Những điều cần biết về Magiê và chuột rút ở chân của bạn

NộI Dung

• Tóm lược
• Bạn có nên thử magiê?
• Mức magiê khuyến nghị
• Lượng magiê đề xuất
• Nguồn magiê khuyến nghị
• Sự thật nhanh về sự thiếu hụt magiê
• Có magiê làm việc trên chuột rút chân?
• Các yếu tố khác để xem xét
• Lời khuyên điều trị và phòng ngừa khác
• Kéo dài
• Mát xa
• Băng hoặc nhiệt
• Hydrat hóa
• Thuốc
• Mang đi

Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút ở chân, một lý do có thể là cơ thể bạn cần nhiều magiê khoáng chất. Một nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo rằng có tới 2/3 dân số Mỹ bị thiếu magiê.

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể và rất cần thiết cho việc điều chỉnh hoạt động của cơ thể bạn. Nó có liên quan đến hơn 300 quá trình sinh hóa cơ thể của bạn, bao gồm co cơ và truyền thần kinh.

Magiê là một phương thuốc được sử dụng rộng rãi cho chứng chuột rút ở chân. Nhưng bằng chứng cho hiệu quả của nó là rất hạn chế. Ở đây chúng tôi sẽ xem xét những báo cáo nghiên cứu và những gì bạn có thể làm cho chuột rút ở chân.

Tóm lược

Thiếu magiê có thể là một nguyên nhân của chuột rút cơ bắp. Và nó phổ biến cho mọi người cần nhiều magiê. Nhưng, dựa trên các nghiên cứu lâm sàng, bổ sung magiê đã không được chứng minh là một điều trị hiệu quả cho chứng chuột rút cơ bắp. Vẫn có những điều bạn có thể làm, có hoặc không có magiê, để giảm bớt chứng chuột rút ở chân.

Bạn có nên thử magiê?

Giai thoại, nó giúp một số người. Và nó có thể sử dụng an toàn.

Nếu bạn thiếu magiê, tăng mức magiê của bạn có thể có tác dụng có lợi khác.

Các vận động viên, đặc biệt, cần mức magiê đầy đủ cho hiệu suất. Magiê đã được tìm thấy hữu ích trong điều trị cho những người mắc các bệnh như:

• hen suyễn
• loãng xương
• đau nửa đầu
• Bệnh tiểu đường
• bệnh tim
• Phiền muộn

Mức magiê khuyến nghị

Bạn cần bao nhiêu magiê tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), đàn ông trên 70 tuổi và thiếu nữ là nhóm có khả năng bị thiếu magiê.

Lượng magiê đề xuất

• 400 mil420 miligam mỗi ngày cho nam giới
• 310 310320 mg một ngày cho phụ nữ
• 350 con360 mg mỗi ngày cho phụ nữ mang thai

Một số loại thuốc có thể tương tác với magiê. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy kiểm tra với dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi bổ sung magiê.

Nguồn magiê khuyến nghị

Ăn thực phẩm giàu magiê có thể đảm bảo rằng mức độ của bạn đáp ứng lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất. Cơ thể bạn hấp thụ khoảng 30 phần trăm đến 40 phần trăm magiê bạn nhận được từ chế độ ăn uống của bạn.

Đứng đầu danh sách về hàm lượng magiê trên mỗi khẩu phần là:

• hạnh nhân (80 mg)
• rau bina (78 mg)
• hạt điều (74 mg)
• đậu phộng (63 mg)
• sữa đậu nành (61 mg)
• ngũ cốc lúa mì cắt nhỏ (61 mg)

Bạn cũng có thể thử bổ sung magiê. Chúng có sẵn ở nhiều dạng như magiê oxit, magiê clorua và magiê citrate. Một nghiên cứu năm 2015 về việc sử dụng magiê trong y tế khuyến cáo nên sử dụng magiê citrate vì nó hấp thụ dễ dàng hơn bởi cơ thể.

Nó cũng khuyến cáo rằng lượng magiê của bạn tỷ lệ thuận với lượng canxi của bạn, với magiê trong chế độ ăn uống của bạn là khoảng một nửa đến hai phần ba lượng canxi của bạn.

Ví dụ: nếu lượng magiê của bạn là 500 bù700 mg, lượng canxi của bạn sẽ là 1.000 mg. Hay nói một cách đơn giản hơn: Ăn nhiều loại thực phẩm và bao gồm các nguồn canxi và thực phẩm có magiê tốt.

Sự thật nhanh về sự thiếu hụt magiê

• Cơ thể bạn hấp thụ ít hơn 30% magiê từ thực phẩm khi bạn già đi.
• Hút thuốc và sử dụng rượu làm giảm nồng độ magiê.
• Thực phẩm chế biến có mức độ magiê thấp hơn.
• Nhiều loại thuốc phổ biến, chẳng hạn như statin và thuốc kháng axit, làm giảm sự hấp thụ magiê.
• Nồng độ vitamin D thấp làm giảm hấp thu magiê.

Có magiê làm việc trên chuột rút chân?

Magiê được sử dụng rộng rãi để điều trị chuột rút ở chân, đặc biệt là ở Châu Mỹ Latinh và Châu Âu. Nhưng hầu như tất cả các nghiên cứu lâm sàng về điều trị magiê cho chuột rút đều cho thấy nó không hiệu quả.

Dưới đây là một số kết quả nghiên cứu cụ thể:

Một nghiên cứu năm 2017 trên 94 người trưởng thành đã so sánh liệu viên nang magiê oxit có tốt hơn viên nang giả dược để giảm chuột rút ban đêm hay không. Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã kết luận rằng bổ sung magiê oxit không tốt hơn giả dược trong việc giảm chuột rút.

Một đánh giá năm 2013 về bảy thử nghiệm ngẫu nhiên về magiê đối với chứng chuột rút ở chân cho thấy liệu pháp magiê không có vẻ như có hiệu quả đối với dân số nói chung. Đánh giá lưu ý rằng nó có thể có một tác động tích cực nhỏ cho phụ nữ mang thai.

Một đánh giá năm 2010 của Viện Hàn lâm Thần kinh học Hoa Kỳ đã báo cáo:

• Một nghiên cứu năm 2002 trên 58 người sử dụng magiê citrate cho thấy không có sự cải thiện đáng kể về số lượng chuột rút.
• Một nghiên cứu năm 1999 sử dụng magiê sulfat cho thấy nó không tốt hơn giả dược trong việc giảm tần suất, mức độ nghiêm trọng hoặc thời gian bị chuột rút trong số 42 người tham gia nghiên cứu.

Các yếu tố khác để xem xét

• Bổ sung vẫn có thể được dùng để lấy. Các nghiên cứu magiê lưu ý rằng bổ sung magiê là an toàn và không đắt tiền.
• Bạn có thể thấp trong một cái gì đó khác. Một lý do có thể cho việc thiếu hiệu quả đối với chuột rút trong các nghiên cứu magiê là mối quan hệ phức tạp giữa magiê và các chất dinh dưỡng cơ bản khác. Ví dụ, canxi và kali cũng liên quan đến chuột rút cơ bắp. Nếu thiếu một trong những chất dinh dưỡng khác này gây ra chuột rút cơ bắp, thì magiê sẽ giúp đỡ.
• Magiê giúp một số người. Mặc dù phần lớn các nghiên cứu hiện có cho thấy không có mối tương quan tổng thể giữa việc sử dụng magiê và giảm chuột rút ở chân, một số người tham gia nghiên cứu đã báo cáo magiê hiệu quả hơn so với giả dược.

Lời khuyên điều trị và phòng ngừa khác

Khi tăng lượng magiê của bạn, không giúp giảm chuột rút, bạn có thể thử những thứ khác. Kéo dài có thể có hiệu quả nhất, theo đánh giá năm 2016 của các nghiên cứu.

Kéo dài

Dưới đây là ba cách bạn có thể thử nếu bạn tích cực bị chuột rút ở chân:

• Nếu cơ bắp chân của bạn bị chuột rút, hãy cúi xuống và kéo ngón chân về phía đầu cho đến khi chuột rút giảm bớt.
• Hãy thử lao về phía trước với cái chân không bị chuột rút, duỗi chân bị chuột rút phía sau bạn.
• Đứng trên ngón chân của bạn trong vài giây.

Có bằng chứng về việc kéo dài trước khi bạn đi ngủ làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chuột rút chân đêm.

Một nghiên cứu năm 2012 trên 80 người lớn trên 55 tuổi cho thấy những người kéo dài bắp chân và gân guốc trước khi đi ngủ bị chuột rút chân ít hơn và ít đau hơn trong đêm.

Nói chung, đi bộ xung quanh có thể thư giãn cơ chân của bạn và giảm bớt chuột rút chân.

Mát xa

Nhẹ nhàng chà xát vùng cơ bắp mà chật chội.

Băng hoặc nhiệt

• Sử dụng một túi nước đá hoặc một miếng đệm nóng trên chuột rút, trong 15 đến 20 phút mỗi lần. (Quấn băng trong một chiếc khăn hoặc vải, để nó không trực tiếp trên da.)
• Tắm nước nóng hoặc tắm.

Hydrat hóa

Uống một ít nước có thể giúp đỡ với chuột rút. Để phòng ngừa, nó rất quan trọng để giữ nước.

Cân nhắc không tiêu thụ rượu. Một nghiên cứu năm 2018 báo cáo rằng tiêu thụ rượu có liên quan mạnh mẽ đến việc bị chuột rút ở chân vào ban đêm. Các tác giả lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận quan hệ nhân quả.

Thuốc

Hãy thử các loại thuốc chống viêm không steroid không kê đơn (NSAID) để giảm đau do co thắt cơ bắp. Các loại kem giảm đau tại chỗ, chẳng hạn như Bengay hoặc Biofreeze, có thể giúp ích.

Bạn cũng có thể thử một loại thuốc giãn cơ không kê đơn.

Mang đi

Nhận thêm magiê từ chế độ ăn uống của bạn hoặc từ một chất bổ sung dường như giúp một số người bị chuột rút ở chân, nhưng bằng chứng khoa học không hỗ trợ hiệu quả của magiê đối với chuột rút.

Magiê citrate có thể là loại hiệu quả nhất nếu bạn muốn thử bổ sung.

Nếu bạn thiếu magiê, có thể có những lợi ích khác từ việc tăng lượng chất dinh dưỡng này. Và các biện pháp khắc phục khác có sẵn cho chuột rút chân có thể giúp đỡ.