Vi chất dinh dưỡng: Loại, Chức năng, Lợi ích và hơn thế nữa

NộI Dung

• Vi chất dinh dưỡng là gì?
• Các dạng và chức năng của vi chất dinh dưỡng
• Vitamin hòa tan trong nước
• Vitamin tan trong chất béo
• Macrominerals
• Khoáng chất theo dõi
• Lợi ích sức khỏe của vi chất dinh dưỡng
• Thiếu vi chất dinh dưỡng và Độc tính
• Thiếu sót
• Độc tính
• Bổ sung vi chất dinh dưỡng
• Kết luận

Vi chất dinh dưỡng là một trong những nhóm chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần. Chúng bao gồm các vitamin và khoáng chất.

Vitamin cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và các chức năng khác. Trong khi đó, khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, sức khỏe của xương, cân bằng chất lỏng và một số quá trình khác.

Bài báo này cung cấp một cái nhìn tổng quan chi tiết về vi chất dinh dưỡng, chức năng của chúng và ý nghĩa của việc tiêu thụ dư thừa hoặc thiếu hụt.

Vi chất dinh dưỡng là gì?

Thuật ngữ vi chất dinh dưỡng được sử dụng để mô tả các vitamin và khoáng chất nói chung.

Mặt khác, các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, chất béo và carbohydrate.

Cơ thể bạn cần một lượng vi chất dinh dưỡng nhỏ hơn so với chất dinh dưỡng đa lượng. Đó là lý do tại sao chúng được gắn nhãn "vi mô".

Con người phải thu nhận vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể sản xuất vitamin và khoáng chất - phần lớn. Đó là lý do tại sao chúng cũng được gọi là chất dinh dưỡng thiết yếu.

Vitamin là các hợp chất hữu cơ do thực vật và động vật tạo ra có thể bị phân hủy bởi nhiệt, axit hoặc không khí. Mặt khác, khoáng chất là chất vô cơ, tồn tại trong đất hoặc nước và không thể bị phân hủy.

Khi bạn ăn, bạn tiêu thụ các vitamin mà thực vật và động vật tạo ra hoặc các khoáng chất mà chúng hấp thụ.

Hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi thực phẩm là khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm để có đủ vitamin và khoáng chất.

Bổ sung đầy đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng là cần thiết để có sức khỏe tối ưu, vì mỗi loại vitamin và khoáng chất có một vai trò cụ thể trong cơ thể bạn.

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch, sự phát triển của não và nhiều chức năng quan trọng khác (,).

Tùy thuộc vào chức năng của chúng, một số vi chất dinh dưỡng nhất định cũng có vai trò trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tật (,).

Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất. Chúng rất quan trọng đối với một số chức năng quan trọng trong cơ thể bạn và phải được tiêu thụ từ thực phẩm.

Các dạng và chức năng của vi chất dinh dưỡng

Vitamin và khoáng chất có thể được chia thành bốn loại: vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, macromineral và khoáng vi lượng.

Bất kể loại nào, vitamin và khoáng chất đều được hấp thụ theo những cách tương tự nhau trong cơ thể bạn và tương tác trong nhiều quá trình.

Vitamin hòa tan trong nước

Hầu hết các vitamin tan trong nước và do đó được gọi là tan trong nước. Chúng không dễ dàng được lưu trữ trong cơ thể của bạn và bị thải ra ngoài theo nước tiểu khi tiêu thụ quá mức.

Mặc dù mỗi loại vitamin tan trong nước có một vai trò riêng, nhưng các chức năng của chúng đều có liên quan.

Ví dụ, hầu hết các vitamin B hoạt động như coenzyme giúp kích hoạt các phản ứng hóa học quan trọng. Rất nhiều phản ứng cần thiết để sản xuất năng lượng.

Các vitamin tan trong nước - với một số chức năng của chúng - là:

• Vitamin B1 (thiamine): Giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng tế bào và chuyển hóa chất béo (8).
• Vitamin B3 (niacin): Thúc đẩy sản xuất năng lượng từ thực phẩm (9, 10).
• Vitamin B5 (axit pantothenic): Cần thiết cho quá trình tổng hợp axit béo (11).
• Vitamin B6 (pyridoxine): Giúp cơ thể bạn giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để tạo năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu (12).
• Vitamin B7 (biotin): Đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose (13).
• Vitamin B9 (folate): Quan trọng để phân chia tế bào thích hợp (14).
• Vitamin B12 (cobalamin): Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và hệ thống thần kinh và chức năng não thích hợp (15).
• Vitamin C (axit ascorbic): Cần thiết cho việc tạo ra chất dẫn truyền thần kinh và collagen, protein chính trong da của bạn (16).

