Cách xoa bóp lưng dưới để giảm đau

NộI Dung

• Cách mát xa lưng
• Để bắt đầu:
• Thử đi:
• Thử đi:
• Kỹ thuật
• Tự xoa bóp
• Thử đi:
• Thử đi:
• Những lợi ích
• Các loại đau lưng
• Nguyên nhân của đau
• Khi nào gặp chuyên gia
• Điểm mấu chốt

Đau lưng là tình trạng phổ biến ở người lớn. Nó có thể xảy ra vì nhiều lý do, chẳng hạn như nâng không đúng cách, không hoạt động và hao mòn bình thường.

Một số phương pháp điều trị đau lưng bao gồm nghỉ ngơi, dùng thuốc và sử dụng nhiệt hoặc nước đá, nhưng xoa bóp cũng có thể hữu ích để giảm triệu chứng ngắn hạn.

Bạn có thể thử tự xoa bóp để giảm đau lưng hoặc nhờ bạn bè, người thân trong gia đình hoặc chuyên gia xoa dịu các mô mềm của bạn.

Cách mát xa lưng

Chỉ với một vài dụng cụ và một số kỹ thuật mát xa cơ bản, bạn có thể nhắn lại cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình hoặc thậm chí hướng dẫn họ cách tặng bạn. Đây là video về cách massage lưng dưới:

Hãy nhớ rằng bạn không bao giờ được tạo áp lực trực tiếp lên cột sống. Chỉ sử dụng lực ấn nhẹ nhàng để tránh bị thương và khó chịu.

Để bắt đầu:

1. Đặt người được mát-xa nằm sấp trên bàn mát-xa, chiếu hoặc nệm. Người đó nên cởi bỏ áo sơ mi của họ hoặc mặc một cái gì đó rộng rãi để nâng cao trên lưng dưới để cho phép mát-xa trực tiếp trên da.
2. Đặt một chiếc gối dưới xương ức, một chiếc khăn cuộn dưới trán và một chiếc khăn cuộn dưới mắt cá chân. Che chân của người đó bằng khăn tắm và nhét vào ống quần để bảo vệ quần áo khỏi dầu mát-xa.
3. Xoa dầu mát-xa vào tay và thoa đều dầu lên vùng lưng dưới của người đó bằng các động tác vuốt nhẹ từ tay.

Sau đó, bạn có thể bắt đầu xoa bóp lưng bằng nhiều phương pháp khác nhau. Xoa bóp từng bên lưng riêng biệt.

Thử đi:

1. Thử xoay lòng bàn tay bằng cách mở rộng cánh tay của bạn và đặt một tay đang mở lên trên tay kia. Thực hiện chuyển động tròn ở lưng bắt nguồn từ eo của bạn.
2. Tập nâng cơ bằng cách giữ thẳng ngón tay, dang rộng ngón tay cái và nâng cơ lưng dưới bằng cách xoay cổ tay, từng tay một.
3. Bắt đầu vòng tròn ngón tay cái bằng cách quay về phía chân của người đó và sử dụng ngón tay cái của bạn để thực hiện các động tác vuốt chậm từ giữa lưng về phía hông, lặp lại hai lần nữa.
4. Cuối cùng, tập nâng cơ như bạn đã tập trước đó, nhưng nâng phần cơ gần hông.

Sau khi thực hiện xong các động tác này, bạn có thể thực hiện thêm một số động tác để giảm bớt cơn đau lưng còn lại.

Thử đi:

1. Lặp lại các kỹ thuật này ở phía bên kia của lưng.
   Kết thúc quá trình mát xa bằng cách làm việc trên cả hai bên của lưng cùng một lúc.
2. Hãy thử đốt ngón tay, tức là tạo thành nắm đấm bằng cả hai tay và xoa từ giữa lưng xuống vùng hông một cách nhẹ nhàng, tránh cột sống.
3. Để thử các động tác xòe ra sau, hãy mở hai bàn tay của bạn và từ từ di chuyển chúng từ giữa lưng đến hông.
4. Đặt hai bàn tay của bạn ở một bên của lưng dưới và di chuyển chúng qua lại phía sau như một kỹ thuật mát xa cuối cùng.

Kỹ thuật

Có nhiều kiểu massage cho lưng dưới của bạn. Một số trong số đó là an toàn để thử tại nhà, và một số khác chỉ nên được thực hiện bởi người chuyên nghiệp.

• Massage trị liệu. Đây là bất kỳ kiểu mát-xa nào nhắm vào một vùng trên cơ thể bạn để giảm bớt sự khó chịu và đau đớn cụ thể.
• Mát xa mô sâu. Loại massage này cần có chuyên gia. Đó là bởi vì kỹ thuật này xoa bóp cơ thể của bạn với nhiều lực hơn và tiếp cận các cơ và mô liên kết ở mức độ sâu hơn.
• Massage Thụy Điển. Điều này nhẹ nhàng hơn so với massage mô sâu và nhấn mạnh các chuyển động tròn, dài và nhào trộn cũng như gõ và rung.
• Massage thể thao. Mát-xa thể thao hướng đến các vận động viên. Nó được sử dụng để ngăn ngừa chấn thương hoặc giúp vận động viên bị thương trở lại thể thao.
• Massage Shiatsu. Đây là một phong cách mát xa của Nhật Bản, và sử dụng áp lực lên cơ thể một cách nhịp nhàng. Điều này nhằm mục đích kích thích cơ thể tự chữa lành vết thương.

