Mẹo đối phó với các tập không mong đợi của MDD

NộI Dung

• Cách phát hiện các kích hoạt MDD
• Mẹo tự chăm sóc để quản lý tập MDD
• 1. Nghỉ ngơi nhiều hơn.
• 2. Tập thể dục nhiều hơn.
• 3. Thêm cấu trúc cho ngày của bạn.
• 4. Dành thời gian với bạn bè và tìm một nhóm hỗ trợ.
• 5. Nhắc nhở bản thân về những thành tựu và chiến thắng trong quá khứ.
• 6. Hãy thử viết cảm xúc của bạn trong một tạp chí.
• 7. Donith đưa ra bất kỳ quyết định thay đổi lớn nào trong cuộc sống trong khi bạn chán nản.
• Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp
• Mang đi

Rối loạn trầm cảm lớn (MDD) có thể ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống của bạn. Một cơn trầm cảm có thể gây khó khăn cho việc vượt qua các hoạt động hàng ngày bình thường của bạn. Nhưng một trong những điều khó chịu nhất về MDD là bạn không biết khi nào một tập phim sẽ đình công. Mặc dù bạn có thể mong đợi một tập phim khác, nó có thể khiến bạn mất cảnh giác mỗi lần.

Biết các yếu tố kích hoạt và thực hành chăm sóc bản thân có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tác động của tập phim.

Cách phát hiện các kích hoạt MDD

Một tập của MDD có vẻ không thể đoán trước, nhưng hầu hết mọi người có thể xác định các kích hoạt có thể. Nếu bạn biết các tác nhân tiềm năng có thể dẫn đến một tập phim, bạn có thể chuẩn bị kỹ lưỡng hơn.

Một số yếu tố rủi ro phổ biến nhất cho các đợt MDD bao gồm:

• Mất một người quan trọng với bạn. Không có gì lạ khi mọi người có một tập phim sau một mất mát đáng kể giữa các cá nhân. Bạn vẫn có thể trải qua nỗi đau cho dù mất mát là do cái chết hoặc kết thúc một mối quan hệ.
• Được hoặc cảm thấy bị từ chối. Bạn có thể thấy mình cảm thấy một nỗi buồn kéo dài hơn sau khi bị bạn bè hoặc một công việc từ chối.
• Chỉ cần ra khỏi một tập trước. Tuy nhiên, không phải ai có tập đầu tiên cũng có tập thứ hai.
• MDD dường như có một thành phần di truyền. Nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần đã tìm thấy mối liên hệ giữa lịch sử gia đình và MDD.
• Sự thay đổi nội tiết tố có thể kích hoạt một giai đoạn trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ. Mang thai, thời kỳ hậu sản và mãn kinh là những nguyên nhân phổ biến của chứng trầm cảm lớn.

Hãy nhớ rằng không phải mọi giai đoạn trầm cảm lớn đều có nguyên nhân trực tiếp. Nó rất tốt nếu bạn có thể xác định một trình kích hoạt cụ thể.

Mẹo tự chăm sóc để quản lý tập MDD

Ngay cả khi bạn phát hiện một tập MDD ở đường chân trời, điều đó không có nghĩa là bạn luôn có thể ngăn chặn nó. Nỗ lực thêm có thể khó khăn khi bạn chán nản, nhưng điều quan trọng là phải chăm sóc bản thân tốt hơn. Dưới đây là bảy chiến lược tự chăm sóc có thể giúp:

1. Nghỉ ngơi nhiều hơn.

Nghiên cứu cho thấy một liên kết mạnh mẽ giữa giấc ngủ và tâm trạng. Ngủ không đủ giấc dẫn đến cáu gắt và lo lắng. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc của bạn và giúp bộ não của bạn phục hồi. Hỏi bác sĩ về các lựa chọn điều trị nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ.

2. Tập thể dục nhiều hơn.

Mối liên hệ giữa tập thể dục và tâm trạng rất rõ ràng: Các endorphin tự nhiên mà cơ thể bạn tạo ra thông qua tập thể dục là một chất tăng cường tâm trạng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần cho thấy tập thể dục có thể có hiệu quả trong điều trị các cơn trầm cảm lớn.

