Kế hoạch ăn uống trong 1 tuần và danh sách mua sắm cho gia đình bạn 4 người (hoặc nhiều hơn!)

NộI Dung

• Thứ hai
• Bữa ăn sáng
• Bánh mì trứng với cam cắt lát
• Bữa trưa
• Xà lách bọc sữa
• Snack
• Táo cắt lát và bơ đậu phộng
• Bữa tối
• Gà quay rau củ nướng
• Thứ ba
• Bữa ăn sáng
• Bột yến mạch với trái cây
• Bữa trưa
• Bánh mì gà với súp cà chua
• Snack
• Hummus và rau cắt lát
• Bữa tối
• Bánh tét chay
• Thứ tư
• Bữa ăn sáng
• Cheerios với trái cây
• Bữa trưa
• Bánh mì kẹp salad trứng với nho
• Snack
• Bắp rang bơ với sô cô la đen nhỏ giọt
• Bữa tối
• Mì Ý sốt cà chua, gà tây xay và rau
• Thứ năm
• Bữa ăn sáng
• Bánh mì tròn nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối
• Bữa trưa
• Salad mì ống
• Snack
• Trứng luộc và cần tây
• Bữa tối
• Bánh mì kẹp thịt tự làm với khoai tây chiên
• Thứ sáu
• Bữa ăn sáng
• Phô mai hoa quả
• Bữa trưa
• Những chiếc bánh piza nhỏ
• Snack
• Sinh tố trái cây
• Bữa tối
• Đậu phụ xào
• ngày thứ bảy
• Bữa ăn sáng
• Khoai tây chiên nướng
• Bữa trưa
• Bánh mì bơ đậu phộng và thạch với dâu tây
• Snack
• Thổ Nhĩ Kỳ cuộn lên
• Bữa tối
• Ớt tự trồng ở nhà
• chủ nhật
• Bữa nửa buổi
• Bánh mì nướng Pháp và trái cây
• Snack
• Phô mai, bánh quy giòn và nho
• Bữa tối
• quesadillas
• Danh sách mua sắm
• Rau củ và trái cây
• Ngũ cốc và carbs
• Sản phẩm bơ sữa
• Protein
• Các mặt hàng đóng hộp và đóng gói
• Mặt hàng chủ lực
• Điểm mấu chốt
• Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh

Lập kế hoạch bữa ăn có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, đặc biệt là khi bạn tiết kiệm ngân sách.

Hơn nữa, tạo ra những bữa ăn ngon, bổ dưỡng và thân thiện với trẻ em có thể là một hành động cân bằng.

Tuy nhiên, có rất nhiều công thức nấu ăn không chỉ ngon và bổ dưỡng cho cả gia đình mà còn có thể khiến con bạn tham gia vào bếp. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện tất cả việc mua sắm của mình cùng một lúc thay vì liên tục bước ra cửa hàng.

Để trợ giúp, bài viết này cung cấp kế hoạch bữa ăn trong 1 tuần và danh sách mua sắm cho một gia đình từ 4 người trở lên.

Thứ hai

Bữa ăn sáng

Bánh mì trứng với cam cắt lát

Thành phần:

• 4 quả trứng (mỗi quả một quả)
• 4 bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt
• Phô mai cheddar, cắt lát hoặc bào nhỏ
• 1 quả cà chua (một lát cho mỗi bánh sandwich)
• rau diếp
• 2 quả cam (cắt miếng và dùng để ăn kèm)

Hướng dẫn: Đập từng quả trứng và nhẹ nhàng cho vào chảo dầu hoặc chảo chống dính ở lửa vừa. Nấu cho đến khi lòng trắng chuyển sang màu đục. Nhẹ nhàng đặt một chiếc thìa bên dưới, lật trứng và nấu trong khoảng một phút nữa.

