Kohlrabi là gì? Dinh dưỡng, Lợi ích và Sử dụng

NộI Dung

• Su hào là gì?
• Dinh dưỡng su hào
• Lợi ích sức khỏe của su hào
• Chứa nhiều chất chống oxy hóa
• Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh
• Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
• Cách thêm su hào vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Su hào là một loại rau có họ hàng với bắp cải.

Nó được tiêu thụ rộng rãi ở châu Âu và châu Á và đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới vì lợi ích sức khỏe và công dụng ẩm thực của nó.

Bài báo này đánh giá su hào, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích và nhiều công dụng của nó.

Su hào là gì?

Su hào hay còn gọi là củ cải Đức, là một loại rau thuộc họ cải.

Mặc dù có tên gọi như vậy, su hào không phải là một loại rau ăn củ và không thuộc họ củ cải. Thay vào đó, nó thuộc về Brassica chi thực vật và có họ hàng với bắp cải, bông cải xanh và súp lơ ().

Nó có thân lá dài và củ tròn thường có màu tím, xanh lục nhạt hoặc trắng. Nó luôn có màu trắng-vàng ở bên trong ().

Hương vị và kết cấu của su hào tương tự như mùi vị và kết cấu của thân bông cải xanh và bắp cải, mặc dù nó ngọt hơn một chút.

Củ được sử dụng rộng rãi trong món salad và súp nhưng cũng có thể được rang hoặc áp chảo. Lá và thân của nó hơi giòn và nấu tương tự như rau xanh.

Su hào là một loại rau họ cải có họ hàng gần với bắp cải. Lá, thân và củ của nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín.

Dinh dưỡng su hào

Su hào là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.

Một chén (135 gram) su hào sống cung cấp ():

• Lượng calo: 36
• Carb: 8 gam
• Chất xơ: 5 gam
• Chất đạm: 2 gam
• Vitamin C: 93% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B6: 12% DV
• Kali: 10% DV
• Magiê: 6% DV
• Mangan: 8% DV
• Folate: 5% DV

Rau là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do và đóng một vai trò trong việc chữa lành vết thương, tổng hợp collagen, hấp thụ sắt và sức khỏe miễn dịch (,,).

Hơn nữa, nó rất giàu vitamin B6, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, chuyển hóa protein và sản xuất hồng cầu ().

Nó cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, một khoáng chất và chất điện giải quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và cân bằng chất lỏng (, 9).

Cuối cùng, một chén (135 gram) su hào cung cấp khoảng 17% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chất xơ giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu (,).

Một chén (135 gram) su hào cung cấp 93% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali, chất xơ và vitamin B6.

Lợi ích sức khỏe của su hào

Su hào rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Su hào chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, anthocyanins, isothiocyanates và glucosinolates. Đây là các hợp chất thực vật bảo vệ tế bào của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh (,).

Chế độ ăn nhiều rau giàu chất chống oxy hóa như su hào có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh chuyển hóa và tử vong sớm ().

Vỏ của su hào tím đặc biệt cao anthocyanins, một loại flavonoid tạo cho rau và trái cây có màu đỏ, tím hoặc xanh. Ăn nhiều anthocyanins có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm tinh thần (,).

Tất cả các loại su hào đều chứa nhiều isothiocyanates và glucosinolate, là những chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và viêm (,).

Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh

Su hào có nhiều chất xơ. Trên thực tế, bạn có thể nhận được khoảng 17% nhu cầu chất xơ hàng ngày từ một cốc (135 gram) loại rau này ().

Nó chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất trước đây hòa tan trong nước và giúp duy trì lượng đường và cholesterol trong máu khỏe mạnh. Mặt khác, chất xơ không hòa tan không bị phân hủy trong ruột của bạn, giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên ().

Hơn nữa, chất xơ là nguồn nhiên liệu chính của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacilli. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp nuôi dưỡng các tế bào trong ruột của bạn và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và béo phì (,).

Ngoài ra, hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ béo phì và bệnh đường ruột (,,).

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Su hào có chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ được gọi là glucosinolate và isothiocyanates, chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau họ cải.

Ăn nhiều glucosinolate có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim do khả năng mở rộng mạch máu và giảm viêm của hợp chất này. Hơn nữa, isothiocyanates có đặc tính chống oxy hóa có thể ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn ().

Một nghiên cứu dài hạn ở 1.226 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim cho mỗi lần tăng 10 gam chất xơ mỗi ngày ().

Hơn nữa, su hào tím có hàm lượng anthocyanins cao, chất này đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và nguy cơ đau tim (,).

Cuối cùng, một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim. Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim tới 24% so với chế độ ăn ít chất xơ (,).

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Các chất dinh dưỡng trong su hào có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.

Loại rau này chứa nhiều vitamin B6, rất quan trọng đối với nhiều chức năng, bao gồm chuyển hóa protein, phát triển tế bào hồng cầu và chức năng miễn dịch ().

Vitamin B6 tham gia vào quá trình sản xuất tế bào bạch cầu và tế bào T, là những loại tế bào miễn dịch chống lại các chất lạ và là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có liên quan đến hệ thống miễn dịch suy yếu (,).

Ngoài ra, su hào là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, có thể hỗ trợ chức năng của tế bào bạch cầu và cuối cùng là tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn ().

Su hào chứa các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao của nó hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Cách thêm su hào vào chế độ ăn uống của bạn

Thường được trồng vào những tháng mùa đông, su hào thường có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Củ su hào sống có thể được cắt nhỏ hoặc nạo thành món salad hoặc thưởng thức như một món ăn vặt giòn với hummus. Tuy nhiên, bạn có thể muốn lột vỏ vì một số người thấy nó quá dai.

Nó cũng có thể được nấu theo nhiều cách, chẳng hạn như luộc, áp chảo hoặc rang.

Trong khi đó, lá của nó có thể được thêm vào món salad, xào trong món xào hoặc thêm vào súp.

Hơn nữa, củ có thể thay thế các loại rau giòn như bông cải xanh, bắp cải, củ cải và khoai tây, trong khi lá có thể được sử dụng thay cho cải xoăn, rau bina hoặc các loại rau xanh khác.

Su hào là một món ăn ngon và dễ bổ sung cho nhiều công thức nấu ăn. Cả củ và lá của nó đều có thể được ăn sống hoặc nấu chín và dùng để hoán đổi dễ dàng trong nhiều công thức nấu ăn. Tuy nhiên, bạn có thể muốn lột da nếu thấy nó quá dai.

Điểm mấu chốt

Su hào chứa nhiều chất dinh dưỡng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Nó giàu chất xơ, rất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh và tiêu hóa tốt.

Thêm vào đó, nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật của nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư và viêm nhiễm.

Nếu bạn muốn thử nghiệm các loại rau mới, su hào là một nguyên liệu dễ dàng và linh hoạt để thêm vào công thức nấu ăn của bạn.