Bài tập Tabata với băng tần kháng kháng nhỏ với những động tác mà bạn chưa bao giờ tưởng tượng
NộI Dung
Gặp gỡ em gái dễ thương hơn, trẻ hơn của ban nhạc kháng chiến: miniband. Đừng để kích thước đánh lừa bạn. Nó phục vụ một vết bỏng dữ dội (nếu không muốn nói là nhiều hơn!) Như một dải kháng cũ thông thường. Sử dụng nó để thực hiện những động tác cực kỳ sáng tạo và khó này từ chuyên gia Tabata, Kaisa Keranen (@kaisafit), và bạn có công thức hoàn hảo để tập luyện trong bốn phút thực sự hiệu quả.
Làm thế nào nó hoạt động: Bạn sẽ cần một dải kháng nhỏ (lấy một cái trên Amazon với giá siêu rẻ). Thực hiện mỗi động tác trong giao thức Tabata điển hình: 20 giây với số lần lặp lại nhiều nhất có thể (AMRAP), sau đó nghỉ 10 giây. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại toàn bộ mạch 2-4 lần để chữa bỏng toàn thân. (Tái bút: Thêm bài tập luyện miniband với chiến lợi phẩm này sau đó để giúp cơ mông của bạn săn chắc hơn.)
Xoay ván thành hàng
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân cách nhau rộng bằng hông, mỗi tay giữ hai đầu của băng đô mini.
NS. Chuyển trọng lượng sang tay trái, xoay thân sang phải và đá chân trái qua để chạm vào bên phải cơ thể. Đồng thời giơ cánh tay phải lên, duỗi thẳng khuỷu tay về phía sau, kéo căng băng đô.
NS. Từ từ và có kiểm soát, đá chân trái trở lại tấm ván cao và thả dây để trở về vị trí ban đầu.
Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
V-Up để kéo xuống
MỘT. Nằm ngửa mặt trên sàn, hai chân và hai tay dang rộng, dây quấn mini kéo căng giữa hai tay. Nâng cánh tay lên khoảng 45 độ và chân lơ lửng trên sàn để bắt đầu.
NS. Co người lên để tạo thành tư thế chữ "V" với cơ thể nhưng cẳng chân song song với sàn.
NS. Kéo khuỷu tay xuống và hướng ra hai bên để kéo băng đô nhỏ ra và hạ thấp phía sau đầu.
NS. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu mà không thả bàn chân hoặc bả vai xuống sàn giữa các hiệp.
Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Thuyền giữ hàng
MỘT. Bắt đầu ở tư thế giữ thuyền, cơ thể thành hình chữ "V", giữ băng đô bằng cả hai tay và vòng qua cả hai chân.
NS. Giữ nguyên tư thế này, đưa tay ra sau cạnh ngực, thu khuỷu tay sang hai bên.
NS. Từ từ trở lại vị trí ban đầu mà không ra khỏi khoang thuyền.
Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Spiderman Push-Up
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với băng mini kéo dài trên vòm của cả hai bàn chân.
NS. Hạ xuống chống đẩy, đưa đầu gối phải lên về phía vai phải.
NS. Nhấn ngực ra khỏi sàn và đưa chân phải về bên trái. Lặp lại ở phía bên kia.
Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Đánh giá cho
Quảng cáoThú Vị Trên Trang Web
Tại sao các thiền sinh tốt hơn trên giường