Tôi đã thay đổi cách nghĩ về thức ăn và mất 10 bảng Anh

NộI Dung

• Tôi đã học cách theo dõi thức ăn của mình mà không cần phán xét.
• Tôi đã thay đổi từ vựng của mình.
• Tôi nhận ra rằng quy mô không phải là tất cả.
• Tôi chấm dứt suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì".
• Đánh giá cho

Tôi biết cách ăn uống lành mạnh. Dù gì thì tôi cũng là một nhà văn về sức khỏe. Tôi đã phỏng vấn các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và huấn luyện viên về tất cả những cách khác nhau mà bạn có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tôi đã đọc nghiên cứu về tâm lý của chế độ ăn kiêng, sách về ăn uống có tinh thần và vô số bài báo do các đồng nghiệp của tôi viết về cách ăn uống theo cách giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Tuy nhiên, ngay cả khi được trang bị tất cả những kiến ​​thức đó, tôi vẫn phải vật lộn với mối quan hệ của mình với thực phẩm cho đến khi * rất * gần đây.

Trong khi mối quan hệ đó chắc chắn vẫn đang được tiến hành, trong sáu tháng qua, cuối cùng tôi đã tìm ra cách giảm 10 pound mà tôi đã cố gắng giảm trong 5 năm qua. Tôi còn một chút thời gian để đạt được mục tiêu của mình, nhưng thay vì cảm thấy căng thẳng, tôi cảm thấy có động lực để tiếp tục làm việc với nó.

Bạn có thể đang nghĩ "Được rồi, điều đó tốt cho cô ấy, nhưng điều đó giúp được gì cho tôi?" Đây là vấn đề: Điều tôi đã thay đổi để chấm dứt tình trạng ăn kiêng tự hủy hoại bản thân, căng thẳng, vô tận và rồi "thất bại" không phải là thực phẩm tôi ăn, phong cách ăn uống, thời gian ăn, mục tiêu calo và bài tập của tôi. thói quen, hoặc thậm chí là phân phối vĩ mô của tôi. Đối với hồ sơ, đó là tất cả các chiến lược hữu ích để giảm cân và / hoặc sức khỏe tốt hơn, nhưng tôi biết cách đạt được hầu hết những điều đó. Tôi chỉ không thể gắn bó với họ đủ lâu để thấy được kết quả mà tôi mong muốn. Lần này, tôi đã thay đổi cách tôi ~ nghĩ ~ về thức ăn, và đó là một người thay đổi cuộc chơi. Đây là cách tôi đã làm điều đó.

Tôi đã học cách theo dõi thức ăn của mình mà không cần phán xét.

Bất kỳ ai đã giảm cân thành công đều có thể cho bạn biết rằng việc quản lý lượng calo của bạn thông qua việc theo dõi những gì bạn ăn hoặc ăn bằng trực giác là rất quan trọng. Tôi có xu hướng cảm thấy tốt hơn với một cách tiếp cận chính xác hơn (kiểm soát kỳ lạ, báo cáo cho nhiệm vụ), vì vậy tôi đã sử dụng cả calo và macro làm công cụ để đưa tôi đến gần hơn với mục tiêu của mình - theo một cách khác với cách tôi đã làm trước đây. Trước đây, tôi có thể theo dõi lượng thức ăn của mình trong một hoặc hai tháng liên tục mà không có vấn đề gì, nhưng sau đó tôi thất vọng và bỏ cuộc. Tôi bắt đầu cảm thấy bị hạn chế bởi cần phải tính đến từng thứ tôi đã ăn. Hoặc tôi cảm thấy tội lỗi về những món nachos tôi đã ăn khi đi chơi với bạn bè và quyết định bỏ qua việc ghi lại chúng.

Lần này, tôi đã được một chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên là hãy tiếp tục và cố gắng làm cho việc thưởng thức phù hợp với lượng calo và mục tiêu vĩ mô của tôi trong ngày. Và nếu họ không? Không có gì to tát. Đăng nhập nó bằng mọi cách, và đừng cảm thấy tồi tệ về nó. Cuộc sống thật ngắn ngủi; ăn sô cô la, amirit? Không, tôi không làm điều này mỗi ngày, nhưng một hoặc hai lần một tuần? Chắc chắn. Thái độ theo dõi này là điều mà các chuyên gia ăn uống có tâm đều ủng hộ, bởi vì nó cho phép bạn học cách thưởng thức một cách bền vững trong khi vẫn làm việc để đạt được mục tiêu của mình.

Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., một nhà tâm lý học chuyên về giảm cân lành mạnh và bền vững cho biết: “Nhiều người cảm thấy theo dõi thực phẩm của bạn là hạn chế, nhưng tôi không đồng ý. Cô ủng hộ việc xem theo dõi thực phẩm giống như một ngân sách. "Bạn có thể sử dụng lượng calo bất kỳ theo cách nào bạn muốn, vì vậy nếu bạn muốn thưởng thức món tráng miệng, bạn có thể làm điều đó mà không cần đánh đập bản thân", cô nói. Rốt cuộc, khi cuối cùng bạn đã đạt được mục tiêu của mình, có thể bạn sẽ muốn ăn món tráng miệng yêu thích của mình và bạn cũng có thể học cách cảm thấy hài lòng khi làm điều đó ngay bây giờ chứ không phải sau này. Điểm mấu chốt? “Theo dõi thực phẩm chỉ đơn giản là một công cụ,” Baez nói. "Nó không đưa ra phán xét cũng như không phải là ông chủ của bạn và những lựa chọn thức ăn của bạn." Có một cuốn nhật ký thực phẩm "hoàn hảo" không phải là cách duy nhất để đạt được mục tiêu của bạn.

Tôi đã thay đổi từ vựng của mình.

Tương tự như vậy, tôi đã không còn “ăn gian” hay “ăn gian”. Tôi cũng ngừng xem xét thực phẩm "tốt" và "xấu". Tôi đã không nhận ra những từ này đã làm tổn thương tôi nhiều như thế nào cho đến khi tôi ngừng sử dụng chúng. Những ngày gian lận hay những bữa ăn gian lận thực ra không phải là gian lận. Bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào cũng sẽ cho bạn biết rằng thỉnh thoảng uống rượu có thể và nên là một phần của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Tôi quyết định nói với bản thân rằng ăn những thực phẩm không nhất thiết phải phù hợp với mục tiêu vĩ mô hoặc calo của tôi thì không gian lận, nhưng thay vào đó, một phần quan trọng trong phong cách ăn uống mới của tôi. Tôi thấy rằng việc ngồi xuống và ăn thứ mà tôi thực sự yêu thích mà không có cảm giác tội lỗi, bất kể giá trị dinh dưỡng của nó hay việc tôi từng coi nó là một loại thực phẩm "xấu" - thực sự đã thêm một số động lực vào bể của tôi. (Xem thêm: Chúng ta cần nghiêm túc ngừng nghĩ thực phẩm là "Tốt" và "Xấu")

Làm thế nào để chuyển đổi tinh thần này xảy ra? Tất cả bắt đầu với việc thay đổi vốn từ vựng của bạn. Susan Albers, Psy.D., nhà tâm lý học tại Cleveland Clinic và là tác giả của sáu cuốn sách về ăn uống có tâm cho biết: “Những từ bạn chọn thực sự rất quan trọng. "Lời nói có thể thúc đẩy bạn hoặc xé nát bạn." Lời khuyên của cô ấy? "Đánh mất 'tốt' và 'xấu', bởi vì nếu bạn trượt lên và ăn một thực phẩm 'xấu', điều đó sẽ nhanh chóng biến thành 'Tôi là người xấu vì đã ăn nó'."

Thay vào đó, cô ấy gợi ý rằng hãy cố gắng tìm ra những cách suy nghĩ trung lập hơn về thức ăn. Ví dụ, Albers đề xuất hệ thống đèn dừng. Thực phẩm có ánh sáng xanh là những thực phẩm bạn sẽ ăn thường xuyên để đạt được mục tiêu của mình. Màu vàng là những thứ nên ăn vừa phải, và hạn chế những thực phẩm màu đỏ. Không ai trong số chúng là vượt quá giới hạn, nhưng chúng chắc chắn phục vụ các mục đích khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn.

Cách bạn nói chuyện với bản thân về các vấn đề thực phẩm. “Hãy chú ý đến cảm giác của bạn khi nói chuyện với bản thân về thức ăn,” Albers khuyến nghị. "Nếu có một từ bạn nói khiến bạn đau đớn trong nội tâm, hãy ghi nhớ lại. Tránh xa những từ đó và tập trung vào những từ dễ chấp nhận và tử tế."

Tôi nhận ra rằng quy mô không phải là tất cả.

Trước khi tôi bắt đầu cuộc hành trình sáu tháng này, tôi đã không cân đo đong đếm bản thân trong nhiều năm. Tôi đã làm theo lời khuyên là bỏ cân vì sự căng thẳng không cần thiết mà nó có thể gây ra. Việc bước lên một chiếc cân luôn làm tôi sợ hãi, ngay cả khi tôi đang ở mức cân nặng mà tôi cảm thấy thoải mái. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi đã đạt được kể từ lần cuối cùng tôi bước lên? Chuyện gì sẽ xảy ra sau đó? Đây là lý do tại sao ý tưởng không bao giờ cân nặng bản thân lại trở nên hấp dẫn đến vậy. Nhưng tôi nhận ra rằng mặc dù nó có hiệu quả với nhiều người, nhưng nó chắc chắn không hiệu quả với tôi. Mặc dù đã tập thể dục nhiều nhưng tôi thấy quần áo của mình không vừa vặn và tôi cảm thấy khó chịu trên làn da của mình.

