Các lựa chọn thay thế tốt nhất cho Leg Press

NộI Dung

• Sức mạnh chân
• Ép chân làm gì?
• 1. Bấm chân bằng cách sử dụng các dải kháng
• Băng kháng lực bấm chân, đặt xuống
• Bấm chân dây kháng nâng cao
• 2. Squats
• Squats nâng cao
• Sumo squats
• Squats tách
• 3. Phổi
• Phổi nâng cao
• 4. Nhảy rộng
• 5. Bài tập phát cầu
• Cầu nâng cao
• Mang đi

Sức mạnh chân

Cho dù bạn đang sử dụng đôi chân của mình để chạy marathon hay để đưa thư, thì việc có một đôi chân khỏe là rất quan trọng.

Bấm chân, một loại bài tập rèn luyện sức bền, là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Nó được thực hiện bằng cách đẩy chân của bạn vào tạ trên máy ép chân.

Giống như tất cả các bài tập rèn luyện sức mạnh, ép chân xây dựng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và chống lại sự mất cơ do tuổi tác. Đây là điều cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như rời khỏi giường và mua sắm hàng tạp hóa.

Tuy nhiên, bạn không cần máy tập đắt tiền hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục để rèn luyện đôi chân của mình. Với năm bài tập không cần máy này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình trong sự thoải mái ngay tại nhà của mình.

Ép chân làm gì?

Ép chân được thực hiện ở tư thế ngồi. Chân của bạn liên tục ép vào tạ, có thể điều chỉnh tùy theo mức độ thể chất của bạn. Điều này nhắm mục tiêu đến cơ mông, cơ mông, gân kheo, hông và bắp chân của bạn.

Vị trí ngồi của máy ép chân giúp giữ yên phần trên và thân của bạn. Nó cũng đòi hỏi ít thăng bằng hơn để nâng tạ, theo một nghiên cứu năm 2016.

Có một số lựa chọn thay thế cho việc sử dụng máy ép chân. Nhiều người trong số đó dựa trên năm bài tập sau:

1. Bấm chân bằng cách sử dụng các dải kháng

Băng cản có thể thay thế trọng lượng của máy ép chân. Máy ép chân với dây kháng lực hoạt động giống như ép chân trên máy. Các dải kháng có tính di động và nhỏ gọn, vì vậy chúng dễ sử dụng trong nhiều cài đặt khác nhau.

Trang thiết bị cần thiết: Băng cản và thảm hoặc ghế

Cơ bắp đã hoạt động: Quads, gân kheo, mông, bắp chân

Băng kháng lực bấm chân, đặt xuống

Phiên bản này giúp bạn chống lại trọng lực, giống như ép chân trên máy.

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm. Nhấc chân ra khỏi thảm. Gập đầu gối của bạn, tạo một góc 90 độ. Co chân lại, hướng các ngón chân lên trần nhà.
2. Quấn dây quanh chân và giữ hai đầu. Giữ chân của bạn cạnh nhau.
3. Ấn chân vào dây đai cho đến khi chân thẳng.
4. Gập đầu gối của bạn để trở lại một góc 90 độ.
5. Bắt đầu với một set từ 8 đến 12 reps.

Nếu lưng của bạn cần nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện động tác ép chân trên ghế.

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế. Siết cơ và giữ cho lưng phẳng.
2. Quấn dây quanh bàn chân của bạn và giữ hai đầu ngay trên đùi.
3. Nhấn bàn chân của bạn vào băng cho đến khi chân của bạn thẳng.
4. Gập đầu gối của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
5. Bắt đầu với một set từ 8 đến 12 reps.

Bấm chân dây kháng nâng cao

Để tăng sức đề kháng, hãy sử dụng dải ngắn hơn hoặc dày hơn.

2. Squats

Squats bắt chước chuyển động của động tác ép chân. Chúng được thực hiện ở vị trí thẳng đứng, vì vậy phần lưng dưới của bạn hấp thụ ít áp lực hơn. Nếu bạn bị đau lưng hoặc bị thương, squats có thể là một lựa chọn thay thế bấm chân lý tưởng.

Trang thiết bị cần thiết: Không ai

Cơ bắp đã hoạt động: Quads, cơ mông, gân kheo

1. Đứng hai chân rộng bằng hông. Đặt gót chân của bạn xuống sàn và hướng các ngón chân về phía trước.
2. Để giữ thăng bằng, hãy duỗi thẳng tay về phía trước hoặc đan hai tay vào nhau.
3. Đưa hông về phía sau. Gập đầu gối và hạ mông xuống. Giữ lưng thẳng và nâng ngực.
4. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn.
5. Đẩy qua gót chân của bạn và đứng lên.
6. Bắt đầu với một set từ 8 đến 12 reps.

Squats nâng cao

Khi bạn khỏe hơn, hãy thử cầm một quả tạ hoặc tạ tay trong khi thực hiện động tác squat.

