10 mẹo để giảm cholesterol với chế độ ăn uống của bạn

NộI Dung

• 1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
• 2. Thưởng thức nhiều trái cây và rau quả
• 3. Nấu với các loại thảo mộc và gia vị
• 4. Ăn nhiều loại chất béo không bão hòa
• 5. Tránh chất béo Trans nhân tạo
• 6. Ăn ít đường hơn
• 7. Tận hưởng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
• 8. Ăn nhiều đậu nành
• 9. Uống trà xanh
• 10. Thử bổ sung giảm cholesterol
• Điểm mấu chốt

Cholesterol là một chất sáp được sản xuất bởi gan của bạn và thu được bằng cách ăn các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng.

Gan của bạn sẽ sản xuất ít cholesterol hơn nếu bạn tiêu thụ nhiều chất này từ thực phẩm, vì vậy cholesterol trong chế độ ăn uống hiếm khi có tác động lớn đến tổng lượng cholesterol.

Tuy nhiên, ăn một lượng lớn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có thể làm tăng mức cholesterol.

Hãy nhớ rằng có nhiều loại cholesterol khác nhau.

Mặc dù cholesterol tốt HDL có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng mức độ cao của cholesterol xấu LDL, đặc biệt là khi bị oxy hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ (1, 2, 3, 4) .

Rằng vì cholesterol LDL bị oxy hóa có nhiều khả năng dính vào thành động mạch của bạn và hình thành các mảng bám, làm tắc nghẽn các mạch máu này.

Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cholesterol với chế độ ăn uống của bạn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn trong đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt (5).

Con người thiếu các enzyme thích hợp để phá vỡ chất xơ hòa tan, do đó nó di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn, hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp sền sệt.

Khi nó di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật, một chất được sản xuất bởi gan của bạn để giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và mật kèm theo đều được bài tiết trong phân của bạn.

Mật được tạo ra từ cholesterol, vì vậy khi gan của bạn cần tạo ra nhiều mật hơn, nó sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu, làm giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.

Tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên có liên quan đến việc giảm 5% 10% trong cả cholesterol và cholesterol xấu LDL, chỉ trong bốn tuần (5).

Nó khuyên bạn nên ăn ít nhất 51010 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày để có tác dụng giảm cholesterol tối đa, nhưng lợi ích đã được nhìn thấy ở mức thấp hơn 3 gram mỗi ngày (6, 7).

Tóm lược Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự tái hấp thu mật trong ruột của bạn, dẫn đến sự bài tiết mật trong phân. Cơ thể của bạn kéo cholesterol từ máu để tạo ra nhiều mật hơn, do đó làm giảm mức độ.

2. Thưởng thức nhiều trái cây và rau quả

Ăn trái cây và rau quả là một cách dễ dàng để giảm mức cholesterol LDL.

Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất bốn phần trái cây và rau quả mỗi ngày có mức cholesterol LDL thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn hai phần mỗi ngày (8).

Trái cây và rau quả cũng chứa một số lượng lớn chất chống oxy hóa, ngăn ngừa cholesterol LDL oxy hóa và hình thành các mảng bám trong động mạch của bạn (9, 10).

Cùng với nhau, những tác dụng giảm cholesterol và chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% trong 10 năm so với những người ăn ít nhất (11).

Tóm lược Ăn ít nhất bốn phần trái cây và rau quả mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL và giảm quá trình oxy hóa LDL, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Nấu với các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị là sức mạnh dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Các nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng tỏi, nghệ và gừng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol khi ăn thường xuyên (12, 13, 14).

Trên thực tế, chỉ cần ăn một tép tỏi mỗi ngày trong ba tháng là đủ để giảm tổng lượng cholesterol xuống 9% (15).

Ngoài việc giảm cholesterol, các loại thảo mộc và gia vị có chứa chất chống oxy hóa ngăn ngừa cholesterol LDL bị oxy hóa, làm giảm sự hình thành các mảng bám trong động mạch của bạn (15).

Mặc dù các loại thảo mộc và gia vị thường không được ăn với số lượng lớn, nhưng chúng có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất chống oxy hóa tiêu thụ mỗi ngày (16).

Oregano khô, cây xô thơm, bạc hà, húng tây, đinh hương, ớt và quế chứa một số chất chống oxy hóa cao nhất, cũng như các loại thảo mộc tươi như oregano, kinh giới, thì là và rau mùi (16, 17).

