Đánh giá chế độ ăn uống của Mayo Clinic: Nó có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Điểm ăn kiêng Healthline: 3,5 trên 5
• Chế độ ăn uống Mayo Clinic là gì?
• Các giai đoạn và thời lượng
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Nó có thể giúp bạn giảm cân?
• Lợi ích tiềm năng khác
• Nhược điểm tiềm năng
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Menu mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Điểm ăn kiêng Healthline: 3,5 trên 5

Một số chế độ ăn kiêng có thể khó bám vào, khiến mọi người mất động lực.

Không giống như nhiều lựa chọn ngắn hạn, Mayo Clinic Diet nhằm mục đích trở thành một kế hoạch bền vững mà bạn có thể theo đuổi suốt đời.

Thay vì cấm một số loại thực phẩm, nó tập trung vào việc thay thế những hành vi không lành mạnh bằng những hành vi có nhiều khả năng hỗ trợ giảm cân.

Bài viết này xem xét liệu Mayo Clinic Diet có thể giúp bạn giảm cân.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Điểm tổng thể: 3,5
• Giảm cân nhanh: 3
• Giảm cân dài hạn: 4
• Dễ làm theo: 3
• Chất lượng dinh dưỡng: 4

THE LINE BOTTOM: Chế độ ăn uống Mayo Clinic là một kế hoạch bữa ăn cân bằng, tập trung vào thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Bởi vì nó cắt giảm đáng kể lượng calo, nó có thể hữu ích cho việc giảm cân. Điều đó nói rằng, nó có thể bị hạn chế và khó theo dõi.

Chế độ ăn uống Mayo Clinic là gì?

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic được phát triển bởi các chuyên gia giảm cân tại Mayo Clinic, một trong những hệ thống bệnh viện hàng đầu tại Hoa Kỳ.

Nó dựa trên cuốn sách Mayo Clinic Diet ban đầu được xuất bản lần đầu tiên vào năm 1949 và được cập nhật gần đây nhất vào năm 2017. Một tạp chí riêng biệt và một trang web thành viên cũng có sẵn.

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic sử dụng một kim tự tháp để khuyến khích tập thể dục và minh họa số lượng thực phẩm cụ thể bạn nên ăn trong khi ăn kiêng.

Trái cây, rau quả và các hoạt động thể chất tạo nên cơ sở của kim tự tháp. Carbs bao gồm lớp tiếp theo, tiếp theo là protein, chất béo và cuối cùng là đồ ngọt.

Trong khi kim tự tháp định nghĩa carbs là bánh mì và ngũ cốc, lưu ý rằng một số loại rau có tinh bột - chẳng hạn như ngô và khoai tây - được tính là carbs trong chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn uống khuyến khích bạn giới hạn kích thước phần ăn của bạn và dạy bạn cách lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn xung quanh kim tự tháp thực phẩm của nó.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic dựa vào một kim tự tháp nhấn mạnh trái cây, rau quả và hoạt động thể chất là nền tảng của lối sống lành mạnh. Kim tự tháp này hạn chế chất béo và đồ ngọt.

Các giai đoạn và thời lượng

Có hai giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Mayo Clinic:

• "Mất nó!" - Hai tuần đầu tiên được thiết kế để bắt đầu giảm cân của bạn.
• Hãy sống với nó! - Giai đoạn thứ hai có nghĩa là được theo dõi suốt đời.

Giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng tập trung vào 15 thói quen - 5 thói quen bạn nên phá bỏ, 5 thói quen mới bạn nên hình thành và 5 thói quen thưởng tiền cá nhân để tối ưu hóa kết quả của bạn.

Bạn khuyến khích làm những điều sau đây để phá vỡ những thói quen nhất định:

1. Tránh ăn thêm đường.
2. Tránh ăn vặt, ngoại trừ trái cây và rau quả.
3. Don bụng ăn quá nhiều thịt và sữa đầy đủ chất béo.
4. Không bao giờ ăn trong khi xem TV.
5. Tránh ăn ngoài - trừ khi thực phẩm bạn gọi theo quy tắc ăn kiêng.

Bạn lời khuyên nên phát triển những thói quen này:

1. Ăn một bữa sáng lành mạnh.
2. Tiêu thụ ít nhất bốn phần rau và trái cây mỗi ngày.
3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu và lúa mạch.
4. Tập trung vào các chất béo lành mạnh như dầu ô liu. Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa.
5. Đi bộ hoặc tập thể dục trong 30 phút trở lên mỗi ngày.

Thói quen thưởng để áp dụng bao gồm giữ các tạp chí thực phẩm và hoạt động, tập thể dục từ 60 phút trở lên mỗi ngày và tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Làm thế nào nó hoạt động?

Giai đoạn đầu tiên, kéo dài trong hai tuần, được thiết kế để giảm cân 6 £ 10 pound (2,7 nhiệt4,5 kg).

Sau đó, bạn chuyển sang chương trình Live Live! giai đoạn, trong đó bạn tuân theo các quy tắc tương tự - nhưng được phép nghỉ đôi khi.

Mặc dù những người quảng bá chế độ ăn kiêng cho rằng bạn không cần phải tính lượng calo, nhưng chế độ ăn kiêng Mayo Clinic vẫn hạn chế lượng calo. Nhu cầu calo của bạn được xác định dựa trên cân nặng ban đầu của bạn và dao động từ 1.2001.600 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.400 đùa1.800 đối với nam giới.

Chế độ ăn uống sau đó cho thấy có bao nhiêu khẩu phần rau, trái cây, carbs, protein, sữa và chất béo bạn nên ăn dựa trên mục tiêu calo của bạn.

Ví dụ, trong kế hoạch 1.400 calo, bạn có thể cho phép 4 hoặc nhiều khẩu phần mỗi loại rau và trái cây, 5 phần carbs, 4 phần protein hoặc sữa, và 3 phần chất béo.

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic định nghĩa một khẩu phần trái cây là kích thước của một quả bóng tennis và một khẩu phần protein là kích thước của một cỗ bài, hoặc khoảng 3 ounces (85 gram).

Chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm 500 500.000 calo mỗi ngày trong giai đoạn thứ hai để bạn giảm 1 £ 2 pound (0,5 chuyến1 kg) mỗi tuần. Nếu bạn đang giảm cân quá nhanh, bạn có thể thêm nhiều calo hơn.

Khi bạn đạt được cân nặng mong muốn, bạn nên ăn số lượng calo cho phép bạn duy trì cân nặng.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic bắt đầu với giai đoạn khởi động hai tuần, sau đó là giai đoạn giảm cân lâu dài.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic có thể giúp bạn giảm cân vì nhiều lý do.

Nó khuyến khích tập thể dục cùng với chế độ ăn uống lành mạnh của trái cây, rau và ngũ cốc - tất cả đều có thể hỗ trợ giảm cân.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm đói và khiến bạn cảm thấy no hơn.

Trong một nghiên cứu trên 3.000 người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả và ít chất béo bão hòa có liên quan đến trọng lượng thấp hơn sau 1 năm so với những người không tăng lượng chất xơ (1).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục trong khi ăn kiêng ít calo có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với ăn kiêng một mình.

Ví dụ, một đánh giá của 66 nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp chế độ ăn ít calo với tập thể dục - đặc biệt là tập luyện sức đề kháng - có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ so với ăn kiêng.

Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng và tập thể dục đồng thời giúp duy trì khối lượng cơ bắp nhiều hơn, điều này có thể thúc đẩy giảm cân hơn nữa bằng cách tăng cường trao đổi chất (2).

Nghiên cứu duy nhất về Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic đến từ chính Phòng khám Mayo và chưa được công bố trên một tạp chí đánh giá ngang hàng.

Do đó, không có nghiên cứu độc lập nào tồn tại về hiệu quả của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem nó có hiệu quả trong việc giảm cân hay không.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic có nhiều chất xơ, ít chất béo và khuyến khích hoạt động thể chất - tất cả đều có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Lợi ích tiềm năng khác

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic dựa trên một số thói quen có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Thứ nhất, nó khuyến khích tiêu thụ trái cây và rau quả.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong chung (3).

Thứ hai, Chế độ ăn uống Mayo Clinic khuyến nghị ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn (4).

Tập thể dục thường xuyên cũng liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim, vì nó làm giảm viêm và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol cao (5).

Cuối cùng, Mayo Clinic Diet tập trung vào những thay đổi dựa trên hành vi, chẳng hạn như tập thể dục và thêm trái cây và rau quả vào thói quen của bạn. Can thiệp giảm cân dựa trên hành vi có thể dẫn đến giảm cân lớn hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Trong một đánh giá lớn với 124 nghiên cứu trên 62.000 người, những người tham gia chương trình giảm cân dựa trên hành vi đã giảm cân nhiều hơn, lấy lại cân nặng ít hơn và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn so với những người trong nhóm kiểm soát (6).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic khuyến nghị tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn. Nó cũng khuyến khích các hành vi lành mạnh, có thể cải thiện hiệu quả của nó.

Nhược điểm tiềm năng

Nhược điểm chính của chế độ ăn kiêng là nó có thể đòi hỏi nhiều lao động.

Bạn chịu trách nhiệm lên kế hoạch cho bữa ăn, mua sắm thực phẩm và chuẩn bị thức ăn theo hướng dẫn - vì vậy bạn có thể mong đợi dành nhiều thời gian trong bếp.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng không khuyến khích một số thực phẩm có thể cung cấp lợi ích sức khỏe và các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như lòng đỏ trứng.

Ngoài ra, theo chế độ ăn kiêng Mayo Clinic có thể không thuận tiện. Ăn ngoài có thể khó khăn - và đồ ăn nhẹ bị hạn chế với trái cây và rau quả.

Tóm lược Lập kế hoạch bữa ăn và nấu ăn là bắt buộc trong Mayo Clinic Diet, vì các lựa chọn của bạn cho việc ăn uống bị hạn chế. Chế độ ăn kiêng cũng không khuyến khích một số thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất béo.

Thực phẩm để ăn

Kim tự tháp thực phẩm Mayo Clinic Diet, cho phép bạn một số lượng nhất định từ các nhóm thực phẩm khác nhau.

Ví dụ, một kế hoạch 1.400 calo bao gồm 4 hoặc nhiều khẩu phần mỗi loại rau và trái cây, 5 phần carbs, 4 phần protein hoặc sữa, và 3 phần chất béo.

Mặc dù không có thực phẩm nào vượt quá giới hạn, một số thực phẩm được khuyến nghị hơn những loại khác.

Chế độ ăn uống khuyến cáo:

• Trái cây: tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp trong nước trái cây hoặc nước - bao gồm tối đa 4 ounces (120 ml) mỗi ngày nước ép trái cây 100%
• Rau: tươi hoặc đông lạnh
• Các loại ngũ cốc: ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và gạo nâu hoặc hoang dã
• Chất đạm: đậu đóng hộp, cá ngừ ít natri, cá khác, thịt gia cầm trắng không da, lòng trắng trứng, đậu phụ
• Sản phẩm bơ sữa: sữa chua ít béo hoặc không béo, phô mai và sữa
• Chất béo: chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và các loại hạt
• Kẹo: lên đến 75 calo mỗi ngày đồ ngọt, bao gồm bánh quy, bánh ngọt, đường và rượu (chỉ trong chế độ ăn kiêng giai đoạn thứ hai)

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic bao gồm trái cây, rau, protein nạc, chất béo không bão hòa và - chỉ trong giai đoạn thứ hai - một số lượng nhỏ đồ ngọt mỗi ngày.

Các thực phẩm cần tránh

Không có thực phẩm nào bị cấm hoàn toàn trong kế hoạch Mayo Clinic Diet.

Trong suốt thời gian mất đi! pha, rượu và đường bổ sung đều bị cấm, nhưng sau hai tuần đầu tiên, bạn có thể có tới 75 calo kẹo hoặc đồ uống có cồn mỗi ngày.

Những thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn kiêng Mayo Clinic bao gồm:

• Trái cây: trái cây đóng hộp trong xi-rô, hơn 4 ounces (120 ml) một ngày nước ép trái cây 100% và các sản phẩm nước trái cây không phải là 100% trái cây
• Rau: các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như ngô và khoai tây - được coi là một lựa chọn carb
• Carbohydrate: bột mì trắng - chẳng hạn như trong bánh mì trắng và mì ống - và đường tinh chế, chẳng hạn như đường
• Chất đạm: Thịt có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt bò xay và xúc xích
• Sản phẩm bơ sữa: sữa đầy đủ chất béo, phô mai và sữa chua
• Chất béo: chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo trong lòng đỏ trứng, bơ, dầu dừa và thịt đỏ, cũng như chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến
• Kẹo: hơn 75 calo mỗi ngày kẹo, bánh ngọt, bánh quy, bánh hoặc đồ uống có cồn

Tóm lược Trong hai tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, đường và rượu đều bị cấm. Trong giai đoạn thứ hai, không có loại thực phẩm nào được loại bỏ hoàn toàn - nhưng bạn nên hạn chế carbs tinh chế, thực phẩm béo, đồ ngọt và rượu.

Menu mẫu

Dưới đây là thực đơn mẫu 3 ngày cho kế hoạch 1.200 calo. Các kế hoạch có lượng calo cao hơn sẽ bao gồm nhiều khẩu phần carbs, protein, sữa và chất béo.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: 3/4 cốc (68 gram) bột yến mạch, 1 quả táo và cà phê hoặc trà đen
• Bữa trưa: 2 chén (472 gram) rau xanh hỗn hợp với 3 ounce (85 gram) cá ngừ, 1/2 cốc (43 gram) phô mai cắt nhỏ chất béo, 1 lát bánh mì nướng lúa mì với 1 1/2 muỗng cà phê (7 gram) bơ thực vật và 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất
• Bữa tối: 3 ounce (85 gram) cá rô phi nấu chín trong 1 1/2 muỗng cà phê (7 ml) dầu ô liu, 1/2 chén (75 gram) khoai tây nướng và 1/2 chén (75 gram) súp lơ
• Đồ ăn nhẹ: 1 quả cam và 1 cốc (125 gram) cà rốt cho bé với 8 bánh quy giòn nguyên hạt

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: 1 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất với 1 1/2 muỗng cà phê (7 gram) bơ thực vật, 3 lòng trắng trứng, 1 quả lê và cà phê hoặc trà đen
• Bữa trưa: 3 ounce (85 gram) thịt gà nướng, 1 cốc (180 gram) măng tây hấp, 6 ounce (170 gram) sữa chua ít béo và 1/2 cốc (75 gram) quả mâm xôi
• Bữa tối: 3 ounces (85 gram) tôm nấu trong 1 1/2 muỗng cà phê (7 gram) dầu ô liu, 1/2 chén (75 gram) gạo nâu và 1 chén (150 gram) bông cải xanh
• Đồ ăn nhẹ: nửa quả chuối và 1 cốc (100 gram) dưa chuột thái lát với 2 bánh gạo

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: 3/4 cốc (30 gram) bột yến mạch, 1 cốc (240 ml) sữa tách kem, nửa quả chuối và cà phê hoặc trà đen
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất với 3 ounces (85 gram) gà tây thái lát, 1 1/2 muỗng cà phê (7 gram) bơ thực vật và 1 1/2 chén nho
• Bữa tối: 1 chén (100 gram) mì ống làm từ lúa mì nguyên chất, 1/2 chén (120 gram) sốt cà chua ít béo, 3 ounces (85 gram) ức gà nướng và 1/2 chén (58 gram) xanh đậu nấu trong 1 1/2 muỗng cà phê (7 ml) dầu ô liu
• Đồ ăn nhẹ: 1 quả lê và 10 quả cà chua anh đào

Tóm lược Một thực đơn mẫu trên Mayo Clinic Diet bao gồm nhiều loại trái cây, rau, protein nạc, carbs ngũ cốc và chất béo lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic là một kế hoạch bữa ăn cân bằng tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc và chất béo lành mạnh. Bạn có nghĩa là để nấu các bữa ăn của riêng bạn từ đầu và tập thể dục hàng ngày.

Chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân, nhưng không có nghiên cứu toàn diện tồn tại.

Mặc dù nó không yêu cầu bạn phải tính lượng calo, nhưng nó khuyến nghị nên phục vụ các nhóm thực phẩm khác nhau dựa trên mức calo mục tiêu.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể duy trì suốt đời, thì Mayo Clinic Diet là một lựa chọn cân bằng.