Những lợi ích sức khỏe của sữa chua này chứng minh nó là một cường quốc dinh dưỡng

NộI Dung

• Các loại sữa chua
• Lợi ích của sữa chua
• Thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh
• Hỗ trợ giảm cân
• Cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết
• Thúc đẩy phục hồi
• Tăng cường xương
• Ngăn ngừa huyết áp cao
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Giúp duy trì nụ cười khỏe mạnh
• Thúc đẩy cảm giác no
• Đánh giá cho

Bạn có thể xem bát sữa chua buổi sáng của mình chủ yếu như một phương tiện cho món granola và quả mọng - nhưng nó còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn hơn thế nữa. Và trong khi danh sách cụ thể về lợi ích của sữa chua có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào loại (ví dụ như tiếng Hy Lạp có xu hướng có nhiều protein hơn, chẳng hạn như các loại sữa hạnh nhân), nhưng tổng thể loại kem này được biết đến là một cường quốc dinh dưỡng.

Đọc để tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe đôi khi đáng ngạc nhiên của sữa chua sẽ trả lời câu hỏi, "sữa chua có tốt cho sức khỏe không?" một lần và mãi mãi - và khi làm như vậy, bạn sẽ muốn ăn món ăn chứa nhiều lợi khuẩn này vào mỗi buổi sáng, buổi chiều và buổi tối.

Các loại sữa chua

FYI, có rất nhiều loại sữa chua khác nhau. Mặc dù tất cả chúng đều có những lợi ích dinh dưỡng hơi khác nhau, nhưng có một hướng dẫn quan trọng cần tuân theo khi mua sữa chua tốt cho sức khỏe: Hãy tìm các sản phẩm không hoặc rất ít đường bổ sung, vì tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe như Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Từ khóa ở đây? "Thêm." Sữa có đường tự nhiên gọi là lactose, vì vậy bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ loại sữa chua nào có số không số gam đường hoàn toàn.

Truyên thông. Theo Washington State University Extension, khi bạn nghe đến từ "sữa chua", chắc hẳn bạn sẽ nghĩ đến cậu bé hư này, đó chỉ là sữa bò lên men. ICYDK, sữa chua hình thành khi vi khuẩn lên men đường lactose thành axit lactic, tạo ra vị hơi chua của sữa chua thông thường. Tùy thuộc vào loại sữa được sử dụng, tùy chọn này thường có sẵn như ít hoặc giảm chất béo (từ sữa 2 phần trăm), không béo (từ sữa tách béo) hoặc toàn bộ chất béo (từ sữa nguyên chất).

Người Hy Lạp. Khi sữa chua thông thường được làm căng để loại bỏ whey protein (chất lỏng còn sót lại sau quá trình đông đặc), bạn sẽ còn lại sữa chua Hy Lạp - một loại sữa chua đặc hơn, nhiều kem hơn, nhiều protein hơn. Và, nhờ sự căng thẳng, nó cũng không chứa lactose (đường), theo Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng CHan. Ví dụ, Two Good Low Fat Vanilla Greek Yogurt (Buy It, $ 2, target.com) có 12 gam protein ấn tượng trên mỗi khẩu phần. (Xem thêm: Hướng dẫn về sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo và không béo do chuyên gia hậu thuẫn)

Skyr. Cũng là kết quả của một quá trình căng thẳng, loại sữa chua Iceland này được cho là dày nhất về độ nhất quán trong tất cả các lựa chọn trên các kệ siêu thị - điều này có ý nghĩa, vì về mặt kỹ thuật nó là một loại pho mát mềm. (Vâng, thực sự!) Nó cũng đứng số 1 về protein, với các lựa chọn như Sữa chua vani không béo của siggi (Mua nó, 2 đô la, target.com) tự hào với 16 gam protein trên mỗi hộp 150 gam.

người Úc. Mặc dù không được cô đặc, sữa chua Úc vẫn có độ đặc khá đặc - vị béo hơn sữa chua truyền thống nhưng không hoàn toàn bằng kem như của Hy Lạp hoặc Skyr. Để đạt được kết cấu này, một số thương hiệu như Noosa (Buy It, $ 3, target.com) sử dụng sữa nguyên chất trong khi các thương hiệu khác như Wallaby (Buy It, $ 8, freshdirect.com) áp dụng quy trình nấu chậm hơn. Tuy nhiên, vào cuối ngày, cả hai lựa chọn đều cung cấp nhiều protein.

Kefir. Vi khuẩn và nấm men hợp tác để lên men sữa và đến lượt nó, tạo ra kefir, một loại sữa chua dạng lỏng, có thể uống được - do hai loại vi sinh vật - được coi là nguồn cung cấp men vi sinh đa dạng hơn các loại sữa chua khác. Lấy ví dụ, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Buy It, $ 8, walmart.com): Một chai có 12 (!!) vi khuẩn probiotic sống và hoạt động. (Để so sánh, một hộp Sữa chua Hy Lạp Đồng bằng Chobani (Mua đi, $ 5, walmart.com) chỉ có năm cái.)

Không có sữa hoặc thuần chay. Khi phong cách ăn uống dựa trên thực vật tiếp tục lan rộng, dường như ngày càng có nhiều lựa chọn không có sữa trong phần sữa chua. Và trong khi hồ sơ chất dinh dưỡng thay đổi tùy thuộc vào thương hiệu và loại cụ thể bạn mua - sữa dừa, sữa hạnh nhân, đậu nành, sữa yến mạch, hạt điều, thì danh sách vẫn tiếp tục - bạn sẽ chắc chắn nhận được sự pha trộn phong phú của các chất dinh dưỡng có lợi và đường ruột- men vi sinh thân thiện với từng thìa. (Xem thêm: Sữa chua thuần chay tốt nhất bạn có thể mua ở cửa hàng tạp hóa)

Lợi ích của sữa chua

Thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh

Dòng chữ "nuôi cấy sống và hoạt động" trên hộp đựng có nghĩa là sữa chua của bạn có men vi sinh, vi khuẩn có ích sống trong đường tiêu hóa của bạn và giúp loại bỏ các vi sinh vật có hại có thể gây nhiễm trùng đường ruột. (Chỉ có một số rất nhỏ các công ty đưa sữa chua qua quy trình sau thanh trùng để tiêu diệt tất cả vi khuẩn.) Nhưng nhiều loại hiện nay cũng chứa các chủng men vi sinh đặc biệt giúp điều chỉnh tiêu hóa hoặc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu về chúng vẫn chưa được kết luận. Dawn Jackson Blatner, R.D., tác giả của Chế độ ăn kiêng linh hoạt. Nếu không, hãy tiết kiệm một vài đô la và gắn bó với các thương hiệu thông thường. (Liên quan: 5 lợi ích hợp pháp của Probiotics-và cách bạn nên dùng chúng)

Hỗ trợ giảm cân

Ăn 18 ounce sữa chua mỗi ngày và bạn thậm chí có thể đi đúng hướng hơn để đạt được mục tiêu của mình - ít nhất là theo nghiên cứu. Theo một nghiên cứu từ Đại học Tennessee, Knoxville, những người ăn nhiều - kết hợp với việc cắt giảm tổng lượng calo của họ - giảm được 22% trọng lượng và 81% mỡ bụng hơn so với những người ăn kiêng bỏ qua bữa ăn nhẹ. Chúng cũng giữ lại một phần ba khối lượng cơ nạc, có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân. Giáo sư dinh dưỡng và tác giả chính của nghiên cứu Michael Zemel, Ph.D. Lợi ích của sữa chua này một phần là do canxi báo hiệu các tế bào chất béo của bạn bơm ra ít cortisol hơn, giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.

Cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết

Một phần ăn là một nguồn cung cấp đáng kể kali, phốt pho, riboflavin, iốt, kẽm và vitamin B5 (axit pantothenic). Sữa chua cũng chứa B12, giúp duy trì các tế bào hồng cầu và giúp hệ thần kinh của bạn hoạt động bình thường. Jackie Newgent, R.D., tác giả của Big Green Cookbook. Ăn nhiều sữa chua hơn có thể giúp thu hẹp khoảng cách dinh dưỡng: Một khẩu phần 8 ounce chứa 1,4 microgam vitamin, khoảng 60% lượng phụ nữ trưởng thành cần hàng ngày (2,4 microgam, theo Viện Y tế Quốc gia).

Thúc đẩy phục hồi

Với tỷ lệ protein và carbohydrate phù hợp, sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp giàu protein, là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau buổi tập. Keri Gans, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York, cho biết: “Thời điểm lý tưởng để lấy một chiếc hộp là trong vòng 60 phút tập thể dục. Gans giải thích, protein cung cấp các axit amin mà cơ bắp của bạn cần để tự phục hồi, và carbohydrate sẽ thay thế các nguồn dự trữ năng lượng cho cơ bắp của bạn, vốn bị cạn kiệt sau một buổi tập luyện vất vả. Để tăng cường lợi ích này của sữa chua, hãy thưởng thức cùng với một chai nước: Protein trong sữa chua cũng có thể giúp tăng lượng nước hấp thụ trong ruột, cải thiện quá trình hydrat hóa. (Liên quan: Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước và sau khi tập luyện của bạn)

Tăng cường xương

Vì nó tự nhiên chứa canxi tăng cường xương, bạn sẽ nghĩ rằng sữa chua có lợi cho sức khỏe và lượng vitamin D sẽ giống nhau cho dù bạn chọn loại sữa chua nào. Eh, không quá nhiều. Newgent nói: “Mức độ có thể rất khác nhau giữa các thương hiệu, vì vậy bạn thực sự cần phải kiểm tra nhãn. Bao nhiêu là trong một thùng chứa phụ thuộc vào quá trình chế biến.Ví dụ, sữa chua trái cây có xu hướng có ít canxi hơn loại thường vì đường và trái cây chiếm không gian quý giá trong hộp đựng. Newgent giải thích: “Vitamin D không tự nhiên có trong sữa chua, nhưng vì nó giúp tăng cường hấp thụ canxi, nên hầu hết các công ty đều bổ sung nó. Tiếp cận với một thương hiệu như Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (Mua nó, $ 4, freshdirect.com), có chứa ít nhất 20% giá trị hàng ngày của bạn cho cả hai chất dinh dưỡng. (Liên quan: Vitamin D có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn)

Ngăn ngừa huyết áp cao

Phần lớn những người trưởng thành tiêu thụ hơn 3.400 miligam natri mỗi ngày - nhiều hơn nhiều so với mức 2.300 miligam được khuyến nghị theo quy định của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Tuy nhiên, kali trong sữa chua lại là một chất hợp lý, vì chất dinh dưỡng này có thể giúp thải một phần natri dư thừa ra khỏi cơ thể bạn. Trên thực tế, những người trưởng thành trong một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ những người ăn nhiều sữa ít chất béo nhất (hai hoặc nhiều khẩu phần mỗi ngày) ít có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp hơn 54% so với những người ăn ít nhất.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Theo một nghiên cứu tại Đại học Vienna, bạn có thể sử dụng sữa chua 4 ounce mỗi ngày và bạn có thể thấy mình không bị sụt sịt trong những tháng tới, theo một nghiên cứu tại Đại học Vienna. Phụ nữ ăn lượng này có các tế bào T hoạt động mạnh và mạnh hơn nhiều, chống lại bệnh tật và nhiễm trùng, so với trước khi bắt đầu tiêu thụ. Tiến sĩ Alexa Meyer, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại trường đại học cho biết: “Các vi khuẩn lành mạnh trong sữa chua giúp gửi tín hiệu đến các tế bào tăng cường miễn dịch trong cơ thể bạn để tăng cường sức mạnh và chống lại các vi khuẩn có hại. Những người bị dị ứng, những người thường có mức độ thấp của một số tế bào T, cũng có thể thấy giảm bớt bằng cách thêm sữa chua vào chế độ ăn của họ. Trong một nghiên cứu ở Tạp chí Dinh dưỡng, những người ăn 7 ounce mỗi ngày có ít triệu chứng hơn những người không ăn.

Giúp duy trì nụ cười khỏe mạnh

Mặc dù có hàm lượng đường nhưng sữa chua không gây sâu răng. Khi các nhà khoa học tại Đại học Marmara ở Thổ Nhĩ Kỳ thử nghiệm các hương vị trái cây, ít chất béo và nhẹ, họ phát hiện ra rằng không có loại nào làm xói mòn men răng, nguyên nhân chính gây sâu răng. Axit lactic là một lợi ích khác của sữa chua - nó dường như cũng bảo vệ nướu răng của bạn. Theo nghiên cứu, những người ăn ít nhất 2 ounce mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh nha chu nghiêm trọng thấp hơn 60% so với những người bỏ qua. (Liên quan: Sâu răng có lây qua hôn không?)

Thúc đẩy cảm giác no

Có thể bạn đã biết về lợi ích sức khỏe của sữa chua: Sữa chua có thể là một nguồn protein tuyệt vời. Nhưng rõ ràng, "một loại có thể chứa nhiều hơn gấp đôi lượng protein của loại khác", Blatner nói. Sữa chua Hy Lạp, được làm căng để làm cho nó đặc hơn, có tới 20 gam protein trong mỗi hộp; sữa chua truyền thống có thể chỉ có 5 gam. Nếu bạn đang ăn nó vì protein, hãy tìm những nhãn hiệu cung cấp ít nhất 8 đến 10 gam mỗi khẩu phần.

Và tất cả protein đó là một lợi ích lớn của sữa chua theo cách nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn - và tác động của nó trong việc giảm cảm giác đói, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sự thèm ăn. Những người tham gia nghiên cứu ăn nhẹ sữa chua Hy Lạp với lượng protein khác nhau ba giờ sau bữa trưa trong ba ngày liên tiếp. Nhóm ăn sữa chua có lượng protein cao nhất (24 gram mỗi khẩu phần) cho biết họ cảm thấy no hơn và không cảm thấy đủ đói cho bữa tối muộn hơn gần một giờ so với nhóm ăn sữa chua ít protein hơn.

Đánh giá cho