Sumo squats

Bạn có thể làm cho nó khó hơn bằng cách tập sumo squats. Tư thế rộng hơn của biến thể này nhắm vào cơ đùi trong của bạn.

1. Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông.
2. Đối mặt với các ngón chân của bạn ở một góc, cách xa cơ thể của bạn. Đặt gót chân của bạn xuống sàn.
3. Chắp hai tay vào nhau hoặc cầm tạ.
4. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp mông. Vận động cơ bụng để giữ lưng thẳng và ngực thẳng.
5. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn.
6. Nhấn vào gót chân của bạn để đứng lên.
7. Bắt đầu với một set từ 8 đến 12 reps.

Squats tách

Để thử thách từng chân một, hãy thực hiện động tác squat tách đôi. Phiên bản này tập trung vào quads và mông của bạn.

1. Bước một chân về phía trước và một chân về phía sau. Chuyển phần lớn trọng lượng của bạn sang chân trước. Nâng cao gót bàn chân sau của bạn.
2. Hướng ngón chân về phía trước. Chắp hai tay vào nhau.
3. Gập đầu gối và hạ thấp hông, giữ chúng thẳng hàng với vai.
4. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau của bạn ở ngay trên sàn.
5. Siết cơ mông của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
6. Bắt đầu với một set từ 8 đến 12 reps. Lặp lại với chân còn lại.

3. Phổi

Phổi, giống như squat, vận động cơ chân của bạn mà không tạo thêm áp lực lên lưng. Hành động bước về phía trước có tác dụng với cơ mông và cơ mông của bạn.

Bài lunge khác với động tác squat tách đôi. Động tác lunge tập trung vào cả hai chân cùng một lúc, trong khi động tác squat tách đôi sử dụng từng chân một.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp đã hoạt động: Quads, cơ mông, gân kheo

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Bước một chân về phía trước và hạ hông xuống, uốn cong đầu gối thành góc 90 độ.
3. Hạ người xuống cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn. Giữ đầu gối trước của bạn trên mắt cá chân của bạn.
4. Đẩy vào chân trước của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
5. Bắt đầu với một hiệp từ 8 đến 12 lần. Lặp lại với chân còn lại.

Phổi nâng cao

Để tăng độ khó, hãy thực hiện động tác lắc lư với tạ. Giữ mỗi tay một cái và buông thõng hai tay bên hông. Bạn cũng có thể giữ chúng trước vai.

4. Nhảy rộng

Nhảy rộng, hoặc nhảy ếch, tăng cường sức mạnh cho chân thông qua các chuyển động bùng nổ. Động tác này kết hợp động tác ngồi xổm và mở rộng toàn bộ phần thân dưới của bạn, biến nó thành một động tác thay thế ép chân tuyệt vời.

Nếu bạn bị đau khớp, hãy cẩn thận thực hiện các bước nhảy rộng. Lực tác động lớn có thể làm tổn thương khớp của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: Không ai

Cơ bắp đã hoạt động: Quads, gân kheo, mông, bắp chân

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Thả vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Vung tay ra sau.
3. Vung tay về phía trước và đẩy chân xuống đất. Nổ về phía trước.
4. Tiếp đất trên đôi chân của bạn. Gập hông, đầu gối và mắt cá chân để hấp thụ lực.
5. Bắt đầu với một set từ 8 đến 12 reps.

5. Bài tập phát cầu

Cây cầu ổn định và củng cố cốt lõi của bạn. Nó cũng có tác dụng với mông và đùi của bạn, mang lại những lợi ích tương tự như ép chân trên máy.

Trang thiết bị cần thiết: Chiếu

Cơ bắp đã hoạt động: Quads, cơ mông, gân kheo, hông

1. Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, ngay dưới đầu gối. Bạn cũng có thể đặt chân lên quả bóng tập thể dục hoặc băng ghế.
2. Đặt bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay xuống.
3. Siết cơ và cơ mông.
4. Nâng cao hông, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Tạm dừng, sau đó hạ hông xuống.
5. Bắt đầu với một set từ 8 đến 12 reps.

Cầu nâng cao

Nếu đánh cầu cơ bản quá dễ, hãy giữ một dây kháng lực hoặc thanh tạ ngang hông.

Mang đi

Các bài tập chân này sẽ tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn mà không cần máy. Chúng tham gia vào nhiều cơ cùng một lúc, chuẩn bị cho cơ thể bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác.

Mặc dù các lựa chọn thay thế bấm chân không sử dụng máy, nhưng an toàn vẫn là chìa khóa. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, hãy nói chuyện với bác sĩ trước. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần thực hiện thấp.

Luôn khởi động trước khi tập. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương và cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn. Để đạt được sức mạnh toàn thân, hãy tập một nhóm cơ khác nhau mỗi ngày.