Cách giảm 10 Bảng trong một tháng: 14 bước đơn giản

NộI Dung

• 1. Làm thêm Cardio
• 2. Cắt giảm lượng carb tinh chế
• 3. Bắt đầu đếm Calo
• 4. Chọn đồ uống tốt hơn
• 5. Ăn chậm hơn
• 6. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
• 7. Ăn bữa sáng giàu protein
• 8. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
• 9. Thử tập luyện kháng chiến
• 10. Thực hành nhịn ăn gián đoạn
• 11. Điền vào Veggies
• 12. Bỏ qua nước sốt và gia vị
• 13. Làm bài tập HIIT
• 14. Di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày
• Điểm mấu chốt

Đạt được mục tiêu giảm cân của bạn có thể là một thách thức lớn, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân.

Tuy nhiên, thực hiện từng bước một và thực hiện một vài sửa đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn nhiều.

Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ cho thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể giảm một cách an toàn tới 10 pound (4,5 kg) chỉ trong một tháng, đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

Dưới đây là 14 bước đơn giản để giảm 10 pound trong một tháng.

1. Làm thêm Cardio

Tập thể dục nhịp điệu - còn được gọi là cardio - là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường tim và phổi của bạn.

Thêm cardio vào thói quen của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để nhanh chóng tăng cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 141 người trưởng thành béo phì cho thấy kết hợp 40 phút tập cardio ba lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng giảm cân đã giảm 9% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian sáu tháng (1).

Một nghiên cứu khác kéo dài 10 tháng cho thấy đốt cháy 400 hoặc 600 calo năm lần mỗi tuần bằng cách tập luyện tim mạch dẫn đến giảm cân trung bình lần lượt là 8,6 pound (3,9 kg) và 11,5 pound (5,2 kg) (2).

Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng phù hợp với ít nhất 20 phút40 phút tập cardio mỗi ngày - hoặc khoảng 150 chuyến 300 phút mỗi tuần (3).

Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đi xe đạp và bơi lội chỉ là một vài hình thức cardio có thể giúp giảm cân nhanh chóng.

Tóm lược Cardio có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tăng cân nhanh chóng.

2. Cắt giảm lượng carb tinh chế

Cắt giảm lượng carbs là một cách đơn giản khác để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm cân hơn nữa.

Nó đặc biệt có lợi để giảm lượng carbs tinh chế, đây là một loại carbohydrate bị tước đi hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.

Carbs không chỉ được tinh chế chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, chúng còn hấp thụ nhanh vào máu của bạn, gây tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cảm giác đói (4).

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng (5).

Một nghiên cứu lớn ở 2.834 người cũng cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có lượng mỡ bụng trung bình nhiều hơn so với những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (6).

Để có kết quả tốt nhất, trao đổi các loại carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói sẵn được chế biến kỹ lưỡng cho các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo nâu và lúa mạch.

Tóm lược Carbs tinh chế, ít chất dinh dưỡng, có thể gây ra đột biến và sụp đổ trong lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy một lượng carbs tinh chế cao hơn có thể liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn và tăng mỡ bụng.

3. Bắt đầu đếm Calo

Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày.

Đếm lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm và tăng nhận thức về cách chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.

Theo đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người, chế độ giảm cân kết hợp đếm calo giúp giảm cân trung bình 7,3 pound (3,3 kg) mỗi năm so với những người không tập (7).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cắt giảm lượng calo một mình không được coi là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài, vì vậy hãy kết hợp nó với các chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống khác.

Ghi lại lượng tiêu thụ của bạn với một ứng dụng hoặc tạp chí thực phẩm là một cách tốt để bắt đầu.

Tóm lược Đếm lượng calo của bạn có thể giúp tăng giảm cân khi kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống và lối sống khác.

4. Chọn đồ uống tốt hơn

Ngoài việc thay đổi các khóa học chính của bạn, chọn đồ uống lành mạnh là một cách đơn giản khác để tăng cân hiệu quả.

Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường được nạp đường và thêm calo có thể góp phần tăng cân theo thời gian.

Ngược lại, nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời tăng cường trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường giảm cân.

Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng (8).

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 14 người cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước làm tăng quá trình trao đổi chất lên 30% sau 30 phút40, tăng nhẹ lượng calo đốt cháy trong một thời gian ngắn (9).

Để giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao, ngọt và nhắm uống 34 ounce68 chất lỏng (1 Lửa2 lít) nước trong suốt cả ngày.

Tóm lược Soda, nước trái cây và đồ uống thể thao có lượng calo cao và có thể góp phần tăng cân. Mặt khác, nước đã được chứng minh là làm giảm lượng calo và tạm thời tăng quá trình trao đổi chất.

5. Ăn chậm hơn

Làm chậm và tập trung vào thưởng thức thức ăn của bạn trong khi lắng nghe cơ thể của bạn là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng ăn vào và tăng cường cảm giác no.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ báo cáo rằng ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%, tăng lượng nước tiêu thụ và dẫn đến cảm giác no hơn so với ăn nhanh (10).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn từ từ tăng mức độ hormone nhất định trong cơ thể của bạn chịu trách nhiệm thúc đẩy sự đầy đủ (11).

Uống những miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt những phiền nhiễu bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng cân.

Tóm lược Ăn chậm có thể giảm lượng ăn vào và cải thiện cảm giác no để tăng cường giảm cân.

6. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ là một chất dinh dưỡng di chuyển qua cơ thể bạn không tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm việc làm rỗng dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn (12).

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất xơ có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân.

Theo một đánh giá, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 4.2 pound (1,9 kg) trong bốn tháng (13).

Một nghiên cứu khác ở 252 phụ nữ cho thấy mỗi gram chất xơ ăn vào có liên quan đến việc giảm 0,5 pound (0,25 kg) trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 20 tháng (14).

Hãy nhắm đến ít nhất 25 con38 gram chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng giảm cân (15).

Tóm lược Tăng mức tiêu thụ chất xơ của bạn có liên quan đến việc giảm cả lượng calo và trọng lượng cơ thể.

7. Ăn bữa sáng giàu protein

Thức dậy với một bữa sáng giàu protein, lành mạnh là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và tiếp tục theo đuổi mục tiêu giảm cân của bạn.

Tăng lượng protein của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và cắt giảm lượng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein đến 30% lượng calo làm giảm lượng tiêu thụ hàng ngày xuống 441 calo và giảm trọng lượng cơ thể xuống 10,8 pound (4,9 kg) (16).

Một nghiên cứu khác ở 20 cô gái vị thành niên cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ hormone nhất định kích thích cơn đói (17).

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu liên kết một lượng protein cao hơn để giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng theo thời gian (18, 19, 20).

Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai và bơ đậu phộng là một vài loại thực phẩm chủ yếu bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng bổ dưỡng, giàu protein.

Tóm lược Tăng lượng protein buổi sáng có liên quan đến cảm giác no hơn, giảm lượng calo và giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

8. Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Đặt lịch ngủ đều đặn và tuân thủ nó có thể là một yếu tố quan trọng khác để giảm cân thành công, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm 10 pound trong một tháng.

Theo một nghiên cứu nhỏ, việc không cho chín người đàn ông ngủ trong một đêm sẽ dẫn đến tình trạng đói và mức độ ghrelin tăng đáng kể, hormone kích thích sự thèm ăn (21).

Mặt khác, một nghiên cứu ở 245 phụ nữ cho thấy cải thiện chất lượng giấc ngủ và siết chặt trong ít nhất bảy giờ ngủ mỗi đêm làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33% (22).

Hãy thử ngủ ít nhất 7 giờ8 mỗi đêm, đặt lịch ngủ đều đặn và giảm thiểu phiền nhiễu trước khi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Tóm lược Trong khi thiếu ngủ có thể làm tăng cơn đói, ngủ đủ giấc có thể làm tăng khả năng giảm cân thành công.

9. Thử tập luyện kháng chiến

Huấn luyện sức đề kháng là một loại hoạt động thể chất bao gồm hoạt động chống lại một số loại lực để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Ngoài các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến tập luyện sức đề kháng, nó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giảm cân dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu ở 94 người cho thấy tập luyện sức đề kháng bảo tồn khối lượng chất béo và chuyển hóa sau khi giảm cân, giúp tối đa hóa lượng calo được đốt cháy trong suốt cả ngày (23).

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 61 người chỉ ra rằng chín tháng luyện tập sức đề kháng đã làm tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi hàng ngày lên trung bình 5% (24).

Sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập thể hình tại nhà là hai cách dễ dàng và hiệu quả để bắt đầu tập luyện sức đề kháng và tăng cường giảm cân.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức đề kháng có thể bảo tồn khối lượng không có chất béo và tăng sự trao đổi chất để tăng cường giảm cân.

10. Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục liên quan đến việc đạp xe giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn, với thời gian kéo dài thường kéo dài 16 giờ24 giờ.

Nó có thể làm giảm lượng bạn ăn bằng cách giới hạn khung thời gian mà thực phẩm được tiêu thụ, có thể tăng cường giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân và có thể có hiệu quả tương đương như hạn chế calo (25).

Thêm vào đó, một nghiên cứu ở 11 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy việc nhịn ăn ngắn hạn làm tăng đáng kể số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi (26).

Nó cũng có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH), một loại hormone quan trọng đã được chứng minh là làm tăng sự mất chất béo và duy trì khối lượng cơ thể gầy (27, 28).

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Nhiều người thường liên quan đến việc chọn một cửa sổ 8 giờ 10 giờ để hạn chế lượng thức ăn mỗi ngày.

Tìm một phương pháp phù hợp với bạn và lịch trình của bạn.

