8 lợi ích đáng ngạc nhiên của Sauerkraut (Cộng với cách làm)

NộI Dung

• 1. Dưa bắp cải rất bổ dưỡng
• 2. Cải thiện tiêu hóa của bạn
• 3. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• 4. Có thể giúp bạn giảm cân
• 5. Giúp giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe của não
• 6. Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
• 7. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• 8. Góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.
• Cách mua dưa cải bắp
• Cách làm dưa cải bắp
• Dưa bắp cơ bản
• Điểm mấu chốt

Sauerkraut là một loại bắp cải lên men với những lợi ích lớn cho sức khỏe.

Nó được cho là có nguồn gốc từ Trung Quốc hơn 2.000 năm trước. Trước đó, lên men là một trong những phương pháp được sử dụng để giữ cho thực phẩm không bị hỏng nhanh chóng (1).

Sauerkraut sống sót qua thử thách của thời gian để trở thành một món ăn phụ và gia vị phổ biến trong nhiều nền văn hóa. Nó đặc biệt được đánh giá cao ở Đức, nơi tên của nó đến từ.

Do quá trình lên men mà nó trải qua, dưa cải bắp mang lại lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe vượt xa những bắp cải tươi.

Bài viết này nêu ra 8 lợi ích sức khỏe của dưa cải bắp và cung cấp hướng dẫn từng bước về cách làm cho riêng bạn.

1. Dưa bắp cải rất bổ dưỡng

Dưa bắp cải chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Một cốc (142 gram) cung cấp (2):

• Calo: 27
• Mập: 0 gram
• Carbs: 6 gram
• Chất xơ: 4 gram
• Chất đạm: 1 gram
• Natri: 41% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin C: 23% số DV
• Vitamin K1: 15% số DV
• Bàn là: 12% số DV
• Mangan: 9% số DV
• Vitamin B6: 11% của DV
• Folate: 9% số DV
• Đồng: 15% số DV
• Kali: 5% số DV

Sauerkraut đặc biệt bổ dưỡng vì nó trải qua quá trình lên men, một quá trình trong đó các vi sinh vật trên bắp cải tiêu hóa đường tự nhiên của nó và chuyển chúng thành carbon dioxide và axit hữu cơ.

Quá trình lên men bắt đầu khi nấm men và vi khuẩn có mặt tự nhiên trên bắp cải và tay của bạn, cũng như trong không khí, tiếp xúc với đường trong bắp cải.

Quá trình lên men dưa cải tạo điều kiện thúc đẩy sự phát triển của các chế phẩm sinh học có lợi, cũng được tìm thấy trong các sản phẩm như sữa chua và kefir (3).

Probiotic là vi khuẩn cung cấp lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Chúng cũng giúp làm cho thực phẩm dễ tiêu hóa hơn, giúp tăng khả năng hấp thụ các vitamin và khoáng chất có trong ruột (4, 5).

Tuy nhiên, không giống như bắp cải, dưa cải bắp có thể chứa nhiều natri. Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn theo dõi lượng muối của bạn.

Dưa bắp cải rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Probiotic của nó cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng này dễ dàng hơn, đó là điều làm cho dưa cải bắp bổ dưỡng hơn so với bắp cải sống hoặc xà lách trộn.

2. Cải thiện tiêu hóa của bạn

Ruột của bạn được cho là chứa hơn 100 nghìn tỷ vi sinh vật hoặc hệ thực vật ruột ruột, có nghĩa là gấp 10 lần tổng số tế bào trong cơ thể bạn (6).

Dưa bắp chưa tiệt trùng có chứa men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi đóng vai trò là tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Họ cũng có thể cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn (4, 7, 8).

Probiotic như những loại trong dưa cải bắp có thể giúp cải thiện sự cân bằng vi khuẩn trong ruột của bạn sau khi nó bị xáo trộn do sử dụng kháng sinh. Điều này có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa tiêu chảy do kháng sinh (9, 10, 11).

Nghiên cứu cũng cho thấy chế phẩm sinh học giúp giảm khí, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và các triệu chứng liên quan đến bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (12, 13, 14, 15).

Các chất bổ sung Probiotic có thể chứa bất cứ nơi nào từ 1 đơn vị 50 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) mỗi liều. So sánh, 1 gram dưa cải bắp có thể chứa 1.000M100 triệu CFU (16, 17).

Các chủng men vi sinh khác nhau có thể cung cấp các lợi thế khác nhau. Do đó, tiêu thụ nhiều loại chủng có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Về vấn đề này, dưa cải bắp có thể có lợi thế. Nghiên cứu đã báo cáo rằng một khẩu phần có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn riêng biệt (18).

Giống như hầu hết các loại thực phẩm lên men khác, dưa cải bắp chứa nhiều loại enzyme, giúp phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn (4).

