Cây họ đậu: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Cây họ đậu là gì?
• Giàu cả protein và chất xơ
• Chứa chất chống độc
• Axit phytic
• Giảng viên
• Giàu chất xơ
• Lợi ích sức khỏe khác của cây họ đậu
• Điểm mấu chốt

Các loại đậu đang gây tranh cãi trong một số vòng tròn nhất định.

Một số người thậm chí chọn loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, cây họ đậu là một loại thực phẩm chính trong nhiều nền văn hóa.

Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu họ có lợi hay có hại.

Bài viết này giải thích liệu cây họ đậu tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn.

Cây họ đậu là gì?

Họ đậu bao gồm các nhà máy sản xuất một quả có hạt bên trong. Thuật ngữ củ họ đậu được sử dụng để mô tả hạt giống của những cây này.

Các loại đậu ăn được phổ biến bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu, đậu nành và đậu phộng.

Các loại khác nhau rất khác nhau về dinh dưỡng, ngoại hình, mùi vị và cách sử dụng (1).

TÓM LƯỢC Cây họ đậu là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả hạt giống của cây họ đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng.

Giàu cả protein và chất xơ

Các loại đậu có thành phần dinh dưỡng đáng chú ý và là một nguồn giàu chất xơ và protein lành mạnh (2).

Ví dụ, 1 chén (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp (3):

• Calo: 230
• Chất đạm: 18 gram
• Chất xơ: 16 gram
• Carbs: 40 gram
• Bàn là: 37% giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 90% số DV
• Magiê: 17% số DV
• Kali: 16% số DV

Hơn thế nữa, cùng một lượng cung cấp hơn 10% DV cho vitamin B1, B3, B5 và B6, cũng như phốt pho, kẽm, đồng và mangan.

Các loại đậu là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Họ không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn rẻ tiền, điều này khiến chúng trở thành một mặt hàng chủ lực ở nhiều nước đang phát triển (4).

TÓM LƯỢC Các loại đậu rất bổ dưỡng, chứa nhiều protein và chất xơ. Họ cũng có giá rẻ và có sẵn rộng rãi.

Chứa chất chống độc

Chất lượng dinh dưỡng của cây họ đậu bị cản trở bởi một số hợp chất.

Các loại đậu sống chứa chất chống độc, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

Axit phytic

Axit phytic, hay phytate, là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong tất cả các hạt giống cây ăn được, bao gồm cả cây họ đậu.

Nó làm suy yếu sự hấp thu sắt, kẽm và canxi từ cùng một bữa ăn và có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt khoáng chất ở những người phụ thuộc vào các loại đậu hoặc thực phẩm có hàm lượng phytate cao khác như một loại thực phẩm ăn kiêng (5, 6).

Tuy nhiên, điều này chỉ phù hợp khi lượng thịt thấp và thực phẩm có hàm lượng phytate cao thường xuyên chiếm một phần lớn các bữa ăn - điều phổ biến ở các nước đang phát triển (7, 8).

Những người thường xuyên ăn thịt không có nguy cơ thiếu khoáng chất do axit phytic (9, 10, 11).

Bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic axit thông qua một số phương pháp, bao gồm ngâm, nảy mầm và lên men (12, 13, 14).

Giảng viên

Lectin là một họ protein có thể chiếm tới 10% tổng hàm lượng protein của cây họ đậu (15).

Chúng chống lại sự tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến các tế bào lót đường ruột của bạn.

Một giảng viên được nghiên cứu kỹ là phytohemagglutinin, được tìm thấy trong đậu đỏ. Nó có độc tính với số lượng lớn và một số vụ ngộ độc đã được báo cáo sau khi tiêu thụ đậu thận nấu chín hoặc nấu không đúng cách (16).

Trong hầu hết các loại đậu ăn được khác, lượng chất thảo dược không đủ cao để gây ra các triệu chứng.

Điều đó nói rằng, đậu chỉ nên được ăn chín hoàn toàn và chuẩn bị.

Ngâm chúng qua đêm và đun sôi chúng ở 212 ° F (100 ° C) trong ít nhất 10 phút làm thoái hóa phytohemagglutinin và các loại thảo dược khác (17, 18).

TÓM LƯỢC Cây họ đậu thô chứa chất chống độc, có thể gây hại. Tuy nhiên, phương pháp chuẩn bị thích hợp loại bỏ hầu hết chúng.

Giàu chất xơ

Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ lành mạnh, chẳng hạn như tinh bột kháng và chất xơ hòa tan (1, 4, 19).

Cả hai loại đều không tiêu hóa qua dạ dày và ruột non của bạn cho đến khi chúng đến đại tràng của bạn, nơi chúng nuôi vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

Tác dụng phụ khó chịu của những sợi này bao gồm khí và đầy hơi, nhưng chúng cũng giúp hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (20, 21, 22).

Hơn nữa, cả tinh bột kháng và chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no (23, 24, 25, 26).

Ngoài ra, họ rất hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn và có thể cải thiện độ nhạy insulin (27, 28, 29, 30, 31).

TÓM LƯỢC Các loại đậu là một nguồn chất xơ phong phú có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe khác của cây họ đậu

Các loại đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức cholesterol (32, 33).

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cũng cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm thực vật này có thể làm giảm huyết áp và triglyceride (34, 35).

Do hàm lượng chất xơ và protein cao, các loại đậu giúp bạn cảm thấy no - và do đó có thể giảm lượng thức ăn và dẫn đến giảm cân trong thời gian dài (36, 37).

TÓM LƯỢC Các loại đậu có thể cải thiện huyết áp, giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thúc đẩy giảm cân trong thời gian dài.

Điểm mấu chốt

Các loại đậu có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Họ có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng và là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất.

Trong khi chúng chứa chất chống độc, bạn có thể sử dụng các phương pháp như ngâm, nảy mầm và đun sôi để giảm mức độ của các hợp chất này.

Do đó, các loại đậu được chuẩn bị đúng cách rất tốt cho sức khỏe khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.