Bài tập Mini-Barbell này của Kelsey Wells sẽ giúp bạn bắt đầu với bài tập tạ nặng

NộI Dung

• Bài tập tạ mini toàn thân 5 động tác
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Sumo Squat
• Nhún vai
• Đẩy lên cơ tam đầu
• Đánh giá cho

Khi lần đầu tiên gặp blogger thể hình My Sweat Life, Kelsey Wells, chúng tôi đã bị ám ảnh bởi thông điệp của cô ấy gửi đến #screwthescale và tập trung vào những điều thực sự quan trọng khi kết thúc quá trình chuyển đổi thể dục: sức khỏe và hạnh phúc. Thay vì tập trung vào con số trên quy mô, Wells tập trung vào hành trình của riêng mình vào việc đạt được sức mạnh, khả năng và độ bền. Giờ đây, với tư cách là một huấn luyện viên trên ứng dụng của Kayla Itsines, SWEAT, Wells đang giúp vô số phụ nữ biến đổi cơ thể của họ bằng cách tuân theo tâm lý "sức mạnh trên quy mô" của cô. (Và cô ấy tiếp tục giữ nó thực sự trong suốt quá trình, nhắc nhở phụ nữ hãy tử tế với bản thân và không phấn đấu để đạt được sự hoàn hảo trong phòng tập thể dục.)

Chương trình PWR của cô ấy (và chương trình PWR 3.0 mới của cô ấy, bao gồm 36 tuần tập luyện dựa trên trọng lượng) là tất cả về việc tạo ra cơ bắp và sức mạnh nạc - và sự phổ biến của nó là một minh chứng cho thấy nhiều phụ nữ háo hức tập tạ nặng hơn. (Bởi vì, như Wells đã chỉ ra, cơ bắp * rất quyến rũ. Và dù họ có nhận ra điều đó hay không, hầu hết phụ nữ đang muốn thực hiện chuyển đổi giảm cân đều thực sự muốn tăng cơ.)

Đối với những người mới tập nâng nặng, Wells đã tạo ra bài tập tạ mini toàn thân này dựa trên chương trình của cô ấy sẽ giúp bạn bắt đầu. Cùng theo dõi video để nắm vững hình thức của cô ấy nhé. (Tiếp theo: 4 bài tập săn chắc cơ thể dưới của Kelsey Wells)

Bài tập tạ mini toàn thân 5 động tác

Làm thế nào nó hoạt động: Hoàn thành 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bạn sẽ cần: Một thanh tạ nhỏ, có trọng lượng nặng. (Wells sử dụng tạ mini từ 40 đến 60 pound, nhưng bạn nên chọn mức tạ có độ khó 7/10 đối với bạn và tăng dần khi sức mạnh và sự tự tin của bạn được cải thiện.)

Deadlift

MỘT. Giữ một thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút với đầu gối hơi uốn cong.

NS. Bản lề ở hông để uốn cong về phía trước, giữ lưng thẳng, hạ thanh tạ xuống trước ống chân.

NS. Nâng thân và ép mông ở trên cùng để trở về vị trí ban đầu.

Bent-Over Row

MỘT. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ thanh tạ trước đùi.

NS. Gập đầu gối và hạ phần thân trên về phía trước khoảng 45 độ với cánh tay duỗi thẳng xuống sàn.

NS. Với động tác chèo thuyền, đưa trọng lượng thẳng về phía ngực và siết chặt hai bả vai vào nhau. Giữ một giây và lặp lại. Duy trì cơ bụng săn chắc trong khi thực hiện bài tập này.

Sumo Squat

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ, thanh tạ tựa trên vai.

NS. Hít vào để hông ngồi ra sau và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, giữ cho cơ thể được tập trung và lưng ở tư thế trung lập.

NS. Tạm dừng ở phía dưới, khi hông thẳng hàng với đầu gối hoặc khi hình dáng bắt đầu bị hỏng. Các ống chân phải thẳng đứng và đầu gối phải theo dõi các ngón chân (nhưng quá khứ).

NS. Thở ra ấn vào gót chân và mép ngoài của bàn chân để đứng.

Nhún vai

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối mềm và ép sát vào cơ thể. Giữ thanh tạ trước ngực ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay hướng xuống.

NS. Thở ra trong khi nhấn thanh tạ trực tiếp trên đầu (không về phía trước), do đó cổ tay chồng trực tiếp qua vai và bắp tay ở cạnh tai. Giữ cho cốt lõi tương tác.

NS. Đảo ngược chuyển động để thanh tạ theo cùng một đường để trở lại vị trí ban đầu.

Đẩy lên cơ tam đầu

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay hẹp hơn chiều rộng bằng vai, giữ chặt thanh tạ. Tham gia các nhiệm vụ và cốt lõi như thể đang cầm một tấm ván.

NS. Hít vào và uốn cong khuỷu tay thẳng trở lại để hạ thấp toàn bộ cơ thể đồng thời hướng về phía sàn, cơ ba đầu siết chặt cạnh xương sườn. Tạm dừng khi ngực chỉ thấp hơn chiều cao của khuỷu tay.

NS. Thở ra và ấn vào lòng bàn tay để đẩy cơ thể khỏi sàn để trở về vị trí ban đầu, đồng thời di chuyển hông và vai.

Đánh giá cho