Liệu pháp Squat là một thủ thuật thiên tài để học hình thức Squat đúng cách

NộI Dung

• Tại sao bạn nên ngồi xổm
• Liệu pháp Squat là gì?
• Cách thực hiện liệu pháp Squat
• Nếu bạn không có huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên
• Cách sử dụng liệu pháp Squat trong thói quen của bạn
• Đánh giá cho

Ngoài cách bơm đào kéo dài thời gian, tập xổm-xổm. nặng-Kết quả với tất cả các loại đặc quyền sức khỏe. Vì vậy, bất cứ khi nào một người phụ nữ ngã xuống với một quả tạ, chúng ta sẽ được bơm. Nhưng với rất nhiều phụ nữ quan tâm đến việc nâng nặng (như * thực sự * nặng), chúng tôi có một PSA thân thiện: Điều quan trọng hơn là ngồi xổm với dáng phù hợp hơn là ngồi xổm nặng. Dấu chấm.

Dave Lipson, CSCS, Huấn luyện viên CrossFit Cấp 4 và người sáng lập Thundr Bro, một nền tảng thể dục giáo dục. (Liên quan: Cách thực hiện động tác Squat lưng đúng cách)

Bạn có thể tự hỏi: Làm thế nào tôi có thể học được hình thức squat thích hợp? Hai từ: liệu pháp ngồi xổm. Dưới đây, mọi thứ bạn cần biết.

Tại sao bạn nên ngồi xổm

Đầu tiên: Trước khi đi sâu vào liệu pháp ngồi xổm, chúng ta hãy nhận ra tầm quan trọng của việc ngồi xổm đối với cuộc sống hàng ngày.Alan Shaw, huấn luyện viên được chứng nhận, Huấn luyện viên CrossFit Cấp 2, và là chủ sở hữu của Rhapsody CrossFit ở Charleston, SC, thích nói, "nếu bạn đi vệ sinh sáng nay, bạn đã ngồi xổm."

Ngay cả khi bạn sẽ không bao giờ tăng thêm trọng lượng khi ngồi xổm - ngay cả khi bạn không tập đúng tư thế ngồi xổm là điều cơ bản để di chuyển an toàn suốt đời. (Nhưng bạn có thể muốn nâng tạ lên sau khi tìm hiểu thêm về cách nâng vật nặng có thể biến đổi cơ thể của bạn.) “Mỗi người cần có khả năng di chuyển qua phạm vi chuyển động này,” Shaw nói. Đó là lúc liệu pháp ngồi xổm ra đời.

Liệu pháp Squat là gì?

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Điều này không liên quan gì đến văn phòng bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. “Liệu pháp squat chỉ là một cái tên dễ thương để chỉ việc thực hành điều chỉnh các vị trí của squat để nó có lợi hơn về mặt cơ học,” Lipson nói. "Đó là thứ giúp chỉ ra những điểm yếu trong bài squat của bạn và cải thiện chúng." (Đúng, hoàn toàn khác với việc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nhưng có rất nhiều lợi ích của việc đi trị liệu, vì vậy chúng ta cũng vì điều đó).

Trên thực tế, bạn thậm chí không cần giá đỡ hoặc thiết lập phòng tập đầy đủ để thử liệu pháp squat. Bạn chỉ cần 1) thứ gì đó để ngồi xuống, chẳng hạn như ghế, quả cầu thuốc, hộp plyo, ghế dài hoặc chồng đĩa cân, 2) tường và 3) gương, huấn luyện viên hoặc điện thoại để bạn có thể quay video cho mình.

Lưu ý: Chiều cao của bệ mà bạn đang ngồi xổm mông sẽ phụ thuộc vào khả năng vận động và sức mạnh của hông, mắt cá chân và lồng ngực, nhưng cao từ 18 đến 24 inch là một điểm khởi đầu tốt.

Shaw giải thích: “Để bắt đầu, tôi sẽ lấy một quả cầu thuốc và một vài chiếc đĩa nặng 10 pound mà tôi có thể xếp bên dưới quả bóng để nâng nó cao hơn nếu cần. "Sau đó, tôi để vận động viên đứng cách tường từ 12 đến 24 inch, nhưng quay mặt về phía nó. Sau đó, tôi sẽ hướng dẫn họ ngồi xổm đến độ sâu từ từ."

Anh ấy gợi ý bạn nên ngồi xổm xuống mục tiêu khi đếm từ 3 đến 5 giây và nhanh chóng đứng lên đếm 1. Đó là bởi vì hạ thấp người từ từ cho phép bạn thu hút và tăng cường tất cả các cơ liên quan đến toàn bộ chuyển động của động tác squat. Shaw nói: “Nếu bạn thực hành động tác một cách chậm rãi, bạn đang rèn luyện cơ thể của mình để giữ dáng chuẩn sau khi bạn tăng tốc độ squat, giống như trong một buổi tập luyện thực sự”. Nếu bạn xuống quá nhanh, bạn sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ hoạt động trong quá trình squat, điều này sẽ làm mất đi mục đích. (Đó là toàn bộ khoa học đằng sau bài tập rèn luyện sức bền chuyển động chậm này.)

Từ đây, Shaw nói rằng anh ấy sẽ hướng dẫn các vận động viên nâng cao hơn mở rộng cánh tay của họ trên đầu với lòng bàn tay hướng vào tường và ngón tay cái chạm vào, đồng thời thực hiện động tác squat mà không để tay chạm tường.

Ngồi xổm ở tư thế này giúp bạn duy trì thân thẳng đứng (nghĩ là ngực kiêu hãnh) khi bạn đang ngồi xổm. Một lưu ý: Ngồi xổm với cánh tay trên đầu là một tư thế nâng cao và một số người sẽ thấy rằng cột sống ngực của họ thực sự quá căng để thực hiện động tác này. Như với hầu hết các môn thể dục, nếu bạn bị đau, hãy dừng lại.

Theo thời gian (có nghĩa là vài tuần hoặc thậm chí vài tháng), bạn sẽ phát triển khả năng kiểm soát tốt hơn khi ngồi xổm. Shaw nói: “Bạn sẽ không bao giờ tốt nghiệp từ liệu pháp ngồi xổm. Thay vào đó, bạn có thể rút ngắn dần mục tiêu mà bạn đang ngồi xổm, di chuyển đến gần bức tường hơn và thu hẹp thế đứng. Ngay cả khi bạn đạt đến đỉnh cao của liệu pháp ngồi xổm - hạ thấp người xuống dưới song song, ở trạng thái tốt, thì việc đứng lên với liệu pháp ngồi xổm vào tường là một cách khởi động tốt, anh ấy nói.

Cách thực hiện liệu pháp Squat

MỘT. Hoặc chồng hai đĩa nặng 10 pound với một quả bóng thuốc nặng lên trên, hoặc đặt một băng ghế hoặc hộp hoặc ghế (cao từ 18 đến 24 inch) cách tường khoảng 2 đến 3 feet.

NS. Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng bằng hai chiếc giày để nếu bạn ngồi xổm, mông của bạn sẽ chạm vào quả bóng hoặc cạnh của hộp. Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân quay ra ngoài từ 15 đến 30 độ.

NS. Giữ ngực cao, hít thở sâu, tập trung vào cơ thể và nhìn thẳng về phía trước. (Nếu nâng cao, đây là nơi bạn duỗi thẳng cánh tay qua đầu.) Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sao cho đầu gối của bạn theo hướng thẳng hàng với mắt cá chân và ngón chân, nhưng không đi về phía trước quá ngón chân của bạn . Tiếp tục hạ xuống từ từ đếm từ ba đến năm giây trong bài ngồi xổm cho đến khi cột sống của bạn bắt đầu tròn và ngực bắt đầu đổ về phía trước hoặc chiến lợi phẩm của bạn sượt qua quả bóng tùy điều kiện nào đến trước.

NS. Giữ chặt cơ thể, nhanh chóng trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy hông về phía trước và thở ra khi đi lên. (Phần hướng lên của động tác ngồi xổm phải bằng một số đếm so với phần thấp hơn từ ba đến năm số.)

E. Quá dễ dàng? Nếu vậy, hãy làm cho mục tiêu của bạn thấp hơn bằng cách loại bỏ một trong các đĩa cân. Vẫn còn quá dễ dàng? Xóa cái khác. Khi quả cầu thuốc quá cao, hãy di chuyển đến gần tường hơn.

Shaw gợi ý, hãy thử thực hiện liệu pháp squat dưới dạng EMOM trong 5 phút, nghĩa là cứ sau mỗi phút, bạn sẽ thực hiện từ 5 đến 7 lần squat trong không khí chậm. (Đây là thông tin thêm về bài tập EMOM-và một bài tập siêu khó.)

Nếu bạn không có huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên

Lý tưởng nhất là trong lần đầu tiên bạn thử liệu pháp squat, bạn sẽ có một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp sẵn sàng cung cấp phản hồi. Nếu không thể, bạn sẽ muốn thực hiện liệu pháp ngồi xổm để có thể nhìn thấy một bên của cơ thể mình trong gương khi bạn ngồi xổm, Shaw nói. Điều này sẽ mất một chút tự kiểm soát bản thân, nhưng nó cũng sẽ giúp bạn xây dựng nhận thức trong động tác squat.

Không có gương? Camille Leblanc-Bazinet, Huấn luyện viên CrossFit Cấp 3 và là tác giả của Khởi động đến Sức khỏe. (Psst: Cô ấy cũng nói với chúng tôi những gì cô ấy ăn vào bữa sáng trước khi diễn ra Thế vận hội CrossFit.)

Đây là những điều cần lưu ý: Khi bạn tập squat, cột sống của bạn đang làm gì? Nó có giữ vị trí trung lập hay bắt đầu giảm? Nếu nó tròn, hãy điều chỉnh bệ bạn đang ngồi xổm để nó dừng lại ngay trước khi bạn đến đó. Hông của bạn có quay trở lại không? Đầu gối có thẳng hàng với ngón chân không? Ngực của bạn có thẳng đứng không?

Không nghi ngờ gì nữa, có thể rất khó để biết được biểu mẫu của bạn có đúng không nếu không có phản hồi của chuyên gia. Đó là lý do tại sao Leblanc-Bazinet đề xuất xem càng nhiều video có người ngồi xổm càng tốt và sau đó so sánh video của bạn với video của họ.

Có một số nơi để truy cập trên Instagram cho nội dung tập thể dục vững chắc. Nhưng Instagram chính thức của CrossFit, powerlifter và kỷ lục gia thế giới 20x mọi thời đại Stefi Cohen, và hashtag #powerlifting đều là những nơi tốt để bắt đầu.

Cách sử dụng liệu pháp Squat trong thói quen của bạn

Bạn không thể * thực sự * quá lạm dụng liệu pháp squat - và trên thực tế, đó là điều mà Leblanc-Bazinet nói rằng bạn nên làm hàng ngày. "Nó tương đương với việc đánh răng. Bạn làm điều đó mỗi ngày. Bạn sẽ không bị tổn thương nếu bạn làm nhiều lần." Điều đó áp dụng cho các bài tập ngồi xổm với tạ trong phòng tập thể dục và đứng lên ngồi xuống trên ghế văn phòng của bạn.

Cần bằng chứng? Leblanc-Bazinet đã làm điều đó hàng ngày trong 10 năm và cô ấy đã chiến thắng CrossFit Games vào năm 2014. Nói như vậy là đủ rồi.

Đánh giá cho