Chế độ ăn không có Lactose: Thực phẩm nên ăn và tránh

NộI Dung

• Ai nên tuân theo chế độ ăn kiêng không có đường
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Sản phẩm sữa
• Thức ăn chế biến sẵn
• Cách nhận biết đường sữa trong thực phẩm
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn không có đường là một chế độ ăn uống phổ biến giúp loại bỏ hoặc hạn chế đường sữa, một loại đường trong sữa.

Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng sữa và các sản phẩm từ sữa thường có chứa đường sữa, nhưng có nhiều nguồn ẩn khác của loại đường này trong nguồn cung cấp thực phẩm.

Trên thực tế, nhiều loại bánh nướng, kẹo, hỗn hợp bánh và cắt lạnh cũng có chứa đường sữa.

Bài viết này xem xét kỹ hơn những loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh như là một phần của chế độ ăn kiêng không có đường.

Ai nên tuân theo chế độ ăn kiêng không có đường

Lactose là một loại đường đơn giản được tìm thấy tự nhiên trong sữa và các sản phẩm sữa. Nó thường bị phá vỡ bởi lactase, một loại enzyme trong ruột non.

Tuy nhiên, nhiều người không thể sản xuất được men lactase, dẫn đến việc không thể tiêu hóa được đường sữa trong sữa.

Trên thực tế, nó đã ước tính rằng khoảng 65% dân số thế giới là không dung nạp đường sữa, nghĩa là họ không thể tiêu hóa được đường sữa (1).

Đối với những người không dung nạp đường sữa, tiêu thụ các sản phẩm có chứa đường sữa có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi như đau dạ dày, đầy hơi và tiêu chảy (2).

May mắn thay, tuân theo chế độ ăn kiêng không có đường sữa có thể giảm thiểu các triệu chứng cho những người mắc bệnh này.

Một số người cũng có thể áp dụng chế độ ăn không có đường sữa để giảm tiêu thụ các sản phẩm sữa mà họ mong muốn thực hiện vì lý do cá nhân, tôn giáo hoặc sức khỏe, cũng như các vấn đề về môi trường hoặc đạo đức (3).

Những người khác có thể chọn loại bỏ đường sữa như một phần của chế độ ăn không có sữa, được khuyến nghị cho những người bị dị ứng với protein trong sữa, bao gồm cả casein hoặc váng sữa (4).

Những người mắc chứng không dung nạp đường sữa có thể chọn áp dụng chế độ ăn không có đường để giảm bớt các triệu chứng. Một số người cũng có thể chọn thực hiện chế độ ăn kiêng không có đường sữa để giảm tiêu thụ các sản phẩm sữa.

Thực phẩm để ăn

Nhiều loại thực phẩm có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, không có đường sữa, bao gồm:

• Trái cây: táo, cam, quả mọng, đào, mận, nho, dứa, xoài
• Rau: hành tây, tỏi, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau arugula, rau xanh collard, zucchini, cà rốt
• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê
• Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
• Hải sản: cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá cơm, tôm hùm, cá mòi, nghêu
• Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
• Thực phẩm đậu nành: đậu phụ, tempeh, natto, miso
• Các loại đậu: đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu pinto, đậu xanh
• Các loại ngũ cốc: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, couscous, lúa mì, farro, yến mạch
• Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, quả hạch Brazil, quả phỉ
• Hạt giống: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô
• Sữa thay thế: sữa không đường, sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa, sữa hạt điều, sữa gai dầu
• Sữa chua không chứa Lactose: sữa chua dừa, sữa chua hạnh nhân, sữa chua đậu nành, sữa chua hạt điều
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa
• Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, oregano, hương thảo, húng quế, thì là, bạc hà
• Đồ uống: nước, trà, cà phê pha, nước dừa, nước trái cây

Hãy nhớ rằng những sản phẩm không có đường sữa làm từ sữa nên tránh những người bị dị ứng sữa, vì chúng có thể chứa protein sữa như casein hoặc váng sữa.

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể dễ dàng phù hợp với chế độ ăn không có đường, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, hạt và các loại đậu.

Các thực phẩm cần tránh

Lactose được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua, phô mai và bơ. Tuy nhiên, nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến khác.

Sản phẩm sữa

Một số sản phẩm sữa có chứa lượng đường sữa thấp và có thể được dung nạp bởi nhiều người không dung nạp đường sữa.

