay ra sau đầu khi bạn tiếp tục nhảy chân vào và ra, như thể bạn đang thực hiện một cú nhảy cơ bản trong tư thế ngồi xổm.

Giắc quay

thông qua Gfycat

Giắc xoay là một thay đổi khác mà bạn có thể thử để tăng cường độ:

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân với nhau và hai tay đặt trước ngực.
2. Nhảy lên và hạ chân xuống trong tư thế ngồi xổm. Bàn chân của bạn phải rộng hơn vai rộng và ngón chân của bạn phải được bật ra.
3. Khi bạn hạ cánh vào tư thế ngồi xổm này, xoay phần thân trên của bạn ở thắt lưng và đưa tay trái về phía sàn nhà. Đồng thời, đưa tay phải lên trời.
4. Nhảy trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
5. Lặp lại ở phía bên kia để hoàn thành một lần lặp lại.

Giắc cắm tác động thấp

thông qua Gfycat

Đối với một sự thay thế nhẹ nhàng hơn, huấn luyện viên nổi tiếng có trụ sở tại Chicago, Andrea Metcalf đề nghị thử các bước nhảy có tác động thấp:

1. Bắt đầu với cánh tay phải của bạn vươn về phía góc phòng khi bạn bước chân phải ra ngoài cùng một lúc.
2. Trong khi bên phải của bạn ở vị trí ra ngoài, vươn cánh tay trái của bạn ra phía góc phòng khi bạn bước chân trái ra ngoài cùng một lúc.
3. Đưa cánh tay phải và bàn chân của bạn theo sau là cánh tay trái và bàn chân của bạn vào trung tâm. Đây là một lần lặp lại.
4. Tiếp tục chuyển động diễu hành này, xen kẽ hai bên, cho đến khi bạn hoàn thành 5 lần lặp lại dẫn đầu với bên phải. Lặp lại dẫn đầu với bên trái.

Điều gì về sự lặp lại?

Không có tiêu chuẩn nào cho bao nhiêu lần lặp lại hoặc tập hợp các bước nhảy để làm. Bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách chỉ thực hiện một vài ở cường độ thấp đến trung bình. Làm việc để làm hai bộ 10 lần lặp lại hoặc nhiều hơn.

Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm hoặc thường xuyên hoạt động, bạn có thể thực hiện từ 150 đến 200 lần lặp lại các bước nhảy và các bước nhảy khác trong một phiên.

Những lời khuyên về an toàn

Mặc dù bạn không cần thiết bị phức tạp để thực hiện các bước nhảy, bạn vẫn cần thực hành một số biện pháp an toàn cơ bản trong khi tập luyện. Thực hiện theo các mẹo sau:

• Làm nóng và hạ nhiệt. Đi bộ nhanh xung quanh khối có thể là một khởi đầu tốt.
• Làm các bước nhảy của bạn trên một bề mặt phẳng, thậm chí. Cỏ, cao su và các bề mặt khác hấp thụ sốc được ưu tiên hơn xi măng hoặc nhựa đường.
• Mang giày hỗ trợ. Chọn giày thể thao thay vì dép, giày cao gót hoặc giày cao cổ.
• Tìm hiểu hình thức thích hợp. Cân nhắc việc có một huấn luyện viên chỉ cho bạn hình thức phù hợp để đảm bảo bạn đang thực hiện các động tác một cách chính xác.
• Càng nhanh càng tốt. Xem xét ủng hộ tốc độ lặp lại trên tổng thời gian tập luyện (sức chịu đựng) để tránh chấn thương lạm dụng.
• Hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi hoặc dừng phiên hoàn toàn.

Mang đi

Nhảy jack có thể giúp trộn lẫn bài tập hiện tại của bạn hoặc thậm chí thúc đẩy bạn bắt đầu mới với một chương trình mới.

Dù bạn chọn hoạt động nào, hãy tập ít nhất 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần.

Bạn có thể tự mình thực hiện các bước nhảy trong suốt cả ngày hoặc kết hợp chúng vào một thói quen đo lường đa dạng hơn. Đó là một ý tưởng tốt để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi hai đến ba ngày giữa các buổi và trộn lẫn các loại bài tập bạn cần để tránh lạm dụng quá mức.