Tóm lược Cả thảo mộc và gia vị tươi và khô đều có thể giúp giảm mức cholesterol. Chúng chứa chất chống oxy hóa ngăn ngừa cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa.

4. Ăn nhiều loại chất béo không bão hòa

Hai loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm: bão hòa và không bão hòa.

Ở mức độ hóa học, chất béo bão hòa không chứa liên kết đôi và rất thẳng, cho phép chúng đóng gói chặt chẽ và giữ vững ở nhiệt độ phòng.

Chất béo không bão hòa chứa ít nhất một liên kết đôi và có hình dạng uốn cong, ngăn không cho chúng liên kết với nhau chặt chẽ. Những thuộc tính này làm cho chúng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế hầu hết các chất béo bão hòa của bạn bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm 9% cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL 11% chỉ trong 8 tuần (18).

Các nghiên cứu dài hạn cũng đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa có xu hướng có mức cholesterol thấp hơn theo thời gian (19).

Các loại thực phẩm như bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, vì vậy nó có lợi khi ăn chúng thường xuyên (20, 21, 22, 23).

Tóm lược Ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần và mức độ xấu LDL theo thời gian. Bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt đặc biệt giàu chất béo không bão hòa.

5. Tránh chất béo Trans nhân tạo

Mặc dù chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, nhưng hầu hết mọi người Nguồn chính là chất béo chuyển hóa nhân tạo được sử dụng trong nhiều nhà hàng và thực phẩm chế biến (24).

Chất béo trans nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa - hoặc thêm hydro vào - chất béo không bão hòa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc của chúng và hóa rắn chúng ở nhiệt độ phòng.

Chất béo trans tạo ra một sự thay thế rẻ tiền cho chất béo bão hòa tự nhiên và đã được sử dụng rộng rãi bởi các nhà hàng và nhà sản xuất thực phẩm.

Tuy nhiên, nghiên cứu thực tế cho thấy rằng ăn chất béo trans nhân tạo làm tăng cholesterol xấu LDL, giảm lượng cholesterol HDL tốt và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23% (25, 26, 27, 28).

Coi chừng những từ ngữ được hydro hóa một phần trong danh sách thành phần. Thuật ngữ này chỉ ra rằng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và nên tránh (27).

Kể từ tháng 6 năm 2018, chất béo trans nhân tạo bị cấm sử dụng trong các nhà hàng và thực phẩm chế biến được bán ở Mỹ, vì vậy chúng trở nên dễ dàng hơn để tránh (29).

Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt và các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, họ có mặt với số lượng đủ nhỏ để thường không được coi là rủi ro sức khỏe lớn (30, 31).

Tóm lược Chất béo trans nhân tạo có liên quan đến mức cholesterol LDL cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Gần đây, Mỹ đã cấm sử dụng chúng trong các nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn, khiến chúng dễ tránh hơn.

6. Ăn ít đường hơn

Nó không chỉ bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol. Ăn quá nhiều đường bổ sung có thể làm điều tương tự (target = "_ blank" 32).

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ 25% lượng calo của họ từ đồ uống được làm từ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đã tăng 17% cholesterol LDL chỉ trong hai tuần (33).

Thậm chí rắc rối hơn, fructose làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa nhỏ, dày đặc góp phần gây ra bệnh tim (34).

Từ năm 2005 đến 2010, ước tính 10% người Mỹ tiêu thụ hơn 25% lượng calo hàng ngày của họ từ đường bổ sung (35).

Theo một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người này có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gần gấp ba lần so với những người nhận được ít hơn 10% lượng calo từ đường bổ sung (35).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn không quá 100 calo (25 gram) đường bổ sung mỗi ngày cho phụ nữ và trẻ em, và không quá 150 calo (37,5 gram) mỗi ngày đối với nam giới (36, 37).

Bạn có thể đáp ứng các mục tiêu này bằng cách đọc nhãn cẩn thận và chọn sản phẩm mà không cần thêm đường bất cứ khi nào có thể.

Tóm lược Nhận được hơn 25% lượng calo hàng ngày của bạn từ đường bổ sung có thể làm tăng mức cholesterol và tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh tim. Cắt giảm bằng cách chọn thực phẩm mà không cần thêm đường càng nhiều càng tốt.

