LISS Cardio là gì và nó có phù hợp với bạn không?

NộI Dung

• Cardio LISS là gì?
• Những lợi ích là gì?
• Có bất kỳ nhược điểm?
• LISS cardio có phù hợp với bạn không?
• Làm thế nào để bắt đầu
• Điểm mấu chốt

Bạn đã từng nghe hay nhìn thấy thuật ngữ LISS cardio, và nghĩ rằng, ồ, không - không phải là một từ viết tắt tập thể dục khác?

Nếu bạn bị choáng ngợp bởi tất cả các từ viết tắt liên quan đến tập luyện, thì bạn không đơn độc. May mắn thay, LISS cardio là một khái niệm khá đơn giản. Chữ viết tắt là viết tắt của trạng thái ổn định cường độ thấp.

Chúng tôi sẽ tìm hiểu sâu về LISS cardio là gì, cùng với những lợi ích và hạn chế của nó, vì vậy bạn có thể quyết định xem nó có phù hợp với bạn không.

Cardio LISS là gì?

Trạng thái ổn định cường độ thấp, hay LISS, là một phương pháp tập luyện tim mạch trong đó bạn thực hiện các hoạt động hiếu khí ở cường độ thấp đến trung bình trong một thời gian liên tục và thường kéo dài.

LISS LISS là một thuật ngữ mới hơn được sử dụng để mô tả một phong cách đào tạo cường độ thấp, nhưng hình thức tập thể dục này đã có từ nhiều thập kỷ.

Bạn cũng có thể biết nó như:

• tập thể dục cường độ thấp
• đào tạo trạng thái ổn định (SST)
• tập thể dục tim mạch liên tục
• đào tạo đường dài chậm (LSD)

Khi tập LISS cardio, mục tiêu là giữ nhịp tim của bạn 50 đến 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Nó ngược lại với đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), bao gồm các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi cường độ thấp.

Với HIIT, nhịp tim của bạn thường ở mức 80 đến 95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong các khoảng cường độ cao và 40 đến 50 phần trăm cho các khoảng cường độ thấp.

LISS thường liên quan đến chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và các hoạt động tim mạch khác đòi hỏi các bài tập cường độ thấp dài hơn.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ chỉ ra rằng mặc dù tập luyện ở trạng thái ổn định là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và rèn luyện hệ thống aerobic của bạn, nhưng nó cũng đòi hỏi nhiều thời gian hơn để có kết quả.

Một số người nói HIIT là một hình thức đào tạo tốt hơn so với cardio trạng thái ổn định. Nhưng trong khi cả hai phong cách đều có những ưu điểm và nhược điểm, thì một phong cách có vẻ tốt hơn so với các kiểu khác.

Trên thực tế, một nghiên cứu không tìm thấy lợi thế thực sự khi tập luyện cường độ rất cao so với các bài tập tim mạch ổn định.

Những lợi ích là gì?

Giống như các hình thức tập thể dục khác, LISS cardio có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng não.

Dưới đây là một số lợi ích khác của LISS cardio:

• Nó hỗ trợ trong việc đốt cháy chất béo và giảm béo. Tập luyện ở trạng thái ổn định giúp cải thiện khả năng cơ thể của bạn để sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2014, tập thể dục nhịp điệu liên tục có hiệu quả hơn HIIT trong việc cải thiện phân phối chất béo.
• Nó thích hợp cho tất cả các cấp. Vì LISS dễ làm hơn và nhẹ nhàng hơn trên cơ thể, nên nó phù hợp cho người mới bắt đầu. Các cấp độ thể dục từ trung cấp đến nâng cao thường sử dụng nó như một phần của chương trình đào tạo sức bền.
• Nó cho phép phục hồi dễ dàng hơn. Vì bạn ít gây căng thẳng cho tim và cơ thể, bạn có thể thấy mình phục hồi nhanh chóng và dễ dàng hơn từ LISS.
• Nó là một cách hiệu quả để đào tạo cho các sự kiện sức bền. Tập thể dục ở cường độ thấp hơn trong một thời gian dài sẽ giảm bớt căng thẳng cho tim và phổi của bạn hơn là tập luyện cường độ cao hơn.Đây có thể là một cách hiệu quả để chuẩn bị cho một sự kiện sức bền.
• Nó cũng rất tốt để phục hồi sau khi tập luyện khó khăn. Bạn có thể sử dụng LISS như một phiên phục hồi vào ngày sau khi tập luyện cường độ cao.