Trong khi trứng đang nấu, cắt đôi chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh và nướng chúng cho đến khi chín vàng. Cho trứng, phô mai, cà chua và rau diếp vào một nửa, sau đó đặt nửa còn lại lên trên và dọn ra đĩa.

Tiền boa: Có thể dễ dàng mở rộng công thức này để mang lại nhiều khẩu phần hơn. Chỉ cần thêm trứng và bánh nướng xốp tiếng Anh nếu cần.

Bữa trưa

Xà lách bọc sữa

Thành phần:

• Rau diếp bibb
• 2 quả ớt chuông, cắt lát
• cà rốt que diêm
• 2 quả bơ
• 1 khối (350 gram) đậu phụ cứng
• 1 thìa cà phê sốt mayonnaise, sriracha, hoặc các loại gia vị khác tùy thích
• 1 cốc (240 mL) sữa bò hoặc sữa đậu nành cho mỗi người

Hướng dẫn: Cắt nhỏ đậu phụ, ớt, cà rốt và bơ. Trên một lá xà lách lớn, thêm sốt mayonnaise và các gia vị khác. Tiếp theo, cho rau và đậu phụ vào, tuy nhiên cố gắng không cho quá nhiều nguyên liệu vào mỗi lá. Cuối cùng, cuộn chặt lá xà lách với các nguyên liệu bên trong.

Ghi chú: Nấu đậu phụ là tùy ý. Đậu phụ có thể được ăn một cách an toàn từ gói. Nếu bạn chọn nấu chín, hãy cho nó vào chảo dầu nhẹ và chiên cho đến khi vàng nâu.

Tiền boa: Đối với một sự kiện gia đình vui vẻ, hãy chuẩn bị tất cả các nguyên liệu và bày chúng trên một đĩa phục vụ. Cho phép các thành viên trong gia đình bạn tự chuẩn bị các món ăn. Bạn cũng có thể hoán đổi đậu phụ cho các lát gà hoặc gà tây.

Snack

Táo cắt lát và bơ đậu phộng

Thành phần:

• 4 quả táo, cắt lát
• 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng mỗi người

Bữa tối

Gà quay rau củ nướng

Thành phần:

• gà rotisserie mua ở cửa hàng
• Khoai tây Yukon Gold, xắt nhỏ
• cà rốt thái lát
• 1 chén (175 gram) bông cải xanh, cắt nhỏ
• 1 củ hành tây, thái hạt lựu
• 3 muỗng canh (45 mL) dầu ô liu
• 2 muỗng canh (30 mL) giấm balsamic
• 1 thìa cà phê (5 mL) mù tạt Dijon
• 2 tép tỏi băm nhuyễn
• muối, tiêu và hạt tiêu

Hướng dẫn: Làm nóng lò ở 375 ° F (190 ° C). Trong một cái bát, trộn dầu ô liu, giấm balsamic, mù tạt Dijon, tỏi và gia vị. Đặt rau lên chảo nướng và rưới hỗn hợp này lên, sau đó nướng trong 40 phút hoặc cho đến khi giòn và mềm. Ăn kèm với thịt gà.

Tiền boa: Cho vào tủ lạnh phần thịt gà còn sót lại cho ngày mai.

Thứ ba

Bữa ăn sáng

Bột yến mạch với trái cây

Thành phần:

• 4 gói bột yến mạch đơn giản
• 2 cốc (142 gram) quả mọng đông lạnh
• 3 muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu (tùy chọn)
• một số quả óc chó cắt nhỏ (tùy chọn)
• đường nâu (để nếm)
• 1 cốc (240 mL) sữa hoặc sữa đậu nành mỗi người

Hướng dẫn: Nấu bột yến mạch ăn liền trong một nồi lớn, sử dụng nước hoặc sữa làm cơ sở, theo hướng dẫn trong gói để đo. Ngay trước khi sẵn sàng, trộn dâu đông lạnh vào. Dùng với 1 cốc (240 mL) sữa hoặc sữa đậu nành.

Bữa trưa

Bánh mì gà với súp cà chua

Thành phần:

• gà còn sót lại (từ hôm trước) hoặc gà cắt lát nguội
• 4 bánh ciabatta nguyên hạt
• rau diếp, xé
• 1 quả cà chua, cắt lát
• Phô mai cheddar
• mayonnaise, mù tạt, hoặc các loại gia vị khác theo ý muốn
• 2 lon (10 ounce hoặc 294 mL) súp cà chua ít natri

Hướng dẫn: Làm theo hướng dẫn trên gói súp cà chua, có thể yêu cầu nấu trên bếp. Để bổ sung protein, hãy dùng sữa hoặc sữa đậu nành thay cho nước.

Tiền boa: Bạn có thể để các thành viên trong gia đình tự làm bánh mì sandwich. Nếu bạn không có thịt gà thừa từ thứ Hai, hãy dùng thịt gà nguội thái lát để thay thế.

Snack

Hummus và rau cắt lát

Thành phần:

• 1 quả dưa chuột lớn kiểu Anh, thái lát
• 1 quả ớt chuông, cắt lát
• 1 gói hummus

Tiền boa: Để trẻ tham gia, hãy để trẻ chọn loại rau.

Bữa tối

Bánh tét chay

Thành phần:

• 4–6 bánh tét vỏ mềm hoặc vỏ cứng
• 1 lon (19 ounce hoặc 540 gram) đậu đen, rửa sạch
• Phô mai cheddar bào
• 1 quả cà chua, thái hạt lựu
• 1 củ hành tây, thái hạt lựu
• rau diếp cắt nhỏ
• điệu Salsa
• kem chua
• gia vị

Hướng dẫn: Nấu đậu đen trong chảo dầu nhẹ với gia vị taco. Để bổ sung protein, hãy sử dụng sữa chua Hy Lạp đơn giản thay vì kem chua.

Thứ tư

Bữa ăn sáng

Cheerios với trái cây

Thành phần:

• 1 cốc (27 gram) Cheerios trơn (hoặc nhãn hiệu tương tự)
• 1 cốc (240 mL) sữa bò hoặc sữa đậu nành
• 1 quả chuối, cắt lát (mỗi người)

Tiền boa: Trong khi bạn có thể sử dụng các loại sữa khác, đậu nành và sữa từ sữa có hàm lượng protein cao nhất.

Bữa trưa

Bánh mì kẹp salad trứng với nho

Thành phần:

• 8 lát bánh mì nguyên cám
• 6 quả trứng luộc chín
• 3 muỗng canh (45 mL) sốt mayonnaise mua ở cửa hàng hoặc tự làm
• 1–2 thìa cà phê (5–10 mL) mù tạt Dijon
• 4 lá rau diếp
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• 1 cốc (151 gram) nho mỗi người

Hướng dẫn: Bóc vỏ trứng luộc chín và cắt thành từng khoanh. Cho trứng, sốt mayonnaise, mù tạt Dijon, muối và tiêu vào trong một bát cỡ vừa. Dùng nĩa trộn đều trứng và gia vị. Làm bánh mì sandwich bằng bánh mì nguyên cám và rau diếp.

Snack

Bắp rang bơ với sô cô la đen nhỏ giọt

Thành phần:

• 1/2 cốc (96 gram) hạt bỏng ngô
• 1 cốc (175 gram) sô cô la đen, đun chảy

Tiền boa: Nếu bạn không có máy làm bỏng ngô, chỉ cần thêm 2-3 muỗng canh (30–45 mL) dầu ô liu hoặc dầu dừa vào một cái nồi lớn, sau đó cho hạt bỏng ngô vào. Đậy nắp lên trên và nấu cho đến khi gần như tất cả các nhân không còn nở nữa. Xem kỹ để tránh bị cháy.

Bữa tối

Mì Ý sốt cà chua, gà tây xay và rau

Thành phần:

• 1 gói (900 gram) mì ống hoặc mì rotini
• 1 lọ (15 ounce hoặc 443 mL) nước sốt cà chua
• 1 quả ớt chuông xanh, cắt nhỏ
• 1 củ hành tây, băm nhỏ
• 1 chén (175 gram) bông cải xanh, cắt nhỏ
• 1 pound (454 gram) gà tây nạc xay
• Phô mai Parmesan, để nếm

Hướng dẫn: Trong khi mì đang nấu, cho gà tây xay vào chảo lớn và nấu ở lửa vừa. Chuẩn bị các loại rau và cho chúng vào chảo. Đổ nước sốt cà chua vào gần cuối. Để ráo mì, thêm nước sốt và dùng.

Tiền boa: Làm thêm một mẻ mì hoặc để dành phần phụ cho thức ăn thừa vào ngày mai.

Thứ năm

Bữa ăn sáng

Bánh mì tròn nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối

Thành phần:

• 4 bánh mì tròn nguyên cám
• 1–2 thìa (16–32 gam) bơ đậu phộng
• 4 quả chuối

Tiền boa: Cho con bạn một ly sữa bò hoặc sữa đậu nành để bổ sung thêm protein.

Bữa trưa

Salad mì ống

Thành phần:

• 4–6 cốc (630–960 gam) mì ống nấu chín, còn sót lại
• 1 củ hành tím băm nhỏ
• 1 quả dưa chuột cắt nhỏ
• 1 cốc (150 gram) cà chua bi, giảm một nửa
• 1/2 chén (73 gram) ô liu đen, cắt nhỏ và cắt nhỏ
• 3 tép tỏi băm
• 4 ounce (113 gram) phô mai Feta, vụn
• 1/2 cốc (125 mL) dầu ô liu
• 3 muỗng canh (45 mL) giấm rượu vang đỏ
• 1/4 thìa cà phê tiêu đen
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1 thìa (15 mL) nước cam hoặc chanh
• 1 thìa mật ong
• ớt đỏ mảnh (để nếm)

Hướng dẫn: Trong một bát vừa, trộn dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ, nước cam hoặc chanh, mật ong, hạt tiêu đen, muối và hạt ớt đỏ. Để qua một bên. Chuẩn bị rau sống và đảo đều với mì đã nấu chín trong một tô lớn. Thêm nước sốt và khuấy đều.

Snack

Trứng luộc và cần tây

Thành phần:

• 8 quả trứng luộc chín
• cần tây thái nhỏ

Bữa tối

Bánh mì kẹp thịt tự làm với khoai tây chiên

Thành phần:

• 1 pound (454 gram) thịt bò xay
• 4 bánh hamburger
• 1 gói (2,2 pound hoặc 1 kg) khoai tây chiên cắt nhỏ
• Lát pho mát Monterey Jack
• Lá rau diếp
• 1 quả cà chua, cắt lát
• 1 củ hành tây, thái mỏng
• vài quả dưa chua, thái mỏng
• mayonnaise, mù tạt, tương cà, tương cà, giấm hoặc các loại gia vị khác tùy thích
• muối, tiêu và các gia vị khác để nếm

Hướng dẫn: Chuẩn bị 4 miếng chả với thịt bò xay, muối, tiêu và các gia vị khác. Đặt chúng lên khay nướng và nướng ở nhiệt độ 425 ° F (218 ° C) trong 15 phút. Chuẩn bị lớp phủ và đặt chúng trên khay phục vụ. Nấu khoai tây chiên theo hướng dẫn trên bao bì.

Tiền boa: Cho phép con bạn tự chọn lớp phủ và trang trí bánh mì kẹp thịt của riêng chúng.

