20 thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe phổi

NộI Dung

• 1. Củ cải đường và củ cải xanh
• 2. Ớt
• 3. Táo
• Cách bóc vỏ táo
• 4. Bí ngô
• 5. Củ nghệ
• 6. Sản phẩm cà chua và cà chua
• 7. Quả việt quất
• 8. Trà xanh
• 9. Bắp cải đỏ
• 10. Edamame
• 11. Dầu ô liu
• 12. Hàu
• 13. Sữa chua
• 14. Quả hạch Brazil
• 15. Cà phê
• 16. củ cải Thụy Sĩ
• 17. Lúa mạch
• 18. Cá cơm
• 19. Đậu lăng
• 20. Ca cao
• Điểm mấu chốt

Giữ cho phổi của bạn khỏe mạnh là điều cần thiết để cảm thấy tốt nhất của bạn. Tuy nhiên, các yếu tố phổ biến, bao gồm tiếp xúc với khói thuốc lá và độc tố môi trường, cũng như ăn chế độ ăn kiêng gây viêm, có thể gây tổn hại cho cặp cơ quan quan trọng này.

Hơn thế nữa, các tình trạng phổ biến, chẳng hạn như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) và xơ phổi, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn (1, 2).

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng sửa đổi lối sống, bao gồm tuân theo chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp bảo vệ phổi của bạn và thậm chí giảm tổn thương phổi và các triệu chứng của bệnh.

Hơn nữa, các chất dinh dưỡng và thực phẩm cụ thể đã được xác định là đặc biệt có lợi cho chức năng phổi.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm có thể giúp tăng cường chức năng phổi.

1. Củ cải đường và củ cải xanh

Rễ và màu xanh lá cây rực rỡ của cây củ cải chứa các hợp chất tối ưu hóa chức năng phổi.

Củ cải đường và củ cải xanh rất giàu nitrat, được chứng minh là có lợi cho chức năng phổi. Nitrat giúp thư giãn mạch máu, giảm huyết áp và tối ưu hóa sự hấp thụ oxy (3).

Bổ sung củ cải đường đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất thể chất và chức năng phổi ở những người mắc bệnh phổi, bao gồm COPD và tăng huyết áp phổi, một căn bệnh gây ra huyết áp cao trong phổi (4, 5).

Ngoài ra, rau xanh củ cải được đóng gói với các chất chống oxy hóa magiê, kali, vitamin C và carotene - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe phổi (6).

2. Ớt

Ớt là một trong những nguồn vitamin C phong phú nhất, một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể bạn. Nhận đủ vitamin C đặc biệt quan trọng đối với những người hút thuốc.

Trên thực tế, do tác hại của khói thuốc lá đối với cơ thể của bạn, các cửa hàng chống oxy hóa, nó khuyến cáo những người hút thuốc nên tiêu thụ thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày (7).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc có thể được hưởng lợi từ liều vitamin C cao hơn và những người hút thuốc có lượng vitamin C cao có chức năng phổi tốt hơn so với những người có lượng vitamin C thấp hơn (8).

Tiêu thụ chỉ một quả ớt đỏ ngọt cỡ vừa (119 gram) cung cấp 169% lượng khuyến cáo cho vitamin C (9).

3. Táo

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn táo có thể giúp thúc đẩy chức năng phổi.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn táo có liên quan đến sự suy giảm chức năng phổi chậm hơn ở những người hút thuốc lá cũ. Ngoài ra, tiêu thụ năm quả táo trở lên mỗi tuần có liên quan đến chức năng phổi lớn hơn và giảm nguy cơ phát triển COPD (10, 11).

Ăn táo cũng có liên quan đến nguy cơ hen suyễn và ung thư phổi thấp hơn. Điều này có thể là do nồng độ chất chống oxy hóa cao trong táo, bao gồm flavonoid và vitamin C (12).

Cách bóc vỏ táo

4. Bí ngô

Phần thịt có màu sắc rực rỡ của bí ngô chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe phổi. Họ đặc biệt giàu carotenoids, bao gồm beta carotene, lutein và zeaxanthin - tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ (13).

Các nghiên cứu cho thấy rằng có lượng carotenoids trong máu cao hơn có liên quan đến chức năng phổi tốt hơn ở cả dân số già và trẻ (14, 15).

Những người hút thuốc có thể hưởng lợi đáng kể từ việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu carotene như bí ngô.

Bằng chứng cho thấy những người hút thuốc có thể có nồng độ chất chống oxy hóa carotene thấp hơn 25% so với những người không hút thuốc, có thể gây hại cho sức khỏe phổi (16).

5. Củ nghệ

Củ nghệ thường được sử dụng để tăng cường sức khỏe tổng thể do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ của nó. Curcumin, thành phần hoạt động chính trong củ nghệ, có thể đặc biệt có lợi cho việc hỗ trợ chức năng phổi (10).

