10 quả bóng thuốc di chuyển để làm săn chắc mọi cơ trên cơ thể bạn

NộI Dung

• Quy trình 20 phút
• 1. Người leo núi
• 2. Ngồi xổm trên cao
• 3. Vòng kết nối
• 4. Xoắn Nga
• 5. Bên lunge
• 6. Đẩy lên
• 7. Deadlift một chân
• 8. Siêu nhân
• 9. Sập
• 10. Chạm ngón chân
• Điểm mấu chốt
• Ví dụ về quy trình 20 phút
  

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Bạn cần cải thiện hoạt động thể dục tại nhà của mình? Một quả bóng thuốc có thể là người bạn tốt nhất mới của bạn.

Ngày nay, chúng là những quả bóng cao su lớn và chắc chắn, có trọng lượng từ 2 đến hơn 20 pound, nhưng quả bóng y học được cho là đã phát triển từ sự sáng tạo của Hippocrates hàng nghìn năm trước. Người thầy thuốc được cho là đã nhồi da thú với các vật nặng và cho bệnh nhân sử dụng chúng để hồi phục chấn thương.

Và do tính linh hoạt của nó, khái niệm này đã đứng trước thử thách của thời gian và sức mạnh. Bóng thuốc có thể thử thách sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Điểm cộng khác? Chúng không đắt và dễ bảo quản.

Dưới đây, chúng tôi đã tuyển chọn 10 bài tập bóng y học chắc chắn sẽ thách thức toàn bộ cơ thể của bạn.

Chọn thiết bị phù hợp Chọn một quả bóng thuốc nhẹ cho tất cả các bài tập này, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Bốn hoặc sáu pound là một điểm khởi đầu tốt. Phiên bản cơ bản như thế này hoặc phiên bản có tay cầm để cầm nắm dễ dàng hơn sẽ hoạt động giống nhau.

Quy trình 20 phút

Làm ấm trong 10 phút hoặc lâu hơn trước khi bắt đầu bài tập này - đi bộ nhanh hoặc đi bộ tại chỗ sẽ rất hiệu quả. Khi bạn đã tập những động tác này được một thời gian, hãy bắt đầu sử dụng quả bóng thuốc nặng hơn để tiếp tục thử thách sức mạnh và độ bền của bạn.

Kết hợp ít nhất năm động tác dưới đây và thực hiện chúng trong 20 phút để có một thói quen toàn thân không rườm rà.

1. Người leo núi

Một bài tập tốt để giúp máu lưu thông, vận động viên leo núi là một động tác toàn thân được thực hiện khó hơn bằng cách kết hợp bóng thuốc.

Hướng:

1. Vào tư thế plank với bóng thuốc bên dưới tay của bạn.
2. Giữ lưng và cổ thẳng, đưa đầu gối phải lên về phía ngực. Mở rộng nó ra và ngay lập tức hướng đầu gối trái của bạn lên về phía ngực. Đảm bảo cốt lõi của bạn được tham gia xuyên suốt.
3. Tiếp tục, diễn ra nhanh nhất có thể mà không ảnh hưởng đến hình thức, trong 30 giây. Nghỉ 30 giây. Lặp lại hai lần nữa.

2. Ngồi xổm trên cao

Động tác ngồi xổm trên cao thu hút sự chú ý của bạn - đặc biệt là lưng dưới - và thử thách sự ổn định của bạn hơn so với động tác squat lưng tiêu chuẩn. Bạn cũng đang tập lưng trên, vai và cánh tay bằng cách giữ quả cầu thuốc trên đầu. Phạm vi chuyển động của bạn sẽ khác với kiểu squat này, vì vậy hãy đặc biệt chú ý đến hình thức của bạn.

Hướng:

1. Đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, giữ quả bóng thuốc thẳng qua đầu trong suốt toàn bộ động tác.
2. Ngồi xổm xuống: Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất và đảm bảo đầu gối không cúi vào trong.
3. Đẩy qua gót chân của bạn khi tăng lên, ép cơ mông của bạn ở phía trên.
4. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

3. Vòng kết nối

Một đốt vai, vòng tròn sẽ thách thức bạn. Di chuyển chậm và có kiểm soát để di chuyển hiệu quả.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ bóng thuốc thẳng trên đầu.
2. Nắn chặt lõi của bạn và bắt đầu di chuyển cánh tay mở rộng của bạn theo chuyển động theo chiều kim đồng hồ, “vẽ” một vòng tròn từ đầu đến cuối. Vặn lõi của bạn để thích ứng với chuyển động, nhưng giữ cho chân của bạn đứng yên.
3. Lặp lại 8 đến 10 vòng quay theo một hướng, sau đó chuyển sang thực hiện 8 đến 10 vòng khác theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Hoàn thành 3 bộ.

4. Xoắn Nga

Tập luyện mà không có ab work là gì? Hãy chắc chắn rằng bạn đang vặn toàn bộ thân của mình sang mỗi bên để có lợi ích tối đa.