Thứ sáu

Bữa ăn sáng

Phô mai hoa quả

Thành phần:

• 1 cốc (210 gram) phô mai tươi / người
• dâu tây, cắt lát
• quả việt quất
• kiwi, cắt lát
• mưa phùn mật ong (tùy chọn)

Tiền boa: Cho phép con bạn trộn và kết hợp trái cây mà chúng chọn.

Bữa trưa

Những chiếc bánh piza nhỏ

Thành phần:

• 4 bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên cám
• 4 muỗng canh (60 mL) nước sốt cà chua
• 16 lát pepperoni (hoặc protein khác)
• 1 cốc (56 gram) phô mai bào sợi
• 1 quả cà chua, cắt lát mỏng
• 1/4 củ hành tây, thái hạt lựu
• 1 nắm rau bina non

Hướng dẫn: Làm nóng lò ở 375 ° F (190 ° C). Cắt đôi bánh nướng xốp kiểu Anh, sau đó thêm sốt cà chua, pepperoni, pho mát, cà chua, hành tây và rau bina. Nướng trong 10 phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy.

Tiền boa: Để trẻ tham gia, hãy cho phép chúng tự lắp ráp những chiếc pizza của mình.

Snack

Sinh tố trái cây

Thành phần:

• 1–2 cốc (197–394 gam) quả mọng đông lạnh
• 1 quả chuối
• 1 cốc (250 mL) sữa chua Hy Lạp
• 1–2 cốc (250–500 mL) nước
• 3 muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu (tùy chọn)

Hướng dẫn: Cho nước và sữa chua Hy Lạp vào máy xay sinh tố. Tiếp theo, thêm các thành phần còn lại và trộn cho đến khi mịn.

Bữa tối

Đậu phụ xào

Thành phần:

• 1 khối (350 gram) đậu phụ cứng, hình khối
• 2 cốc (185 gram) gạo lứt ăn liền
• 2 củ cà rốt, xắt nhỏ
• 1 chén (175 gram) bông cải xanh, cắt nhỏ
• 1 quả ớt đỏ, cắt lát
• 1 củ hành vàng, thái hạt lựu
• 1–2 thìa (15–30 gam) gừng tươi, gọt vỏ và băm nhuyễn
• 3 tép tỏi băm
• 1–2 thìa (15–30 mL) mật ong (hoặc để nếm)
• 2 muỗng canh (30 mL) nước tương ít natri
• 1/4 cốc (60 mL) giấm rượu vang đỏ hoặc nước cam
• 1/4 cốc (60 ml) dầu mè hoặc dầu thực vật

Hướng dẫn: Chuẩn bị gạo lứt theo hướng dẫn trong hộp. Trong khi nấu, hãy cắt rau và đậu phụ rồi để chúng sang một bên. Để làm nước sốt, trộn gừng, tỏi, mật ong, xì dầu, dầu và giấm rượu vang đỏ hoặc nước cam trong một cái bát cỡ vừa.

Cho đậu phụ vào chảo dầu lớn, nấu cho đến khi có màu nâu nhạt. Lấy ra khỏi nhiệt và đặt trên khăn giấy. Cho bông cải xanh, hạt tiêu, hành tây, cà rốt và 1/4 lượng nước sốt vào chảo xào. Nấu cho đến khi mềm, sau đó cho đậu phụ đã nấu chín, cơm và nước sốt còn lại vào chảo.

Tiền boa: Bạn có thể sử dụng bất kỳ phần rau còn thừa nào để xào để giảm lãng phí thực phẩm.

ngày thứ bảy

Bữa ăn sáng

Khoai tây chiên nướng

Thành phần:

• 8 quả trứng
• 1/2 cốc (118 mL) nước
• 1 cốc (175 gram) bông cải xanh
• 2 cốc (60 gram) rau bina non
• 2 tép tỏi băm nhuyễn
• 1/2 cốc (56 gram) phô mai bào sợi
• 1 thìa cỏ xạ hương
• muối, tiêu và hạt tiêu

