Lợi ích của chất béo không bão hòa đơn là gì?
NộI Dung
- Chất béo không bão hòa đơn là gì?
- Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp bạn giảm cân
- Chúng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
- Chúng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
- Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin
- Chúng có thể làm giảm viêm
- Thực phẩm nào chứa các chất béo này?
- Kết luận
Chất béo không bão hòa đơn là chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, quả bơ và một số loại hạt.
Trên thực tế, các bằng chứng cho thấy chất béo không bão hòa đơn có một số lợi ích cho sức khỏe.
Chúng có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm.
Bài viết này sẽ thảo luận về chất béo không bão hòa đơn và các bằng chứng khoa học đằng sau lợi thế của chúng.
Chất béo không bão hòa đơn là gì?
Có một số loại chất béo khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn, có cấu trúc hóa học khác nhau.
Chất béo không bão hòa là những chất có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng.
Axit béo không bão hòa đơn, hoặc MUFAs, là một loại chất béo không bão hòa. "Mono", nghĩa là một, biểu thị rằng chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi.
Có nhiều loại MUFA khác nhau. Axit oleic là loại phổ biến nhất, bao gồm khoảng 90% axit được tìm thấy trong chế độ ăn uống ().
Các MUFA khác bao gồm axit palmitoleic và axit vaccenic.
Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều MUFA, nhưng hầu hết bao gồm sự kết hợp của các chất béo khác nhau. Có rất ít thực phẩm chỉ chứa một loại chất béo.
Ví dụ, dầu ô liu có rất nhiều MUFAs và các loại chất béo khác.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ và dầu dừa, thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.
Những chất béo khác nhau ảnh hưởng đến sức khỏe và bệnh tật khác nhau. Đặc biệt, chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe ().
Tóm lược: Chất béo không bão hòa đơn chứa một liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng và có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp bạn giảm cân
Tất cả chất béo đều cung cấp một lượng năng lượng như nhau - 9 calo mỗi gam - trong khi carbs và protein cung cấp 4 calo mỗi gam.
Vì vậy, giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng calo và giảm cân.
Tuy nhiên, một chế độ ăn với lượng chất béo không bão hòa đơn từ vừa phải đến cao cũng có thể giúp giảm cân, miễn là bạn không ăn nhiều calo hơn mức bạn đang đốt cháy ().
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi lượng calo vẫn giữ nguyên, chế độ ăn nhiều MUFAs dẫn đến giảm cân tương tự như chế độ ăn ít chất béo (,).
Ví dụ, một nghiên cứu trên 124 người thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng ăn chế độ ăn nhiều MUFA (20% tổng lượng calo) hoặc chế độ ăn nhiều carb trong một năm dẫn đến giảm cân tương đương khoảng 8,8 pound (4 kg) ) ().
Một nghiên cứu lớn hơn kết hợp kết quả của 24 nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn nhiều MUFA hiệu quả hơn một chút so với chế độ ăn nhiều carb để giảm cân ().
Do đó, chế độ ăn nhiều MUFA có thể là một cách hiệu quả để giảm cân khi thay thế các loại calo khác, thay vì bổ sung thêm calo vào chế độ ăn.
Tóm lược: Chế độ ăn nhiều MUFA có thể giúp giảm cân và có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.Chúng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
Có một cuộc tranh luận lớn trong dinh dưỡng về việc liệu chất béo bão hòa quá mức có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không.
Tuy nhiên, có bằng chứng tốt cho thấy việc tăng MUFAs trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, đặc biệt nếu bạn đang thay thế chất béo bão hòa.
Quá nhiều cholesterol trong máu là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, vì nó có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính trong máu (,).
Ví dụ, một nghiên cứu trên 162 người khỏe mạnh đã so sánh ba tháng giữa chế độ ăn nhiều MUFA với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa để xem tác động lên cholesterol trong máu.
Nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn giàu chất béo bão hòa làm tăng 4% cholesterol LDL không lành mạnh, trong khi chế độ ăn nhiều MUFA làm giảm 5% cholesterol LDL ().
Các nghiên cứu nhỏ hơn khác đã tìm thấy kết quả tương tự của MUFAs làm giảm cholesterol LDL và cũng làm tăng cholesterol HDL “tốt” (,).
Chế độ ăn nhiều MUFA cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu lớn trên 164 người bị huyết áp cao cho thấy chế độ ăn nhiều MUFA làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn nhiều carb ().
Các kết quả có lợi tương tự về huyết áp cũng đã được tìm thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa (,).
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tác dụng có lợi của chế độ ăn nhiều MUFA chỉ được nhìn thấy khi chúng thay thế chất béo bão hòa hoặc carbs trong chế độ ăn.
Hơn nữa, trong mỗi nghiên cứu này, chế độ ăn nhiều MUFA là một phần của chế độ ăn kiểm soát lượng calo, có nghĩa là việc bổ sung thêm calo vào chế độ ăn của bạn thông qua thực phẩm có nhiều MUFA có thể không mang lại lợi ích tương tự.
Tóm lược: Chế độ ăn nhiều MUFA có thể giúp giảm cholesterol trong máu, huyết áp và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, đặc biệt nếu chúng thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn.Chúng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu MUFA có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Ví dụ, ung thư tuyến tiền liệt là một trong những loại ung thư phổ biến nhất ở nam giới, đặc biệt là nam giới lớn tuổi.