Tóm lược Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sự trao đổi chất, tăng giảm chất béo và duy trì khối lượng cơ thể nạc để hỗ trợ giảm cân.

11. Điền vào Veggies

Rau rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ cho lượng calo thấp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng 3,5 ounce (100 gram) trong tiêu thụ rau quả có liên quan đến việc giảm cân 1,1 pound (0,5 kg) trong sáu tháng (29).

Một đánh giá lớn khác về 17 nghiên cứu trên hơn 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17% (30).

Nhiều nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ chất xơ của bạn từ thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, có liên quan đến việc giảm cả lượng calo và trọng lượng cơ thể (13, 14).

Để dễ dàng tăng hạn ngạch rau quả của bạn, hãy vắt thêm một hoặc hai món vào các món ăn phụ, salad, bánh mì và đồ ăn nhẹ.

Tóm lược Tiêu thụ rau có liên quan đến tăng giảm cân và giảm nguy cơ béo phì. Một lượng chất xơ cao hơn từ thực phẩm như rau quả cũng có liên quan đến việc giảm lượng calo.

12. Bỏ qua nước sốt và gia vị

Đổ đống toppings vào thực phẩm yêu thích của bạn có thể nhanh chóng biến một bữa ăn lành mạnh thành một quả bom calo.

Ví dụ, một muỗng canh mayonnaise (13 gram) có thể chứa tới 90 calo, trong khi gói trang phục trong một gói khổng lồ 73 calo mỗi một muỗng canh (15 gram) (31, 32).

Nước sốt Teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong là một vài loại nước sốt và gia vị phổ biến khác có thể khiến lượng calo tăng lên nhanh chóng.

Sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo chung, bạn có thể ước tính rằng việc cắt giảm ngay cả một khẩu phần gia vị có hàm lượng calo cao này mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo đủ để giảm tới chín pound trong suốt một năm.

Điều này có thể giúp tăng tốc giảm cân nhanh chóng khi kết hợp với các phương pháp khác.

Thay vào đó, hãy thử nêm các loại thực phẩm của bạn với các loại thảo mộc và gia vị để giữ lượng calo thấp và giảm tối đa.

Ngoài ra, hãy thử trao đổi nước sốt và gia vị cho các lựa chọn ít calo như sốt nóng, mù tạt hoặc cải ngựa.

Tóm lược Nhiều gia vị và nước sốt có lượng calo cao. Cắt chúng ra hoặc hoán đổi chúng để thay thế ít calo có thể giúp giảm cân.

13. Làm bài tập HIIT

Tập luyện cường độ cao (HIIT) là một loại bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ nhịp tim của bạn tăng lên để đốt cháy chất béo và tăng tốc giảm cân.

Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giảm 10 pound trong một tháng.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở chín người đàn ông đã so sánh tác động của HIIT với chạy bộ, đạp xe và rèn luyện sức đề kháng, chứng minh rằng một buổi HIIT 30 phút đã đốt cháy 25 calo30% so với các hoạt động khác (33).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông thực hiện HIIT chỉ trong 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm 4,4 pound (2 kg) mỡ cơ thể và 17% mỡ bụng trong 12 tuần - mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của họ (mục tiêu = " _blank "34).

Để bắt đầu, hãy thử tắt cardio và thực hiện một hoặc hai bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong 30 giây một lần.

Bạn cũng có thể thử nghiệm các hoạt động khác trong các bài tập HIIT của mình, chẳng hạn như giắc cắm nhảy, squats, chống đẩy và burpees.

Tóm lược HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn các hình thức tập thể dục khác, do đó làm tăng giảm cân và đốt cháy chất béo.

14. Di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày

Ngay cả khi bạn đang chạy không đúng giờ và có thể ép mình trong một buổi tập luyện đầy đủ, việc thêm một lượng nhỏ hoạt động có thể làm giảm trọng lượng cơ thể.

Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT) đề cập đến lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày bằng cách thực hiện các hoạt động không tập thể dục thường xuyên như đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí là bồn chồn (35).

Nó đã ước tính rằng NEAT có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, mặc dù con số này có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn (36).

Thực hiện một vài sửa đổi cho thói quen hàng ngày của bạn có thể tăng cường đốt cháy calo để tăng tốc độ giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Đỗ xe xa hơn trong bãi đậu xe, sử dụng cầu thang thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa và kéo dài cứ sau 30 phút là một vài cách đơn giản để tăng thêm chuyển động cho ngày của bạn.

Tóm lược Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Chỉ cần di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tăng cân.

Điểm mấu chốt

Mặc dù giảm 10 pound trong một tháng có vẻ như là một mục tiêu cao cả, nhưng điều đó hoàn toàn có thể bằng cách thực hiện một số sửa đổi đơn giản cho chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Thực hiện từng bước một và thực hiện một vài thay đổi nhỏ mỗi tuần để giảm cân an toàn và bền vững, giữ cho nó lâu dài.

Với một chút kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể trong quá trình này.