Hướng dẫn:

1. Làm nóng lò ở 400 ° F (200 ° C).
2. Đánh trứng, nước và gia vị trong một cái bát.
3. Bôi nhẹ dầu vào chảo lớn, chảo gang hoặc chảo an toàn cho lò nướng với vòi xịt nấu ăn.
4. Trong khi lò làm nóng trước, xào rau trên chảo hoặc chảo ở lửa vừa.
5. Sau vài phút, cho hỗn hợp trứng vào chảo. Nấu trong 1-2 phút hoặc cho đến khi phần dưới chín và phần trên bắt đầu nổi bọt.
6. Rắc phô mai bào lên trên.
7. Nướng trong lò khoảng 8–10 phút hoặc đến khi bánh chín. Để kiểm tra, hãy đặt một dụng cụ thử bánh hoặc dao vào chính giữa của frittata. Nếu trứng tiếp tục chảy, hãy để thêm vài phút và thử lại.

Bữa trưa

Bánh mì bơ đậu phộng và thạch với dâu tây

Thành phần:

• 8 lát bánh mì nguyên cám
• 1 muỗng canh (15 mL) bơ đậu phộng hoặc bơ không hạt
• 1 muỗng canh (15 mL) mứt
• 1 cốc (152 gram) dâu tây / người

Snack

Thổ Nhĩ Kỳ cuộn lên

Thành phần:

• 8 bánh quy nhỏ vỏ mềm
• 8 lát gà tây
• 2 quả bơ vừa (hoặc một gói guacamole)
• 1 cốc (56 gram) phô mai bào sợi
• 1 chén (30 gram) rau bina non

Hướng dẫn: Đặt phẳng vỏ tortilla và rải bơ hoặc guacamole lên trên. Tiếp theo, thêm một lát gà tây, rau bina non và phô mai bào sợi vào mỗi bánh tortilla. Cuộn chặt bánh tortilla và cắt đôi.

Tiền boa: Để giữ cho các cuộn giấy không bị rơi ra, hãy thêm một chiếc kẹp tăm. Nhớ rút tăm trước khi cho trẻ nhỏ ăn.

Bữa tối

Ớt tự trồng ở nhà

Thành phần:

• 1 pound (454 gram) thịt bò xay
• 1 lon (19 ounce hoặc 540 gram) đậu đỏ, đã rửa sạch
• 1 lon (14 ounce hoặc 400 gram) cà chua hầm
• 1 lọ (15 ounce hoặc 443 mL) nước sốt cà chua
• 1 củ hành vàng
• 2 cốc (475 mL) nước dùng thịt bò ít natri
• 1 muỗng canh (15 gam) ớt bột
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• 1 muỗng canh (15 gam) thì là
• 1/4 thìa cà phê ớt cayenne (tùy chọn)
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• pho mát bào nhỏ (tùy chọn như một món trang trí)

Hướng dẫn: Trong một nồi súp lớn, xào hành trong dầu cho đến khi có màu trong. Tiếp theo, cho thịt bò xay vào nồi, dùng thìa gỗ bẻ đôi. Nấu cho đến khi thịt chín vàng. Thêm tất cả các loại gia vị, nước sốt cà chua, cà chua hầm và đậu đỏ.

Tiếp theo, bạn cho nước dùng vào và đem ra bát. Giảm nhiệt độ xuống lửa vừa và nấu trong 30 phút. Phủ phô mai lên trên nếu muốn.

chủ nhật

Bữa nửa buổi

Bánh mì nướng Pháp và trái cây

Thành phần:

• 6–8 quả trứng
• 8 lát bánh mì nguyên cám
• 1 thìa quế
• 1 thìa cà phê nhục đậu khấu
• 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
• 1 cốc (151 gram) quả mâm xôi hoặc dâu tây, đông lạnh hoặc tươi
• xi-rô phong (để nếm)

Hướng dẫn: Trong một tô rộng, đánh trứng, quế, nhục đậu khấu và chiết xuất vani cho đến khi kết hợp và bông lên. Bôi bơ hoặc dầu vào chảo lớn và để lửa vừa. Cho bánh mì vào hỗn hợp trứng và tráng từng mặt. Chiên cả hai mặt của bánh mì cho đến khi vàng nâu.

Lặp lại quá trình này cho đến khi tất cả bánh chín. Ăn kèm với trái cây và siro phong.

Tiền boa: Để thêm phần hấp dẫn, hãy phủ thêm kem đánh bông hoặc đường bột.

Snack

Phô mai, bánh quy giòn và nho

Thành phần:

• 5 bánh quy giòn nguyên hạt / người
• 2 ounce (50 gram) phô mai Cheddar, cắt lát (mỗi người)
• 1/2 cốc (50 gram) nho

Tiền boa: Nhiều loại bánh quy giòn được làm bằng bột, dầu và đường tinh luyện. Để có một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy chọn bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt 100%.

Bữa tối

quesadillas

Thành phần:

• 4 bánh ngô mềm cỡ vừa
• 1 pound (454 gram) ức gà không xương, thái miếng
• 2 trái ớt chuông đỏ, cắt lát
• 1/2 củ hành tím băm nhỏ
• 1 quả bơ, cắt lát
• 1 cốc (56 gram) phô mai Monterey Jack, cắt nhỏ
• 1 cốc (56 gram) phô mai Cheddar, cắt nhỏ
• 1 gói gia vị taco
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• dầu ô liu, nếu cần
• kem chua, nếu cần
• salsa, nếu cần

Hướng dẫn: Làm nóng lò ở 375 ° F (190 ° C). Cho dầu, ớt và hành tây vào chảo lớn. Nấu chúng trong khoảng 5 phút. Cho thịt gà và gia vị vào chiên cho đến khi chín hoàn toàn và vàng bên ngoài.

Đặt từng vỏ bánh tortilla lên khay nướng. Cho rau đã nấu chín và thịt gà vào một mặt của bánh ngô, sau đó phủ bơ và phô mai lên trên. Gấp mặt còn lại của bánh tortilla lại. Nướng trong 10 phút hoặc cho đến khi vàng nâu. Dùng với kem chua và salsa.

Tiền boa: Đối với lựa chọn ăn chay, bạn có thể sử dụng đậu đen thay vì thịt gà.

Danh sách mua sắm

Danh sách sau đây có thể được sử dụng làm hướng dẫn mua sắm để giúp bạn thu thập hàng tạp hóa cho kế hoạch ăn uống trong 1 tuần này. Bạn có thể cần điều chỉnh các phần tùy theo quy mô và nhu cầu của gia đình mình.

Rau củ và trái cây

• 4 quả cà chua vừa
• 1 gói cà chua bi
• 1 bó cần tây
• 1 gói rau bina non
• 1 đầu lớn của rau diếp Bibb
• 2 quả cam
• 2 quả dưa chuột lớn kiểu Anh
• 1 miếng gừng lớn
• 2 gói dâu tây
• 1 gói việt quất
• 1 gói dâu đen
• 2 con kiwi
• 6 quả ớt chuông
• 1 gói cà rốt que diêm
• 5 quả bơ
• 1–2 đầu bông cải xanh
• 7 củ hành vàng
• 2 củ hành tím
• 4 củ tỏi
• 3 củ cà rốt lớn
• 1 túi khoai tây Yukon Gold
• 1 túi lớn quả mọng đông lạnh
• 1 nải chuối
• 1 túi nho lớn
• 1 lọ ô liu đen
• 1 bình (33 ounce chất lỏng hoặc 1 lít) nước cam