Một nghiên cứu ở 2.478 người cho thấy lượng curcumin có liên quan đến chức năng phổi được cải thiện. Thêm vào đó, chức năng phổi của những người hút thuốc có lượng curcumin hấp thụ cao nhất đáng kể so với những người hút thuốc có lượng curcumin thấp (17).

Trên thực tế, lượng curcumin cao ở những người hút thuốc có liên quan đến chức năng phổi lớn hơn 9,2%, so với những người hút thuốc không tiêu thụ curcumin (17).

6. Sản phẩm cà chua và cà chua

Cà chua và các sản phẩm cà chua là một trong những nguồn giàu lycopene, một chất chống oxy hóa carotene có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe phổi.

Tiêu thụ các sản phẩm cà chua đã được chứng minh là làm giảm viêm đường thở ở những người mắc bệnh hen suyễn và cải thiện chức năng phổi ở những người bị COPD (11).

Một nghiên cứu năm 2019 ở 105 người mắc bệnh hen suyễn đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều cà chua có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn kém kiểm soát thấp hơn. Thêm vào đó, lượng cà chua cũng liên quan đến sự suy giảm chức năng phổi chậm hơn ở những người hút thuốc lá cũ (11, 18, 19).

7. Quả việt quất

Quả việt quất được nạp chất dinh dưỡng, và tiêu thụ của chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ và bảo tồn chức năng phổi (20).

Quả việt quất là một nguồn giàu anthocyanin, bao gồm malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin và petunidin (20).

Anthocyanin là các sắc tố mạnh mẽ đã được chứng minh là bảo vệ mô phổi khỏi tổn thương oxy hóa (21, 22).

Một nghiên cứu ở 839 cựu chiến binh cho thấy lượng quả việt quất có liên quan đến tốc độ suy giảm chức năng phổi chậm nhất và việc tiêu thụ 2 hoặc nhiều quả việt quất mỗi tuần làm chậm chức năng phổi giảm tới 38%, so với lượng tiêu thụ thấp hoặc không có quả việt quất (23 ).

8. Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống có tác dụng ấn tượng đối với sức khỏe. Epigallocatechin gallate (EGCG) là một catechin tập trung trong trà xanh. Nó tự hào có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm và đã được chứng minh là ức chế xơ hóa hoặc sẹo của các mô (24).

Xơ phổi là một bệnh đặc trưng bởi sẹo phổi tiến triển, ảnh hưởng đến chức năng của phổi. Một số nghiên cứu cho thấy rằng EGCG có thể giúp điều trị căn bệnh này.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 ở 20 người bị xơ phổi cho thấy điều trị bằng chiết xuất EGCG trong 2 tuần làm giảm các dấu hiệu xơ hóa, so với nhóm đối chứng (25).

9. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ là một nguồn anthocyanin giá cả phải chăng và phong phú. Những sắc tố thực vật này cho bắp cải đỏ màu sắc sống động của nó. Lượng anthocyanin có liên quan đến việc giảm chức năng phổi (23).

Những gì nhiều hơn nữa, bắp cải được đóng gói với chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có chức năng phổi tốt hơn so với những người tiêu thụ lượng chất xơ thấp (26).

10. Edamame

Đậu Edamame chứa các hợp chất gọi là isoflavone. Chế độ ăn giàu isoflavone có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả COPD (27).

Một nghiên cứu ở 618 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy những người mắc COPD có lượng isoflavone ăn kiêng thấp hơn nhiều so với các nhóm đối chứng khỏe mạnh. Hơn nữa, lượng isoflavone có liên quan đáng kể đến chức năng phổi tốt hơn và giảm khó thở (28).

11. Dầu ô liu

Tiêu thụ dầu ô liu có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng hô hấp như hen suyễn. Dầu ô liu là một nguồn tập trung các chất chống oxy hóa chống viêm, bao gồm polyphenol và vitamin E, chịu trách nhiệm cho lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của nó.

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 871 người cho thấy những người có lượng dầu ô liu cao sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn (29).

Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu dầu ô liu, đã được chứng minh là có lợi cho chức năng phổi ở người hút thuốc, cũng như những người mắc bệnh COPD và hen suyễn (30, 31, 32).

12. Hàu

Hàu chứa đầy chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe phổi, bao gồm kẽm, selen, vitamin B và đồng (33).

Các nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ selen và đồng trong máu cao hơn có chức năng phổi lớn hơn, so với những người có mức độ dinh dưỡng thấp hơn (10.)

Ngoài ra, hàu là một nguồn vitamin B và kẽm tuyệt vời, chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với những người hút thuốc.

Hút thuốc làm cạn kiệt một số vitamin B, bao gồm vitamin B12, tập trung ở hàu. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng kẽm cao hơn có thể giúp bảo vệ người hút thuốc khỏi bị COPD (34, 35).

13. Sữa chua

Sữa chua rất giàu canxi, kali, phốt pho và selen. Theo nghiên cứu, những chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng cường chức năng phổi và bảo vệ chống lại nguy cơ COPD (36).

