Chống đẩy có tác dụng gì?

NộI Dung

• 1. Đẩy lên tiêu chuẩn
• 2. Đẩy lên được sửa đổi
• 3. Đẩy rộng
• 4. Đẩy lên hẹp
• 5. Từ chối đẩy lên
• 6. Plyometric
• Bước tiếp theo

Thả và cho tôi 20!

Những từ đó có thể khiến bạn khiếp sợ, nhưng chống đẩy thực sự là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng có lợi nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng sức mạnh và cơ bắp.

Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, hoạt động cả phần trên và phần lõi của bạn cùng một lúc.

Trong bài chống đẩy tiêu chuẩn, các cơ sau được nhắm mục tiêu:

• cơ ngực hoặc ngực
• vai hoặc cơ delta
• tay sau hoặc cơ tam đầu
• bụng
• các cơ "cánh" ngay dưới nách của bạn, được gọi là cơ serratus trước

Điều tuyệt vời về chống đẩy là bạn và cơ thể bạn sẽ khó làm quen với chúng. Có nhiều loại khác nhau nhắm vào từng cơ khác nhau một chút.

Hãy thử sáu kiểu chống đẩy này, từ mới bắt đầu đến nâng cao. Bạn sẽ nhanh chóng đạt được sức mạnh.

1. Đẩy lên tiêu chuẩn

Điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi họ nghe “pushup”, sự đa dạng tiêu chuẩn của động tác này rất dễ thực hiện, nhưng hình thức phù hợp là chìa khóa.

Cơ bắp đã hoạt động: ngực

1. Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu của bạn hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn cũng được xoay qua lại.
2. Khi bạn gồng cơ thể và giữ cho lưng bằng phẳng, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi giữ cho chúng hơi hướng ra sau. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
3. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.

2. Đẩy lên được sửa đổi

Nếu bạn không đủ khỏe để hoàn thành bài chống đẩy tiêu chuẩn với hình thức phù hợp, hãy thực hiện theo tư thế đã sửa đổi cho đến khi bạn có thể.

Bạn cũng có thể thử thực hiện động tác đẩy tường khi đang đứng nếu ngay cả động tác chống đẩy sửa đổi này lúc đầu là quá nhiều.

Cơ bắp đã hoạt động: ngực

1. Bắt đầu bằng bốn chân, giữ cổ trung tính.
2. Đưa hai tay ra ngoài cho đến khi thân thẳng về phía sau và cơ thể tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối. Đảm bảo rằng vai của bạn được xoay trở lại và hạ xuống, và cổ tay của bạn được xếp ngay dưới vai của bạn. Cánh tay phải thẳng.
3. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi hướng ra sau, uốn cong ở khuỷu tay và hạ toàn bộ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất. Giữ chặt cốt lõi của bạn trong quá trình chuyển động này.
4. Khi bạn đã đạt đến vị trí song song, đẩy lên bằng lòng bàn tay, mở rộng khuỷu tay và trở lại vị trí ban đầu ở bước 2.
5. Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.

3. Đẩy rộng

Động tác chống đẩy rộng, nghĩa là hai tay của bạn cách xa nhau hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn, tập trung nhiều hơn vào ngực và vai của bạn và có thể dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu.

Cơ bắp đã hoạt động: ngực và vai

1. Bắt đầu ở tư thế plank nhưng hai tay dang rộng hơn vai.
2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ căng cơ và lưng phẳng, cho đến khi ngực chạm sàn. Khuỷu tay sẽ bùng lên nhiều hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn.
3. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại.
4. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 3 hiệp.

4. Đẩy lên hẹp

Động tác chống đẩy hẹp, với hai tay gần nhau hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn, sẽ khiến cơ tam đầu của bạn căng hơn.

Một người phát hiện ra rằng các bài chống đẩy cơ bản hẹp tạo ra sự kích hoạt lớn hơn cho cơ ngực và cơ tam đầu so với bài chống đẩy tiêu chuẩn rộng bằng vai và đẩy rộng.

Cơ bắp đã hoạt động: ngực và cơ tam đầu

1. Bắt đầu trên sàn và đặt hai tay trực tiếp dưới ngực, gần hơn rộng bằng vai.
2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ căng cơ và lưng phẳng, cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía cơ thể.
3. Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể lên phía sau, sử dụng cơ tam đầu và ngực.
4. Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.

5. Từ chối đẩy lên

Một động tác trung gian, động tác chống đẩy từ chối tập trung vào phần ngực trên và vai của bạn.

chống đẩy nâng cao bằng chân tạo ra nhiều lực hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn, chống đẩy sửa đổi và chống đẩy nâng cao bằng tay. Điều này có nghĩa là nếu chống đẩy tiêu chuẩn trở nên dễ dàng, thì việc di chuyển chân của bạn lên khỏi mặt đất sẽ là một thách thức lớn hơn.

Cơ bắp đã hoạt động: ngực và vai

1. Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai. Đặt chân lên ghế dài hoặc hộp.
2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ căng cơ và lưng phẳng, cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi hướng ra sau.
3. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại.
4. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 3 hiệp.

6. Plyometric

Chống đẩy plyometric là một bài tập nâng cao chỉ nên thực hiện nếu bạn tự tin vào sức mạnh phần trên của cơ thể.

Cơ bắp đã hoạt động: ngực

1. Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu của bạn hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.
2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, giữ cho chúng hơi hướng về phía sau, căng cơ và lưng phẳng, cho đến khi ngực chạm sàn.
3. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại, nhưng thay vì dừng lại ở phía trên, hãy dùng lực để khởi động phần trên của bạn lên thông qua hai tay để lòng bàn tay chạm đất.
4. Tiếp đất nhẹ trở lại mặt đất và hạ ngực xuống trong một lần nữa. Thêm một cái vỗ tay ở đầu để tăng thêm độ khó.
5. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 3 hiệp.

Bước tiếp theo

Chống đẩy là một bài tập tiêu chuẩn trong chương trình của vận động viên. Nó cũng nên ở trong của bạn.

Động tác này cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh và có thể được hoàn thành theo nhiều cách khác nhau để tiếp tục thử thách bạn.