Lean Legs Workout

NộI Dung

• Đánh giá cho

Các bài tập tập trung vào sức bền chỉ với trọng lượng cơ thể được thực hiện với nhịp độ tim mạch có thể giúp phát triển đôi chân thon gọn để có thể đi xa. Thực hiện toàn bộ mạch một lần mà không cần nghỉ ngơi để có kết quả đốt cháy calo tốt nhất. Thực hiện bài tập này một đến ba lần mỗi tuần.

XEM VIDEO để biết các bước biểu diễn và mẹo biểu diễn.

Khởi động: Tiến trình chuỗi Lunge

Tháng 3 tại chỗ (16 số đếm)

Văn phòng phẩm Lunge (8 lần lặp lại):

Bước chân trái trở lại thành tư thế dang rộng, tách rời với gót chân trái nâng lên khỏi sàn, đồng thời uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ và đứng lên. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Step Up Lunge (8 lần lặp lại):

Thực hiện động tác lắc lư, sau đó bước chân trái sang chân phải khi bạn đứng lên. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Step Up Lunge w / Arms (8 reps):

Thực hiện bước lên cao lunge, vươn tay thẳng qua đầu khi bạn cúi xuống, sau đó uốn cong khuỷu tay và kéo cánh tay cong sang hai bên khi bạn bước chân trái sang phải. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Lặp lại toàn bộ chuỗi một lần nữa với chân còn lại.

Tâp luyện:

Động tác # 1: Loạt bài Squat Buns & Thighs

1.5 Leg Squat (8 reps):

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay để dọc. Chuyển trọng lượng của bạn vào bàn chân phải và nhấc gót chân trái lên khỏi sàn. Ngồi xổm xuống và ngồi lại bằng hông khi bạn vươn cánh tay về phía trước cao bằng vai. Trở lại vị trí ban đầu, giữ gót chân trái khỏi sàn. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

1.5 Leg Squat với Side Tap (8 reps):

Lặp lại động tác Squat 1,5 chân, và khi bạn đứng ra khỏi tư thế ngồi xổm, chạm chân trái xuống sàn ngang với cơ thể. Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu để lặp lại động tác squat. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

1.5 Leg Squat với Side Lift (8 reps):

Lặp lại động tác 1.5 Leg Squat với Side Tap, nhưng thay vì chạm chân trái xuống sàn, hãy nhấc chân ra và sang một bên. Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu để lặp lại động tác squat. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

1 Leg Squat với Side Lift (8 reps):

Lặp lại động tác Squat với Side Lift, nhưng cố gắng giữ chân trái không chạm sàn trong toàn bộ thời gian, rút ​​chân vào trong nhưng ra khỏi sàn để tăng thêm trọng lượng và thách thức chân phải của bạn trong khi squat (chạm sàn bất cứ lúc nào bạn cần lấy lại thăng bằng). Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Lặp lại toàn bộ chuỗi một lần nữa trên chân còn lại.

Nước đi # 2: Chiến lợi phẩm nâng phổi

Runner's Lunge Touchdown (8 reps)

Bắt đầu đứng với chân phải về phía trước, ở tư thế tách đôi. Gập cả hai đầu gối và thân dưới về phía mặt đất, giữ thẳng lưng và xoay người về phía trước từ hông. Cố gắng chạm đất bằng đầu ngón tay nếu có thể. Nhấn trở lại qua cả hai bàn chân và duỗi thẳng chân để bắt đầu tư thế. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Bài tập phía sau Lunge của người chạy (8 lần)

Lặp lại Động tác Lunge của Người chạy, nhưng khi bạn đứng lên, hãy chuyển trọng lượng của bạn về phía trước sang chân phải và chạm nhẹ ngón chân sau xuống sàn. Bước trở lại bằng chân trái một lần nữa để lặp lại động tác lunge. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Vận động viên nâng hạ Lunge của Người chạy (8 lần)

Lặp lại Động tác vỗ chân sau của Người chạy, nhưng thay vì chạm chân sau xuống sàn, hãy cố gắng nhấc chân ra khỏi mặt đất hoàn toàn khi bạn đứng ra khỏi động tác nhún chân. Bước lại bằng chân trái một lần nữa để lặp lại động tác lunge. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Phần mở rộng số dư chiến lợi phẩm (16 lần lặp lại)

Giữ thăng bằng trên chân phải, đầu gối hơi cong, ấn cả hai tay vào đùi phải để giữ thăng bằng và nâng chân trái lên phía sau cao hết mức có thể. Sau khi nhấc chân trái lên, thực hiện ‘xung’ mở rộng hông (nhấc chân lên cao hơn vài inch rồi trở lại vị trí ban đầu), 16 lần.

Lặp lại toàn bộ chuỗi một lần nữa, ở chân còn lại.

Động tác # 3: Toner trên toàn bộ đùi

Tiếp cận với Phổi bên (8 lần lặp lại):

Bắt đầu đứng với chân với nhau, cánh tay bằng nhau. Bước rộng ra bên phải, giữ cho đầu gối và ngón chân hướng về phía trước. Lao vào chân phải (chân trái vẫn mở rộng và đứng yên), uốn cong đầu gối phải của bạn và vươn thân trên và cánh tay xuống thấp nhất có thể mà không chùng xuống hoặc để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân. Đẩy chân phải ra và đứng lên trở lại vị trí ban đầu, chạm vào ngón chân trái bên phải, thay vì đứng hoàn toàn trên đó. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Side Lunge & Balance (8 reps):

Thực hiện động tác vươn người sang một bên, và khi bạn đứng lên, kéo đầu gối phải lên về phía ngực, giữ thăng bằng trên chân trái trước khi duỗi chân phải ra sau sang một bên. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Side Lunge & Circle Balance (8 lần lặp lại):

Thực hiện động tác vươn người sang một bên và thực hiện động tác vòng tròn cánh tay - quét cả hai cánh tay sang hai bên, xa cơ thể, sau đó hướng lên trên, hoàn thành vòng tròn bằng cách khoanh tay trước mặt, uốn cong khuỷu tay sang hai bên, chạm vào đùi trên đầu gối cân bằng. Đó là một đại diện. Lặp lại 8 lần.

Lặp lại toàn bộ chuỗi một lần nữa, ở chân còn lại.

Động tác # 4: Total Thigh Trimmer

Phổi trước xen kẽ (16 lần):

Bắt đầu đứng với hai bàn chân và hai tay chống hông. Bước chân phải về phía trước sang tư thế chùng gối, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ, giữ thẳng lưng, cơ bụng hóp vào và cơ thể làm trọng tâm giữa hai chân. (Hãy lưu ý thêm về vị trí đầu gối của bạn ở tư thế chùng chân trước - luôn giữ đầu gối trước sau ngón chân, theo dõi dây giày khi bạn lao xuống.) Đẩy chân phải ra và bước chân phải sang trái. Đó là một đại diện. Lặp lại 16 lần, luân phiên các chân.

Phổi phía trước luân phiên w / Cross Chop (16 lần lặp lại):

Chắp hai tay vào nhau và mở rộng cánh tay trước ngực. Khi bạn thực hiện động tác nhún chân trước bằng chân phải, hãy ‘chặt’ hai tay ngang cơ thể (giữ hai bàn tay đan vào nhau và để khuỷu tay hơi cong) và đưa tay ra ngoài hông phải. Khi bạn đẩy chân phải ra để lùi lại, đưa cánh tay ra phía trước cơ thể, mở rộng ngang với ngực. Đó là một đại diện. Lặp lại 16 lần, luân phiên các chân.

Phổi trước xen kẽ w / Hình-8 Scoop (16 lần lặp lại):

Thực hiện động tác lắc hông trước / chặt chéo, và thay vào đó, thực hiện chuyển động chặt thành một vòng tròn. Khi bạn bước chân phải của bạn vào trong lunge, hãy 'hất' cánh tay của bạn xuống và vòng qua bên ngoài hông và cơ thể bên phải của bạn, sau đó lùi lại và hất sang trái khi bạn lao vào chân trái. Cánh tay của bạn phải tạo thành hình số 8 từ bên này sang bên kia (hai vòng tròn nối với nhau ở trung tâm), hướng về phía chân trước. Giữ cho cơ bụng của bạn được thu hút chặt chẽ để có kết nối cốt lõi tốt hơn.

Tín dụng Video:

Cần thêm trợ giúp trong hành trình tập thể dục của bạn? Nâng cao kết quả của bạn với kế hoạch bữa ăn giảm cân của Jessica và đĩa DVD tập luyện. Ghé thăm cô ấy trực tuyến tại www.10poundsdown.com.

Nhận miễn phí âm nhạc tập luyện và các chương trình đào tạo do chuyên gia huấn luyện tại MotionTraxx.com.

Sẵn sàng cho một kỳ nghỉ? Hãy tập thể dục của bạn đến bãi biển! Tìm hiểu thêm về Canyon Ranch Bãi biển Miami.

Đánh giá cho