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra liệu những người đàn ông ăn một lượng MUFAs có giảm hoặc tăng tỷ lệ ung thư tuyến tiền liệt hay không, nhưng bằng chứng vẫn chưa rõ ràng.
Mỗi nghiên cứu xem xét vai trò của chế độ ăn nhiều MUFA đối với bệnh ung thư tuyến tiền liệt đều cho kết quả khác nhau. Một số cho thấy tác dụng bảo vệ, một số không có tác dụng và một số khác cho thấy tác dụng có hại (,,).
Một trong những nghiên cứu này gợi ý rằng các thành phần khác của thực phẩm có nhiều MUFA có thể gây ra tác dụng bảo vệ hơn là bản thân MUFA. Do đó, vẫn chưa rõ MUFAs ảnh hưởng đến ung thư tuyến tiền liệt như thế nào.
Chế độ ăn nhiều MUFA cũng đã được nghiên cứu liên quan đến nguy cơ ung thư vú (,).
Một nghiên cứu lớn trên 642 phụ nữ cho thấy những người có lượng axit oleic (một loại MUFA có trong dầu ô liu) cao nhất trong mô mỡ của họ có tỷ lệ ung thư vú thấp nhất ().
Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra ở phụ nữ ở Tây Ban Nha - nơi dầu ô liu được tiêu thụ rộng rãi - chứ không phải phụ nữ từ các nước khác. Điều này cho thấy nó có thể là một thành phần khác của dầu ô liu có tác dụng bảo vệ.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã kiểm tra cụ thể dầu ô liu và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều dầu ô liu có tỷ lệ ung thư vú thấp hơn (,).
Hơn nữa, tất cả các nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả. Do đó, các thành phần khác của chế độ ăn uống và lối sống có thể góp phần vào tác dụng có lợi này.
Tóm lược: Những người có lượng MUFA cao có tỷ lệ ung thư vú thấp hơn. Tuy nhiên, điều này có thể do các thành phần khác của thực phẩm chứa MUFA, chứ không phải do bản thân MUFA.Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin
Insulin là một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu của bạn bằng cách di chuyển nó từ máu vào các tế bào của bạn. Việc sản xuất insulin rất quan trọng để ngăn ngừa lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều MUFA có thể cải thiện độ nhạy insulin ở cả những người có và không có lượng đường trong máu cao.
Một nghiên cứu trên 162 người khỏe mạnh cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều MUFA trong ba tháng đã cải thiện độ nhạy insulin lên 9% ().
Một nghiên cứu tương tự, riêng biệt trên 472 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều MUFA trong 12 tuần đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin ().
Các nghiên cứu khác đã tìm thấy tác dụng có lợi tương tự của chế độ ăn nhiều MUFA đối với việc kiểm soát insulin và đường huyết (,).
Tóm lược: Chế độ ăn nhiều MUFA có thể có lợi cho việc cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu ở những người có và không có lượng đường trong máu cao.Chúng có thể làm giảm viêm
Viêm là một quá trình bình thường của hệ thống miễn dịch giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng.
Nhưng đôi khi tình trạng viêm xảy ra từ từ trong thời gian dài, có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính như béo phì và bệnh tim.
So với các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chế độ ăn phương Tây, chế độ ăn nhiều MUFA có thể làm giảm viêm.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều MUFA làm giảm chứng viêm ở bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa, so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa ().
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải với nhiều MUFAs có lượng hóa chất gây viêm trong máu thấp hơn đáng kể, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6) (,).
Chế độ ăn nhiều MUFA cũng có thể làm giảm sự biểu hiện của các gen gây viêm trong mô mỡ so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa. Đây có thể là một trong những cách mà MUFAs hữu ích cho việc giảm cân ().
Bằng cách giảm viêm, chế độ ăn nhiều MUFA có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Tóm lược: Chế độ ăn nhiều MUFA có thể giúp giảm viêm, một quá trình có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính.Thực phẩm nào chứa các chất béo này?
Các nguồn tốt nhất của MUFA là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại hạt, hạt và dầu ô liu. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong thịt và thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Trên thực tế, một số bằng chứng cho thấy rằng các nguồn MUFAs có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là dầu ô liu, được ưa chuộng hơn các nguồn gốc động vật ().
Điều này có thể là do các thành phần bổ sung có lợi trong dầu ô liu.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều MUFA, cùng với số lượng có trong 3,5 ounce (100 gram) thực phẩm:
- Dầu ô liu: 73,1 gam
- Quả hạnh: 33,6 gam
- Hạt điều: 27,3 gam
- Đậu phộng: 24,7 gam
- Quả hồ trăn: 24,2 gam
- Quả ô liu: 15 gam
- Hạt bí: 13,1 gam
- Thịt heo: 10,7 gam
- Bơ: 9,8 gam
- Hạt giống hoa hướng dương: 9,5 gam
- Trứng: 4 gam
Kết luận
Chất béo không bão hòa đơn là chất béo lành mạnh được tìm thấy nhiều nhất trong dầu ô liu, các loại hạt, hạt và một số thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cân và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, miễn là chúng không thêm calo vào chế độ ăn của bạn.
Thực phẩm có chứa MUFAs, đặc biệt là dầu ô liu, cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, viêm nhiễm và kháng insulin.
Mặc dù việc ăn các loại chất béo khác cũng rất quan trọng, nhưng việc thay thế chất béo không lành mạnh bằng MUFAs có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Thú Vị
Tăng tiết mồ hôi