7. Tận hưởng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Một trong những cách dễ nhất để kết hợp các thay đổi lối sống ở trên là tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu dầu ô liu, trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc và cá, và ít thịt đỏ và hầu hết các loại sữa. Rượu, thường ở dạng rượu vang đỏ, được tiêu thụ ở mức độ vừa phải với bữa ăn (38).

Vì phong cách ăn uống này bao gồm nhiều loại thực phẩm làm giảm cholesterol và tránh nhiều loại thực phẩm tăng cholesterol, nên nó được coi là rất tốt cho sức khỏe.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng sẽ làm giảm cholesterol LDL trung bình 8,9 mg mỗi deciliter (dL) (39).

Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 52% và nguy cơ tử vong tới 47% khi theo dõi ít ​​nhất bốn năm (38, 40, 41).

Tóm lược Bữa ăn Địa Trung Hải rất giàu trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, chất xơ và chất béo không bão hòa. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

8. Ăn nhiều đậu nành

Đậu nành rất giàu protein và chứa isoflavone, các hợp chất từ ​​thực vật có cấu trúc tương tự estrogen.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (42, 43, 44).

Trên thực tế, ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng lượng cholesterol HDL tốt ở mức 1,4 mg / dL và giảm cholesterol LDL của Bad bad khoảng 4 mg / dL (45, 46).

Các dạng đậu nành ít được chế biến - như đậu nành hoặc sữa đậu nành - có khả năng làm giảm cholesterol hiệu quả hơn so với chiết xuất hoặc chất bổ sung protein đậu nành đã chế biến (45).

Tóm lược Đậu nành chứa protein từ thực vật và isoflavone có thể làm giảm mức cholesterol LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi ăn thường xuyên.

9. Uống trà xanh

Trà xanh được làm bằng cách làm nóng và làm khô lá của Camellia sinensis cây.

Lá trà có thể được ngâm trong nước để pha trà hoặc nghiền thành bột và trộn với chất lỏng cho trà xanh matcha.

Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh hàng ngày trong ít nhất hai tuần sẽ làm giảm cholesterol toàn phần khoảng 7 mg / dL và cholesterol xấu LDL khoảng 2 mg / dL (47, 48).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm cả việc sản xuất LDL của gan và tăng loại bỏ nó khỏi máu (49).

Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa cholesterol LDL oxy hóa và hình thành các mảng bám trong động mạch của bạn (50, 51).

Uống ít nhất bốn cốc mỗi ngày mang lại sự bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh tim, nhưng chỉ cần thưởng thức một cốc mỗi ngày có thể giảm gần 20% nguy cơ đau tim (52).

Tóm lược Uống ít nhất một tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ đau tim gần 20%.

10. Thử bổ sung giảm cholesterol

Ngoài chế độ ăn uống, một số chất bổ sung có thể giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.

1. Niacin: Bổ sung hàng ngày 1 gram6 gram niacin có thể làm giảm mức cholesterol LDL lên đến 19% trong một năm. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ và chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế (53, 54, 55).
2. Vỏ psyllium: Vỏ psyllium, giàu chất xơ hòa tan, có thể được trộn với nước và tiêu thụ hàng ngày để giảm cholesterol. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng psyllium trấu bổ sung cho các loại thuốc giảm cholesterol (56).
3. L-Carnitine: L-Carnitine làm giảm mức LDL và giảm quá trình oxy hóa cho những người mắc bệnh tiểu đường. Uống 2 gram mỗi ngày trong ba tháng có thể làm giảm mức cholesterol bị oxy hóa nhiều hơn năm lần so với giả dược (57, 58).

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung mới.

Tóm lược Các chất bổ sung như niacin, psyllium trấu và L-Carnitine có thể giúp giảm mức cholesterol, nhưng hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiêu thụ.

Điểm mấu chốt

Nồng độ cholesterol xấu LDL cao - đặc biệt là LDL bị oxy hóa nhỏ, dày đặc - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả, nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị, tiêu thụ chất xơ hòa tan và nạp chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm những rủi ro này.

Tránh các thành phần làm tăng cholesterol LDL, như chất béo chuyển hóa và đường bổ sung, để giữ cholesterol trong phạm vi lành mạnh.

Một số loại thực phẩm và chất bổ sung như trà xanh, đậu nành, niacin, psyllium trấu và L-Carnitine cũng có thể làm giảm mức cholesterol.

Nhìn chung, nhiều thay đổi chế độ ăn uống nhỏ có thể cải thiện đáng kể mức cholesterol của bạn.