Chế độ ăn ít natri: Lợi ích, Danh sách thực phẩm, Rủi ro và hơn thế nữa

NộI Dung

• Chế độ ăn ít natri là gì?
• Tại sao chế độ ăn ít natri được kê đơn?
• Bệnh thận
• Huyết áp cao
• Bệnh tim
• Lợi ích của chế độ ăn ít natri
• Có thể làm giảm huyết áp
• Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
• Có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm ít natri để thưởng thức
• Rủi ro tiềm tàng
• Mẹo ăn kiêng ít natri
• Thực hiện nhiều bữa ăn tại nhà
• Điểm mấu chốt

Natri là một khoáng chất quan trọng thực hiện nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn.

Nó được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như trứng và rau và cũng là thành phần chính của muối ăn (natri clorua).

Mặc dù nó rất quan trọng đối với sức khỏe, natri đôi khi vẫn bị hạn chế trong một số trường hợp.

Ví dụ, chế độ ăn ít natri thường được quy định cho những người mắc một số bệnh trạng nhất định, bao gồm suy tim, huyết áp cao và bệnh thận.

Bài viết này giải thích tại sao chế độ ăn ít natri là cần thiết cho một số người và xem xét lợi ích, rủi ro và thực phẩm cần tránh và ăn.

Chế độ ăn ít natri là gì?

Natri là một khoáng chất thiết yếu liên quan đến nhiều chức năng cơ thể quan trọng, bao gồm chức năng tế bào, điều hòa chất lỏng, cân bằng điện giải và duy trì huyết áp (1).

Bởi vì khoáng chất này rất quan trọng đối với sự sống, thận của bạn điều chỉnh chặt chẽ mức độ của nó dựa trên nồng độ (độ thẩm thấu) của chất lỏng cơ thể (2).

Natri được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm bạn ăn - mặc dù toàn bộ thực phẩm như rau, trái cây và thịt gia cầm có chứa lượng thấp hơn nhiều.

Thực phẩm từ thực vật như sản phẩm tươi thường có ít natri hơn thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa.

Natri tập trung nhiều nhất trong thực phẩm chế biến và đóng gói như khoai tây chiên, bữa tối đông lạnh và thức ăn nhanh, nơi muối được thêm vào trong quá trình chế biến để tăng hương vị.

Một đóng góp chính khác cho lượng natri là thêm muối vào thức ăn khi chuẩn bị bữa ăn trong bếp của bạn và làm gia vị trước khi ăn.

Một chế độ ăn ít natri hạn chế thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri cao.

Các ngành nghề chăm sóc sức khỏe thường khuyến nghị những chế độ ăn kiêng này để điều trị các tình trạng như huyết áp cao hoặc bệnh tim.

Mặc dù có nhiều biến thể, lượng natri thường được giữ ở mức dưới 2 gram3 gram (2.000 trận3.000 mg) mỗi ngày (3).

Để tham khảo, một muỗng cà phê muối chứa khoảng 2.300 mg natri (4).

Khi tuân theo chế độ ăn ít natri, thực phẩm giàu natri phải được hạn chế hoặc tránh hoàn toàn để giữ lượng natri của bạn dưới mức khuyến nghị.

Tóm lược Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị chế độ ăn ít natri để điều trị một số điều kiện y tế. Nồng độ natri thường bị giới hạn ở mức dưới 2 gram3 gram (2.000 xăng3.000 mg) mỗi ngày.

Tại sao chế độ ăn ít natri được kê đơn?

Chế độ ăn ít natri là một số chế độ ăn kiêng được sử dụng phổ biến nhất ở bệnh viện.

Điều này là do nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế natri có thể giúp kiểm soát hoặc cải thiện một số điều kiện y tế.

Bệnh thận

Bệnh thận, chẳng hạn như bệnh thận mãn tính (CKD) hoặc suy thận, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng thận.

Khi thận của bạn bị tổn thương, họ không thể loại bỏ hiệu quả lượng natri hoặc chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể bạn.

Nếu nồng độ natri và chất lỏng trở nên quá cao, áp lực sẽ tích tụ trong máu của bạn, điều này có thể gây ra tổn thương thêm cho thận đã bị tổn thương (5).

Vì những lý do này, Quỹ Thận Quốc gia khuyến cáo rằng tất cả những người bị CKD hạn chế lượng natri của họ dưới 2 gram (2.000 mg) mỗi ngày (6).

Một đánh giá của 11 nghiên cứu ở những người bị CKD cho thấy rằng hạn chế natri vừa phải làm giảm đáng kể huyết áp và protein trong nước tiểu (một dấu hiệu của tổn thương thận) (7).