Tự xoa bóp

Bạn có thể tự massage lưng bằng một vài thiết bị.

Thử đi:

1. Nằm ngửa trên thảm và đặt hai quả bóng tennis dưới lưng giữa của bạn, một quả ở mỗi bên cột sống.
2. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
3. Từ từ di chuyển người lên và xuống để bóng quần vợt lăn dọc theo lưng dưới của bạn.
4. Bạn có thể di chuyển lên xuống bằng chân để giảm bớt hoặc tăng áp lực từ quả bóng tennis.

Xem video này để biết thêm chi tiết:

Bạn cũng có thể làm điều này với một con lăn bọt.

Thử đi:

1. Đặt nó bên dưới lưng dưới của bạn trong khi nằm ngửa trên một tấm thảm.
2. Đặt áp lực vào con lăn để nhắm mục tiêu nguồn gốc của cơn đau lưng của bạn.
3. Bạn cũng có thể thấy rằng lăn bọt lên trên hoặc dưới nguồn đau cũng giúp giảm đau.

Bạn có thể thấy những bài tập này có lợi nhất trong ngày, mỗi bài vài phút hoặc trước khi đi ngủ.

Những lợi ích

Xoa bóp để giảm đau lưng có thể giúp:

• giảm đau ngắn hạn
• thư giãn cơ bắp của bạn
• tăng lưu lượng máu và bạch huyết của bạn
• giảm căng thẳng liên quan đến cơn đau

Các loại đau lưng

Có hai loại đau lưng và chúng được đo bằng khoảng thời gian bạn bị đau.

Đau lưng cấp tính sẽ khỏi trong khoảng thời gian ba tháng và 90% những người bị đau lưng cấp tính chỉ bị đau một hoặc hai tuần. Một dạng đau lưng khác là đau lưng mãn tính, kéo dài hơn ba tháng.

Mát-xa có thể giúp chữa cả hai loại đau lưng, nhưng nó có thể giúp giảm đau hơn cho những người bị đau lưng cấp tính.

Các hướng dẫn thực hành lâm sàng được cập nhật từ Trường Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ bao gồm liệu pháp mát-xa như một lựa chọn điều trị cho chứng đau lưng cấp tính, nhưng họ không khuyến nghị áp dụng cho những người bị đau lưng mãn tính.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể muốn thử massage để giảm đau lưng mãn tính trong thời gian ngắn.

Một công bố trên tạp chí Annals of Internal Medicine cho thấy rằng massage có lợi cho những người bị đau lưng mãn tính trong khoảng thời gian sáu tháng. Nhưng sau một năm, những người được mát-xa cùng với các dịch vụ chăm sóc khác có cùng mức độ triệu chứng với những người không được mát-xa.

Những lợi ích ngắn hạn của xoa bóp chữa đau lưng mãn tính bao gồm giảm thời gian ít vận động trên giường, cải thiện khả năng hoạt động hàng ngày và ít sử dụng thuốc hơn để điều trị đau lưng.

Nguyên nhân của đau

Nguyên nhân của đau lưng bao gồm:

• rơi
• nâng vật nặng
• căng cơ hoặc bong gân
• có tư thế kém
• sống một lối sống tĩnh tại
• không tập thể dục
• ngồi quá lâu
• cong lưng về phía trước khi tham gia các hoạt động kéo dài

Một số nguyên nhân này có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe gây ra đau lưng hoặc bản thân các tình trạng này có thể dẫn đến đau lưng dưới, bao gồm:

• đĩa đệm bị phồng, vỡ hoặc thoái hóa ở cột sống của bạn
• viêm khớp
• bất thường về xương
• loãng xương

Khi nào gặp chuyên gia

Bạn có thể thấy rằng những nỗ lực xoa bóp tại nhà không đủ để giảm bớt cơn đau thắt lưng.

Cân nhắc tìm một nhân viên mát-xa chuyên nghiệp để mát-xa hoặc một chuyên gia khác, chẳng hạn như bác sĩ nắn khớp xương hoặc vật lý trị liệu, để điều chỉnh cột sống của bạn. Những nỗ lực này của các chuyên gia có thể giúp giảm đau lưng của bạn.

Bạn có thể muốn đi khám nếu cơn đau thắt lưng của bạn rất nghiêm trọng hoặc kéo dài.

Bác sĩ có thể chẩn đoán và giúp bạn kiểm soát cơn đau lưng cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Họ có thể đề xuất nhiều phương pháp điều trị khác nhau để giúp giảm đau lưng dữ dội hoặc kéo dài. Một số khuyến nghị điều trị có thể bao gồm:

• nghỉ ngơi tại giường
• vật lý trị liệu
• thuốc, như thuốc chống viêm không steroid (NSAID) hoặc thuốc giãn cơ
• ứng dụng nhiệt hoặc đá
• điều chỉnh các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như tránh ngồi quá lâu
• kéo dài cho lưng dưới của bạn
• hỗ trợ trở lại

Điểm mấu chốt

Xoa bóp có thể giúp giảm bớt cơn đau thắt lưng trong thời gian ngắn. Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình mát-xa cho mình, nhờ đến dịch vụ của một chuyên gia hoặc tự mát-xa bằng bóng tennis hoặc con lăn bọt.

Những kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm đau và giúp bạn duy trì hoạt động. Thảo luận về chứng đau lưng mãn tính hoặc đau lưng cấp tính cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn với bác sĩ. Bạn có thể cần một kế hoạch quản lý đa dạng hơn bao gồm các phương pháp điều trị khác để giảm bớt cơn đau.