Làm thế nào để thoát khỏi mỡ nội tạng

NộI Dung

• Mỡ nội tạng là gì?
• Tại sao chất béo nội tạng có hại?
• Hãy thử chế độ ăn kiêng low-carb
• Tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn
• Thử ăn nhiều chất xơ hòa tan
• Ăn nhiều protein
• Hạn chế thêm đường
• Hạn chế uống rượu
• Tránh chất béo chuyển hóa
• Ngủ nhiều
• Giảm mức độ căng thẳng của bạn
• Hãy thử Probiotic
• Hãy thử nhịn ăn gián đoạn
• Điểm mấu chốt

Mỡ nội tạng, còn được gọi là mỡ bụng, được tìm thấy bên trong khoang bụng của bạn.

Mang quá nhiều chất béo nội tạng là vô cùng có hại. Nó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin, bệnh tim và thậm chí là một số bệnh ung thư (1, 2, 3).

May mắn thay, các chiến lược đã được chứng minh có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng.

Bài viết này giải thích tại sao chất béo nội tạng có hại và cung cấp các chiến lược đã được chứng minh để giúp bạn thoát khỏi nó.

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng thường được gọi là mỡ bụng.

Nó tìm thấy bên trong khoang bụng của bạn và quấn quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Nó rất khó để đánh giá bạn có bao nhiêu chất béo nội tạng. Tuy nhiên, bụng nhô và eo lớn là hai dấu hiệu cho thấy bạn có quá nhiều.

Mặt khác, mỡ dưới da được lưu trữ ngay dưới da của bạn. Nó có chất béo mà bạn có thể dễ dàng véo từ bất cứ nơi nào trên cơ thể.

Mang quá nhiều chất béo nội tạng là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo nội tạng dư thừa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin, bệnh tim và thậm chí là một số bệnh ung thư (1, 2, 3).

Chất béo nội tạng cũng tạo ra các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như IL-6, IL-1β, PAI-I và TNF-α. Mức độ cao của các dấu hiệu này có liên quan đến các vấn đề sức khỏe được mô tả ở trên (4, 5).

Tóm lược: Mỡ nội tạng nằm bên trong khoang bụng của bạn và quấn quanh các cơ quan của bạn. Nó có một vấn đề sức khỏe liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn.

Tại sao chất béo nội tạng có hại?

Các tế bào mỡ không chỉ đơn giản là lưu trữ năng lượng dư thừa. Chúng cũng sản xuất hormone và các chất gây viêm.

Các tế bào mỡ nội tạng đặc biệt hoạt động và tạo ra nhiều dấu hiệu viêm hơn, chẳng hạn như IL-6, IL-1β, PAI-1 và TNF-α (4, 5).

Theo thời gian, các hormone này có thể thúc đẩy tình trạng viêm kéo dài và tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính (6, 7, 8, 9).

Một ví dụ về điều này là bệnh tim. Viêm kéo dài có thể khiến mảng bám hình thành bên trong động mạch, đây là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Mảng bám là sự kết hợp của cholesterol và các chất khác. Nó phát triển lớn hơn theo thời gian và cuối cùng có thể vỡ.

Khi điều này xảy ra, máu trong các động mạch đóng cục và một phần hoặc hoàn toàn ngăn chặn lưu lượng máu. Trong các động mạch vành, một cục máu đông có thể làm mất oxy của tim và gây ra cơn đau tim (10).

Lý thuyết cổng thông tin trực tuyến của Nhật Bản cũng giúp giải thích tại sao chất béo nội tạng có hại (11, 12).

Nó gợi ý rằng chất béo nội tạng giải phóng các dấu hiệu viêm và axit béo tự do đi qua tĩnh mạch cửa đến gan.

Tĩnh mạch cửa mang máu từ ruột, tụy và lách đến gan.

Điều này có thể khiến chất béo tích tụ trong gan và có khả năng dẫn đến kháng insulin gan và tiểu đường tuýp 2 (11, 12).

Tóm lược: Chất béo nội tạng có thể thúc đẩy viêm kéo dài, do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Lý thuyết cổng thông tin trên mạng, cũng có thể giải thích tại sao nó lại có hại.

Hãy thử chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ nội tạng so với chế độ ăn ít chất béo (13, 14, 15, 16).

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm 69 người đàn ông và phụ nữ thừa cân, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng low-carb đã giảm 10% chất béo nội tạng và tổng lượng chất béo nhiều hơn 4,4% so với những người có chế độ ăn ít chất béo (15).

Ngoài ra, chế độ ăn ketogen, một chế độ ăn kiêng rất ít carb, cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng (16).

Chế độ ăn ketogen làm giảm đáng kể lượng carb và thay thế bằng chất béo. Điều này có thể đưa bạn vào trạng thái trao đổi chất tự nhiên gọi là ketosis (17).

Một nghiên cứu bao gồm 28 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy những người theo chế độ ăn ketogen mất nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo nội tạng, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Thật thú vị, họ đã làm như vậy trong khi ăn thêm khoảng 300 calo mỗi ngày (16).

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm mỡ nội tạng.

Nó thường được gọi là cardio, và nó đốt cháy rất nhiều calo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng, ngay cả khi không ăn kiêng (18, 19, 20, 21).

Ví dụ, một phân tích của 15 nghiên cứu ở 852 người đã so sánh các loại bài tập khác nhau làm giảm chất béo nội tạng tốt như thế nào mà không cần ăn kiêng.

Họ phát hiện ra rằng các bài tập aerobic vừa và cường độ cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng (21).

Điều đó nói rằng, kết hợp tập thể dục aerobic thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ hiệu quả hơn trong việc nhắm mục tiêu chất béo nội tạng hơn là tập một mình.

Nếu bạn muốn bắt đầu với bài tập aerobic, hãy bắt đầu với đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc chạy ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần.

Tóm lược: Tập thể dục nhịp điệu đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Hãy thử kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ nội tạng.

Thử ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ có thể được chia thành hai loại rộng - hòa tan và không hòa tan.

Các loại hòa tan trộn với nước để tạo thành một chất giống như gel nhớt. Điều này giúp làm chậm việc cung cấp thức ăn được tiêu hóa từ dạ dày đến ruột (22).

Khi chất xơ hòa tan đến đại tràng, nó được lên men bởi vi khuẩn đường ruột thành các axit béo chuỗi ngắn. Những axit béo này là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào ruột kết.

Thật thú vị, chúng cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy các axit béo chuỗi ngắn giúp tăng mức độ hormone đầy đủ, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và PYY (23, 24).

Chúng cũng có thể giúp giảm mức độ hoóc môn ghrelin (25, 26, 27).

Một nghiên cứu ở 1.114 người cho thấy chỉ cần tăng lượng chất xơ hòa tan 10 gram mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tăng mỡ nội tạng lên tới 3,7% (28).

Để tăng lượng chất xơ của bạn, hãy thử ăn nhiều hạt lanh, khoai lang, các loại đậu và ngũ cốc. Bạn cũng có thể thử dùng một chất bổ sung chất xơ hòa tan.

Tóm lược: Ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp giảm chất béo nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hoặc bổ sung chất xơ hòa tan.

Ăn nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo.

Ăn nhiều protein có thể giúp chống lại cơn đói bằng cách tăng mức độ hormone đầy đủ GLP-1, PYY và cholecystokinin. Nó cũng có thể giúp giảm mức độ hoóc môn ghrelin (29 30, 31).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein cũng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, từ đó thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ nội tạng (32, 33).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng mang ít chất béo nội tạng hơn (34, 35, 36).

Một nghiên cứu ở 23.876 người trưởng thành cho thấy rằng lượng protein cao hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn, cholesterol HDL tốt hơn cao và chu vi vòng eo nhỏ hơn, là dấu hiệu của mỡ nội tạng (36).

Để tăng lượng protein của bạn, hãy thử thêm một nguồn protein vào mỗi bữa ăn.

Một vài nguồn tuyệt vời bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và whey protein.

Tóm lược: Ăn nhiều protein có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu protein để giúp giảm mỡ nội tạng.

Hạn chế thêm đường

Thêm đường là rất không lành mạnh.

Nó cung cấp không có vitamin hoặc khoáng chất, và tiêu thụ quá nhiều nó có thể dẫn đến tăng cân.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều đường có xu hướng có nhiều chất béo nội tạng hơn (37, 38, 39).

Đường bổ sung chứa khoảng 50% fructose, một loại đường đơn giản được chuyển hóa ở gan.

Với số lượng lớn, fructose có thể bị gan biến thành mỡ. Điều này có thể làm tăng lưu trữ chất béo nội tạng (37, 40, 41).

Vì vậy, ăn ít đường và đường fructose có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 41 trẻ em ở độ tuổi 9 1818, các nhà khoa học đã thay thế đường fructose trong chế độ ăn uống của chúng bằng tinh bột cung cấp cùng một lượng calo.

Họ phát hiện ra rằng sự thay đổi đơn giản này đã làm giảm 3,4% mỡ gan và mỡ nội tạng 10,6% chỉ sau 10 ngày (42).

Bạn có thể giảm lượng đường bổ sung bằng cách đơn giản là ăn nhiều thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như rau tươi, trái cây, thịt nạc và cá.

Tóm lược: Thêm đường là không lành mạnh và có thể làm tăng chất béo nội tạng. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm toàn phần để giảm lượng đường bổ sung.

Hạn chế uống rượu

Uống một lượng nhỏ rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ, có thể có lợi ích sức khỏe (43).

Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho cả sức khỏe và vòng eo của bạn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu có thể khuyến khích chất béo được lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng (44, 45).

Một nghiên cứu ở 8.603 người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy những người uống nhiều rượu nhất cũng có chu vi vòng eo lớn nhất, một dấu hiệu của mỡ nội tạng (46).

Một nghiên cứu khác ở 87 phụ nữ cho thấy một lượng rượu vừa phải cũng có liên quan đến việc mang nhiều mỡ nội tạng hơn (47).

Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu về chủ đề này tồn tại. Nhiều nghiên cứu sẽ giúp làm rõ mối liên hệ giữa uống rượu và chất béo nội tạng.

Tóm lược: Uống quá nhiều rượu thường xuyên có thể làm tăng chất béo nội tạng. Hãy thử hạn chế rượu của bạn với số lượng nhỏ.

Tránh chất béo chuyển hóa

Nếu có một điều mà các chuyên gia y tế đồng ý, thì đó là chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe của bạn.

Chúng là một loại chất béo nhân tạo được tạo ra bằng cách bơm hydro vào dầu thực vật.

Chất béo trans don don spoil nhanh chóng và có thời hạn sử dụng lâu hơn. Đây là lý do tại sao chúng được thêm vào thực phẩm chế biến, chẳng hạn như đồ nướng và khoai tây chiên (48).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có thể làm tăng chất béo nội tạng và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe (49, 50).

Trong một nghiên cứu kéo dài sáu năm, những con khỉ được cho ăn chế độ ăn giàu chất béo trans nhân tạo hoặc chất béo không bão hòa đơn. Những con khỉ trong chế độ ăn chất béo chuyển hóa đã tăng thêm 33% chất béo nội tạng, mặc dù có một lượng calo tương tự (51).

May mắn thay, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã nhận ra tác hại của chất béo chuyển hóa. Nó đã cho các nhà sản xuất thực phẩm ba năm kể từ năm 2015 để loại bỏ dần chất béo chuyển hóa khỏi các sản phẩm thực phẩm hoặc xin phê duyệt đặc biệt (52).

Tóm lược: Chất béo chuyển hóa cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn và liên quan đến việc mang nhiều chất béo nội tạng hơn. Hãy thử hạn chế ăn thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như đồ nướng và khoai tây chiên.

Ngủ nhiều

Một đêm nghỉ ngơi tốt có thể làm điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc (53).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tăng mỡ nội tạng (54, 55, 56, 57).

Ngược lại, tăng giấc ngủ của bạn có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Một nghiên cứu kéo dài sáu năm bao gồm 293 người cho thấy việc tăng giấc ngủ từ 6 giờ trở xuống lên 7 giờ8 giờ làm giảm mức tăng mỡ nội tạng khoảng 26% (58).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng làm suy yếu hơi thở, có nguy cơ tăng mỡ nội tạng cao hơn (59, 60, 61).

Nếu bạn vật lộn để ngủ đủ giấc, hãy thử thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bổ sung magiê. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều lời khuyên đã được chứng minh ở đây.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ.

Tóm lược: Một đêm nghỉ ngơi tốt có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại mỡ nội tạng. Cố gắng nhắm đến ít nhất 7 giờ ngủ mỗi ngày.

Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng và lo lắng là những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người.

Chúng có thể kích thích cơ thể tuyến thượng thận của cơ thể để sản xuất nhiều cortisol, một loại hormone gây căng thẳng (62).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cortisol dư thừa có thể làm tăng lưu trữ chất béo nội tạng (63, 64).

Hơn nữa, căng thẳng liên tục có thể làm tăng ăn quá nhiều, do đó có thể làm trầm trọng thêm vấn đề này (65).

Phụ nữ đã có vòng eo lớn tương xứng với hông, là dấu hiệu của mỡ nội tạng, có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn khi bị căng thẳng (66).

Một vài chiến lược đã được chứng minh để giảm căng thẳng bao gồm tập thể dục nhiều hơn, thử yoga hoặc thiền hoặc chỉ dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè và gia đình.

Tóm lược: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng mãn tính có liên quan đến tăng mỡ nội tạng. Để giảm căng thẳng, hãy thử tập thể dục nhiều hơn, yoga, thiền hoặc nhiều thời gian cho gia đình.

Hãy thử Probiotic

Probiotic là vi khuẩn sống có thể có lợi cho đường ruột và sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Chúng được tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và natto.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số chế phẩm sinh học nhất định có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng. Chúng có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo trong ruột, làm tăng lượng chất bài tiết của bạn qua phân (67).

Ngoài ra, chế phẩm sinh học có thể giúp thúc đẩy mức GLP-1 cao hơn, hormone đầy đủ và ANGPTL4, một loại protein có thể giúp giảm lưu trữ chất béo (68, 69, 70).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số vi khuẩn sinh học từ Lactobacillus gia đình, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovovà đặc biệt Lactobacillus gasseri, có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng (71, 72, 73).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 210 người trưởng thành khỏe mạnh ở Nhật Bản đã điều tra các tác động của việc dùng thuốc Lactobacillus gasseri trong khoảng thời gian 12 tuần.

Nó tìm thấy rằng những người đã Lactobacillus gasseri mất 8,5% mỡ nội tạng. Tuy nhiên, ngay sau khi những người tham gia ngừng sử dụng chế phẩm sinh học, họ đã lấy lại được lượng mỡ nội tạng trong vòng một tháng (73).

Thật thú vị, không phải tất cả các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế phẩm sinh học giúp giảm cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chủng men vi sinh như Lactobacillus acidophilus thực sự có thể dẫn đến tăng cân (74, 75).

Nghiên cứu trong lĩnh vực này còn khá mới mẻ, vì vậy các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp làm rõ mối liên kết giữa các vi khuẩn sinh học như Lactobacillus gasseri và mỡ nội tạng.

Tóm lược: Probiotic, đặc biệt là Lactobacillus gasseri, có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Hãy thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một cách phổ biến để giảm cân.

Nó là một mô hình ăn uống liên quan đến việc đi xe đạp giữa thời gian ăn và ăn chay.

Không giống như ăn kiêng, nhịn ăn không liên tục không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm. Nó chỉ đơn giản là tập trung vào khi bạn nên ăn chúng.

Theo một phong cách ăn uống không liên tục thường sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn và đến lượt nó, ít calo hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn không liên tục có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng (76, 77).

Trên thực tế, một đánh giá lớn các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng theo phong cách ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm 4% mỡ nội tạng trong khoảng thời gian 6 tuần24 (77).

Bạn có thể tìm hiểu thêm về việc nhịn ăn gián đoạn và cách thực hiện tại đây.

Tóm lược: Nhịn ăn không liên tục là một chiến lược ăn uống có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng.

Điểm mấu chốt

Chất béo nội tạng cực kỳ có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và thậm chí một số bệnh ung thư.

May mắn thay, có những chiến lược đã được chứng minh mà bạn có thể làm theo để giúp giảm mỡ nội tạng.

Một số trong số này bao gồm ăn ít carbs và ít đường hơn, tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn và tăng lượng protein của bạn.

Bằng cách thử một vài trong số các chiến lược này, bạn có thể giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe của mình.