Nhưng thiếu động lực là một triệu chứng trầm cảm phổ biến và tập thể dục có thể là thách thức. Nếu bạn đang đấu tranh để thúc đẩy bản thân, hãy bắt đầu từ từ. Một cái gì đó giống như một cuộc đi bộ ngắn xung quanh khối có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Đặt mục tiêu cho 30 phút tập thể dục nhẹ đến trung bình ít nhất năm lần mỗi tuần. Hãy thử các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc thái cực quyền.

3. Thêm cấu trúc cho ngày của bạn.

Trầm cảm làm cho việc mất tập trung dễ dàng hơn. Điều này dẫn đến một xu hướng để ngày trở nên tự do và không có cấu trúc. Mặc dù điều này nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng nó có khả năng làm trầm cảm của bạn trầm trọng hơn. Lên kế hoạch cho mỗi ngày và đặt lịch hẹn cho chính mình. Bạn có thể sắp xếp thời gian cho các nhiệm vụ như mua sắm, gọi điện cho bạn bè hoặc nấu ăn. Sử dụng ghi chú dán, kế hoạch hoặc lịch trong điện thoại thông minh của bạn để lên lịch cho ngày của bạn. Tự hứa với bản thân sẽ tuân theo lịch trình của mình ngay cả khi bạn không có nơi nào để đi hoặc những việc cần làm. Cấu trúc thường xuyên sẽ có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn.

4. Dành thời gian với bạn bè và tìm một nhóm hỗ trợ.

Trở nên cô lập có xu hướng xấu đi và kéo dài một giai đoạn trầm cảm. Có vài người bạn thân kiểm tra bạn nếu họ không nghe thấy từ bạn. Trầm cảm khiến bạn khó có thể nhấc điện thoại gọi cho bạn bè. Tìm một nhóm hỗ trợ, có thể thông qua Liên minh Quốc gia về Bệnh tâm thần hoặc thông qua bệnh viện địa phương của bạn.

5. Nhắc nhở bản thân về những thành tựu và chiến thắng trong quá khứ.

Nếu bạn đã trải qua các tập MDD trước đó, bạn có thể tự hào là người sống sót. Hãy nhớ những hành động của lòng tốt mà mọi người đã thể hiện với bạn. Nếu bạn nhớ thậm chí một điều khiến bạn hạnh phúc, nó có thể mang lại cho bạn hy vọng.

6. Hãy thử viết cảm xúc của bạn trong một tạp chí.

Viết trong một tạp chí có thể là một cách tuyệt vời để giải phóng cảm xúc tiêu cực và đưa chúng vào quan điểm. Đặt thời gian sang một bên để viết nhật ký một vài lần mỗi tuần.

7. Donith đưa ra bất kỳ quyết định thay đổi lớn nào trong cuộc sống trong khi bạn chán nản.

Bây giờ không phải là lúc để kết thúc một mối quan hệ, bỏ công việc hoặc di chuyển. Chờ cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn để đưa ra quyết định lớn. Ngoài ra, nói về bất kỳ quyết định thay đổi cuộc sống với gia đình và bạn bè của bạn.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Tự chăm sóc là điều quan trọng và cần thiết khi giao dịch với MDD, nhưng nó luôn luôn đủ để giải quyết vấn đề của bạn. Gặp bác sĩ và đề cập rằng trầm cảm của bạn dường như đang trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn dùng thuốc chống trầm cảm, bạn có thể cần một liều cao hơn hoặc một loại thuốc khác. Thêm một loại thuốc bổ sung trên cơ sở tạm thời cũng có thể mang lại sự cứu trợ.

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, liệu pháp chống co giật (ECT) có thể hữu ích nếu thuốc không đủ hiệu quả. ECT không gây đau đớn và thường được thực hiện trên cơ sở ngoại trú. Nhiều tiến bộ trong những năm qua đã giúp ECT trở thành một phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả hơn. Nó có thể hữu ích nếu bạn không đáp ứng tốt với thuốc và trị liệu.

Luôn luôn gọi bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn cảm thấy tự tử. Điều trị trong bệnh viện đôi khi là cần thiết và thậm chí có thể cứu sống bạn.

Mang đi

Hãy nhớ rằng tất cả các tập phim trầm cảm cuối cùng sẽ kết thúc. Cam kết phục hồi của riêng bạn và tin tưởng vào nhóm hỗ trợ y tế của bạn. Với sự kiên nhẫn và thời gian, bạn có những ngày tốt hơn để đến.