Có bất kỳ nhược điểm?

Cũng giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào, LISS có một số nhược điểm:

• Nó đòi hỏi các buổi cardio dài hơn, thường dài ít nhất 45 đến 60 phút.

• Bạn có thể chán thực hiện cùng một bài tập ở cùng một cường độ trong một thời gian dài. Cân nhắc làm việc với một người bạn hoặc nghe một podcast hoặc danh sách nhạc yêu thích trong khi bạn tập thể dục.

• Bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương lạm dụng nếu bạn làm cùng một loại tập luyện quá thường xuyên.

LISS cardio có phù hợp với bạn không?

LISS cardio là một bổ sung tốt cho hầu hết các thói quen tập thể dục bởi vì nó nói chung là an toàn và phù hợp cho tất cả các cấp độ thể dục.

Nếu bạn có thể dễ dàng tập luyện bài tập tim mạch từ 45 đến 60 phút vào lịch trình của mình và bạn thích tốc độ ổn định để tăng cường độ, thì LISS có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn.

Nếu bạn cần tập luyện cho một sự kiện bền bỉ như cuộc đua 10K, nửa marathon, ba môn phối hợp hoặc đua xe đạp, bạn có thể sử dụng cardio trạng thái ổn định vài lần một tuần. Đây được gọi là nguyên tắc cụ thể, có nghĩa là bạn đào tạo theo định dạng giống như bạn sẽ cạnh tranh.

Làm thế nào để bắt đầu

Kết hợp cardio LISS vào chương trình tập thể dục của bạn là điều dễ dàng.

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, nhằm mục đích thực hiện ba buổi cardio LISS mỗi tuần.
• Nếu bạn ở cấp độ trung cấp hoặc cao cấp, cố gắng bao gồm một hoặc hai phiên cardio LISS và một hoặc hai buổi HIIT mỗi tuần.
• Tất cả các cấp độ thể dục cũng nên nhằm mục đích bao gồm đào tạo sức mạnh bài tập cho tất cả các cơ chính ít nhất 2 hoặc 3 ngày mỗi tuần.

Nếu bạn thuộc về phòng tập thể dục hoặc có các thiết bị luyện tim tại nhà như máy chạy bộ, máy tập chạy bộ, máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục, bạn có thể tập LISS cardio bằng cách sử dụng một hoặc nhiều máy này với tốc độ ổn định trong 45 đến 60 phút.

Nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời, bạn có thể đánh trên mặt đường để chạy bộ hoặc đi xe đạp hoặc đi lên đồi để đi bộ. Đi bộ với tốc độ vừa phải là một hình thức đào tạo LISS tuyệt vời khác.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ cảm thấy nhàm chán khi tập luyện cùng loại, bạn có thể kết hợp mọi thứ bằng cách thực hiện thói quen HIIT 1 hoặc 2 ngày một tuần. Hãy nhớ rằng, vì HIIT có cường độ cao, bạn chỉ cần tập luyện trong vòng 20 đến 30 phút.

Điểm mấu chốt

LISS, hay cardio trạng thái ổn định cường độ thấp, thường liên quan đến chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh và các hoạt động tim mạch khác cần tập thể dục cường độ thấp trong thời gian dài hơn, thường là 45 đến 60 phút.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cardio LISS có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn so với tập luyện cường độ cao hơn. Nó rất phù hợp với tất cả các cấp độ thể dục và là một hình thức đào tạo đặc biệt hữu ích cho một sự kiện sức bền.

Để có lợi ích tối đa và để tránh một cao nguyên, hãy cố gắng đưa cả hai phiên HIIT và LISS vào kế hoạch tập thể dục của bạn.

Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về sức khỏe, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới.