Chế độ ăn uống MIND: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Chế độ ăn uống MIND là gì?
• 10 thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn uống MIND
• 5 thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn uống MIND
• Chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm
• Chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm các protein Beta-Amyloid có hại
• Nghiên cứu về chế độ ăn uống và sức khỏe não bộ MIND
• Một kế hoạch bữa ăn mẫu cho một tuần
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn uống MIND được thiết kế để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và mất chức năng não khi bạn già đi.

Nó kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH để tạo ra một mô hình chế độ ăn uống tập trung đặc biệt vào sức khỏe của não.

Bài viết này là một hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu, với tất cả mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn uống MIND và cách làm theo nó.

Chế độ ăn uống MIND là gì?

MIND là viết tắt của Can thiệp Địa Trung Hải-DASH cho sự chậm trễ thần kinh.

Chế độ ăn uống MIND nhằm mục đích giảm chứng mất trí và suy giảm sức khỏe não thường xảy ra khi mọi người già đi. Nó kết hợp các khía cạnh của hai chế độ ăn kiêng rất phổ biến, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH).

Nhiều chuyên gia coi chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH là một trong những chế độ lành mạnh nhất. Nghiên cứu cho thấy họ có thể hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh khác (1, 2, 3, 4).

Nhưng các nhà nghiên cứu muốn tạo ra một chế độ ăn uống đặc biệt để giúp cải thiện chức năng não và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.

Để làm điều này, họ đã kết hợp các loại thực phẩm từ chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe não bộ.

Ví dụ, cả chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đều khuyên bạn nên ăn nhiều trái cây. Ăn trái cây không tương quan với chức năng não được cải thiện, nhưng ăn quả mọng đã được (5, 6).

Do đó, chế độ ăn uống MIND khuyến khích những người theo dõi ăn quả mọng, nhưng không nhấn mạnh việc tiêu thụ trái cây nói chung.

Hiện tại, không có hướng dẫn cụ thể nào về cách tuân theo chế độ ăn uống MIND. Đơn giản chỉ cần ăn nhiều hơn trong số 10 loại thực phẩm mà chế độ ăn uống khuyến khích bạn ăn, và ăn ít hơn trong số 5 loại thực phẩm mà chế độ ăn uống khuyên bạn nên hạn chế.

Hai phần tiếp theo thảo luận về những loại thực phẩm nên ăn và những gì nên tránh trong chế độ ăn kiêng.

Tóm lược: Chế độ ăn uống MIND kết hợp chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải để tạo ra chế độ ăn uống nhằm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và suy giảm sức khỏe não bộ mà mọi người thường gặp phải khi có tuổi.

10 thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn uống MIND

Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà chế độ ăn uống MIND khuyến khích:

• Các loại rau lá xanh: Mục tiêu cho sáu hoặc nhiều phần mỗi tuần. Điều này bao gồm cải xoăn, rau bina, rau xanh nấu chín và salad.
• Tất cả các loại rau khác: Cố gắng ăn một loại rau khác ngoài các loại rau lá xanh ít nhất một lần một ngày. Tốt nhất nên chọn các loại rau không chứa tinh bột vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng với lượng calo thấp.
• Quả mọng: Ăn quả mọng ít nhất hai lần một tuần. Mặc dù nghiên cứu được công bố chỉ bao gồm dâu tây, bạn cũng nên tiêu thụ các loại quả mọng khác như quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi vì lợi ích chống oxy hóa của chúng (5, 6).
• Quả hạch: Cố gắng để có được năm phần của các loại hạt hoặc nhiều hơn mỗi tuần. Những người tạo ra chế độ ăn uống MIND don don chỉ định loại hạt nào nên tiêu thụ, nhưng có lẽ tốt nhất là thay đổi loại hạt bạn ăn để có được nhiều loại chất dinh dưỡng.
• Dầu ô liu: Sử dụng dầu ô liu làm dầu ăn chính của bạn. Kiểm tra bài viết này để biết thông tin về sự an toàn của nấu ăn với dầu ô liu.
• Các loại ngũ cốc: Mục tiêu cho ít nhất ba phần mỗi ngày. Chọn ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, quinoa, gạo nâu, mì làm từ lúa mì nguyên chất và bánh mì nguyên chất 100%.
• Cá: Ăn cá ít nhất một lần một tuần. Tốt nhất nên chọn các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ và cá thu vì lượng axit béo omega-3 cao.
• Đậu: Bao gồm đậu trong ít nhất bốn bữa ăn mỗi tuần. Điều này bao gồm tất cả các loại đậu, đậu lăng và đậu nành.
• Gia cầm: Cố gắng ăn thịt gà hoặc gà tây ít nhất hai lần một tuần. Lưu ý rằng gà rán không được khuyến khích trong chế độ ăn MIND.
• Rượu: Mục tiêu không quá một ly mỗi ngày. Cả rượu vang đỏ và trắng có thể có lợi cho não. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã tập trung vào resveratrol hợp chất rượu vang đỏ, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer (7, 8).

Nếu bạn không thể tiêu thụ lượng khẩu phần được nhắm mục tiêu, đừng bỏ hoàn toàn chế độ ăn uống MIND. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn uống MIND ngay cả một lượng vừa phải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (9).

Khi bạn theo chế độ ăn kiêng, bạn có thể ăn nhiều hơn chỉ 10 loại thực phẩm này. Tuy nhiên, bạn càng gắn bó với chế độ ăn kiêng, kết quả của bạn có thể tốt hơn.

Theo nghiên cứu, ăn nhiều hơn 10 loại thực phẩm được khuyến nghị và ít thực phẩm cần tránh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, và chức năng não tốt hơn theo thời gian (9, 10).

Tóm lược: Chế độ ăn uống MIND khuyến khích tiêu thụ tất cả các loại rau, quả mọng, quả hạch, dầu ô liu, ngũ cốc, cá, đậu, thịt gia cầm và một lượng rượu vang vừa phải.

5 thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn uống MIND

Chế độ ăn uống MIND khuyến nghị hạn chế năm loại thực phẩm sau:

• Bơ và bơ thực vật: Cố gắng ăn ít hơn 1 muỗng canh (khoảng 14 gram) mỗi ngày. Thay vào đó, hãy thử sử dụng dầu ô liu làm chất béo nấu ăn chính của bạn, và nhúng bánh mì của bạn vào dầu ô liu với các loại thảo mộc.
• Phô mai: Chế độ ăn uống MIND khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ phô mai của bạn dưới một lần mỗi tuần.
• Thịt đỏ: Mục tiêu không quá ba phần mỗi tuần. Điều này bao gồm tất cả thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các sản phẩm làm từ các loại thịt này.
• Đồ chiên: Chế độ ăn uống MIND rất không khuyến khích thực phẩm chiên, đặc biệt là các loại từ các nhà hàng thức ăn nhanh. Giới hạn tiêu thụ của bạn ít hơn một lần mỗi tuần.
• Bánh ngọt và đồ ngọt: Điều này bao gồm hầu hết các đồ ăn vặt chế biến và món tráng miệng bạn có thể nghĩ đến. Kem, bánh quy, bánh brownies, bánh snack, bánh rán, kẹo và nhiều hơn nữa. Cố gắng hạn chế những điều này không quá bốn lần một tuần.

Các nhà nghiên cứu khuyến khích hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này vì chúng có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo chuyển hóa có liên quan rõ ràng với tất cả các loại bệnh, bao gồm cả bệnh tim và thậm chí là bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa đang được tranh luận rộng rãi trong thế giới dinh dưỡng (11, 12).

Mặc dù nghiên cứu về chất béo bão hòa và bệnh tim có thể không thuyết phục và gây tranh cãi, nhưng nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu quan sát ở người cho thấy rằng tiêu thụ chất béo bão hòa quá mức có liên quan đến sức khỏe não kém (13).

Tóm lược: Chế độ ăn uống MIND khuyến khích hạn chế tiêu thụ bơ và bơ thực vật, phô mai, thịt đỏ, thực phẩm chiên, bánh ngọt và đồ ngọt vì chúng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm

Nghiên cứu hiện tại về chế độ ăn uống MIND đã không thể chỉ ra chính xác cách thức hoạt động của nó. Tuy nhiên, các nhà khoa học tạo ra chế độ ăn kiêng nghĩ rằng nó có thể hoạt động bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa và viêm.

Stress oxy hóa xảy ra khi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do tích lũy trong cơ thể với số lượng lớn. Điều này thường gây ra thiệt hại cho các tế bào. Bộ não đặc biệt dễ bị tổn thương bởi loại thiệt hại này.

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với chấn thương và nhiễm trùng. Nhưng nếu nó không được điều tiết đúng cách, viêm cũng có thể gây hại và gây ra nhiều bệnh mãn tính (14).

Cùng với nhau, stress oxy hóa và viêm có thể gây bất lợi cho não. Trong những năm gần đây, họ đã là trọng tâm của một số biện pháp can thiệp để ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer (15).

Theo chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH có liên quan đến mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm thấp hơn (16, 17, 18, 19).

Bởi vì chế độ ăn uống MIND là sự kết hợp của hai chế độ ăn kiêng này, các loại thực phẩm tạo nên chế độ ăn uống MIND có lẽ cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Các chất chống oxy hóa trong quả mọng và vitamin E trong dầu ô liu, rau lá xanh và các loại hạt được cho là có lợi cho chức năng não bằng cách bảo vệ não khỏi stress oxy hóa (20).

Ngoài ra, các axit béo omega-3 có trong cá béo nổi tiếng với khả năng giảm viêm trong não và có liên quan đến việc mất chức năng não chậm hơn (21, 22).

Tóm lược: Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn uống MIND có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và làm chậm sự mất chức năng não có thể xảy ra khi lão hóa.

Chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm các protein Beta-Amyloid có hại

Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng chế độ ăn uống MIND có thể có lợi cho não bằng cách giảm các protein beta-amyloid có hại.

Protein beta-amyloid là những đoạn protein được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể.

Tuy nhiên, chúng có thể tích tụ và hình thành các mảng bám tích tụ trong não, làm gián đoạn giao tiếp giữa các tế bào não và cuối cùng dẫn đến chết tế bào não (23).

Trên thực tế, nhiều nhà khoa học tin rằng những mảng bám này là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh Alzheimer (24).

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất chống oxy hóa và vitamin mà nhiều loại thực phẩm ăn kiêng MIND có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các mảng beta-amyloid trong não (25, 26, 27).

Ngoài ra, chế độ ăn uống MIND hạn chế các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, mà các nghiên cứu đã chỉ ra có thể làm tăng mức protein beta-amyloid ở chuột chuột não (28).

Các nghiên cứu quan sát ở người đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ những chất béo này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer gấp đôi (29).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là loại nghiên cứu này không thể xác định nguyên nhân và kết quả. Các nghiên cứu có kiểm soát, chất lượng cao là cần thiết để khám phá chính xác chế độ ăn uống MIND có thể có lợi cho sức khỏe não bộ như thế nào.

Tóm lược: Các nhà nghiên cứu tin rằng các thực phẩm của chế độ ăn uống MIND có chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám beta-amyloid, một nguyên nhân tiềm ẩn của bệnh Alzheimer.

Nghiên cứu về chế độ ăn uống và sức khỏe não bộ MIND

Chế độ ăn uống MIND đã có từ rất lâu - bài báo chính thức đầu tiên về chế độ ăn kiêng đã được xuất bản vào năm 2015.

Vì vậy, nó không có gì ngạc nhiên khi có rất nhiều nghiên cứu điều tra về tác dụng của nó.

Tuy nhiên, hai nghiên cứu quan sát về chế độ ăn uống MIND đã cho thấy kết quả rất hứa hẹn.

Trong một nghiên cứu trên 923 người lớn tuổi, những người theo chế độ ăn uống MIND gần nhất có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 53% so với những người theo dõi nó ít nhất (9).

Điều thú vị là, những người theo chế độ ăn uống MIND chỉ ở mức độ vừa phải dường như vẫn được hưởng lợi từ nó, và giảm trung bình 35% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, (9).

Nghiên cứu thứ hai cho thấy những người theo chế độ ăn uống MIND gần nhất trải qua sự suy giảm chức năng não chậm hơn so với những người theo chế độ ăn ít nhất (10).

Tuy nhiên, lưu ý rằng cả hai nghiên cứu này đều mang tính quan sát, có nghĩa là chúng có thể chứng minh nhân quả. Họ chỉ có thể phát hiện các hiệp hội.

Vì vậy, trong khi nghiên cứu ban đầu đầy hứa hẹn, có thể nói chắc chắn rằng chế độ ăn uống MIND gây ra giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hay suy giảm trí não chậm hơn.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu gần đây đã nhận được sự chấp thuận để bắt đầu một nghiên cứu có kiểm soát về tác động của chế độ ăn uống MIND.

Trong khi nghiên cứu này đã giành được hoàn thành trong vài năm, đây là một bước tiến lớn để xác định xem chế độ ăn uống MIND có lợi trực tiếp cho chức năng não hay không.

Tóm lược: Nghiên cứu ban đầu cho thấy chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, và làm chậm sự suy giảm chức năng não có thể xảy ra theo tuổi tác.

Một kế hoạch bữa ăn mẫu cho một tuần

Làm bữa ăn cho chế độ ăn uống MIND không phải phức tạp.

Tập trung vào bữa ăn của bạn xung quanh 10 nhóm thực phẩm và nhóm thực phẩm được khuyến khích về chế độ ăn kiêng, và cố gắng tránh xa năm loại thực phẩm cần hạn chế.

Đây là một kế hoạch bữa ăn bảy ngày để bạn bắt đầu:

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi, đứng đầu với hạnh nhân cắt lát.
• Bữa trưa: Salad Địa Trung Hải với nước sốt dầu ô liu, gà nướng, pita toàn lúa mì.
• Bữa tối: Burrito bát với gạo nâu, đậu đen, rau fajita, gà nướng, salsa và guacamole.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng với bơ hạnh nhân, trứng bác.
• Bữa trưa: Sandwich gà nướng, dâu đen, cà rốt.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, salad phụ với nước sốt dầu ô liu, gạo nâu.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch cắt thép với dâu tây, trứng luộc chín.
• Bữa trưa: Salad kiểu Mexico với rau xanh hỗn hợp, đậu đen, hành tây đỏ, ngô, gà nướng và nước sốt dầu ô liu.
• Bữa tối: Gà và rau xào, gạo lức.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với bơ đậu phộng và chuối.
• Bữa trưa: Cá hồi nướng, rau xanh collard, đậu mắt đen.
• Bữa tối: Spaghetti toàn lúa mì với thịt viên gà tây và nước sốt marinara, salad phụ với nước sốt dầu ô liu.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng với bơ, trứng ốp la với ớt và hành tây.
• Bữa trưa: Ớt làm với gà tây xay.
• Bữa tối: Gà nướng theo mùa Hy Lạp, khoai tây nướng lò, salad phụ, cuộn lúa mì.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Yến mạch qua đêm với dâu tây.
• Bữa trưa: Cá tacos trên bánh tortillas, gạo nâu, đậu pinto.
• Bữa tối: Gà con quay trên pita lúa mì, dưa chuột và salad cà chua.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Rau bina frittata, táo cắt lát và bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ trên bánh mì lúa mì, cộng với cà rốt và cần tây với món khai vị.
• Bữa tối: Cà ri gà, gạo nâu, đậu lăng.

Bạn có thể uống một ly rượu vang với mỗi bữa tối để đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống MIND. Các loại hạt cũng có thể làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời.

Hầu hết các món salad trộn bạn tìm thấy ở cửa hàng không được làm chủ yếu bằng dầu ô liu, nhưng bạn có thể dễ dàng tự làm món salad trộn tại nhà.

Để làm một vinaigrette balsamic đơn giản, kết hợp ba phần dầu ô liu nguyên chất với một phần giấm balsamic. Thêm một chút mù tạt Dijon, muối và hạt tiêu, sau đó trộn đều.

Tóm lược: Kế hoạch bữa ăn trên chế độ ăn uống MIND rất đơn giản và dễ dàng. Tập trung vào bữa ăn của bạn xung quanh 10 loại thực phẩm được khuyến khích và cố gắng không sử dụng năm loại thực phẩm cần hạn chế.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn uống MIND được tạo ra để giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và làm chậm sự mất chức năng não có thể xảy ra theo tuổi tác.

Nó khuyến khích các tín đồ của mình tiêu thụ rau, quả mọng, quả hạch, ngũ cốc, dầu ô liu, cá, đậu, thịt gia cầm và rượu vang.

Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe não tốt, có thể bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa, viêm và hình thành các mảng beta-amyloid.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống MIND có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và giảm chức năng não chậm hơn theo thời gian. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được các hiệu ứng ăn kiêng.

Bởi vì chế độ ăn uống MIND là sự kết hợp của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, nên sẽ rất ngạc nhiên nếu nghiên cứu trong tương lai cho thấy nó mang lại lợi ích sức khỏe khác liên quan đến hai chế độ ăn kiêng này.

Nhưng hiện tại, nếu bạn đang tìm kiếm một cách ăn uống tập trung vào việc duy trì sức khỏe của não khi bạn già đi, chế độ ăn uống MIND là một cách tiếp cận tuyệt vời mà Lợn đơn giản phải tuân theo.