Thở hộp

NộI Dung

• Bắt đầu với thở hộp
• Bước 1: Từ từ thở ra
• Bước 2: Từ từ hít vào
• Bước 3: Nín thở
• Bước 4: Thở ra một lần nữa
• Bước 5: Nín thở lại
• Lợi ích của thở hộp
• Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Thở hộp là gì?

Thở hộp, còn được gọi là thở vuông, là một kỹ thuật được sử dụng khi hít thở chậm và sâu. Nó có thể nâng cao hiệu suất và sự tập trung đồng thời là một liều thuốc giảm căng thẳng mạnh mẽ. Nó còn được gọi là thở bốn hình vuông.

Kỹ thuật này có thể có lợi cho bất kỳ ai, đặc biệt là những người muốn thiền định hoặc giảm căng thẳng. Nó được sử dụng bởi tất cả mọi người, từ vận động viên đến lính SEAL của Hải quân Hoa Kỳ, sĩ quan cảnh sát và y tá.

Bạn có thể thấy nó đặc biệt hữu ích nếu bạn bị bệnh phổi như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).

Bắt đầu với thở hộp

Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn đã ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế thoải mái với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Cố gắng ở trong một môi trường yên tĩnh, không căng thẳng, nơi bạn có thể tập trung vào nhịp thở.

Giữ hai tay thả lỏng trong lòng với lòng bàn tay ngửa, tập trung vào tư thế. Bạn nên ngồi thẳng. Điều này sẽ giúp bạn hít thở sâu.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu với bước 1.

Bước 1: Từ từ thở ra

Ngồi thẳng lưng, từ từ thở ra bằng miệng để hút hết oxy ra khỏi phổi. Tập trung vào ý định này và có ý thức về những gì bạn đang làm.

Bước 2: Từ từ hít vào

Hít vào từ từ và sâu bằng mũi đến số 4. Trong bước này, hãy đếm thật chậm đến bốn trong đầu.

Cảm nhận không khí tràn vào phổi của bạn, từng phần một, cho đến khi phổi của bạn đầy hoàn toàn và không khí di chuyển vào bụng của bạn.

Bước 3: Nín thở

Giữ hơi thở của bạn để đếm chậm lại bốn.

Bước 4: Thở ra một lần nữa

Thở ra bằng miệng trong cùng một nhịp đếm chậm đến bốn, đẩy hết không khí ra khỏi phổi và bụng.

Có ý thức về cảm giác không khí rời khỏi phổi của bạn.

Bước 5: Nín thở lại

Giữ hơi thở của bạn trong cùng một số đếm chậm là bốn trước khi lặp lại quá trình này.

Lợi ích của thở hộp

Theo Mayo Clinic, có đủ bằng chứng cho thấy việc hít thở sâu có chủ đích thực sự có thể làm dịu và điều chỉnh hệ thống thần kinh tự chủ (ANS).

Hệ thống này điều chỉnh các chức năng cơ thể không tự nguyện như nhiệt độ. Nó có thể làm giảm huyết áp và mang lại cảm giác bình tĩnh gần như ngay lập tức.

Việc nín thở chậm cho phép CO₂ tích tụ trong máu. Tăng CO trong máu₂ tăng cường phản ứng ức chế tim của dây thần kinh phế vị khi bạn thở ra và kích thích hệ phó giao cảm của bạn. Điều này tạo ra cảm giác bình tĩnh và thư thái trong tâm trí và cơ thể.

Thở hộp có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Điều đó làm cho nó trở thành một phương pháp điều trị đặc biệt cho các tình trạng như rối loạn lo âu tổng quát (GAD), rối loạn hoảng sợ, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và trầm cảm.

Nó cũng có thể giúp điều trị chứng mất ngủ bằng cách cho phép bạn xoa dịu hệ thần kinh vào buổi tối trước khi đi ngủ. Thở hộp thậm chí có thể giúp kiểm soát cơn đau hiệu quả.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với thở hộp, bạn có thể khó hiểu được nó. Bạn có thể bị chóng mặt sau vài hiệp. Điều này là bình thường. Khi thực hành nó thường xuyên hơn, bạn sẽ có thể đi được lâu hơn mà không bị chóng mặt. Nếu bạn bị chóng mặt, hãy ngồi trong một phút và tiếp tục thở bình thường.

Để giúp bạn tập trung vào nhịp thở, hãy tìm một môi trường yên tĩnh, ít ánh sáng để tập thở hộp. Điều này hoàn toàn không cần thiết để thực hiện kỹ thuật này, nhưng nó có thể giúp bạn tập trung vào thực hành nếu bạn chưa quen với nó.

Tốt nhất, bạn sẽ muốn lặp lại chu kỳ thở hộp bốn lần trong một lần ngồi.

Thực hiện thở hộp vài lần mỗi ngày nếu cần để làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng.