Làm thế nào để ngăn ngừa chuột rút chân trên chế độ ăn keto

NộI Dung

• Điều gì gây ra chuột rút chân trên keto?
• Quá ít chất điện giải
• Mất nước
• Nguyên nhân tiềm năng khác
• Cách điều trị và ngăn ngừa chuột rút ở chân trên keto
• Lời khuyên
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn đã từng đối phó với những cơn đau chân đột ngột, dữ dội trong chế độ ăn ketogen, thì bạn không đơn độc.

Mặc dù chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb này có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí giúp điều trị một số tình trạng y tế, nhưng nó có liên quan đến một số tác dụng phụ - bao gồm chuột rút ở chân.

Bài viết này giải thích lý do tại sao một số người có thể gặp phải chuột rút ở chân trên keto và đưa ra các mẹo để điều trị và ngăn ngừa tác dụng phụ khó chịu này.

Điều gì gây ra chuột rút chân trên keto?

Chuột rút là những cơn co thắt cơ không tự nguyện, cục bộ thường gây đau đớn. Chuột rút ở chân thường ảnh hưởng đến cơ bắp chân, mặc dù chúng cũng có thể xảy ra ở các bộ phận khác của chân bạn (1).

Những cơn co thắt này thường xảy ra vào ban đêm và có thể kéo dài vài giây đến vài phút. Hầu hết chuột rút ở chân đã qua trong vòng chưa đầy vài phút (1).

Mặc dù nguyên nhân chính xác của chúng là không rõ ràng, nhưng nhiều yếu tố, bao gồm mang thai, điều trị y tế, lưu lượng máu không đủ và sử dụng một số loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ của bạn.

Chế độ ăn keto có thể khiến bạn dễ bị chuột rút ở chân hơn vì nhiều lý do (2).

Quá ít chất điện giải

Một nguyên nhân tiềm ẩn của chuột rút chân là mất cân bằng điện giải.

Chất điện giải là khoáng chất cần thiết cho các chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như giao tiếp tế bào. Chúng bao gồm natri, magiê, clorua, kali, canxi, phốt phát và bicacbonat (3).

Nếu mức độ của bạn trở nên cạn kiệt, các tế bào thần kinh của bạn có thể trở nên nhạy cảm hơn. Đổi lại, điều này dẫn đến áp lực lên các đầu dây thần kinh, có thể gây co thắt cơ bắp (4).

Khi thích nghi với chế độ ăn keto, cơ thể bạn có thể mất nhiều chất điện giải hơn thông qua việc đi tiểu để đáp ứng với lượng đường trong máu giảm và hormone insulin (5).

Mất mát này thường lớn nhất trong 1 ngày4 đầu tiên của quá trình chuyển sang keto, do đó chuột rút cơ liên quan đến mất cân bằng điện giải có thể tồi tệ hơn trong giai đoạn này (5).

Mất nước

Những người chuyển sang chế độ ăn keto thường đi tiểu nhiều hơn do các yếu tố như giảm nồng độ insulin và tăng bài tiết natri. Đổi lại, đi tiểu tăng có thể dẫn đến mất nước, một nguyên nhân tiềm năng khác của chuột rút chân (1, 5).

Mất nước là một trong những tác dụng phụ keto phổ biến nhất và do đó có thể làm tăng nguy cơ chuột rút ở chân (6, 7, 8).

Tất cả đều giống nhau, bằng chứng là hỗn hợp và cần nhiều nghiên cứu hơn (9).

Nguyên nhân tiềm năng khác

Một số yếu tố khác cũng có thể gây ra chuột rút chân.

Ví dụ, một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu, thuốc hen và statin, có liên quan đến việc tăng nguy cơ của những cơn đau này (10).

Ngoài ra, thói quen ít vận động, tuổi già, hoạt động thể lực vất vả và các tình trạng y tế như suy gan và thận có liên quan đến chứng chuột rút ở chân (11, 12).

Những người theo chế độ ăn keto có thể bị chuột rút do mất nước và mất cân bằng điện giải. Các nguyên nhân khác của chuột rút chân bao gồm thói quen ít vận động và một số loại thuốc.

Cách điều trị và ngăn ngừa chuột rút ở chân trên keto

Ngoài chuột rút ở chân, các triệu chứng khác liên quan đến chế độ ăn keto bao gồm đau đầu, táo bón và mệt mỏi - được gọi chung là cúm Keto.

Những triệu chứng này có thể được gây ra hoặc trở nên tồi tệ hơn do mất nước và mất cân bằng điện giải, làm cho việc phòng ngừa trở nên quan trọng hơn.

Lời khuyên

Cách tốt nhất để ngăn ngừa và điều trị chứng chuột rút ở chân trên keto là đảm bảo rằng bạn ăn thực phẩm bổ dưỡng, bổ sung nếu cần thiết và giữ nước đúng cách. Dưới đây là một vài lời khuyên:

• Ăn thực phẩm giàu kali. Bơ, củ cải Thụy Sĩ, rau bina, hành tây, cà chua, rau xanh củ cải và nấm là những thực phẩm giàu kali, thân thiện với keto có thể giúp cân bằng lại mức độ điện giải của bạn (13).
• Chọn thực phẩm giàu magiê. Hạt bí ngô, hạt Brazil, hạt điều, cải xoăn, arugula, bông cải xanh và hàu chứa ít carbs và magiê cao để hỗ trợ chất điện giải của bạn (14).
• Cân nhắc dùng chất bổ sung chất điện giải. Uống bổ sung magiê, kali hoặc đa khoáng chất có thể là một ý tưởng tốt cho những người chuyển sang chế độ ăn keto (15).
• Tiêu thụ đủ muối. Muối thức ăn của bạn và xem xét nhấm nháp nước dùng xương muối để giảm nguy cơ mất cân bằng điện giải.
• Uống nhiều nước. Giữ đủ nước có thể làm giảm nguy cơ chuột rút ở chân và các tác dụng phụ keto khác, chẳng hạn như đau đầu và táo bón. Nước tiểu màu vàng nhạt là dấu hiệu cho thấy bạn đã ngậm nước đúng cách (16, 17, 18, 19).
• Cắt giảm hoặc tránh rượu. Rượu là thuốc lợi tiểu và có thể làm mất nước. Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng rượu có thể liên quan đến chuột rút ở chân (20, 21).
• Tham gia tập thể dục nhẹ nhàng. Hãy thử đi bộ, kéo dài và yoga khi lần đầu tiên thích nghi với keto. Tránh tập thể dục cường độ cao trong vài ngày đầu để giảm nguy cơ chuột rút ở chân (22).

Nếu bạn bị chuột rút chân dai dẳng hoặc cực đoan, bạn nên đến gặp chuyên gia y tế để đảm bảo rằng bạn không gặp phải các triệu chứng của một tình trạng y tế nghiêm trọng hơn.

Giữ nước, tiêu thụ nhiều chất điện giải và tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng có thể giúp giảm nguy cơ chuột rút ở chân trên keto.

Điểm mấu chốt

Trong khi nhiều người thề với chế độ ăn keto, chuyển sang chế độ ăn rất ít carb, chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu, bao gồm chuột rút ở chân.

Tuy nhiên, thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn, chẳng hạn như giữ nước, ăn nhiều thực phẩm giàu chất điện giải và tham gia vào hoạt động nhẹ nhàng, có thể giúp điều trị và ngăn ngừa chuột rút liên quan đến keto.

Nếu bạn gặp phải chuột rút ở chân, hãy thử một vài mẹo được liệt kê ở trên - nhưng hãy nhớ đến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu chuột rút của bạn kéo dài hoặc cực đoan.