Dành thời gian để di chuyển

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, điều này có vẻ là rất nhiều. Nhưng có nhiều cách để thêm tập thể dục vào ngay cả thời gian biểu bận rộn nhất.

Tập thể dục thường xuyên có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách:

• Tăng cường tim và phổi của bạn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
• Tăng cường và săn chắc cơ bắp của bạn
• Giảm huyết áp và mức cholesterol
• Giúp bạn giảm thêm cân (kg)
• Cải thiện giấc ngủ
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện sự cân bằng
• Có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư
• Có thể giúp làm chậm quá trình mất xương

Rất dễ kiếm cớ để không tập thể dục. Thay vào đó, hãy tìm những cách đơn giản để biến tập thể dục trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn.

• Thôi ngay. Bạn không cần phải thực hiện tất cả 30 phút tập thể dục cùng một lúc. Bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự khi thực hiện ba buổi tập 10 phút hoặc hai buổi tập 15 phút. Ví dụ: bạn có thể thực hiện 10 phút squat và chống đẩy vào buổi sáng, đi bộ nhanh 10 phút sau bữa trưa, sau đó chơi một vòng với bọn trẻ sau bữa tối.
• Tìm thứ gì đó bạn thích. Đừng cố gắng làm một bài tập mà bạn không thích. Có vô số cách để di chuyển. Tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn tìm thấy các hoạt động khác nhau mà bạn thích. Sau đó, tiếp tục trộn nó lên.
• Làm cho số lượng đường đi làm của bạn. Nếu có thể, hãy đạp xe, đi bộ hoặc chạy bộ đến nơi làm việc. Bạn có thể thấy mình bớt căng thẳng và có nhiều năng lượng hơn khi đến nơi. Thêm vào đó, bạn sẽ tiết kiệm được tiền khi không phải trả tiền đậu xe, tiền xăng, hoặc tiền xe buýt.
• Thức dậy sớm hơn. Tập thể dục buổi sáng có thể tăng cường năng lượng cho bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Vì vậy, hãy đặt báo thức vào buổi sáng sớm hơn 30 phút. Đi bộ hoặc chạy bộ quanh khu phố, hoặc sử dụng xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ trong nhà.
• Chọn thời điểm thích hợp cho bạn. Mặc dù tập thể dục buổi sáng có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới, nhưng nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, bạn có thể cảm thấy nó giống như một công việc vặt. Thay vào đó, hãy thử tập thể dục vào giờ ăn trưa hoặc sau giờ làm việc.
• Lên lịch tập thể dục của bạn. Hãy tập thể dục cũng quan trọng như những cuộc hẹn khác của bạn. Dành thời gian trong kế hoạch hàng ngày của bạn. Không ai cần biết bạn đang làm gì. Họ chỉ cần biết rằng bạn không có mặt trong thời gian đó. Ngoài ra, cho dù bạn tập loại bài tập nào, hãy cố gắng thực hiện nó vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp biến nó thành một phần của thói quen của bạn. Ví dụ, bạn có thể bơi sau giờ làm việc vào các ngày Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu hàng tuần. Hoặc, bạn có thể đi dạo sau bữa tối mỗi tối trong tuần.
• Tham gia một đội. Bóng mềm, bóng rổ, khúc côn cầu và bóng đá không chỉ dành cho trẻ em. Tìm kiếm các đội giải trí trong cộng đồng của bạn. Hầu hết các giải đấu đều dành cho tất cả các cấp độ kỹ năng. Vì vậy, đừng lo lắng nếu bạn chưa chơi trước đây. Tham gia một nhóm có thể làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn và giúp bạn tiếp thêm động lực.
• Điều chỉnh trong khi bạn tập luyện. Sử dụng thời gian xem TV để tập thể dục. Bạn có thể kéo căng, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, sử dụng dây kháng lực hoặc sử dụng máy tập đạp xe trong khi xem các chương trình truyền hình yêu thích của mình.
• Tham gia hoặc bắt đầu một nhóm thể dục tại nơi làm việc. Đồng nghiệp của bạn có thể phải đối mặt với những khó khăn để tập thể dục giống như bạn. Hãy tụ tập với những người cùng chí hướng tại nơi làm việc để đi bộ hoặc chạy bộ vào bữa trưa hoặc sau giờ làm việc.
• Làm cho ngày cà phê hoạt động. Nếu bạn thường xuyên gặp gỡ bạn bè để uống cà phê hoặc ăn trưa, hãy nghĩ đến việc biến nó thành một ngày hoạt động. Cùng nhau đi bộ hoặc đi bộ đường dài, chơi bowling hoặc tham gia một lớp tập thể dục mới. Nhiều người thấy tập thể dục với một người bạn vui hơn.
• Tìm một huấn luyện viên cá nhân. Làm việc với huấn luyện viên cá nhân có thể giúp dạy bạn những cách mới để tập thể dục và giúp bạn luôn có động lực. Chỉ cần đảm bảo hỏi về trình độ của người huấn luyện. Họ phải có chứng nhận tập thể dục từ một tổ chức quốc gia, chẳng hạn như Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp đào tạo theo nhóm, có thể giúp cắt giảm chi phí.
• Hòa hợp với gia đình của bạn. Lên kế hoạch cho các chuyến đi chơi hàng tuần với con bạn bao gồm cả việc tập thể dục. Đi xe đạp, đi dạo tự nhiên hoặc đi bơi. Hoặc, đăng ký một lớp tập thể dục cho phụ huynh và trẻ em.

Tập thể dục - thời gian để di chuyển; Giảm cân - thời gian để di chuyển; Béo phì - thời gian để di chuyển

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Hướng dẫn ACC / AHA 2019 về phòng ngừa ban đầu bệnh tim mạch: báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng. Vòng tuần hoàn. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus CHÚNG TÔI. Hoạt động thể chất. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Thông tin cơ bản về hoạt động thể chất. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Cập nhật ngày 6 tháng 4 năm 2020. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Khuyến nghị về hoạt động thể chất ở người lớn tuổi. BMJ. Năm 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Tập thể dục và Thể chất