Một nghiên cứu ở người trưởng thành Nhật Bản cho thấy lượng canxi, phốt pho, kali và selen cao hơn có liên quan đến việc tăng dấu hiệu chức năng phổi và những người có lượng canxi cao nhất giảm 35% nguy cơ mắc COPD (37).

14. Quả hạch Brazil

Các loại hạt Brazil là một trong những nguồn giàu selen nhất mà bạn có thể ăn. Một loại hạt Brazil duy nhất có thể chứa hơn 150% lượng khuyến cáo cho chất dinh dưỡng quan trọng này, mặc dù nồng độ thay đổi đáng kể tùy thuộc vào điều kiện sinh trưởng (38, 39, 40).

Các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng selen cao có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi, cải thiện chức năng hô hấp ở những người mắc bệnh hen suyễn và tăng cường phòng thủ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch, có thể giúp cải thiện sức khỏe phổi (41, 42, 43).

Bởi vì các loại hạt Brazil là một nguồn selenium tập trung như vậy, nên nó khuyến nghị duy trì lượng tiêu thụ của bạn chỉ một hoặc hai hạt mỗi ngày.

15. Cà phê

Ngoài việc tăng mức năng lượng của bạn, cốc joe buổi sáng của bạn có thể giúp bảo vệ phổi của bạn. Cà phê được đóng gói với caffeine và chất chống oxy hóa, có thể có lợi cho sức khỏe phổi.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê có thể giúp cải thiện chức năng phổi và bảo vệ chống lại các bệnh về đường hô hấp. Ví dụ, caffeine hoạt động như một thuốc giãn mạch, có nghĩa là nó giúp mở các mạch máu và nó có thể giúp giảm các triệu chứng ở những người mắc bệnh hen suyễn, ít nhất là trong thời gian ngắn (44).

Ngoài ra, đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê dài hạn có liên quan đến tác động tích cực đến chức năng phổi và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn (45).

16. củ cải Thụy Sĩ

Swiss chard là một loại lá màu xanh đậm có hàm lượng magiê cao. Magiê giúp bảo vệ chống viêm, và nó giúp các tiểu phế quản - đường dẫn khí nhỏ bên trong phổi của bạn - giữ thư giãn, ngăn chặn sự hạn chế đường thở (46).

Lượng magiê cao hơn có liên quan đến chức năng phổi tốt hơn trong một số nghiên cứu. Hơn nữa, mức magiê thấp có liên quan đến các triệu chứng xấu đi ở những người bị COPD (10, 47, 48).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã liên kết lượng rau xanh ăn nhiều hơn như củ cải Thụy Sĩ để giảm nguy cơ ung thư phổi và COPD (10, 49).

17. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng. Chế độ ăn nhiều chất xơ giàu ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chức năng phổi và có thể làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh liên quan đến phổi (10, 50).

Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt như flavonoid và vitamin E cũng thúc đẩy sức khỏe phổi và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào (10).

18. Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ chứa nhiều chất béo omega-3 chống viêm, cũng như các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe phổi khác như selen, canxi và sắt (48).

Ăn cá giàu omega-3 như cá cơm có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh phổi viêm như COPD. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy lượng chất béo omega-3 hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm các triệu chứng COPD và cải thiện chức năng phổi (51).

Những gì nhiều hơn nữa, tiêu thụ một chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng ở những người mắc bệnh hen suyễn (52).

19. Đậu lăng

Đậu lăng có nhiều chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ chức năng phổi, bao gồm magiê, sắt, đồng và kali (53).

Chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến việc thúc đẩy sức khỏe phổi, có nhiều trong các loại đậu như đậu lăng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo mô hình chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo tồn chức năng phổi ở những người hút thuốc. Ngoài ra, ăn đậu lăng giàu chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi và COPD (54, 55).

20. Ca cao

Các sản phẩm ca cao và cacao như sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa flavonoid và chứa một hợp chất gọi là theobromine, giúp thư giãn đường thở trong phổi (56).

Lượng ca cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ dị ứng hô hấp và có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi (57, 58).

Ngoài ra, một nghiên cứu bao gồm 55.000 người cho thấy những người có mức tiêu thụ flavonoid cao hơn từ thực phẩm, bao gồm cả các sản phẩm sô cô la, có chức năng phổi tốt hơn so với những người có chế độ ăn ít flavonoid (59).

Điểm mấu chốt

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng là một cách thông minh để hỗ trợ và bảo vệ sức khỏe phổi.

Cà phê, rau xanh đậm, cá béo, ớt, cà chua, dầu ô liu, hàu, quả việt quất và bí ngô chỉ là một số ví dụ về thực phẩm và đồ uống đã được chứng minh là có lợi cho chức năng phổi.

Hãy thử kết hợp một vài loại thực phẩm và đồ uống được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống của bạn để giúp hỗ trợ sức khỏe của phổi.