Magiê Malate là gì và nó có lợi ích gì không?

NộI Dung

• Magiê malate là gì?
• Sử dụng phổ biến
• Lợi ích tiềm năng
• Có thể tăng cường tâm trạng
• Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục
• Có thể giúp giảm đau mãn tính
• Tác dụng phụ tiềm tàng
• Liều dùng
• Điểm mấu chốt

Magiê là một khoáng chất quan trọng đóng vai trò chính trong gần như mọi khía cạnh của sức khỏe của bạn.

Trong khi nó được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, nhiều người dùng thực phẩm bổ sung để giúp tăng lượng ăn vào.

Tuy nhiên, việc xác định loại bổ sung magiê cần dùng có thể khó khăn, vì nhiều loại khác nhau có sẵn.

Bài viết này tập trung vào một chất bổ sung được gọi là magiê malate, bao gồm các lợi ích tiềm năng, tác dụng phụ và khuyến nghị về liều lượng.

Magiê malate là gì?

Magiê malate là một hợp chất được tạo ra bằng cách kết hợp magiê với axit malic.

Axit malic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và chịu trách nhiệm cho vị chua của chúng (1).

Magiê malate được cho là hấp thụ tốt hơn các dạng bổ sung magiê khác.

Một nghiên cứu trên chuột đã so sánh một số chất bổ sung magiê và phát hiện ra rằng malate magiê cung cấp magiê sinh khả dụng nhất (2).

Điều đó có nghĩa là nhiều magiê đã được hấp thụ và có sẵn để sử dụng khi chuột được cung cấp magiê malate, so với các loại chất bổ sung khác (2).

Vì lý do này, magiê malate được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng khác nhau mà magiê được cho là có ích, bao gồm chứng đau nửa đầu, đau mãn tính và trầm cảm.

Sử dụng phổ biến

Nghiên cứu cho thấy phần lớn người trưởng thành ở Hoa Kỳ tiêu thụ ít magiê hơn mức khuyến nghị (3).

Bạn có thể dùng magiê malate để giúp tăng lượng magiê của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt magiê nếu bạn không đủ chất trong chế độ ăn uống.

Nhiều người cũng sử dụng các chất bổ sung magiê để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị đau đầu và đau nửa đầu, một loại đau đầu tái phát khác nhau về mức độ nghiêm trọng và có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn và nhạy cảm với ánh sáng (4).

Magiê malate cũng có thể được sử dụng để giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Nó có thể hoạt động như thuốc nhuận tràng, hút nước vào ruột và kích thích sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn (5).

Nó thậm chí hoạt động như một thuốc kháng axit tự nhiên, một loại thuốc dùng để điều trị chứng ợ nóng và làm giảm đau dạ dày (5).

Tóm lược Magiê malate có thể giúp tăng lượng magiê của bạn và ngăn ngừa thiếu hụt. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa đau đầu và hoạt động như một thuốc nhuận tràng và thuốc kháng axit tự nhiên.

Lợi ích tiềm năng

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích tiềm năng của magiê.

Mặc dù không phải tất cả đều tập trung vào malate magiê, những lợi ích tương tự có thể được áp dụng. Tuy nhiên, nghiên cứu nhiều hơn về magiê malate đặc biệt là cần thiết.

Dưới đây là một số lợi ích có thể liên quan đến malate magiê.

Có thể tăng cường tâm trạng

Magiê đã được sử dụng để điều trị trầm cảm từ những năm 1920 (6).

Điều thú vị là, một nghiên cứu ở 8.894 người trưởng thành cho thấy lượng magiê rất thấp có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn (7).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng magiê có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và tăng cường tâm trạng.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 23 người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường và magiê thấp cho thấy dùng 450 mg magiê mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hiệu quả như thuốc chống trầm cảm (8).

Một đánh giá khác của 27 nghiên cứu cho thấy rằng một lượng magiê hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm, cho thấy rằng bổ sung bằng đường uống có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần (9).

Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng magiê hấp thụ cao hơn có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (10).

Uống bổ sung magiê cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu vào các mô của bạn. Tăng độ nhạy insulin có thể giúp cơ thể bạn sử dụng hormone quan trọng này hiệu quả hơn để kiểm soát lượng đường trong máu (11).

Một đánh giá lớn của 18 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung magiê làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng làm tăng độ nhạy insulin ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (12).

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng khác cho thấy khi 71 trẻ em mắc bệnh tiểu đường loại 1 uống 300 mg oxit magiê mỗi ngày, nồng độ hemoglobin A1c của chúng giảm 22%. Hemoglobin A1c là một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn (13).

Có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục

Magiê đóng vai trò trung tâm trong chức năng cơ bắp, sản xuất năng lượng, hấp thụ oxy và cân bằng điện giải, tất cả đều là những yếu tố quan trọng khi tập thể dục (14).

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê có thể tăng hiệu suất thể chất.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy magiê cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Nó tăng cường khả năng sẵn có của năng lượng cho các tế bào và giúp loại bỏ sữa mẹ khỏi cơ bắp. Lactate có thể tích tụ với tập thể dục và góp phần vào đau nhức cơ bắp (15).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 25 người chơi bóng chuyền cho thấy rằng uống 350 mg magiê mỗi ngày làm giảm sản xuất sữa và cải thiện hiệu suất của cú nhảy và vung tay (16).

Hơn nữa, axit malic cũng đã được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi ở các vận động viên sức bền (17).

Có thể giúp giảm đau mãn tính

Đau cơ xơ hóa là một tình trạng mãn tính gây đau cơ và đau khắp cơ thể (18).

Một số nghiên cứu cho thấy magiê malate có thể giúp giảm các triệu chứng của nó.

Một nghiên cứu ở 80 phụ nữ cho thấy nồng độ magiê trong máu có xu hướng thấp hơn ở những người bị đau cơ xơ hóa.

Khi phụ nữ dùng 300 mg magiê citrate mỗi ngày trong 8 tuần, các triệu chứng và số điểm đấu thầu mà họ trải qua đã giảm đáng kể, so với nhóm đối chứng (19).

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 24 người bị đau cơ xơ hóa cho thấy uống 3 viên6, mỗi viên chứa 50 mg magiê và 200 mg axit malic, giảm hai lần mỗi ngày và giảm đau (20).

Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã tạo ra kết quả mâu thuẫn. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây của 11 nghiên cứu đã kết luận rằng việc sử dụng magiê và axit malic ít có tác dụng đối với các triệu chứng đau cơ xơ hóa (21).

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy magiê có thể giúp cải thiện tâm trạng, kiểm soát lượng đường trong máu và hiệu suất tập thể dục của bạn. Nó cũng có thể làm giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa, mặc dù kết quả nghiên cứu về điều này là hỗn hợp.

Tác dụng phụ tiềm tàng

Một số tác dụng phụ phổ biến nhất của việc sử dụng magiê malate bao gồm buồn nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày, đặc biệt là khi dùng thuốc với lượng lớn (22).

Liều trên 5.000 mg mỗi ngày cũng đã được chứng minh là gây độc tính, có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm huyết áp thấp, đỏ bừng mặt, yếu cơ và các vấn đề về tim (23).

Magiê malate cũng có thể can thiệp vào một số loại thuốc, bao gồm thuốc lợi tiểu, kháng sinh và bisphosphonates, một loại thuốc dùng để ngăn ngừa mất xương (5).

Do đó, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số những thuốc này hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào khác, thì tốt nhất là bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn bắt đầu dùng thuốc bổ sung.

Tóm lược Magiê malate có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày. Nó cũng có thể độc hại ở liều rất cao và có thể can thiệp vào một số loại thuốc.

Liều dùng

Lượng magiê bạn cần mỗi ngày thay đổi theo độ tuổi và giới tính của bạn.

Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) của magiê cho trẻ sơ sinh, trẻ em và người lớn (5):

Tuổi tác	Nam giới	Giống cái
Sinh đến 6 tháng.	30 mg	30 mg
7 tháng 12 tháng	75 mg	75 mg
1 năm 3 năm	80 mg	80 mg
4 năm8 năm	130 mg	130 mg
9 trận13 năm	240 mg	240 mg
14 tuổi18 năm	410 mg	360 mg
19 tuổi30 năm	400 mg	310 mg
31 năm 50 năm	420 mg	320 mg
Hơn 51 năm	420 mg	320 mg

Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu của họ về magiê bằng cách ăn thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như bơ, rau lá xanh, các loại hạt, hạt, cây họ đậu và ngũ cốc.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu của mình do chế độ ăn kiêng hoặc một số vấn đề sức khỏe nhất định, uống magiê malate có thể có lợi.

Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liều 300444 mg magiê mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe (8, 13, 24).

Nói chung, hầu hết các chất bổ sung có chứa 100 FPV500 mg magiê.

Lý tưởng nhất, bắt đầu với một liều thấp và làm việc theo cách của bạn để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn.

Nó cũng tốt nhất nên dùng magiê malate trong bữa ăn để giúp giảm nguy cơ tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa.

Tóm lược Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh cần 310 3102020 magiê mỗi ngày. Điều này có thể đến từ sự kết hợp của thực phẩm và các nguồn bổ sung. Các nghiên cứu cho thấy magiê với liều 300 chàng450 mg mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Điểm mấu chốt

Magiê malate là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến kết hợp magiê và axit malic.

Nó có thể được liên kết với một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng, kiểm soát lượng đường trong máu, hiệu suất tập thể dục và đau mãn tính.

Khi được sử dụng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều thực phẩm giàu magiê, magiê malate có thể giúp tăng lượng khoáng chất quan trọng này và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.