Ví dụ, bơ chỉ chứa lượng vi lượng và không có khả năng gây ra triệu chứng cho những người không dung nạp đường sữa trừ khi lượng rất cao được tiêu thụ. Đáng chú ý, bơ làm rõ hầu như không chứa đường sữa (5, 6).

Trong khi đó, một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn có lợi có thể hỗ trợ tiêu hóa đường sữa (7).

Các sản phẩm sữa khác thường chứa lượng đường sữa thấp bao gồm kefir, skyr, phô mai già hoặc cứng và kem nặng (5, 6, 8).

Mặc dù những thực phẩm này có thể được dung nạp tốt bởi những người không dung nạp đường sữa nhẹ, những người bị dị ứng sữa hoặc những người tránh đường sữa vì những lý do khác vẫn có thể muốn loại bỏ các thành phần này khỏi chế độ ăn uống của họ.

Dưới đây là một số sản phẩm sữa mà bạn có thể muốn tránh như là một phần của chế độ ăn kiêng không có đường sữa:

• sữa - tất cả các loại sữa bò bò, sữa dê và sữa trâu
• phô mai - đặc biệt là các loại phô mai mềm, như phô mai kem, phô mai, mozzarella và ricotta
• bơ
• Sữa chua
• kem, sữa chua đông lạnh, và sherbet dựa trên sữa
• Sữa bơ
• kem chua
• kem đánh

Thức ăn chế biến sẵn

Ngoài việc có mặt trong các sản phẩm sữa, có thể tìm thấy đường sữa trong nhiều sản phẩm thực phẩm chế biến khác.

Kiểm tra nhãn để thêm sữa có thể giúp xác định xem một sản phẩm có chứa đường sữa hay không.

Dưới đây là một vài loại thực phẩm có thể chứa đường sữa:

• bữa ăn tiện lợi
• hỗn hợp khoai tây ăn liền
• nước sốt dựa trên kem hoặc cheesy, súp, và gravies
• bánh mì, bánh ngô, bánh quy giòn, và bánh quy
• đồ nướng và món tráng miệng
• rau kem
• kẹo, bao gồm sôcôla và bánh kẹo
• bánh quế, bánh kếp, bánh nướng xốp, và hỗn hợp bánh
• ngũ cốc ăn sáng
• thịt chế biến, bao gồm xúc xích, thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội
• cà phê hòa tan
• salad
• khoai tây chiên có hương vị

Lactose thường được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, bao gồm sữa, phô mai và bơ. Nó cũng có thể có mặt trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như đồ nướng, nước sốt kem và thịt chế biến.

Cách nhận biết đường sữa trong thực phẩm

Nếu bạn không chắc chắn liệu một loại thực phẩm cụ thể có chứa đường sữa hay không, việc kiểm tra nhãn có thể rất hữu ích.

Tìm kiếm thêm sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, có thể được liệt kê dưới dạng chất rắn sữa, váng sữa hoặc đường sữa.

Các thành phần khác chỉ ra một sản phẩm có thể chứa đường sữa bao gồm:

• bơ
• Sữa bơ
• phô mai
• sữa đặc
• kem
• sữa đông
• sữa bay hơi
• sữa dê
• đường sữa
• sữa Mạch nha
• Sữa
• sản phẩm phụ sữa
• casein sữa
• Sữa bột
• đường sữa
• sữa bột
• kem chua
• váng sữa
• Sự cô đặc protein từ sữa lỏng

Hãy nhớ rằng, mặc dù có một tên tương tự, các thành phần như lactate, axit lactic và lactalbumin không liên quan đến đường sữa.

Kiểm tra nhãn để thêm sữa hoặc các sản phẩm từ sữa có thể giúp xác định xem một sản phẩm có thể chứa đường sữa hay không.

Điểm mấu chốt

Lactose là một loại đường sữa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các sản phẩm từ sữa và nhiều thực phẩm chế biến hoặc chế biến như súp, nước sốt và ngũ cốc ăn sáng.

May mắn thay, nhiều loại thực phẩm có thể được thưởng thức như là một phần của chế độ ăn kiêng không có đường sữa, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và protein.

Ngoài ra, kiểm tra nhãn của thực phẩm yêu thích của bạn là một chiến lược đơn giản để xác định xem một sản phẩm có chứa đường sữa hay không.