Ngũ cốc và carbs

• 8 bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt
• 4 gói bột yến mạch ăn liền
• 1 túi hạt gai dầu (tùy chọn)
• 2 ổ bánh mì nguyên cám
• 1 gói (900 gram) mì ống hoặc mì rotini
• 1 gói bánh mì tròn nguyên cám
• 4 bánh ciabatta nguyên hạt
• 1 gói bánh hamburger
• 1 gói gạo lứt ăn liền
• 1 gói bánh nhỏ mềm
• 1 gói bánh quy mềm cỡ vừa
• 1 hộp bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
• 6 bánh tét vỏ cứng

Sản phẩm bơ sữa

• 2 chục quả trứng
• 2 khối (450 gram) phô mai Cheddar
• 1,5 gallon (6 lít) sữa bò hoặc sữa đậu nành
• 4 ounce (113 gram) pho mát feta
• 1 gói phô mai Monterey Jack lát
• 24 ounce (650 gram) phô mai tươi
• 24 ounce (650 gram) sữa chua Hy Lạp

Protein

• 2 khối (500 gram) đậu phụ cứng
• 1 con gà rotisserie mua ở cửa hàng
• 1 lon (19 ounce hoặc 540 gram) đậu đen
• 1 lon (19 ounce hoặc 540 gram) đậu tây đỏ
• 1 pound (454 gram) gà tây xay
• 2 pound (900 gram) thịt bò xay
• 1 pound (450 gram) ức gà không xương
• 1 gói pepperoni lát
• 1 gói gà tây lát

Các mặt hàng đóng hộp và đóng gói

• 2 lon súp cà chua ít natri
• 1 lon (14 ounce hoặc 400 gram) cà chua hầm
• 2 lọ (30 ounce hoặc 890 mL) nước sốt cà chua
• 1 túi quả óc chó cắt nhỏ (tùy chọn)
• 1 gói hummus
• 1 hộp Cheerios nguyên bản, trơn (hoặc nhãn hiệu tương tự)
• 1/2 cốc (96 gram) hạt bỏng ngô
• 1 cốc (175 gram) khoai tây chiên sô cô la đen
• 1 hũ bơ đậu phộng
• 1 lọ mứt dâu
• 1 gói (2,2 pound hoặc 1 kg) khoai tây chiên cắt nhỏ
• 2 cốc (500 mL) nước dùng thịt bò ít natri

Mặt hàng chủ lực

Vì những mặt hàng này thường là mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn nên bạn có thể không cần mua. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên xem lại kho chứa thức ăn trước khi mua sắm.

• dầu ô liu
• giấm balsamic
• dấm rượu vang đỏ
• mù tạt Dijon
• mayonaise
• sriracha
• Muối
• mật ong
• tiêu
• xạ hương
• xì dầu
• dầu mè
• dầu thực vật
• Hạt tiêu
• đường nâu
• điệu Salsa
• kem chua
• gia vị
• Parmesan cheese
• dưa muối
• bột ớt
• bột tỏi
• cây thì là
• ớt cayenne
• Quế
• nhục đậu khấu
• tinh dầu vanilla
• xi-rô cây phong

Điểm mấu chốt

Lên một kế hoạch bữa ăn kéo dài một tuần đáp ứng nhu cầu của cả gia đình bạn có thể rất khó khăn.

Đáng chú ý, gói bữa ăn 1 tuần này mang đến cho gia đình bạn những bữa ăn ngon, bổ dưỡng và phù hợp với trẻ nhỏ. Sử dụng danh sách mua sắm làm tài liệu tham khảo và điều chỉnh danh sách dựa trên nhu cầu và ngân sách của gia đình bạn. Khi có thể, hãy để con bạn và các thành viên khác trong gia đình cùng nấu ăn.

Vào cuối tuần, hãy hỏi các thành viên trong gia đình xem họ thích bữa ăn nào nhất. Sau đó, bạn có thể sửa lại danh sách này hoặc sử dụng lại trong một tuần nữa.

Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh