Thực hiện bài tập HIIT này trên mặt nước để kích hoạt cơ bụng của bạn một cách nghiêm túc

NộI Dung

• Tổ hợp ba
• Dòng ván
• Dòng đứng
• Dòng máy tính bảng
• Jump Series
• Dòng đẩy lên
• Dòng ván bên
• Dòng Abs
• Đánh giá cho

ICYMI, có một cơn sốt tập luyện mới đang chiếm lĩnh các pool ở khắp mọi nơi. Hãy nghĩ về nó như một sự kết hợp giữa chèo ván đứng và lớp học thể dục tại cửa hàng yêu thích của bạn. (Dưới đây là những điều bạn cần biết về SUP-ing và tại sao bạn nên thử nó vào mùa hè này.) Giờ đây, bạn có thể tập barre, HIIT và yoga khi đang ~ nổi ~ trên mặt nước. Tại sao lại đánh hồ bơi thay vì phòng thu? Việc tập luyện trên mặt nước sẽ bổ sung một mức độ tương tác cốt lõi hoàn toàn mới mà bạn không thể thực hiện được. Thêm thử thách giữ thăng bằng trên một trong những tấm thảm tập bơm hơi này và đột nhiên các động tác ngồi xổm cơ bản không còn dễ dàng và các chuyển động năng động gần như không thể thực hiện được. Phần tuyệt vời: Ngã chỉ có nghĩa là ngâm mình trong hồ bơi.

Hình dạng hợp tác với một trong những công ty đầu tiên bắt đầu xu hướng, Glide Fit, để thử bài tập HIIT / yoga trên mặt nước ở Manhattan-live on the Hình dạng Trang Facebook. Và mặc dù việc tập luyện trên mặt nước thêm một thử thách, nhưng bạn hoàn toàn có thể thực hiện những động tác này ngay tại nhà của mình - tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập yoga! (Bạn muốn dùng thử Glide Fit IRL? Hãy xem các địa điểm của họ trên khắp thế giới hoặc mua thảm bơm hơi của riêng bạn để sử dụng trong hồ bơi của bạn.)

Khởi động yoga: Thực hiện theo động tác yoga 15 phút khởi động trong video hoặc thực hiện động tác yoga nhanh (bài tập yoga dành cho những người ghét yoga này thực sự hoàn hảo như một bài khởi động).

Tổ hợp ba

A. Ván: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Giữ trong 10 giây.

B. Ngồi xổm: Đứng với hai chân rộng bằng hông và cánh tay trên cao, bắp tay ngang với tai. Ngồi gập hông về phía sau và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm. Thực hiện 10 lần.

C. Nhúng cơ tam đầu: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn ngược, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối hướng lên và lòng bàn tay đặt trên sàn với các đầu ngón tay hướng về phía mông. Nâng hông và uốn cong khuỷu tay thẳng trở lại để hạ thấp cơ thể một vài inch. Nhấn xuống sàn để thẳng cánh tay. Thực hiện 10 lần.

Dòng ván

A. Ván xuống chó: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Thở ra và chuyển hông về phía chó hướng xuống, tạo thành hình chữ "V" lộn ngược với cơ thể. Hít vào và chuyển về phía trước trở lại plank. Thực hiện 10 lần.

B. Người leo núi chuyển động chậm: Từ tấm ván cao, bước chân phải về phía trước vài inch sau tay phải, sau đó lặp lại với chân trái. Bước chân phải trở lại plank, sau đó bước chân trái trở lại plank. Lặp lại trong 30 giây.

C. Shin tap: Từ tư thế tấm ván cao, di chuyển tay trái về phía giữa và mở rộng cánh tay phải về phía trước. Thở ra và chuyển hông trở lại tư thế chó hướng xuống, tạo thành hình chữ "V" ngược với cơ thể và vươn tay phải sang ống chân trái. Hít vào và chuyển về phía trước trở lại tư thế plank, cánh tay phải đưa ra phía trước. Thực hiện 10 lần.

Thực hiện 30 giây đối với người leo núi chậm hoặc nhanh, sau đó lặp lại các động tác vỗ ống chân ở phía đối diện, sau đó thực hiện 30 giây đối với người leo núi chậm hoặc nhanh.

Dòng đứng

A. Ngồi xổm: Đứng với hai chân rộng bằng hông và cánh tay trên cao, bắp tay ngang với tai. Ngồi gập hông về phía sau và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm. Thực hiện 10 lần.

NS.Đã sửa đổi burpee: Đứng. Gấp về phía trước và đặt lòng bàn tay trên sàn trước bàn chân. Bước chân trở lại tấm ván cao, sau đó bước chúng về phía trước để chống tay và đứng. Lặp lại trong 30 giây.

C. Thả người ngồi xổm: Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và cánh tay trên cao, bắp tay ngang với tai và nhấc gót chân phải lên để giữ thăng bằng trên quả bóng của ngón chân phải. Ngồi gập hông về phía sau và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm. Thực hiện 10 lần.

Thực hiện 30 giây burpees, thêm một bước nhảy nếu có thể. Lặp lại động tác squat, thực hiện 10 lần với gót chân đối diện nâng lên, sau đó thực hiện 30 giây động tác gập bụng, thêm một bước nhảy và chống đẩy nếu có thể.

Dòng máy tính bảng

A. Cánh khuấy trên bàn: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên khuỷu tay và đầu gối. Đá chân phải sang một bên và kéo nó lại, như thể đá qua nước. Thực hiện 10 lần.

B. Ván: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Giữ trong 30 giây.

Lặp lại A và B, chèo ở phía bên kia.

Thực hiện một hiệp của Tổ hợp ba lần, sau đó lặp lại Chuỗi trên Tabletop. Nghỉ 30 giây.

Jump Series

A. Bê tăng: Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Nhấc gót chân lên để chạm vào quả bóng của bàn chân, đảm bảo mắt cá chân không bị lăn ra ngoài. Hạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần. Trong set thứ hai, hướng ngón chân ra ngoài một góc 45 độ. Trong hiệp thứ ba, thực hiện động tác nâng với chân rộng và xoay người trong tư thế sumo squat. Trong hiệp thứ tư, hãy thực hiện động tác ngồi xổm nhảy sumo từ tư thế rộng này.

B. Bật nhảy squat: Đứng hai chân rộng bằng hông. Ngồi hông ra sau và uốn cong đầu gối thành một tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy, xoay người sang phải 90 độ, tiếp đất trong một tư thế ngồi xổm khác. Lặp lại cho đến khi hướng về phía trước một lần nữa. Hướng thay thế cho mỗi tập hợp.

C. Nhanh chân: Khuỵu đầu gối, nhảy nhanh từ chân này sang chân kia trong 30 giây.

Thực hiện 4 bộ. Thực hiện một vòng của Bộ ba kết hợp. Nghỉ 30 giây.

Dòng đẩy lên

A. Đẩy lên rộng: Bắt đầu ở tư thế plank cao, dang rộng hai tay. Gập khuỷu tay sang hai bên để hạ thấp cơ thể, sau đó ấn vào lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần.

B. Giắc ván chuyển động chậm: Từ tấm ván cao, bước chân phải ra ngoài vài inch, sau đó bước chân trái ra ngoài vài inch, sau đó bước chân phải vào và bước chân trái vào. Lặp lại trong 30 giây.

C. Chống đẩy cơ tam đầu: Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt dưới vai. Gập khuỷu tay thẳng trở lại phần thân dưới, sau đó ấn vào lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần.

D. Giắc ván: Từ tấm ván cao, bước chân phải ra ngoài vài inch, sau đó bước chân trái ra ngoài vài inch, sau đó bước chân phải vào và bước chân trái vào. Lặp lại trong 15 giây. Sau đó thực hiện động tác plank thông thường, đồng thời nhảy cả hai chân ra ngoài. Lặp lại trong 15 giây.

Dòng ván bên

A. Chân ván bên nâng lên: Bắt đầu ở tư thế plank bên trên lòng bàn tay phải với đầu gối phải trên sàn và nâng hông lên. Nâng thẳng chân trái lên không, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn. Thực hiện 10 lần.

NS.Nhúng ngón chân ván bên: Từ vị trí này, nhấc thẳng chân trái về phía trước và ra sau để tạo thành một vòng tròn nhỏ, như thể nhúng ngón chân xuống nước. Thực hiện 10 lần.

C. Kéo gót chân ván bên: Từ vị trí này, đá thẳng chân trái về phía sau một chút và kéo gót chân qua sàn, uốn cong bàn chân về phía mông, sau đó trở lại tư thế plank. Thực hiện 10 lần.

Lặp lại ở phia đôi diện.

Dòng Abs

A. Trong và ngoài: Bắt đầu ngồi trên sàn, lòng bàn tay đặt trên sàn sau hông, các đầu ngón tay hướng về phía mông. Nhấc gót chân lên khỏi sàn và mở rộng chân về phía trước, hơi ngả thân về phía sau. Thu đầu gối về phía ngực, sau đó mở rộng để bắt đầu hiệp tiếp theo. Thực hiện 10 lần.

B. Xoắn Nga: Từ vị trí này, nhấc gót chân lên sao cho ống chân song song với mặt đất và nâng hai tay lên để chắp trước ngực. Xoay thân để chạm các ngón tay sang phải, sau đó sang trái. Lặp lại trong 30 giây.

C. Mặt bàn đảo ngược: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn ngược, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối hướng lên và lòng bàn tay đặt trên sàn với các đầu ngón tay hướng về phía mông. Nâng hông để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 15 giây.

Lặp lại từ A đến C.

D. Chân thấp hơn: Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng về phía trần nhà, đặt chân qua hông và gập bàn chân. Từ từ hạ chân xuống đất, sau đó nâng lên để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần.

E. Hông nâng lên: Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng về phía trần nhà, đặt chân qua hông và gập bàn chân. Dịch bàn chân về phía trước một chút so với thân và tập cơ bụng để nâng hông lên vài inch so với mặt đất. Thực hiện 10 lần.

F. Xe đạp tiếng kêu: Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng, lơ lửng cách sàn vài inch và đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Thu đầu gối trái về phía ngực, xoay vai để chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Đổi, mở rộng chân trái và kéo đầu gối phải vào. Lặp lại trong 30 giây.

NS.Cái kéo: Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng, bàn chân và bả vai lơ lửng cách sàn vài inch. Nâng chân phải qua hông và nhẹ nhàng giữ phía sau bắp chân. Đổi chỗ, hạ thấp chân phải để di chuột và mở rộng chân trái qua hông. Đó là 1 đại diện. Thực hiện 10 lần.

Đánh giá cho