Một lần nữa dưới sự khuyến khích của một chuyên gia dinh dưỡng, tôi quyết định xem cân đơn giản chỉ là một công cụ trong dự án giảm cân của tôi chứ không phải là yếu tố quyết định thành công. Ban đầu, điều đó không dễ dàng, nhưng tôi cam kết tự cân đo vài lần một tuần để đánh giá tình trạng của mình, kết hợp với một số cách khác để bạn có thể biết liệu mình có đang giảm cân hay không, chẳng hạn như đo chu vi và hình ảnh tiến trình.

Tôi không thể nói rằng hiệu quả là ngay lập tức, nhưng khi tôi đã học được tất cả những điều khác nhau có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn trong vài ngày (như tập luyện rất chăm chỉ!), Tôi đã thấy những gì đang xảy ra trên cân như nhiều điểm dữ liệu hơn là một cái gì đó để có cảm xúc. Khi tôi thấy cân nặng của mình tăng lên, tôi tự động viên mình tìm một lời giải thích hợp lý như "Chà, có lẽ tôi đang tăng cơ!" thay vì dùng đến thông thường của tôi, "Điều này không hiệu quả vì vậy tôi sẽ từ bỏ ngay bây giờ."

Hóa ra, điều này có thể tốt hơn cho một số người. Nghiên cứu cho thấy rằng cân nặng thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, và sau trải nghiệm này, tôi chắc chắn sẽ cân lại bản thân thường xuyên. Mặc dù lựa chọn biến quy mô thành một phần trong cuộc sống của bạn hay không là một lựa chọn rất cá nhân, nhưng tôi vô cùng khích lệ khi biết rằng nó không có sức mạnh đối với cảm xúc của tôi theo mặc định. (Liên quan: Tại sao tôi gặp bác sĩ trị liệu cho nỗi sợ hãi của tôi khi bước lên bàn cân)

Tôi chấm dứt suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì".

Một điều cuối cùng mà tôi thực sự đấu tranh trong quá khứ là "ngã xe" và bỏ cuộc. Nếu tôi không thể vượt qua cả tháng "ăn uống lành mạnh" mà không giảm sút, làm sao tôi có thể làm điều đó đủ lâu để thực sự nhìn thấy một số kết quả từ tất cả những gì tôi làm việc chăm chỉ? Bạn có thể nhận ra đây là suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" - ý tưởng rằng một khi bạn đã mắc "sai lầm" trong chế độ ăn uống của mình, bạn cũng có thể quên toàn bộ.

Chánh niệm có thể giúp bạn phá vỡ khuôn mẫu này. Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, một chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo về ăn uống có tinh thần và là người sáng lập của Nutrition By Carrie cho biết: “Điều đầu tiên mọi người có thể làm là bắt đầu tập nhận thức về những suy nghĩ 'tất cả hoặc không có gì' bất cứ khi nào họ nghĩ ra. . "Để ý và xác định những suy nghĩ đó theo cách không phán xét, chẳng hạn như 'Đúng, ở đây chúng ta lại tiếp tục với chủ nghĩa tất cả hoặc hư vô', và sau đó để những suy nghĩ đó trôi đi thay vì phớt lờ chúng, phủ nhận chúng hoặc vật lộn với chúng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình này, "cô nói. (BTW, nghiên cứu đã xác nhận rằng sự tích cực và tự khẳng định bản thân giúp thúc đẩy lối sống lành mạnh.)

Một chiến thuật khác là chống lại những suy nghĩ đó bằng lý trí và logic. "Có một sự khác biệt rõ ràng giữa việc ăn một chiếc bánh quy và ăn năm chiếc bánh quy, hoặc giữa việc ăn năm chiếc bánh quy và ăn 20 chiếc", Dennett chỉ ra. "Không chỉ mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ là một cơ hội mới để đưa ra quyết định hỗ trợ mục tiêu của bạn, mà bạn có quyền thay đổi hướng đi giữa bữa ăn nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang đi trên con đường mà bạn không muốn đi." Nói cách khác, ăn thứ gì đó mà bạn không dự định không phải là một kết luận rõ ràng về thành công giảm cân cuối cùng của bạn. Đó chỉ là khoảnh khắc bạn chọn làm điều gì đó khác với những gì bạn đã làm kể từ khi bắt đầu ăn kiêng - và đó là điều khá bình thường.

Cuối cùng, điều quan trọng cần nhớ là sự hoàn hảo không phải là chìa khóa thành công, Baez nói. "Bạn không phải là một cỗ máy; bạn là một người năng động có trải nghiệm rất con người, vì vậy việc mò mẫm là hoàn toàn tốt, thậm chí hữu ích." Nếu bạn có thể bắt đầu thấy "sai lầm", "trượt chân" và ăn uống vô độ như là một phần của quá trình, bạn có thể thấy mình bớt sợ hãi hơn rất nhiều bởi chính quá trình này.

Đánh giá cho