Sauerkraut là một nguồn cung cấp men vi sinh, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Nó cũng chứa các enzyme giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

3. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Sauerkraut là một nguồn cung cấp men vi sinh và chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch.

Đối với người mới bắt đầu, vi khuẩn cư trú trong ruột của bạn có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến hệ thống miễn dịch của bạn. Các men vi sinh có trong dưa cải bắp có thể giúp cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột của bạn, giúp giữ cho niêm mạc ruột của bạn khỏe mạnh.

Một lớp lót ruột mạnh hơn giúp ngăn chặn các chất không mong muốn từ rò rỉ vào cơ thể bạn và gây ra phản ứng miễn dịch (19, 20, 21, 22).

Duy trì hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh cũng giúp ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn có hại và thậm chí có thể thúc đẩy sản xuất kháng thể tự nhiên (23, 24, 25, 26).

Hơn nữa, thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn như dưa cải bắp có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh nhiễm trùng, chẳng hạn như nhiễm trùng đường tiết niệu và cảm lạnh thông thường (27, 28, 29, 30).

Nếu bạn bị bệnh, thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu chế phẩm sinh học có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn (29, 30, 31).

Ngoài việc là một nguồn cung cấp men vi sinh, dưa cải bắp rất giàu vitamin C và sắt, cả hai đều góp phần vào hệ thống miễn dịch khỏe mạnh (32, 33, 34, 35).

Đặc biệt, tăng lượng vitamin C khi bạn bị cảm lạnh thông thường có thể giúp bạn thoát khỏi các triệu chứng nhanh hơn (36, 37).

Sauerkraut là một nguồn cung cấp men vi sinh, vitamin C và sắt, tất cả đều góp phần vào hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn.

4. Có thể giúp bạn giảm cân

Thường xuyên tiêu thụ dưa cải bắp có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.

Điều đó một phần vì dưa cải bắp, giống như hầu hết các loại rau, ít calo và nhiều chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn tự nhiên giảm số lượng calo bạn ăn mỗi ngày (38, 39, 40, 41).

Hàm lượng men vi sinh Sauerkraut cũng có thể góp phần vào vòng eo của người tỉa.

Những lý do chính xác chưa được hiểu đầy đủ, nhưng các nhà khoa học tin rằng một số chế phẩm sinh học nhất định có thể có khả năng giảm lượng chất béo mà cơ thể bạn hấp thụ từ chế độ ăn uống của bạn (42, 43)

Các nghiên cứu khác nhau báo cáo rằng những người tham gia được cung cấp thực phẩm giàu chất bổ sung hoặc bổ sung giảm cân hơn so với những người dùng giả dược (44, 45, 46).

Một nghiên cứu gần đây thậm chí còn báo cáo rằng những người tham gia bị lạm dụng một cách có chủ đích được cung cấp men vi sinh đã tăng khoảng 50% lượng mỡ trong cơ thể so với những người tham gia bị quá liều được cho dùng giả dược. Điều này cho thấy một chế độ ăn giàu chế phẩm sinh học thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tăng cân (47).

Tuy nhiên, những kết quả này không phải là phổ quát. Ngoài ra, các chủng vi khuẩn có lợi khác nhau có thể có tác dụng khác nhau. Vì vậy, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định hiệu quả của các chủng vi khuẩn có lợi đặc trưng của dưa cải bắp trong việc giảm cân (48, 49).

Sauerkraut, lượng calo thấp, chất xơ cao và hàm lượng men vi sinh cao có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy việc giảm mỡ cơ thể không mong muốn.

5. Giúp giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe của não

Trong khi tâm trạng của bạn có thể ảnh hưởng đến những gì bạn ăn, điều ngược lại cũng được cho là đúng. Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng não của bạn.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra mối liên hệ mật thiết giữa ruột và não của bạn.

Họ đã phát hiện ra rằng loại vi khuẩn có trong ruột của bạn có thể có khả năng gửi tin nhắn đến não của bạn, ảnh hưởng đến cách thức hoạt động và nhận thức thế giới (50, 51, 52).

Ví dụ, thực phẩm lên men, chế phẩm sinh học như dưa cải bắp góp phần tạo ra hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh, nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe của não (53, 54, 55, 56).

Probiotic đã được tìm thấy để giúp cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, tự kỷ và thậm chí rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) (51).

Dưa bắp cải cũng có thể duy trì sức khỏe não bộ bằng cách tăng khả năng hấp thụ các loại khoáng chất điều hòa tâm trạng, bao gồm magiê và kẽm (50).

Điều đó nói rằng, một số nhà nghiên cứu cảnh báo rằng các hợp chất trong dưa cải bắp có thể tương tác với các chất ức chế monoamin oxydase (MAOIs), một loại thuốc được kê đơn để điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu và bệnh Parkinson (57, 58).

Những người dùng các loại thuốc này nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi thêm dưa cải bắp vào chế độ ăn uống của họ.

Sauerkraut thúc đẩy hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh và có thể làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất điều chỉnh tâm trạng từ chế độ ăn uống của bạn. Cả hai tác dụng này đều giúp giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe của não.

6. Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Bắp cải, thành phần chính trong dưa cải bắp, chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất này có thể giúp giảm thiệt hại DNA, ngăn ngừa đột biến tế bào và ngăn chặn sự phát triển quá mức của tế bào thường dẫn đến sự phát triển của khối u (58, 59, 60).

Quá trình lên men bắp cải cũng có thể tạo ra các hợp chất thực vật đặc biệt ngăn chặn sự phát triển của các tế bào tiền ung thư (61, 62).

Một số gen có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư. Sự biểu hiện của các gen này đôi khi được điều biến bởi các hợp chất hóa học trong thực phẩm bạn ăn.

Hai nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bắp cải và nước ép dưa cải bắp có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách giảm biểu hiện của các gen liên quan đến ung thư (63, 64, 65).

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những phụ nữ ăn nhiều bắp cải và dưa cải từ tuổi thiếu niên đến tuổi trưởng thành sẽ giảm nguy cơ ung thư vú.

Phụ nữ tiêu thụ nhiều hơn 3 phần mỗi tuần có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 72% so với những người ăn ít hơn 1,5 phần mỗi tuần (66).

Một nghiên cứu khác ở nam giới cho thấy bắp cải có tác dụng tương tự đối với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (67).

Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu còn hạn chế và không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy kết quả giống nhau. Vì vậy, cần nhiều hơn nữa trước khi kết luận mạnh mẽ có thể được đưa ra.

Dưa bắp cải chứa các hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ tế bào ung thư phát triển và lan rộng.

7. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Dưa bắp cải có thể đóng góp cho một trái tim khỏe mạnh.

Đó là vì nó chứa một lượng chất xơ và men vi sinh tốt, cả hai đều có thể giúp giảm mức cholesterol (68, 69, 70, 71).

Probiotic như những chất có trong dưa cải bắp cũng có thể giúp giảm huyết áp nhẹ ở những người bị tăng huyết áp. Mọi người dường như đạt được kết quả tốt nhất khi họ dùng ít nhất 10 triệu CFU mỗi ngày trong thời gian dài hơn 8 tuần (72).

Hơn nữa, dưa cải bắp là một trong những nguồn thực vật quý hiếm của menaquinone, thường được gọi là vitamin K2.

Vitamin K2 được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn chặn sự tích tụ canxi tích tụ trong động mạch (73).

Trong một nghiên cứu, việc thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin K2 có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 57% trong khoảng thời gian nghiên cứu 710 năm (74).

Mặt khác, phụ nữ giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim cho mỗi 10 mcg vitamin K2 họ tiêu thụ mỗi ngày (75).

Để tham khảo, 1 chén dưa cải chứa khoảng 6,6 mcg vitamin K2 (76).

Các chất xơ, chế phẩm sinh học và vitamin K2 của dưa cải bắp có thể góp phần làm giảm mức cholesterol, cải thiện huyết áp nhẹ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

8. Góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.

Dưa bắp cải chứa vitamin K2, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Cụ thể hơn, vitamin K2 kích hoạt hai protein liên kết với canxi, khoáng chất chính có trong xương (77, 78).

Điều này được cho là góp phần giúp xương chắc khỏe hơn. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K2 có thể có lợi cho sức khỏe của xương.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở phụ nữ mãn kinh quan sát thấy rằng những người dùng thực phẩm bổ sung vitamin K2 có tỷ lệ mất mật độ xương liên quan đến tuổi tác chậm hơn (79).

Tương tự, một số nghiên cứu khác đã báo cáo rằng việc bổ sung vitamin K2 giúp giảm 60% nguy cơ gãy cột sống, hông và không cột sống bằng 60% 81% (80).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu này đã sử dụng các chất bổ sung để cung cấp liều vitamin K2 rất cao. Do đó, nó không biết liệu vitamin K2 mà bạn có được khi ăn dưa cải một mình có mang lại lợi ích tương tự hay không.

Dưa bắp cải chứa vitamin K2, một chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe hơn.

Cách mua dưa cải bắp

Bạn có thể tìm thấy dưa cải một cách dễ dàng trong hầu hết các siêu thị, nhưng không phải tất cả các loại mà bạn sẽ gặp đều giống nhau.

Để đảm bảo bạn tận dụng tối đa dưa cải mua ở cửa hàng, hãy cố gắng ghi nhớ những mẹo đơn giản sau:

• Tránh các giống tiệt trùng. Dưa bắp cải ngoài kệ thường được tiệt trùng, một quá trình giết chết các chế phẩm sinh học có lợi. Giống lạnh ít có khả năng thanh trùng, nhưng kiểm tra nhãn để chắc chắn.
• Tránh chất bảo quản. Nhiều nhãn hiệu dưa cải mua tại cửa hàng có chứa chất bảo quản, có thể làm giảm số lượng men vi sinh.
• Tránh thêm đường. Dưa bắp cải chỉ nên chứa hai thành phần cơ bản: bắp cải và muối. Một số giống cũng có thể thêm rau, nhưng tránh những loại thêm đường hoặc bất cứ thứ gì khác vào hỗn hợp.

Ngoài ra, để đảm bảo bạn nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe của dưa cải bắp, bạn có thể tự làm nó.

Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​dưa cải mua tại cửa hàng bằng cách chọn các loại không tiệt trùng mà don lồng chứa đường hoặc chất bảo quản bổ sung.

Cách làm dưa cải bắp

Làm dưa cải bắp rất dễ dàng, đơn giản và không tốn kém. Ở đây, cách thức:

Dưa bắp cơ bản

Thành phần

• 1 bắp cải xanh vừa
• 1 muỗng canh (15 mL) muối không iốt
• 2 củ cà rốt3, thái nhỏ (tùy chọn)
• 2 tép3 tép tỏi, thái nhỏ (tùy chọn)

Chuẩn bị sẵn một lọ 1 lít (1 lít) để giữ dưa bắp cải, một lọ nhỏ hơn 4 ounce (120 ml) để ấn xuống và cân bếp để cân hỗn hợp bắp cải của bạn.

Hướng

1. Nếu bạn muốn thêm cà rốt và tỏi, hãy bắt đầu bằng cách đặt chúng vào một cái bát lớn.
2. Vứt bỏ lá bên ngoài của bắp cải của bạn, đặt một chiếc lá đẹp hơn sang một bên. Sau đó, cắt bắp cải thành các phần tư, để lại phần lõi. Điều này làm cho việc băm nhỏ dễ dàng hơn.
3. Cắt nhỏ bắp cải thành bát lớn với hỗn hợp cà rốt và tỏi. Kết hợp đủ bắp cải để mang lại tổng trọng lượng lên tới 28 ounce (800 gram), sẽ phù hợp với bình 1 lít (1 lít).
4. Thêm muối và massage nó vào hỗn hợp bắp cải trong vài phút cho đến khi nước muối bắt đầu tích tụ ở đáy bát của bạn.
5. Gói hỗn hợp bắp cải vào bình sạch, 1 lít (1 lít), ấn xuống để loại bỏ túi khí. Đổ nước muối còn lại vào bình. Không khí trong bình cho phép vi khuẩn có hại phát triển, vì vậy hãy đảm bảo hỗn hợp ngập hoàn toàn.
6. Cắt tỉa lá bắp cải mà bạn đặt sang một bên trước đó với kích thước mở lọ của bạn. Đặt nó trong bình trên đầu hỗn hợp để ngăn rau nổi lên bề mặt.
7. Đặt một lọ thạch 4 ounce (120 mL) không có nắp bên trong bình lớn hơn, bên trên hỗn hợp. Điều này sẽ giữ hỗn hợp rau của bạn dưới nước muối trong quá trình lên men.
8. Vặn nắp vào bình 1 lít (1 lít) của bạn. Nó sẽ ấn lọ thạch xuống, giữ hỗn hợp bắp cải của bạn dưới nước muối. Để nắp hơi lỏng, điều này sẽ cho phép khí thoát ra trong quá trình lên men.
9. Giữ nó ở nhiệt độ phòng và tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp trong 1 tuần4.

Hãy nhớ rằng bạn bắt đầu với bắp cải càng lớn, thì dưa bắp càng ngọt và ngon hơn.

Nếu bạn không kiên nhẫn để nếm thử sáng tạo của mình, bạn có thể làm như vậy sau 7 ngày. Bạn cho phép nó lên men càng lâu, hương vị sẽ càng mạnh.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn dưa cải bổ sung:

• củ cải đường dưa cải bắp
• dilly thỏa thích dưa cải bắp
• dưa cải kiểu kim chi

Thực hiện theo các bước trên để tự làm dưa cải bắp ngon, rẻ tiền tại nhà.

Điểm mấu chốt

Dưa bắp cải vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Nó cung cấp men vi sinh và vitamin K2, được biết đến với lợi ích sức khỏe của chúng, và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ăn dưa cải bắp có thể giúp bạn tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc một số bệnh và thậm chí giảm cân.

Để gặt hái những lợi ích lớn nhất, hãy thử ăn một ít dưa cải mỗi ngày.