Như bạn có thể thấy, vitamin tan trong nước đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng nhưng cũng có một số chức năng khác.

Vì những loại vitamin này không được lưu trữ trong cơ thể của bạn, nên điều quan trọng là phải hấp thụ đủ chúng từ thực phẩm.

Nguồn và Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) hoặc Lượng bổ sung đầy đủ (AI) của các vitamin tan trong nước là (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamin tan trong chất béo

Các vitamin tan trong chất béo không tan trong nước.

Chúng được hấp thụ tốt nhất khi được tiêu thụ cùng với nguồn chất béo. Sau khi tiêu thụ, các vitamin tan trong chất béo sẽ được lưu trữ trong gan và các mô mỡ để sử dụng trong tương lai.

Tên và chức năng của các vitamin tan trong chất béo là:

• Vitamin A: Cần thiết cho thị lực và chức năng cơ quan thích hợp (17).
• Vitamin D: Thúc đẩy chức năng miễn dịch thích hợp và hỗ trợ hấp thụ canxi và phát triển xương (18).
• Vitamin E: Hỗ trợ chức năng miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại (19).
• Vitamin K: Cần thiết cho quá trình đông máu và phát triển xương thích hợp (20).

Các nguồn và lượng vitamin hòa tan trong chất béo được khuyến nghị là (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Macromineral cần thiết với số lượng lớn hơn khoáng chất vi lượng để thực hiện các vai trò cụ thể của chúng trong cơ thể bạn.

Các vĩ mô và một số chức năng của chúng là:

• Canxi: Cần thiết cho cấu trúc và chức năng thích hợp của xương và răng. Hỗ trợ chức năng cơ và co mạch máu (21).
• Phốt pho: Một phần của cấu trúc xương và màng tế bào (22).
• Magiê: Hỗ trợ hơn 300 phản ứng enzym, bao gồm cả việc điều chỉnh huyết áp (23).
• Natri: Chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng và duy trì huyết áp ().
• Clorua: Thường thấy kết hợp với natri. Giúp duy trì cân bằng chất lỏng và được sử dụng để tạo ra dịch tiêu hóa (25).
• Kali: Chất điện giải duy trì trạng thái chất lỏng trong tế bào và giúp dẫn truyền thần kinh và chức năng cơ (26).
• Lưu huỳnh: Một phần của mọi mô sống và chứa trong các axit amin methionine và cysteine ​​().

Các nguồn và lượng khuyến nghị của macrominerals là (21, 22, 23, 25, 26,):

Khoáng chất theo dõi

Khoáng chất dạng vết cần thiết với một lượng nhỏ hơn so với các chất macromineral nhưng vẫn hỗ trợ các chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Các khoáng chất vi lượng và một số chức năng của chúng là:

• Bàn là: Giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và hỗ trợ tạo ra một số hormone (28).
• Mangan: Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol (29).
• Đồng: Cần thiết cho sự hình thành mô liên kết, cũng như chức năng bình thường của não và hệ thần kinh (30).
• Kẽm: Cần thiết cho sự phát triển bình thường, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương (31).
• Iốt: Hỗ trợ điều hòa tuyến giáp (32).
• Florua: Cần thiết cho sự phát triển của xương và răng (33).
• Selen: Quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, sinh sản và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa (34).

Các nguồn và lượng khoáng chất vi lượng được khuyến nghị là (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Vi chất dinh dưỡng có thể được chia thành bốn nhóm - vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, macromineral và khoáng vi lượng. Các chức năng, nguồn thực phẩm và lượng khuyến nghị của mỗi loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Lợi ích sức khỏe của vi chất dinh dưỡng

Tất cả các vi chất dinh dưỡng đều cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể bạn.

Tiêu thụ đủ lượng vitamin và khoáng chất khác nhau là chìa khóa cho sức khỏe tối ưu và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tật.

Điều này là do vi chất dinh dưỡng là một phần của gần như mọi quá trình trong cơ thể bạn. Hơn nữa, một số vitamin và khoáng chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư, bệnh Alzheimer và bệnh tim (,).

Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A và C với nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn (,).

Bổ sung đủ một số loại vitamin cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Một đánh giá về bảy nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống đầy đủ vitamin E, C và A có liên quan đến việc giảm 24%, 17% và 12% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer’s (,).

Một số khoáng chất cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tật.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ selen trong máu thấp với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Một đánh giá về các nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm 24% khi nồng độ selen trong máu tăng 50% ().

Ngoài ra, một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng lượng canxi đầy đủ làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và tất cả các nguyên nhân khác ().

Những nghiên cứu này cho thấy rằng tiêu thụ đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng - đặc biệt là những chất có đặc tính chống oxy hóa - mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu tiêu thụ nhiều hơn lượng vi chất dinh dưỡng được khuyến nghị - từ thực phẩm hoặc chất bổ sung - có mang lại lợi ích bổ sung hay không (,).

Vi chất dinh dưỡng là một phần của gần như mọi quá trình trong cơ thể bạn. Một số thậm chí còn hoạt động như chất chống oxy hóa. Do vai trò quan trọng của chúng đối với sức khỏe, chúng có thể bảo vệ khỏi bệnh tật.

Thiếu vi chất dinh dưỡng và Độc tính

Các vi chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng cụ thể để thực hiện các chức năng duy nhất của chúng trong cơ thể bạn.

Bổ sung quá nhiều hoặc quá ít vitamin hoặc khoáng chất có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực.

Thiếu sót

Hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể nhận được đủ lượng vi chất dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng có một số sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến ảnh hưởng đến một số quần thể nhất định.

Bao gồm các:

• Vitamin D: Khoảng 77% người Mỹ bị thiếu vitamin D, chủ yếu là do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ().
• Vitamin B12: Người ăn chay trường và người ăn chay trường có thể bị thiếu vitamin B12 do không ăn các sản phẩm động vật. Người cao tuổi cũng có nguy cơ do giảm hấp thu theo tuổi (,).
• Vitamin A: Chế độ ăn của phụ nữ và trẻ em ở các nước đang phát triển thường thiếu vitamin A ().
• Bàn là: Sự thiếu hụt khoáng chất này phổ biến ở trẻ em mẫu giáo, phụ nữ có kinh nguyệt và người ăn chay trường (,).
• Canxi: Tương ứng, gần 22% và 10% nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi không nhận đủ canxi ().

Các dấu hiệu, triệu chứng và ảnh hưởng lâu dài của sự thiếu hụt này phụ thuộc vào từng chất dinh dưỡng nhưng có thể gây hại cho hoạt động bình thường của cơ thể và sức khỏe tối ưu của bạn.

Độc tính

Độc tố vi chất dinh dưỡng ít phổ biến hơn so với thiếu hụt.

Chúng có nhiều khả năng xảy ra với liều lượng lớn vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo vì những chất dinh dưỡng này có thể được lưu trữ trong gan và các mô mỡ của bạn. Chúng không thể được đào thải ra khỏi cơ thể bạn như các loại vitamin tan trong nước.

Độc tính của vi chất dinh dưỡng thường phát triển từ việc bổ sung lượng dư thừa - hiếm khi từ nguồn thực phẩm. Các dấu hiệu và triệu chứng ngộ độc khác nhau tùy thuộc vào chất dinh dưỡng.

Điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ quá nhiều một số chất dinh dưỡng vẫn có thể nguy hiểm ngay cả khi nó không dẫn đến các triệu chứng ngộ độc công khai.

Một nghiên cứu đã kiểm tra hơn 18.000 người có nguy cơ cao bị ung thư phổi do hút thuốc lá hoặc tiếp xúc với amiăng trong quá khứ. Nhóm can thiệp nhận được hai loại vitamin A - 30 mg beta-carotene và 25.000 IU retinyl palmitate mỗi ngày ().

Thử nghiệm bị tạm dừng trước thời hạn khi nhóm can thiệp cho thấy nhiều trường hợp ung thư phổi hơn 28% và tỷ lệ tử vong trong 11 năm cao hơn 17% so với nhóm đối chứng ().

Bổ sung vi chất dinh dưỡng

Cách an toàn và hiệu quả nhất để hấp thụ đủ vitamin và khoáng chất dường như là từ các nguồn thực phẩm (,).

Cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về tác động lâu dài của các chất độc và chất bổ sung.

Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cụ thể có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ.

Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung vi chất dinh dưỡng, hãy tìm các sản phẩm được bên thứ ba chứng nhận. Trừ khi có chỉ dẫn khác của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, hãy đảm bảo tránh các sản phẩm có chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào có liều lượng “siêu” hoặc “lớn”.

Vì cơ thể bạn cần các vi chất dinh dưỡng với số lượng cụ thể, sự thiếu hụt và dư thừa của bất kỳ một chất dinh dưỡng nào có thể dẫn đến các vấn đề tiêu cực. Nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt cụ thể, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung.

Kết luận

Thuật ngữ vi chất dinh dưỡng dùng để chỉ các vitamin và khoáng chất, có thể được chia thành các chất vi lượng, khoáng chất vi lượng và vitamin tan trong nước và chất béo.

Vitamin cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và các chức năng khác trong khi khoáng chất có lợi cho sự phát triển, sức khỏe của xương, cân bằng chất lỏng và các quá trình khác.

Để có đủ lượng vi chất dinh dưỡng, hãy hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng chứa nhiều loại thực phẩm.