Hướng:

1. Ngồi gập chân một góc 45 độ ra trước mặt, bàn chân chạm sàn. Với cánh tay mở rộng, đưa bóng thuốc ra trước mặt bạn.
2. Nắn chặt lõi, vặn thân và di chuyển quả cầu thuốc sang bên phải cho đến khi nó gần chạm đất.
3. Quay trở lại giữa. Lặp lại ở phía bên trái.
4. Thực hiện 3 hiệp tổng cộng 20 lần, mỗi bên 10 lần.

5. Bên lunge

qua Gfycat

Làm việc chuyển động từ bên này sang bên kia cũng quan trọng như làm việc từ trước ra sau, đó là lý do tại sao động tác lắc hông là một bài tập tuyệt vời để kết hợp.

Hướng:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ quả bóng thuốc trước ngực.
2. Tiến một bước lớn về phía bên phải của bạn. Khi chân của bạn chạm đất, uốn cong đầu gối phải của bạn và ngồi hông về tư thế ngồi xổm một chân. Giữ chân trái của bạn thẳng.
3. Đẩy qua chân phải của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.

6. Đẩy lên

Như thể chống đẩy tiêu chuẩn không đủ thử thách - hãy ném một quả bóng thuốc vào hỗn hợp! Bạn sẽ căng sâu ngực khi sử dụng bóng thuốc cho bài tập này. Và như mọi khi, bạn có thể dễ dàng thoái lui động tác này bằng cách khuỵu gối xuống.

Hướng:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì tay phải đặt trên sàn, hãy đặt một quả bóng thuốc bên dưới. Bạn có thể khua khuỷu tay ra ngoài nhiều hơn so với khi chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng hãy đảm bảo lưng không bị chùng xuống và cổ giữ tư thế trung tính.
2. Hoàn thành pushup. Lăn quả cầu thuốc sang tay trái và lặp lại.

7. Deadlift một chân

qua Gfycat

Nâng tạ một chân thách thức sự ổn định của bạn đồng thời cô lập từng chân để giúp giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng nào bạn có thể có.

Hướng:

1. Đứng hai chân lại với nhau và bóng thuốc đưa thẳng ra trước mặt.
2. Giữ chân phải của bạn hơi cong, uốn cong ở hông của bạn để thân của bạn đổ về phía trước và duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Đảm bảo lưng thẳng, căng cơ, hông vuông với mặt đất và cổ giữ tư thế trung tính.
3. Khi thân của bạn song song với mặt đất, trở lại vị trí thẳng đứng.
4. Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.

8. Siêu nhân

qua Gfycat

Nhắm vào phần lưng dưới và cơ mông của bạn, bài tập này rất khó. Thêm trọng lượng của một quả bóng thuốc vào phần trên cơ thể của bạn sẽ làm tăng thách thức.

Hướng:

1. Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trên đầu nắm chặt một quả bóng thuốc và các ngón chân hướng về phía bức tường phía sau. Đảm bảo rằng cổ của bạn ở trạng thái trung tính trong suốt chuyển động này.
2. Tập trung vào trọng tâm, sử dụng cơ lưng và cơ mông để nâng thân trên và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể.
3. Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và quay lại bắt đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

9. Sập

qua Gfycat

Được sử dụng để phát triển sức mạnh và sức mạnh, những cú đập bóng thuốc cũng là bài tập cho tim mạch - một cú đấm một hai. Nếu bạn có sẵn một quả bóng thuốc nặng hơn, đây là bài tập để sử dụng nó.

Hướng:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và bóng thuốc thẳng trên đầu.
2. Cúi người bằng hông và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng, đập quả cầu thuốc xuống đất hết sức có thể.
3. Nhặt bóng thuốc và trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

10. Chạm ngón chân

qua Gfycat

Hãy hoàn thiện nó với nhiều công việc hơn, nâng ngón chân lên một bậc.

1. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân, cầm bóng thuốc trong tay.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn, nhấc thẳng tay và chân lên để chạm vào phía trên giữa cơ thể, gập người lên để đảm bảo chúng chạm vào nhau.
3. Từ từ hạ lưng xuống để bắt đầu. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.

Điểm mấu chốt

Ví dụ về quy trình 20 phút

• 1 phút leo núi
• 20 giây nghỉ ngơi
• 1 phút squat trên cao
• 20 giây nghỉ ngơi
• 1 phút Russian Twists
• 20 giây nghỉ ngơi
• 1 phút Superman
• 20 giây nghỉ ngơi
• Chạm ngón chân 1 phút
• 20 giây nghỉ ngơi
• Lặp lại 3x

Hoàn thành 10 động tác này với một quả bóng thuốc để siết chặt, săn chắc và tăng sức mạnh tổng thể. Hippocrates sẽ tự hào!

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và một người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất kể điều đó có thể là gì! Cô đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.