Nhức đầu vì thiếu ngủ? Đây là những gì phải làm

NộI Dung

• Giấc ngủ cơ bản
• Đau nửa đầu so với căng thẳng
• Liên kết đau đầu khi ngủ
• Liên kết đau ngủ
• Bạn nên ngủ bao nhiêu
• Điều trị đau đầu
• Điều trị đau đầu do căng thẳng
• Điều trị đau nửa đầu
• Biện pháp khắc phục tại nhà
• Vệ sinh giấc ngủ tốt
• Lấy đi

Giấc ngủ cơ bản

Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng để giữ sức khỏe. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn tự sửa chữa để bộ não và cơ thể bạn có thể hoạt động tối ưu khi bạn thức dậy. Nhưng bạn có biết rằng ngủ một giấc ngon lành cũng có thể giúp giảm đau đầu không?

Đó là những gì các chuyên gia nói. Các nghiên cứu khác nhau đã liên kết việc thiếu ngủ với hai loại đau đầu khác nhau: đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng.

Đau nửa đầu so với căng thẳng

Đau nửa đầu có thể gây ra đau đầu đáng kể và đôi khi vô hiệu hóa đau đầu. Các triệu chứng bao gồm:

• đau thường chỉ ở một bên đầu
• cơn đau kéo dài hàng giờ đến vài ngày
• nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh
• buồn nôn
• nôn

Nhức đầu do căng thẳng có xu hướng gây đau nhẹ đến trung bình trên đỉnh, hai bên và phía sau đầu, và aren thường thường trở nên tồi tệ hơn bởi ánh sáng hoặc âm thanh.

Nghiên cứu cho thấy các loại đau đầu khác, chẳng hạn như chùm, hemiarania continua và đau đầu hypnic, có thể xảy ra trong khi ngủ. Nhưng các nghiên cứu trong tương lai là cần thiết để hiểu nếu chúng có liên quan đến việc thiếu ngủ như đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng.

Liên kết đau đầu khi ngủ

Năm 2011, các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Missouri đã công bố một nghiên cứu cho thấy rằng thiếu giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) có liên quan đến những cơn đau đầu dữ dội hơn. Giấc ngủ REM xảy ra trong khoảng thời gian 90 đến 120 phút suốt đêm và được đặt tên từ các chuyển động mắt nhanh chóng xảy ra trong giai đoạn này của giấc ngủ.

Giai đoạn ngủ này cũng được đặc trưng bởi:

• tăng mơ
• Vận động cơ thể
• thở nhanh hơn
• tăng nhịp tim

Các nhà khoa học tin rằng giấc ngủ REM là cần thiết để lưu trữ ký ức, học tập và điều chỉnh tâm trạng.

Các nhà nghiên cứu của nghiên cứu năm 2011 đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ làm tăng việc tạo ra protein trong cơ thể gây đau mãn tính. Dường như các protein này làm giảm ngưỡng cơ thể để trải qua cơn đau và có thể gây ra chứng đau nửa đầu dữ dội.

Một đánh giá năm 2018 liên kết chặt chẽ việc thiếu ngủ với những cơn đau đầu căng thẳng.

Liên kết đau ngủ

Có bằng chứng ngày càng tăng rằng thiếu ngủ có thể làm giảm ngưỡng đau của cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người mắc chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác dường như nhạy cảm với cơn đau hơn so với những người không có kinh nghiệm về những vấn đề này.

Các nhà nghiên cứu yêu cầu mọi người đặt một tay vào nước lạnh và giữ nó ở đó trong 106 giây. Những người bị mất ngủ có nhiều khả năng bỏ tay ra khỏi nước lạnh hơn những người không bị mất ngủ. Những người bị cả chứng mất ngủ và đau mãn tính dường như nhạy cảm nhất với nước lạnh, bởi vì họ có ngưỡng đau thấp nhất.

Bạn nên ngủ bao nhiêu

Mất ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hoặc có thể khiến bạn thức dậy sớm và không thể ngủ lại. Bất cứ điều gì ít hơn bảy giờ ngủ được coi là ngắn đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, những người cần bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm để có sức khỏe tốt.

Ở đây, bao nhiêu người cần ngủ bao nhiêu ở mỗi độ tuổi:

Các điều kiện khác có thể gây ra thiếu ngủ bao gồm:

• ngáy
• nhấn mạnh
• sự lo ngại
• Phiền muộn
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• mài răng
• máy bay phản lực
• sử dụng gối sai

Giống như có bằng chứng cho thấy thiếu ngủ có thể góp phần gây đau đầu, ngủ quá nhiều cũng có thể gây đau đầu.

Điều trị đau đầu

Nếu bạn bị căng thẳng hoặc đau nửa đầu do thiếu ngủ, tìm cách điều trị ngay lập tức có thể giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của nó.

Điều trị đau đầu do căng thẳng

Cả thuốc không kê đơn (OTC) và thuốc theo toa đều có thể làm giảm sự khó chịu khi cơn đau đầu căng thẳng xảy ra. Bao gồm các:

• thuốc giảm đau như aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) và naproxen (Aleve), trong số những thuốc khác
• các loại thuốc kết hợp có chứa thuốc giảm đau và thuốc an thần, thường được đánh dấu bằng giấy PM PM hoặc đêm về đêm trên bao bì
• triptans, là thuốc theo toa dùng để điều trị chứng đau nửa đầu

Để ngăn ngừa đau đầu căng thẳng tái phát, bác sĩ có thể kê toa như sau:

• thuốc chống trầm cảm ba vòng như amitriptyline (Elavil) và protriptyline (Vivactil)
• thuốc chống trầm cảm khác như venlafaxine và mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
• thuốc chống co giật như topiramate (Topamax) và thuốc giãn cơ

Điều trị đau nửa đầu

Đau nửa đầu có xu hướng nghiêm trọng hơn đau đầu do căng thẳng, vì vậy điều trị tích cực hơn một chút. Nếu bạn bị đau nửa đầu, các loại thuốc theo toa và OTC sau đây có thể làm giảm bớt các triệu chứng của bạn:

• Thuốc giảm đau chẳng hạn như aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) và naproxen (Aleve) có thể làm giảm cơn đau nửa đầu nhẹ. Các loại thuốc được thiết kế đặc biệt cho chứng đau nửa đầu kết hợp caffeine với aspirin, như Excedrin Migraine, và có thể hữu ích cho chứng đau nửa đầu vừa phải.
• Indomethacin có thể làm giảm cơn đau nửa đầu và có sẵn dưới dạng thuốc đạn, điều này có thể hữu ích nếu bạn quá buồn nôn khi dùng thuốc uống.
• Triptans có thể giúp chặn đường đau trong não. Họ làm điều này bằng cách liên kết với các thụ thể serotonin, giảm sưng mạch máu. Loại thuốc này có sẵn dưới dạng thuốc theo toa, thuốc xịt mũi và thuốc tiêm. Treimumet, một liều duy nhất của triptan và naproxen, rất hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng đau nửa đầu ở hầu hết mọi người.
• Ergots là một loại thuốc có chứa thuốc ergotamine và thường được kết hợp với caffeine. Sự kết hợp này làm giảm đau bằng cách thu hẹp các mạch máu. Chúng có hiệu quả trong việc giảm đau nửa đầu kéo dài hơn 48 giờ và hiệu quả nhất khi dùng ngay sau khi các triệu chứng bắt đầu. Dihydroergotamine (Migranal) là một loại thuốc ergot có xu hướng có ít tác dụng phụ hơn ergotamine.
• Thuốc chống buồn nôn chẳng hạn như chlorpromazine (Thorazine), metoclopramide (Reglan) và prochlorperazine (Compazine) có thể giúp ích.
• Thuốc opioid, bao gồm cả những chất có chứa chất ma tuý như codein, thường được sử dụng để điều trị chứng đau nửa đầu ở những người có thể dùng thuốc triptans hoặc ergots. Những loại thuốc này có xu hướng hình thành thói quen và được khuyến khích sử dụng lâu dài.
• Glucocorticoids chẳng hạn như prednison và dexamethasone có thể giúp giảm đau.

Các loại thuốc sau đây có thể ngăn ngừa đau đầu ở những người bị chứng đau nửa đầu kéo dài 12 giờ trở lên bốn lần trở lên mỗi tháng:

• Thuốc chẹn beta, làm giảm tác dụng của hormone gây căng thẳng trong cơ thể, có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.
• Thuốc chặn canxi, thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao, có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu gây ra các vấn đề về thị lực.
• Một loại thuốc khác thường được kê đơn cho huyết áp cao, lisinopril (Prinivil, Zestril) có thể làm giảm thời gian và cường độ của chứng đau nửa đầu.
• Thuốc chống trầm cảm ba vòng amitriptyline có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và một loại thuốc trị trầm cảm khác venlafaxin cũng có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu.
• Thuốc chống động kinh có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu.
• Tiêm Botox vào các khu vực của trán và cổ có thể giúp điều trị chứng đau nửa đầu mãn tính ở người lớn. Những mũi tiêm này có thể cần phải được lặp lại trong ba tháng.
• Erenumab-aooe (Aimovig) ngăn chặn hoạt động của một loại phân tử cụ thể liên quan đến việc gây ra chứng đau nửa đầu. Thuốc này có thể được tiêm mỗi tháng một lần để giúp giảm chứng đau nửa đầu.

Biện pháp khắc phục tại nhà

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để kiểm soát cơn đau đầu căng thẳng ở nhà:

• Giảm mức độ căng thẳng của bạn thông qua tập thể dục, kỹ thuật thư giãn hoặc trị liệu.
• Áp dụng một nén nóng hoặc lạnh vào đầu của bạn trong 5 đến 10 phút mỗi lần. Điều này có thể giúp giảm đau.
• Hãy thử châm cứu hoặc xoa bóp.

Những điều sau đây cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng đau nửa đầu tại nhà:

• kỹ thuật thư giãn
• Nghỉ ngơi trong một căn phòng tối, yên tĩnh khi bạn cảm thấy đau đầu
• áp dụng một nén mát vào phía sau cổ của bạn và xoa bóp nhẹ nhàng các khu vực đau trên trán của bạn
• châm cứu
• liệu pháp hành vi nhận thức
• bổ sung, bao gồm vitamin B-2, coenzyme Q10 và magiê

Vệ sinh giấc ngủ tốt

Một trong những cách dễ nhất để ngăn ngừa đau đầu là duy trì lịch trình giấc ngủ lành mạnh. Dưới đây là 10 lời khuyên để duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt:

1. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Nhưng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn thức đêm. Cố gắng tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi ngủ.
2. Ăn nhẹ vào ban đêm. Điều này có thể giúp bạn tránh chứng khó tiêu hoặc một cơn sốt năng lượng bất ngờ sẽ giúp bạn duy trì.
3. Ngủ theo lịch trình. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp cơ thể bạn ngủ đủ giấc và thức dậy cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ ánh sáng trong ngày. Thiếu ánh sáng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và có thể làm gián đoạn chu kỳ thức giấc của bạn.
5. Tránh các chất kích thích như rượu, nicotine và caffeine bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Những thứ này có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và phá hỏng giấc ngủ của bạn.
6. Làm cho phòng ngủ của bạn tối ưu để ngủ bằng cách giữ cho nó tối, mát (nhưng không lạnh), yên tĩnh và thoải mái.
7. Loại bỏ bất cứ thứ gì ra khỏi phòng ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc khiến bạn căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm các thiết bị điện tử như TV, vật liệu làm việc và máy tính. Giữ cho các hoạt động phòng ngủ của bạn giới hạn trong giấc ngủ và tình dục.
8. Tạo thói quen đi ngủ. Tập thói quen trước khi ngủ tốt có thể giúp bạn thư giãn cho một giấc ngủ ngon. Tránh bất kỳ màn hình điện tử một vài giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc một cuốn sách, thiền, hoặc tắm.
9. Đi ngủ khi bạn mệt mỏi thay vì ép mình ngủ. Thật đáng để chờ đợi thêm 30 phút hoặc một giờ để lên giường nếu bạn không mệt mỏi vào giờ đi ngủ thông thường. Đi ngủ và không ngủ có thể dẫn đến căng thẳng và thất vọng.

10. Don sắt uống quá nhiều trước khi đi ngủ. Cố gắng giảm lượng chất lỏng của bạn để bạn không bị quấy rầy bởi sự thôi thúc đến thăm phòng tắm vào giữa đêm.

Lấy đi

Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc thiếu ngủ và chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng. Dường như việc thiếu ngủ làm giảm ngưỡng đau của cơ thể, khiến nó dễ bị đau đầu hơn.

Tuy nhiên, các loại thuốc khác nhau, phương pháp điều trị tại nhà và vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa và điều trị những cơn đau đầu này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem phương pháp điều trị nào có thể hiệu quả nhất cho bạn.