Huyết áp cao

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ đối với các tình trạng khác nhau, bao gồm bệnh tim và đột quỵ (8).

Một chế độ ăn nhiều natri có liên quan đến tăng huyết áp.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây ở 766 người đã chứng minh rằng những người có bài tiết natri trong nước tiểu cao nhất có mức huyết áp cao nhất (9).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng muối có thể giúp giảm huyết áp ở những người có mức tăng cao.

Một đánh giá của sáu nghiên cứu ở hơn 3.000 người cho thấy hạn chế muối làm giảm huyết áp ở người trưởng thành - với tác động mạnh nhất được quan sát thấy ở những người bị huyết áp cao (10).

Nhạy cảm với muối của những người bị huyết áp cao rất khác nhau và một số nhóm nhỏ nhất định - chẳng hạn như người Mỹ gốc Phi - có xu hướng bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi chế độ ăn nhiều muối (11).

Tuy nhiên, chế độ ăn ít natri thường được kê đơn như một phương pháp điều trị tự nhiên cho tất cả những người bị huyết áp cao.

Bệnh tim

Chế độ ăn ít natri thường được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tim, bao gồm cả suy tim.

Khi trái tim của bạn bị tổn thương, chức năng thận suy giảm, có thể dẫn đến giữ nước và natri (12).

Ăn quá nhiều muối có thể gây ra tình trạng quá tải chất lỏng ở những người bị suy tim và dẫn đến các biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như khó thở.

Các cơ quan quản lý khuyến cáo rằng những người bị suy tim nhẹ nên hạn chế lượng natri của họ ở mức 3.000 mg mỗi ngày trong khi những người bị suy tim từ trung bình đến nặng nên giảm lượng tiêu thụ không quá 2.000 mg mỗi ngày (13).

Tuy nhiên, trong khi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít natri có lợi cho những người bị suy tim, những người khác đã lưu ý rằng chế độ ăn kiêng không hạn chế dẫn đến kết quả tốt hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 833 người bị suy tim cho thấy chế độ ăn hạn chế natri với ít hơn 2.500 mg mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong hoặc nhập viện cao hơn đáng kể so với chế độ ăn không hạn chế natri với 2.500 mg trở lên mỗi ngày (14 ).

Tóm lược Chế độ ăn ít natri thường được quy định cho những người mắc bệnh thận, bệnh tim hoặc huyết áp cao để kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa các biến chứng.

Lợi ích của chế độ ăn ít natri

Theo chế độ ăn ít natri có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Có thể làm giảm huyết áp

Như đã nêu ở trên, chế độ ăn ít natri có thể giúp giảm huyết áp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chuyển sang chế độ ăn ít natri có thể dẫn đến những thay đổi nhỏ nhưng đáng kể về huyết áp, đặc biệt là ở những người có mức tăng cao.

Một đánh giá của 34 nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm lượng muối vừa phải trong bốn tuần trở lên đã dẫn đến giảm huyết áp đáng kể ở những người có cả mức cao và mức bình thường (15).

Ở những người tham gia bị huyết áp cao, mức giảm huyết áp tâm thu và tâm trương trung bình lần lượt là 5,39 mmHg và 2,82 mmHg.

Khi so sánh, những người có mức bình thường nhận thấy huyết áp tâm thu giảm 2,42 mmHg (số đầu đọc) và giảm 1,00 mmHg huyết áp tâm trương (số dưới cùng của số đọc) (15).

Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn nhiều muối có liên quan đến một số loại ung thư, bao gồm cả dạ dày.

Một đánh giá của 76 nghiên cứu trên hơn 6.300.000 người cho thấy cứ tăng 5 gram muối ăn mỗi ngày - từ thực phẩm chế biến nhiều muối - nguy cơ ung thư dạ dày tăng 12% (16).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều muối có thể làm hỏng niêm mạc dạ dày của bạn và làm tăng viêm và sự phát triển của H. Pylori vi khuẩn - tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày (17).

Mặt khác, chế độ ăn ít thực phẩm chế biến nhiều natri và giàu trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày thấp hơn (18).

Có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

Nhiều loại thực phẩm không lành mạnh có hàm lượng natri cực cao.

Thức ăn nhanh, đồ đóng gói và bữa ăn đông lạnh không chỉ được nạp muối mà còn có xu hướng chứa nhiều chất béo và calo không lành mạnh.

Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm này có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì, tiểu đường và bệnh tim (19).

Với chế độ ăn ít natri, những thực phẩm có hàm lượng muối cao này vượt quá giới hạn, có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống chung của bạn.

Tóm lược Theo chế độ ăn ít natri có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư dạ dày và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.

Các thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm sau đây có nhiều natri và nên tránh trong chế độ ăn ít natri:

• Thức ăn nhanh: Burgers, khoai tây chiên, ngón tay gà, pizza, vv
• Đồ ăn vặt mặn: Bánh quy mặn, khoai tây chiên, hạt muối, bánh quy mặn, vv
• Bữa tối đông lạnh: Các món thịt đông lạnh, pizza đông lạnh, vv
• Thịt chế biến: Thịt xông khói, xúc xích, thịt bữa trưa và xúc xích.
• Sản phẩm muối, đóng hộp: Rau, mì, thịt, cá, vv
• Súp mặn: Súp đóng hộp và súp đóng gói.
• Phô mai và sữa: Phô mai, phô mai phết, phô mai, bơ sữa, bơ mặn và sốt phô mai.
• Đồ nướng có hàm lượng natri cao: Cuộn muối, bánh mì mặn, bánh mì và bánh quy giòn.
• Hỗn hợp nướng: Bánh quế, bánh pancake hoặc natri cao.
• Bữa ăn đóng hộp: Macaroni và phô mai, bữa ăn mì ống, bữa ăn gạo, vv
• Món ăn có hàm lượng natri cao: Nhồi, khoai tây au gratin đóng hộp, băm nâu và cơm thập cẩm.
• Nước sốt và gia vị: Nước sốt, nước tương, nước sốt cà chua thương mại, salsa và salad trộn.
• Rau ngâm: Dưa chua, ô liu và dưa cải bắp.
• Một số đồ uống: Nước rau thường xuyên, nước trái cây pha trộn và đồ uống có cồn mặn.
• Gia vị: Muối và muối trộn.

Mặc dù một số loại thực phẩm như rau và thịt chưa qua chế biến tự nhiên có chứa một lượng nhỏ natri, nhưng nó không đáng kể so với lượng natri được thêm vào thực phẩm được chế biến thương mại.

Cách tốt nhất để tránh thực phẩm nhiều natri là hạn chế đồ ăn vặt mặn, thức ăn nhanh và các bữa ăn đóng gói.

Tóm lược Thịt chế biến, phô mai, bữa ăn đông lạnh, thức ăn nhanh và gia vị mặn chỉ là một số thực phẩm có hàm lượng natri cao nhất và nên tránh trong chế độ ăn ít natri.

Thực phẩm ít natri để thưởng thức

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn ít natri, điều quan trọng là chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp tự nhiên hoặc chứa một lượng muối hạn chế.

Những thực phẩm sau đây có hàm lượng natri thấp và an toàn khi ăn trong chế độ ăn ít natri:

• Rau quả tươi và đông lạnh (không có nước sốt): Rau xanh, bông cải xanh, súp lơ, ớt, v.v.
• Trái cây tươi, đông lạnh hoặc khô: Quả mọng, táo, chuối, lê, v.v.
• Các loại ngũ cốc và đậu: Đậu khô, gạo nâu, farro, quinoa và mì ống nguyên hạt.
• Rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí ngô và rau mùi tây.
• Thịt và gia cầm tươi hoặc đông lạnh: Thịt gà, gà tây, thịt bò hoặc thịt lợn.
• Cá tươi hoặc đông lạnh: Cá tuyết, cá vược, cá ngừ, v.v.
• Trứng: Toàn bộ trứng và lòng trắng trứng.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu bơ.
• Súp ít natri: Súp đóng hộp ít natri hoặc tự làm.
• Sản phẩm sữa: Sữa, sữa chua, bơ không ướp muối và pho mát ít natri.
• Bánh mì và đồ nướng: Bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất, bánh ngô ít natri và bánh quy giòn không ướp muối.
• Các loại hạt và hạt không ướp muối: Hạt bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng, vv
• Thực phẩm ăn nhẹ có hàm lượng natri thấp: Bánh quy không ướp muối, bỏng ngô không ướp muối và khoai tây chiên không ướp muối.
• Gia vị ít natri: Giấm, mayonnaise, trộn salad ít natri và nước sốt ít natri.
• Đồ uống ít natri: Trà, cà phê, nước rau ít natri và nước.
• Gia vị ít natri: Bột tỏi, hỗn hợp không muối, thảo mộc và gia vị.

Tóm lược Thực phẩm như rau quả tươi, trái cây, hầu hết các sản phẩm từ sữa, trứng và các loại hạt không ướp muối đều có hàm lượng natri thấp.

Rủi ro tiềm tàng

Các tổ chức y tế lớn, như Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ không quá 2.300 mg muối mỗi ngày và các nhóm có nguy cơ cao hơn, như người Mỹ gốc Phi và người cao tuổi, không quá 1.500 mg (20).

Rõ ràng rằng chế độ ăn giảm natri có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức tăng và chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, nhưng bằng chứng về lợi ích khác của việc giảm khoáng chất quan trọng này là mâu thuẫn.

Ví dụ, mặc dù hạn chế natri thường được sử dụng để điều trị suy tim, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm natri có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe bệnh nhân.

Một nghiên cứu ở 833 người bị suy tim đã chứng minh rằng việc hạn chế natri dưới 2.500 mg mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong hoặc nhập viện cao hơn đáng kể so với chế độ ăn không hạn chế natri (21).

Các nghiên cứu khác đã cho thấy kết quả tương tự (22, 23).

Hơn nữa, nghiên cứu đã lưu ý rằng tiêu thụ quá ít natri có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tim.

Một đánh giá của 23 nghiên cứu cho thấy rằng cả lượng natri cao và thấp có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và các bệnh tim mạch cao hơn (24).

Lượng natri thấp cũng có liên quan đến một số tác dụng phụ có hại cho sức khỏe.

Tiêu thụ quá ít muối có thể dẫn đến tăng cholesterol và triglyceride, kháng insulin và hạ natri máu (quá ít natri trong máu) (25, 26, 27).

Mặc dù tránh các loại thực phẩm giàu natri, không lành mạnh như thức ăn nhanh luôn tốt nhất cho sức khỏe của bạn, nhưng nó lại không cần thiết cho hầu hết những người khỏe mạnh để hạn chế natri khi tuân theo chế độ ăn cân bằng giàu thực phẩm.

Tóm lược Hạn chế natri quá nhiều có thể dẫn đến tăng mức cholesterol, kháng insulin và hạ natri máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít natri tác động tiêu cực đến những người bị suy tim.

Mẹo ăn kiêng ít natri

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn ít natri, thực phẩm gia vị và làm cho bữa ăn ngon miệng có thể là một thách thức.

Tuy nhiên, có nhiều cách dễ dàng để làm cho thức ăn của bạn ngon miệng trong khi tránh muối.

Dưới đây là một số mẹo để chế biến thực phẩm và nấu ăn trong chế độ ăn ít natri:

• Sử dụng nước chanh như một chất thay thế muối.
• Nấu với các loại thảo mộc tươi chứ không phải muối.
• Thử nghiệm với các loại gia vị mới.
• Sử dụng nước ép cam quýt và dầu ô liu như một món salad salad tươi sáng.
• Ăn nhẹ với các loại hạt không ướp muối rắc với một hỗn hợp các loại thảo mộc.
• Tự nấu súp có hương vị tỏi và gừng.
• Sử dụng nhiều sản phẩm tươi trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.
• Chuẩn bị món khai vị tự chế bằng đậu xanh khô và hương vị của nó với tỏi và các loại thảo mộc.
• Làm nước xốt ít natri với dầu ô liu, tỏi, giấm, mật ong và gừng.

Thực hiện nhiều bữa ăn tại nhà

Theo nghiên cứu, thực phẩm ăn ngoài nhà là nguyên nhân hàng đầu cho lượng natri.

Một nghiên cứu ở 450 người trưởng thành từ các khu vực địa lý khác nhau cho thấy thực phẩm thương mại và nhà hàng ăn bên ngoài nhà chiếm 70,9% tổng lượng natri (28).

Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn là kiểm soát những gì đi vào thức ăn bằng cách nấu tại nhà.

Ăn nhiều bữa tại nhà không chỉ giúp giảm lượng natri mà còn có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu ở hơn 11.000 người trưởng thành cho thấy những người nấu bữa ăn tại nhà thường xuyên hơn có chất béo cơ thể thấp hơn và chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn so với những người ăn ít bữa tại nhà (29).

Tóm lược Sử dụng các loại thảo mộc tươi, gia vị và cam quýt để tạo hương vị cho thực phẩm và nấu nhiều bữa ăn tại nhà là những lời khuyên hữu ích nếu bạn theo chế độ ăn ít natri.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ít natri có thể cải thiện huyết áp cao, bệnh thận mãn tính và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

Tuy nhiên, quá ít natri có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và loại chế độ ăn kiêng này là không cần thiết đối với hầu hết mọi người.

Nếu bạn theo chế độ ăn ít natri, hãy chọn thực phẩm tươi và tránh ăn mặn. Nấu nhiều bữa ăn tại nhà là một cách tuyệt vời khác để kiểm soát lượng muối của bạn, cho phép bạn ở trong khuyến nghị của bác sĩ.